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ジムで筋トレを始める女性におすすめ鉄板メニュー3選

筋トレ

今回は、初心者の女性がジムで筋トレおすすめ鉄板メニュー3選をご紹介します。

筋トレ鉄板メニュー

筋トレをしようとジムに通い始める女性が増えてきました。

しかし、あまりにもたくさんのマシンがあって、どれから始めたら良いのか戸惑ってしまいます。

初心者の女性におすすめする、この3つの種目を正しいフォームでこなすメニューを作りましょう。

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レッグプレス

女性が特に引き締めたいお尻や太ももの下半身を、効果的に鍛えるのがレッグプレスです。

椅子の前に板がついていて、足で蹴りだす動作の筋トレで、どのジムでも必ずあり、初心者でも始めやすい種目です。

注意点は?

膝を完全に伸ばし切らないこと、足の裏全体で蹴り出すこと、膝とつま先がまっすぐ並行になっていることです。

また、膝を曲げたときに膝がつま先より上にならないように、最初に椅子の位置を調整しましょう。

重量と回数は?

10回で限界になる重量が自分の最適重量となります。

1セット10回で3セット

チェストプレス

チェストプレスは、座った姿勢で腕を前に押し出すことで、胸筋を鍛えるマシンです。

二の腕のたるみが気になっている方、バストを大きくしたい方に特におすすめです。

自然と腕を伸ばした時に、フロアと並行になるように、最初に椅子の高さを調整しましょう。

注意点は?

注意点としては、最初に肩甲骨を絞って寄せた体勢から始めること、肩が上がらないように、手首の角度を一定に保って押し出すことです。

また、押し出した時に完全に肘が伸びると腕を痛めることになるので、軽く曲げた状態で止めます。

息を強く吐きながら押し出し、深く吸いながら戻す、腹式呼吸を取り入れながら動作を繰り返します。

回数と重量

筋トレのマシンの重量は、10回で限界になる重さが自分の最適重量となります。

1セット10回で3セット

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ラットプルダウン

背筋は日常生活ではほどんど動かすことがない筋肉ですので、歳とともに衰えて猫背になったり、体幹の衰えが骨盤の歪みの原因になることもあります。

背中の後ろを走る背筋とインナーマッスルは、鉄棒にチェーンがついていて重りを引き上げる、ラットプルダウンというマシンで鍛えます。

チェストプレスと同様に、肩甲骨を締めてスタートし、腕の力ではなく、背中の筋肉を絞るような気持ちでバーを引き下げます。

注意点は?

肩が上がらないよう気をつけながら、自分の鎖骨に向かってゆっくりと引き下げるイメージです。

息を吸いながらバーを引き下げ、息を吐きながらバーをもとに戻し、腹式呼吸を取り入れながら、インナーマッスルを刺激します。

動画でも確認しながら正しいフォームを身につけましょう。

回数と重量

筋トレのマシンの重量は、10回で限界になる重さが自分の最適重量となります。

1セット10回で3セット

背中のエクササイズ(ラットプルダウン)

まとめ

女性がジムで初めて筋トレをする時に、おさえておきたい定番の筋トレマシンの紹介をしました。

レッグプレスは下半身を、チェストプレスは胸筋を、ラットプルダウンは背筋を鍛えます。

どの種目も、10回で限界になる重量が、自分にとっての最適な負荷で、筋肉を疲労させなければ筋トレの効果は出ません。

最適重量を見つけて、30秒から1分のインターバル(休憩時間)を入れて、2、3セットこなすよう頑張りましょう。

よく筋トレをすると筋肉がつきすぎて逆に太くなるイメージをお持ちの方が多いと思いますが、筋肉を肥大化するには限界回数の重量を重くして回数を少なくします。

イメージ的には120%の力で5~6回という感じです。

ですが、脂肪を燃焼させるには10で限界になる位の重量で充分です。

なれてくれば、翌日の筋肉痛が少なくなってきます。

そうしたら重量を少しだけ増やすようにしましょう。

3か月もすれば効果がハッキリと見えるようになります。

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