というちょっと気になる疑問にサクッと解決する記事になっています。
こんな方におすすめ
- 筋肉痛が筋肉を発達させる理由を知りたい人
- 筋肉の成長のメカリズムを知りたい人
- 筋肉が鍛えられてるか知りたい人
なぜなら、これから紹介する『【自重筋トレ】筋肉痛は必要じゃない科学的根拠 よくある質問7選』は、その道のプロが調査検証した内容だからです。
この記事前半では『筋肉痛は必要じゃない理由』を解説し、記事後半では『筋肉痛のよくある質問7選』を紹介します。
自重筋トレをする上で筋肉痛は目安になる大切な判断基準なのでじっくり見ていきましょう。
目次
筋肉痛にならないと筋トレの効果がない？
筋トレをした時に、「この筋肉痛のおかげで筋肉がついているに違いない」と考えたことありませんか？
激しい筋トレをしたにも関わらず、筋肉痛にならないと筋トレの効果があるのか心配になります。
しかし、筋肉痛にならないからと言って、筋トレの効果や筋肥大がないわけではありません。
あくまでも筋トレによる負荷に身体が慣れてきて筋肉痛が起こりにくくなっているだけです。
筋肉を刺激すれば筋トレの効果は得られるので、筋肉痛にならないからと言って筋トレの効果がない訳ではありません。
筋肉が鍛えられてるか調べる方法
筋トレ初心者は、筋肉の成長が実感出来ない人も多いと思います。
たしかに筋肉痛になるくらい鍛えれば、効果は出ていることになりますが…
筋肉痛はトレーニングの妨げになる場合もあるので、それ以外の方法で筋肉が鍛えられてるか知りたいものです。
その場合は、体組成計を使用するのがおすすめです。
筋肉が鍛えられると基礎代謝の数値が上がるので、体組成計によって数値を知ることができます。
逆にトレーニング前後で基礎代謝量が変わっていなければ、あまり効果は発揮できてないということになります。
この体重計がおすすめの理由は、アプリと連動して13項目のデーターを表示される点です。
アプリが折れ線グラフにして数値を記録して、瞬時に出るデータは以下の通り:
- 体重
- BMI
- 体脂肪率
- 去脂体重
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
- 体水分率
- 骨骼筋率
- 筋肉の重さ
- 骨量
- たんぱく質
- 基礎代謝
- 体内年齢
の以上13項目です。
特に重要なのは、9．筋肉の重さです。
自宅筋トレは、人にみてもらうことが少ないので筋肉痛がなくても筋肉量が増えているか確認することはとても重要です。
また、腸内環境が悪いと13．体内年齢が上がりますので合わせて気をつけて見て下さい。
ちなみに、体内年齢が若いと見た目が若く見えるという研究データーもあります。
超回復理論とは？
超回復については、筋トレする人の常識と言っていいほど浸透している考え方です。
ところで...この超回復とは、科学的な根拠があるか考えたことはありますか？
簡単に超回復と呼ばれる理論について説明すると、
- 筋肉を大きくするには筋肉へのダメージが必要
- 筋繊維が切れたり筋肉の細胞の炎症が筋肉を鍛える
- 身体は筋肉が受けたダメージを修復しようとする
- 筋繊維が太くなったり筋肉が大きくなってくる
この超回復の理論をベースにして、筋トレをガンガンしている人などは、どんどん筋トレをして筋肉痛を起こさないと筋肉が成長しないと考えている人が多いですね。
ところが、最近の研究によると、筋肉痛と筋肉の発達とは別に関係がないという研究も数多く発表されいます。
筋肉の成長のメカニズムとは？
2010年筋肉の成長のメカニズムを研究しているニューヨーク市立大学のショーンフェルド先生がレビュー論文として、筋肉を育てるために必要なものは何なのかということについて調べています。
筋肉を育てるために必要3つのポイントとは、
- 刺激脳へ命令：メカニカルテンション
- 成長ホルモン：メタボリックストレス
- 筋繊維の修復：筋肉ダメージ
それでは、上から順に一つ一つ見ていきましょう。
まず、メカニカルテンションです。
メカニカルテンションとは、自分に合った重さのウェイトを使って、筋肉を刺激すると脳が筋肉をもっと増やす必要があると体に命令を送ってくれる筋肉を刺激したことによって起きる。
次に、メタボリックストレスとは？
メタボリックストレスとは、筋トレすることで、乳酸やクレアチニンなどの疲労物質が体内に増え体を回復させるための成長ホルモンによって筋肉が増える。
そして、最後に筋肉ダメージです。
筋肉に傷がつくことによって筋肉痛が起こり、その筋肉が修復される際に筋肉が増えていくというものです。
この3つの要素が、筋肉を育てるために大切なポイントだとショーンフェルド先生は言っています。
科学的に筋肉ダメージの効果は未確認
筋肉を育てる3つの要素の筋肉ダメージは、筋肉痛につながるので、筋肉痛により筋肉が発達するという理論が正論のように聞こえますが、
この筋肉痛により筋肉が発達するという理論は、実は動物実験と男性ホルモンであるテストステロンを注射した高齢者を対象にした筋トレの実験によるものです。
つまり、健康的で若い成人男性や成人女性で行った実験は実はないということです。
動物実験では、筋肉のダメージにより筋肉が増えるということはわかっていて、テストステロンを注射した高齢者を対象にした場合でも筋肉が増えるということは分かっています。
ですが、若い人に対してはどうなのかということは分かっていません。
メカニカルテンションとメタボリックストレスに比べると、筋肉痛というダメージによって筋肉が増えるということは、理論としてもわかりやすいですし覚えやすいものです。
ですから、それにより意外と広まってはいますが、実際にこの説については若い人を対象にした研究がそれほど行われていません。
2012年に動物実験や高齢者を対象にしたものではなく、一般的な人に対して、この筋肉ダメージ仮説は実際にはどうか調べたところ、筋肉のダメージが筋肉を肥大化させる理論は、科学的証拠がまだ見当たらないとされています。
筋肉痛を感じる必要はない
つまり、今までは筋肉痛により筋肉が育つと信じていたわけですが…
実際には、そこには科学的な証拠はまだありません。
筋肉痛になる程ではなくても、正しい重さでちゃんと筋トレをして筋肉を刺激することによるメカニカルテンションと、適度な疲労物質が出ることによって成長ホルモンが分泌されるメタボリックストレスの2つが重要だとするのが研究者の主流の考え方です。
この考え方では、わざわざ筋肉痛になる必要はないのではないかということになります。
筋肉痛になるほどのトレーニングを出来なかったからといって、自分を責める人もいるかもしれませんが、それはあまり関係がないということです。
筋肉痛にまでならなくても、自分に合ったウェイトの重さや運動の強度をちゃんと計算して続ければ、確実に筋肉は増えていきます。
なので、筋肉痛を最近感じないからトレーニングが足りていないのではと考える必要はないようです。
ちなみに、筋肉痛は普段あまり使っていない筋肉を使うと筋肉痛になるとも言われています。
筋肉痛を感じるとは、鍛えているというよりは普段使っていない筋肉を使ったということだと考えた方がいいのかもしれません。
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必要なトレーニングの量とは
前述したニューヨーク市立大学のショーンフェルド先生の研究チームは、筋肉を大きくしたり、筋力をアップしたりするのに必要なトレーニングの量はいったいどのくらいなのかを調べることにした。
その結果がアメリカの学術誌『Medicine & Science in Sports & Exercise』に掲載されました。
実験方法
研究チームはまず、実験に参加してくれる34人の若者を以下の条件で選びました。
- やせすぎでも太りすぎでもなく
- 定期的な筋トレに耐えられる体格
であることが条件で選びました。
そして彼らの筋肉の強さ（筋力）、大きさ（筋体積）、持久力（筋持久力）を測定して、ランダムに3つのグループに分けました。
筋トレのメニューは、
- ベンチプレス
- ラテラルプルダウン
- マシンレッグプレス
など一般的な7種目です。
それぞれ「休憩を挟まなくてはもう続けられない」という回数（通常8〜12回）を1セットとしました。
このメニューは、全員同じで異なるのはセット数だけです。
グループA
1回のトレーニングで各種目を5セットこなす。1セットが終わると約90秒休憩して、次のセットを開始。こうすると、全メニューをこなすのに、だいたい70分かかる。
グループB
グループBは同じメニューを3セットすればいい。所要時間は40分ほど。
グループC
グループCは、1セットでおしまい。ジムにいる時間は13分ほどだ。参加者はこのトレーニングを週3回、8週間続けた。
2カ月後、研究チームは34人の筋肉を測定すると全員、筋力、筋体積、筋持久力ともアップしていました。
だが何より興味深く、また驚きだったのは、1回のトレーニング量にかかわらず、筋力と筋持久力の向上レベルは全員ほぼ同じだったことです。
筋力アップと筋肥大は別の問題
筋肉の大きさだけは違ってました。
1回のトレーニングで5セットをこなしたグループAは、3セットあるいは1セットしかやらなかったグループB、Cよりも筋肥大のレベルが高かったですが、筋力アップのレベルは、トレーニング量が少ないグループと変わりませんでした。
これは、「筋力アップと筋肥大は別の問題である」ことを示唆していると、ショーンフェルド先生は語っています。
つまりあなたの体格でも、マッチョな人と同じ筋力をつけることが出来るということになります。
しかもその筋力は、リフティングを1セットやるだけで獲得できる可能性があると、ショーンフェルド先生は言っています。
ポイント
3セットも5セットもやる必要はありません。
必要なのは、最後の1回全力を出し切って筋肉が疲れていることです。
トレーニングを成功させるためには、1セットで「限界に達する必要がある」。
もちろんこの研究は短期的なもので、参加者は若者ばかりだから、女性や年配者も同じ結果が出るかどうかはわからない。
ショーンフェルド先生は、「もっと研究が必要だ」と認めるも、今回の研究結果だけでも、短時間で成果を出す筋トレに挑戦する気になる人は多いのではないでしょうか。
よくある質問
筋肉痛の時に筋トレはしてもいい？
筋肉というのは、トレーニングによって筋繊維を破壊し、休息時にこれが回復していくことによって筋繊維が太くなり筋肉が大きくなるのです。 例えば今日腕を鍛えたのなら、明日は他の部位を鍛えるなどして休息し、腕の筋肉の回復を待ちます。 筋トレをしてから、2〜3日は焦らずしっかりと休息を取ってください。
筋肉痛と年齢は関係なし
「筋肉痛が2～3日後にくるのは、歳をとった証拠」という言葉をよく聞きますが、筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。関係があるのは“運動強度”です。強度が高い運動を行うと筋肉痛は比較的早く訪れ、逆に強度が低い運動を長時間行うようなパターンでは、筋肉痛が遅れてやってくることが多いのです。
ランニングくらいはしてもいい？
筋肉痛になったからといって休んでいると心配になることもあります。 ランニングやエアロバイクなどは有酸素運動です。血液の流れを良くし、筋肉痛の回復に非常に役に立ちます。 軽くジョギングすることで、硬くなった筋肉もほぐれていいでしょう。
筋肉痛を早く治す方法はある？
早く筋肉痛を和らげたいときは、筋肉痛の部位をアイシングして冷やします。 アイシングで血流を抑制でき、痛みが和らぎます。 トレーニング直後の1、2日くらいがアイシングの目安になっています。 それ以降も筋肉痛が続くときは、今度は湯船に浸かるなどして患部を温めてください。 温めることで血流の流れがよくなり、溜まっていた乳酸も排出されます。
プロテインは筋肉痛に効果的？
プロテインは食生活で不足しがちなタンパク質を補うことができ、このタンパク質が筋肉を維持増強する助けになります。 プロテインの摂取で筋肉痛がなくなる訳ではありませんが、プロテインの摂取は巡り巡って筋肉増強の助けになり、筋肉痛が起きにくく筋肉がつくようになります。
筋トレから2日後に筋肉痛になることはある？
筋肉痛が翌日ではなく2日後に来ることがあります。 運動不足や筋トレなどを始めたばかりの初心者が、追い込んだトレーニングを出来ず効果の薄いトレーニングをした結果、筋肉痛が遅れてやってくると言われています。
ストレッチは筋肉痛の回復に効果あり？
トレーニングの後のクールダウンとしてストレッチをすると、しない時と比較して翌日の筋肉痛が減ります。 使った筋肉をストレッチをすることによって、乳酸が排出されやすくなるためです。 トレーニングの直後にはストレッチをおすすめします。
参考：自重筋トレ 1日5分間で筋肉は大きくなる⁉科学的に実証された
まとめ
『【自宅筋トレ】筋肉痛は必要じゃない理由 よくある質問7選』のまとめです。
まず、筋肉を刺激すれば筋トレの効果は得られるので筋肉痛にならなくても問題ありません。
筋肉が鍛えられると基礎代謝の数値が上がるので、体組成計によって筋肉の成長が確認出来ます。
おすすめの体重計です。アプリと連動しているいるので便利です。
筋肉を育てるのに必要な３つのポイントとは、
- 刺激脳へ命令：メカニカルテンション
- 成長ホルモン：メタボリックストレス
- 筋繊維の修復：筋肉ダメージ
現在の研究者の主流の考え方として、筋肉痛にならほどでなくても、正しい重さで筋トレするとメカニカルテンションと適度の疲労物質によって筋肉は成長する。
筋肥大と筋力アップは別問題で、筋肥大はトレーニングのセットと重さに比例しますが、筋力は休憩をはさまないともう一度出来ないくらいのウェートで1セットやれば充分という説もある。
筋肉を大きくするには時間と重さが必要ですが、筋力UPには1セットで限界で充分とはトレーニングの幅を広げますね。