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女性が自宅で出来る! 筋トレ種目3選と筋トレメニュー

更新日
女性が自宅で出来る筋トレメニューがあれば教えて欲しい

という疑問にサクッとお答する記事になっています。

こんな方におすすめ

  • 何をどうすれば良いかわからない人
  • 自宅で簡単にできる筋トレをしたい人
  • 自宅で筋トレを始めようと思っている人

なぜならば、これから紹介する『女性が自宅で出来る! 筋トレ種目3選と筋トレメニュー』は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

そして、この記事前半では『女性が自宅で出来る3つの筋トレ種目』について説明します。

さらに、記事後半では『実際の筋トレメニュー』を紹介します。

この記事を読み終えることで、『女性が自宅で出来る3つの筋トレ種目』の効果が理解できるだけではなく、実際に『3つの筋トレメニューが身に付きます。

 

女性が自宅で出来る! 筋トレ種目3選と筋トレメニュー

女性が自宅で出来る! 筋トレ種目3選

女性が自宅で出来る筋トレ種目3選とは、

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. プランク

この3つが代表的です。

それでは、まずスクワットから見て行きましょう。

スクワット

スクワットでまずは下半身(太もも・お尻・股関節・背中・ふくらはぎ)を鍛えます。

下半身の筋肉は、太ももをはじめふくらはぎ、そしてお尻の筋肉で構成されています。

これら下半身の筋肉は、体全体の筋肉の中の70%以上を占めている非常に大きな筋肉です。

したがって、この下半身の筋肉を鍛えることにより、筋肉量を格段に増やすことができます。

さらに、代謝のアップの効果もあります。

次に上半身を鍛える代表的にトレーニングの腕立て伏せです。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、筋トレやダイエットメニューに組まれることが多い定番のトレーニング方法です。

一度はトライしたこともあると思いますが、腕立て伏せをすることによる効果を知っている人は少ないと思います。

腕立て伏せは腕の筋トレのイメージが強いかと思いますが、

  • 腹筋
  • 体幹

まで鍛えることが出来ます。

中でも、大胸筋といわれる大きな胸の筋肉が鍛えられ、女性には嬉しいバスト大きくする効果もあると言われています。

大胸筋は、女性のハリのあるバストを支えるために欠かせない筋肉です。

バストアップや、胸の垂れを防ぐことも出来ます。

次に、体幹を鍛えるプランクです。

プランク

体幹トレーニング定番種目であるプランクは、腹筋が苦手な方でも無理なく鍛えることのできる筋トレです。

プランクとは、英語で「板」を意味します。

まるで板のように一直線に体をキープすることで、腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。

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女性が自宅で出来る!筋トレメニュー

筋トレメニュー

海外の筋トレメニューの動画で正しいフォームを確認しながら行って見て下さいね。

筋トレメニュー:スクワット(下半身全体)

スクワットは下半身を鍛えるための代表的な筋トレメニューです。

太もも・お尻・股関節・背中・ふくらはぎといった筋肉を満遍なく鍛えることができます。

正しいやり方を覚えて、下半身の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。

トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

スクワットの目安は1分間です

フォームを崩さずに、1分間同じ動作でスクワットを続けるようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

スクワットのコツは背中を丸めないことが大切です

背中を丸めると、別の筋肉へ負荷がかかってしまって、腰を痛める原因にもなります。

特にスクワットは、自重トレーニングの中でも多くの関節を動かす多関節運動になるため、1つフォームを間違えると連動するように、違う関節にも負荷がかかっていきます。

鍛えたい筋肉が刺激されているのを意識するのはもちろん、正しいフォームかどうかを常にチェックしていきましょう。

筋トレメニュー:エルボープランク(体幹・お腹・お尻)

プランクは体の芯を強くするのに有効な体幹トレーニングです。

部位としては、腹筋(お腹)や大臀筋(お尻)が鍛えられます。

キープするだけのシンプルな体幹トレーニングですが、筋肉に正しく負荷をかけられれば、高い効果を実感できます。ここでは正しいフォームとコツについてしっかりと覚えておきましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を1分間キープ
  7. 終了

プランクの目安は1分間です

フォームを崩さず、常に足から首筋までを一直線にしましょう。

余裕がある人は、もう少しキープ時間を延ばしても良いですね。

トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクで大切なコツは、お尻を上げないことです

お尻が上がっていると刺激が腹筋やお尻に加わらなくなるため、トレーニング効果が薄れてしまいます。

最後まで背中からお尻が一直線になるようなフォームを意識しましょう。

筋トレメニュー:膝つき腕立て伏せ(胸・腕)

膝つき腕立ては、一般的な腕立て伏せの難易度を下げった筋トレメニューです。

胸や腕といった上半身の筋肉を鍛えるのに有効です。

一見、簡単なトレーニングには見えますが、正しいフォームでじっくりと時間をかけると、一般的な成人男性でも20回でバキバキになってしまうほど効果的な筋トレです。

1つの負荷は軽めなため、女性や筋トレ初心者でも実施しやすいメニューですので、しっかりやり方を覚えておきましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. 手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
  2. 背筋にしっかりと力を入れます
  3. 体をゆっくりと下げます
  4. 肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけます
  5. 限界まで下げたら一度停止する
  6. スムーズに体を持ち上げる
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

サーキットトレーニングで行う膝つき腕立て伏せの目安は1分間です

回数をこなすよりも、動作をゆっくり繰り返すことを意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • 少し体を前に倒すイメージで取り組む
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 肘をあばらにつけるように行う
  • 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
  • 胸を床に近づける

膝つき腕立て伏せのコツは胸を床まで近づけることです。胸が床に近づいた瞬間、上半身への負荷が一番大きくなります。

また腹筋の力を抜くとフォームが崩れるので、お腹周りにキュッと力を入れるよう意識しましょう。

筋トレメニュー:パイクプレス(肩・腕)

バイクプレスは通常の腕立て伏せの応用メニューです。

通常の腕立て伏せは胸回りへの刺激が大きいのに対し、パイクプレスは肩や腕の筋肉への刺激が大きくなるため、男らしくたくましい上半身を作るのに最適な種目になります。

正しいやり方とコツを覚えて、上半身を鍛えていきましょう。

※この種目は、ある程度慣れて来て余裕が出て来てからでもOKです。

トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いの形を作る
  2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
  3. お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
  4. その状態のまま、体を斜め前に倒す
  5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を1分間繰り返す
  7. 終了

パイクプレスの目安は、サーキットトレーニングに限り1分間とします

膝つき腕立て伏せと同様、回数よりも動作をゆっくりにすることを意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中は丸めない
  • 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
  • 肘を外に広げない
  • お尻から顔まで一直線にする

背中を丸めると腰を痛める原因となるので注意しましょう。

お尻から顔までが一直線になるよう意識すると、自然と背中は丸まらなくなります。

また呼吸のコツとしては下げる時に吸う、上げる時に吐くを意識すると、筋肉の力を引き出すことができます。

まとめ

『女性が自宅で出来る! 筋トレ種目3選と筋トレメニュー』のまとめです。

女性が自宅で簡単に出来る筋トレ3選は、

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • プランク

この3つのやり方が自分のモノになるまでフォームを固めて下さい。

今までは、ダイエットには有酸素運動がいいと言われてきました。

最近の筋トレ女子の考え方の主流は、無酸素運動の筋トレで筋肉量を増やすことで、結果的にダイエットにつながるという考え方です。

筋トレ種目には、腹筋、スクワット、腕立て伏せ、プランクなどがあり、ネットの動画でそのやり方を確認することも出来るのでより手軽に出来るようになりました。

ちょっとした隙間の時間を有効活用して筋トレ女子を目指して見て下さいね。

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