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1週間の筋トレメニューの部位ごとの組み立て方

筋トレ

筋トレを始めるには、人それぞれに目的があると思います。今回は、標準的な部位ごとの一週間の筋トレメニューをご紹介いたします。

1週間の筋トレメニュー

ダイエットで痩せるために筋肉量を増やしたい人、筋肉を大きくして腹筋を割りたい人、スポーツの競技で技術を高めるために筋肉をつけたい人など様々ですね。

そのため、自分の筋トレの目標に合わせて、1週間の筋トレメニューを効率的に組みましょう。

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曜日ごとに部位を鍛える

【月曜:胸筋を鍛えるメニュー】

上半身の筋トレでは、まず胸の大胸筋を鍛えます。

ジムのマシンではチェストプレスですが、自宅でするなら、自重でする腕立て伏せ(プッシュアップ)になりますね。

普通の腕立て伏せが難しい人は、膝をつけて腕立て伏せをしたり、ただ単に腕で体重を支えるだけでも効果があります。

胸筋を鍛えるインクラインのダンベルプレスは、下記の動画で勉強しましょう。

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

【火曜:下半身を鍛えるメニュー】

毎日続けて胸筋を鍛えるのではなく、翌日は下半身を鍛えるメニューだけをこなします。

下半身を鍛える筋トレの王道は、何と言ってもスクワットです。

スピードを変えながら正しいフォーム重視で、じっくりと太ももの前(大腿四頭筋)と、太ももの後ろ(ハムストリング)を鍛えましょう。

【水曜:有酸素運動】

「ホノルル・フルマラソンを走った後は、バナナボートで遊べ!」とというのを聞いたことはないでしょうか。

水曜日は、遊び感覚で疲れた筋肉をほぐしてあげましょう。

ウォーキングやジョギング、バイクこぎや水泳、なんでも好きなことを30分から60分することで、有酸素運動の効果が出て、筋肉の疲労が改善されます。

【木曜:背中を鍛えるメニュー】

肩甲骨を意識しながら背中の筋肉を鍛えることで、背筋やそれに準ずるインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなり、運動の可動域が広がります。

自重では、上体をそらしたバックエクステンション、腰をあげるヒップリフトのほか、ダンベルのローイングがあります。

【金曜:肩を鍛えるメニュー】

肩の筋肉を鍛えるのは、肩パッドの位置の三角筋を大きくするイメージです。

肩を動かす三角筋は、肩の前部、中部、後部の筋肉からなり、腕の動きをコントロールしています。

自宅でダンベルならサイドレイズ、ジムのマシンならショルダープレスがあります。

【土曜:腕を鍛えるメニュー】

腕の上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える種目です。
ダンベルでは「ダンベルアームカール」、バーベルでは「バーベルカール」で鍛えます。
その他の種目としては、「パームカール
、「ワンハンドケーブルカール
、などがあり、肘を視点に動かすのがポイントです。

コンセントレーションカールの解説

コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るフォームについて解説

【日曜:有酸素運動】

日曜はまた有酸素運動で、筋肉の疲れをほぐしましょう。

まとめ

筋トレは続けるのが難しいですが、具体的な計画を立てると意外と毎日やり続ける事ができるものです。

ダンベルやマシンを使う時、決して無理な重量を設定しないでください。

反動をつける悪い癖がつき、筋トレ効果が正しくでないうえ、怪我の確率が上がります。

筋トレをしても、筋肉は1日や1週間ではつきませんので、毎日少しづつ鍛えて、理想の筋肉とボディ・シェイプを手に入れてくださいね。

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