そんなご要望にお答して、今回は女性初心者向けの1週間の筋トレメニューを紹介します。
目次
女性初心者向け1週間の筋トレメニュー
女性初心者向けの1週間の筋トレメニューは、その目的によって違います。
筋トレの目的
- 筋肉を大きくして腹筋を割りたい人
- ダイエットで痩せるために筋肉量を増やしたい人
- スポーツの競技で技術を高めるために筋肉をつけたい人
など理由は様々です。
そんな中で今回は、女性初心者が軽いダンベルを使って自宅で筋トレメニューです。
1週間の筋トレメニュー
そのため、自分の筋トレの目標に合わせて、1週間の筋トレメニューを効率的に組み立てる必要があります。
月曜：腕立て伏せ
月曜は、胸筋を鍛えるメニューからスタートです。
上半身の筋トレでは、まず胸の大胸筋を鍛えます。
ジムのマシンではチェストプレスですが、自宅でするなら、自重でする腕立て伏せになります。
普通の腕立て伏せが難しい人は、膝をつけて腕立て伏せをしたり、ただ単に腕で体重を支えるだけでも効果があります。
回数：最初は1回出来るか出来ないかだと思いますので、1回出来るようになることを目標にして下さい。
火曜：スクワット
火曜日は、下半身を鍛えるメニューです。
下半身を鍛える筋トレの王道は、何と言ってもスクワットです。
スピードを変えながら正しいフォーム重視で、じっくりと太ももの前（大腿四頭筋）と、太ももの後ろ（ハムストリング）を鍛えましょう。
回数：10回目標で行きましょう！10回出来るようになったら、その後は2回づつ増やしていきます。
※太ももが地面と水平になるまで腰を下げることが大切です。
水曜：ジョギング
水曜日は、有酸素運動です。
月曜日は、腕立て伏せで胸を鍛えて、火曜日はスクワットで足を鍛えたので、水曜日は軽くジョギングです。
水曜日は、遊び感覚で疲れた筋肉をほぐしてあげましょう。
ジョギングだけでなく、ウォーキングやジョギング、バイクこぎや水泳、なんでも好きな種目でOKです。リラックスして有酸素運動をすることで筋肉の疲労が改善されます。
時間：ジョギングであれば15分、ウォーキングやバイクであれば30分くらいの時間は必要になります。
※有酸素運動の時間がとれない場合は、通勤時に早歩きにする、買い物を普段より遠回りなどの応用も出来ます。
木曜：バックエクステンション
水曜日は、背中を鍛えます。
肩甲骨を意識しながら背中の筋肉を鍛えることで、背筋やそれに準ずるインナーマッスルが鍛えられます。
背中を鍛えることで姿勢が良くなり、運動の可動域が広がります。
思った以上に慣れるまでキツイトレーニングですが、背中は普段使わないので意識的に鍛える必要があります。
回数：身体の柔軟性によっても違うのですが、最初は3回出来ればOKとしましょう。
10回難なく出来るようになったら2回づつ回数を増やします。
※1週間の疲れが溜まっている頃なのであまり無理はしないで下さい。
金曜：サイドレイズ
金曜日は、肩を鍛えるトレーニングです。
肩の筋肉を鍛えるのは、肩パッドの位置の三角筋を大きくするイメージです。
サイトレイズは、肩の筋肉を鍛えるだけじゃなく肩こりの解消にもなります。
ダンベルがなければ100円ショップで水を入れて使うウォーターダンベルが売ってます。
肩を動かす三角筋は、肩の前部、中部、後部の筋肉からなり、腕の動きをコントロールしています。
自宅でダンベルならサイドレイズ、ジムのマシンならショルダープレスがあります。
回数：これは比較的難易度の低いトレーニングなので10回めどで頑張りましょう。
※肩回りが柔軟で強くなると肩こりが軽減されますが、無理すると筋を痛めますのでお風呂上りなどがベストタイミングです。
土曜：腕を鍛えるメニュー
土曜日は、腕を鍛える日です。
普通、腕を鍛えると言うと、腕の上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える種目をイメージしますが、女性は上腕二頭筋の力こぶよりも二の腕が気になります。
そこで二の腕を鍛えるために三頭筋に効くトレーニングをします。
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※二の腕は押す力を鍛えるとたるみが減りますが、日常生活で使わない筋肉なので意外と筋肉痛になりやすので気をつけて下さい。
日曜：ウォーキング
日曜はまた有酸素運動ですが、1週間の筋トレの疲れが溜まっていると思います。
※無理しないで体をほぐして疲れをとることを目的として下さい。
まとめ
筋トレは続けるのが難しいですが、具体的な計画を立てると意外と毎日やり続けることが出来ます。
1週間の筋トレメニューのおさらいです。
- 月曜：腕立て伏せ
- 火曜：スクワット
- 水曜：ジョギング
- 木曜：バックエクステンション
- 金曜：サイドレイズ
- 土曜：腕を鍛えるメニュー
- 日曜：ウォーキング
ダンベルを使う時、決して無理をしないでください。
反動をつけると悪い癖がつくので、出来るだけ正しい姿勢で行って下さい。
筋トレをしても、筋肉は1日や1週間ではつきませんので、毎日少しづつ鍛えて下さい。
引き締まった理想のボディ・シェイプを手に入れてには継続が大切です。
「トレーニングをしないと一日が終わらない」と思うくらいに習慣になれば結果はおのずとついて来ます。