という疑問にサクッとお答えできる記事になっています。
こんな方におすすめ
- 体幹とは、具体的に何なのか教えて欲しい人
- 体幹トレーニングの具体的な効果について知りたい人
- 自分の体重を使ったトレーニングの方法が知りたい人
なぜならば、これから紹介する『体幹トレーニング 身体に起こる7つの驚く変化とは？』は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。
そして、この記事前半では『体幹トレーニング』について説明します。
さらに、記事後半では『身体に起こる7つの驚く変化』を紹介します。
この記事を読み終えることで、『体幹トレーニング』の効果が納得できるだけではなく、実際に『身体に起こる7つの驚く変化』が理解出来ます。
毎日体幹トレーニング 身体に起こる7つの驚く変化とは？
体幹トレーニングが大切な理由とは？
体幹トレーニングが大切であることは多くの本やサイトで説明しています。
- しかし、多くの場合は、体幹が実際に何であるのか？
- なぜ、体幹を鍛えることが重要なのか？
説明されてないことが多くあります。
じつは、体幹は非常に簡単に説明できます。
体幹にある筋肉は、中央部の一連の筋肉群から出来ています。
※上記図の黄色部分が実際に体幹トレーニングで鍛えらえる部位です。
そして、人間のほとんどの身体の動きに関わっています。
体幹を鍛えたからと言って腕や脚の筋肉はつきませんが、コアマッスルを鍛えることにより、筋肉への伝導がよくなります。
筋トレは体幹トレーニングと合わせて行うと効果が高まります。
また、腹筋など、中央部の他の筋肉を鍛えるにも最適です。
腹筋は背中と脊柱を支えるために重要な部分で怪我を防ぐためには日ごろから鍛えておく必要があります。
プランクで複数の効果が得られる
プランクほど体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズは他にありません。
プランクは体幹を鍛えるだけではなく、より多くのメリットが得られます。
プランクの体勢に入るだけで、上腕二頭筋、首、肩の筋肉も刺激され緊張します。
プランクは、腕と上腕二頭筋を通して自分を持ち上げているため、プランクの位置をキープすることで、腕の筋肉が緊張し発達します。
上腕二頭筋と腕の筋肉を発達させるのと同じように、プランクの位置をキープすると、太ももの筋肉も発達します。
また、正しいフォームで行ったプランクは、お尻の筋肉にも発達します。
このような筋肉は、普通の筋トレや有酸素運動では、無視され場合が多いので、プランクによる利点です。
さらに良いのは、プランクのエクササイズはまったく時間がかからないことです。
実際、プランクのエクササイズには1日あたり最大で約10分しか必要ありません。
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身体に起こる7つの驚く変化とは？
1. 体幹の筋肉を強くする
プランクは、腹横筋、腹直腸、外腹筋、臀筋などの主要な筋肉群に効くため、腹筋にとって理想的な運動です。
これらの主要な筋肉群はすべて独自の目的を果たしているため、各筋肉グループを強化することの重要性も過小評価することはできません。
これらの筋肉群を強化すると、次のことがわかります。
メモ
※↓↓下記リンクの動画は、英語表記ですが、各部位の動きをビジュアル的に確認出来るので時間がある時に確認して見て下さい。
- 横 腹：Transverse abdominis（動画）: 重いウェイトを持ち上げる
- 腹直筋：Rectus adbominis（動画）: 腹筋を割る6パックの外観を作る
- 腹斜筋：Oblique muscles（動画）: サイドベントと腰を回す能力がUPする
- 殿 筋：Glutes（動画）: 強い背中と形の良い臀部を作る
2.背中と脊柱の怪我のリスクを少なくする
プランクは、背筋や腰に過度の圧力をかけないようにしながら、筋肉を鍛えることが出来ます。
定期的にプランクを行うと、背中の痛みが大幅に軽減されるだけでなく、筋肉が強化され、背中全体、特に背中上部の部位が鍛えられ強くなります。
3.新陳代謝を高める
プランクを毎日行うと、クランチや腹筋運動などの他の従来の腹部運動よりも多くのカロリーが消費されます。
1日の大半をコンピューターの前に座っている場合に特に重要です。
また、仕事の前後に毎日10〜1分の自宅での運動を行うと、代謝率が向上するだけでなく、その代謝率が1日中高いままです。
4.姿勢が大幅に改善される
プランクは、姿勢に大きな影響と改善をもたらします。
キレイな姿勢には、多くのメリットがあります。
良い姿勢は、骨と関節を正しい位置に保ちます。
良い姿勢は、背中や背骨が正しい位置にあるので腰痛が少なくなります。
つまり、骨と関節の両方がよりよく維持され、より健康になるだけでなく、筋肉の全体的な有効性も向上させます。
何よりも、良い姿勢をしている人は、見栄えがよく、健康的で、自信があります。
5.全体的なバランスを改善します
片足で立っている時に、数秒以上まっすぐに立つことが出来ますか？
それはあなたが酔っていたからでもなく、たまたまそんな時だったからでもありません！
サイドプランクとエクステンション付きのプランクを組み合わせてバランスを改善することで、スポーツのバランスがよくなります。
6.これまで以上に柔軟になります
プランクは、肩、肩甲骨、鎖骨などすべての後部筋群を伸ばします。
また、プランクを定期的に行なうことで、ハムストリングス、足のアーチ、つま先を伸などが柔軟になります。
サイドプランクをトレーニングメニュー追加すると、斜めの筋肉にも対応できます。
7.精神的にも安定する
プランクをすることによりメンタル面でもいい影響を与えます。
軽くプランクをするだけでも気分転換になり、体のストレスと緊張の原因となっている筋肉群を伸ばしてくれます。
一日中前屈みを強いられ、肩に緊張が生まれ、筋肉と神経に過度のストレスをかける状況です。
プランクを日常的にすることにより、うつ病の不安や症状を治療する効果があると研究者からの報告もあります。
【動画】体幹トレーニングのポイント
メモ
プランクの基本姿勢
- 床の腕立て伏せの位置に入る
- 肘を90度曲げて、前腕に体重をのせる
- 体を耳からつま先までまっすぐにする
- できるだけ長くポジションをキープする
- 呼吸するゆっくりと吸い込み吐き出す
- フォームが崩れないようにする
5分間プランク：サーキットメニュー
プランクの時間と難易度を徐々にUPする
自分の体力に合わせてプランクのバリエーションを組みます。
- 普通のプランクができない時は、膝を着いたプランから始めます。
- 1分以上プランクができるようになったら時間と難易度を上げます。
- 毎日プランクをします。
- 毎日3〜4回プランクを行います。
- 毎回5～10秒長くプランクをキープ出来ることを目標とします。
- 同時に他の体重エクササイズを行います。
- 腕立て伏せとスクワットもコアの強さを向上させます。
- プランクがあなたの人生の一部になります。
まとめ
『毎日体幹トレーニング 身体に起こる7つの驚く変化とは？』のまとめです。
体幹とは、胴体の中央部の一連の筋肉群から出来ています。
体幹を鍛えたからと言って腕や脚の筋肉はつきませんが、コアマッスルを鍛えることにより、筋肉への伝導がよくなります。
体幹トレーニングと筋トレを合わせると効果倍増します。
プランクをやるこで身体に起こる7つの驚く変化とは？
- 体幹の筋肉を強くする
- 背中と脊柱の怪我のリスクが減る
- 新陳代謝を高める
- 姿勢がよくなる
- 身体のバランスがよくなる
- 身体が柔軟になる
- 精神的に楽になる
そして、プランクは基本姿勢を守り、レベルに合わて時間と難易度をUPするようにすると身体に驚きの変化が体験出来ます。
無理していっぺんにやろうとせずに、まずは1日1分からスタートしてみて下さいね。