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お尻筋肉の役割 ヒップアップ おすすめ筋トレ3選 

ヒップアップにおすすめの筋トレを教えて欲しい。

というちょっと気になる疑問にサクッとお答えるする記事になっています。

こんな方におすすめ

  • お尻の筋肉を意識しながら筋トレをしたい人
  • ヒップアップでお尻に自信が持てるようにたい人
  • キュッと上がったきれいなヒップを目指したい人

なぜならば、これから紹介する『お尻筋肉の役割 ヒップアップ おすすめ筋トレ3選』は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

そして、この記事前半ではお尻筋肉の役割』について説明します。

さらに、記事後半では『ヒップアップにおすすめの筋トレ3選』を紹介します。

この記事を読み終えることで『お尻筋肉』の仕組みが理解できるだけではなく、実際に『ヒップアップにおすすめの筋トレ3選』のやり方が身につきます。

ヒップに自信をつけたい方は必読です!

お尻筋肉の役割 ヒップアップ おすすめ筋トレ3選

お尻筋肉の役割

ヒップの主な筋肉は以下の3つです。

  1. 大臀筋(だいでんきん)
  2. 中臀筋(ちゅうでんきん)
  3. 小臀筋(しょうでんきん)

の3つです。

それぞれの筋肉についての基礎知識を持っておくことにより、
筋トレをするときに「どこの筋肉を使っているか」を意識出来ます。

意識性の原則により意識して筋トレすると効果が倍増します。

意識性の原則」とは

トレーニングを行うときには、意識をすることでさらに効果が高まるという原則です。

何も考えず、言われたことをそのまま行うよりも、自分がやっているトレーニングの意味や効果、鍛えている部分などを理解することで、トレーニングの効果はさらにアップします。

では、さっそく3つのヒップの筋肉についてみてみましょう。

大臀筋

大臀筋は、臀部(お尻)の表層にある人体の中で最も大きな筋肉です。

お尻の筋肉の中で大きな割合を占めているので、この筋肉を鍛えることでヒップの見栄えを大きく変えることができます。

大臀筋は日常の生活で一番使われる筋肉です。

足を後方に伸ばしたり、ひざを外側にひねったりするときに働きます。

また、歩いたり、走ったりするときや、立った姿勢を保持するためにも使われています。

中臀筋

中臀筋は、大臀筋の上にある筋肉です。

主に、足を横へ踏み出す動作のときに使われていますが、ひざを外側に向けたり内側に向けたりするのをサポートする働きも中臀筋にはあります。

股関節を外側や内側に動かす際に重要な役割を持つ筋肉なので、中臀筋を鍛えておくと横への動きが素早くなったり、足をスムーズに動かせるようになったりします。

骨盤の側面に位置している中臀筋は、重心が片方の足に乗ったときに骨盤のバランスを保って安定させるという役割もあります。

小臀筋

小臀筋は、中臀筋のサポートをしている筋肉です。

お尻の筋肉の中で最も小さな筋肉ではありますが、股関節を外側や内側に動かすという大切な役割を持っています。

小臀筋は中臀筋と同じような働きがあり、中臀筋の奥深くにある筋肉なので、中臀筋を鍛えると自然と小臀筋も鍛えることが可能です。

ヒップアップの筋トレの際には、大臀筋と中臀筋を意識しておけば良いでしょう。

お尻の大臀筋と中臀筋を鍛えると、バランスの整った綺麗なお尻にすることができます。

お尻筋トレで得られるメリットは形のいいヒップだけではありません。

具体的にどんなメリットがあるの見てみましょう。

お尻筋トレのメリット

足が疲れにくくなる

お尻の筋肉を鍛えると、足が疲れにくくなります。

長時間歩いたり、立ちっぱなしだったりすると、ふくらはぎの筋肉や太ももの前側が張りやすい人は、お尻の筋肉がうまく機能していない可能性があります。

お尻の筋肉がうまく使われていないために、足の筋肉へ大きな負担がかかっているのです。

お尻の筋肉は、歩いたり、階段を登ったり、股関節を動かしたりするときに使われますから、ここを鍛えておくことで足の筋肉の負担は減ります。

結果として、たくさん歩いても疲れにくくなるのです。

足が疲れやすい人は、足の筋力が弱いと思われがちですが、
実は問題はお尻の筋肉にあるのかもしれません。

代謝が上がる

お尻の大臀筋は、ひとつの筋肉としては体の中で最も大きな筋肉になるので、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝は、体温を維持したり呼吸したりと生きていくために最低限必要なエネルギーで、1日にする消費するエネルギーのうち70%ほどを占めています。

基礎代謝の中で最も多くのエネルギーを消費しているのが筋肉なので、筋肉量を増加させることで、大きなエネルギー消費に繋げることができるのです。

また、大臀筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉でもあるため、全身のエネルギー消費に活躍してくれています。

代謝を効率的に上げるためには、太ももにある大腿四頭筋やハムストリングス、胸にある大胸筋や背中にある広背筋といった大きな筋肉も同時に鍛えるようにしましょう。

参考

ちなみに、大臀筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスだけで、全身の筋肉の50%が占められています。

なので、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることを考えているのであれば、大きな筋肉から鍛えていくのが効率的です。

ヒップアップにおすすめな筋トレ

筋トレ初心者でも簡単にできる、ヒップアップのためにおすすめな筋トレ3選を紹介します。

出来るだけ、3つの筋トレをローテーションでやると最大の効果が得れます。

筋トレを毎朝の習慣にして、ヒップアップを目指して見て下さい。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋を同時に鍛えることができる、とっても効率的な筋トレです。

ヒップを集中的に鍛えることができるので、ヒップアップが期待できます。

  1. 肩幅よりも足を広げて立ちます。
  2. 背筋はまっすぐ伸ばして足先を45度外側に開きます。
  3. そのままの姿勢で太ももと床が平行になるまで曲げます。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

1~4を、20回×3セットを目安に繰り返してください。

慣れてきたら、4セット、5セットと増やしてみましょう。

【ポイント】

正しいフォームを崩さないように注意しながら、大臀筋と大腿四頭筋を意識してスクワットをするようにしてください。

ワイドクワットの実演動画(4分)です。

短い動画なのでイメージを掴むのに視聴して見て下さい。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、大臀筋とハムストリングスを鍛えることができる筋トレです。

お尻から太ももにかけて、引き締まったラインを作ることができます。

  1. 両手と両膝を肩幅くらいに開いて、四つん這いになります。
  2. 背筋がしっかりと伸びている態勢にします。
  3. 片方の足を後ろへと伸ばし、腰の高さまで持ち上げましょう。
  4. ゆっくりと元に戻します。

1~4のステップを、片方を連続で20回繰り返し、片足が終わったら反対も20回繰り返します。

左右20回ずつ3セットを目標に、まずは行っていきましょう。

【ポイント】

大臀筋とハムストリングスが刺激されていることを意識しながら、ヒップエクステンションを行うようにします。

フロントランジ

フロントランジは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋といったお尻から太ももにかけての筋肉を全体的に鍛えることができる筋トレです。

フロントランジを行う際には、大きく足を1歩前に踏み出しても、十分なスペースがとれるくらいの広さを確保しておきましょう。

  1. 真っ直ぐに立ち、両足は軽く開きます。
  2. 両手は腰に当てておきます。
  3. 息を吸いこみながら、片足を前方へと踏み出します。
  4. 腰をしっかりと落としていきます。
  5. 後ろ側の足の膝は、床に付くくらいま下げます。
  6. 息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。

左右交互に15回ずつ×3セットを目標に行ってください。

【ポイント】

前方へと踏み出した片足と連動しているお尻と太ももの筋肉に集中しながら、フロントランジを行っていきましょう。

まとめ

ヒップアップの悩みは、お尻筋トレで解消することができます。

ヒップアップのための筋トレを行う時は、大臀筋・中臀筋・小臀筋というヒップの3つの筋肉を意識するようにしましょう。

筋肉は意識の原則により、より効果的に発達します。

そして、この3つの筋肉をバランス良く鍛えることで、理想の上向きヒップに近づけることができます。

ヒップの筋肉を鍛えると、足が疲れにくくなる、代謝が上がって痩せやすい身体になる、といったメリットもあります。

お尻筋トレをすれば、すぐにお尻の形が良くなるというわけではありませんが、毎日のルーティンに組み入れてしまえば3ヶ月もすれば自分でも驚くほどのかたちのいいヒップが手に入ります。

各種目が無理なく出来るようになったら回数を増やして行きましょう。

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