二の腕痩せたい！ ダイエットとの相乗効果あり 厳選9選

食物繊維を多く食べる

食物繊維が含まれる食事を1日数回追加すると、急激に減量が始まり、余分な体脂肪を減らすことができます。

食物繊維は消化器官をゆっくりと移動します。これにより、胃が空になるまでの時間が長くなり、より長く満腹感を感じることができます。

252人の女性を対象とした研究によると、食物繊維を1グラム消費するごとに、20か月間で体脂肪が0.25％、体重が0.25 kg少なくなっていました。

別の研究では、1日あたりの食物繊維の摂取量を4か月間で14グラム増やすとは、他の変更を加えることなく、総カロリー摂取量を10％削減し、1.9 kgの減量につながりました。

栄養価の高い繊維質の食品の例とし、

タンパク質を多くとる

タンパク質の摂取量を増やすことは、食欲を抑えるためのもう1つの簡単な方法です。

20人の若い女性を対象とした研究では、高タンパク質の朝食を食べると、空腹感が減り、満腹感が増し、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下することがわかりました。

別の小規模な研究では、より高品質のタンパク質を摂取すると腹部の脂肪が少なくなることが分かっています。

これは、高タンパク食が体組成を改善し、脂肪の減少を促進する可能性があることを示唆しています。

はすべて、高脂肪成分であり、二の腕の脂肪を減らすのに役立ちます。

有酸素運動を多くする

有酸素運動は、カロリーを燃焼させるために心拍数を上げることに焦点を当てた運動です。

研究によると、有酸素運動は減量の効果的な戦略があり、除脂肪体重を増やすことができることが示されています。

たとえば、141人を対象とした1つの研究では、40分の有酸素運動を週3回体重管理プログラムと組み合わせることで、わずか6か月で体重が9％減少したことが示されています。

通常、1日あたり少なくとも20〜40分の有酸素運動、または毎週150〜300分の有酸素運動を行うことをお勧めします（16Trusted Source）。

ジョギング、サイクリング、ボート、水泳、縄跳び、ダンスはすべて、毎日の有酸素運動の目標を達成するのに役立つ活動です。

炭水化物を少なくする

精製炭水化物とは、いくつかの主要なビタミンやミネラルが少ない最終製品をもたらす、加工を経た炭水化物です。

通常、精製された炭水化物はカロリーが高く、繊維質が少ないため、血糖値がより急速に上昇し、空腹感を引き起こす可能性があります。

栄養素が不足していることが多い精製された炭水化物の例としては、パスタ、白パン、朝食用シリアル、およびその他のあらかじめパッケージ化された成分があります。

これらの代わりに、

などの食品を選んで食べるようにして下さい。

睡眠不足の誘惑は断る

食事療法と運動療法に変更を加える以外に、毎晩十分な睡眠をとることは、二の腕の脂肪を減らすことを考慮するもう1つの重要な要素です。

いくつかの研究では、睡眠が食欲の調節機能の役割を果たし、減量を促進する可能性があることがわかっています。

たとえば、9人の男性を対象にしたある研究では、1晩の睡眠不足により、空腹感が高まり、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが高くなることがわかっています。

別の小規模な研究では、毎晩5.5時間睡眠した参加者の体重が55％減少したことが報告されています。

毎週同じ時間に就寝し、就寝前の気晴らしを避け、ニコチンやカフェインなどの刺激物を最小限に抑えて、定期的な睡眠スケジュールを設定してみてください。

こまめに水分をとる

研究者の調査による、食事と一緒に水を飲むと満腹感が増し、食品の総量と消費カロリーが減少する可能性があることが示されています。

水はまた、代謝を一時的に高めるのに役立つ可能性があり、研究の１つでは、500 mlの水を飲むと、代謝率が30〜40分の間30％増加したことが示されています。

ただし、ソーダやジュースなどの砂糖入りの飲み物ではなく、水、お茶、その他の無糖の飲み物を選択してください。

これらの高カロリーの飲み物を定期的に消費すると、すぐに余分なカロリーが加算され、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります。

自重トレーニングをする

ジムを利用できない場合や時間が足りない場合は、腕の筋肉の緊張を高め、スリムに保つために自分の体重を使った自重エクササイズを行うのが最適です。

便利でお財布にやさしいだけでなく、かなり好印象的な結果を生み出す可能性があります。

たとえば、23人の男性を対象とした研究の一つは、ウェイトの使用を最小限に抑えた自重トレーニングが、上半身の筋力を高めるのに効果的であることがわかりました。

まとめ

『二の腕痩せたい！ ダイエットとの相乗効果あり 厳選9選』のまとめです。

各部位を集中的にトレーニングしても脂肪減少の効果がないとは、フィットネス業界を揺るがす研究です。

二の腕の脂肪を減らすために一番いい戦略は身体全体の体脂肪を減らすこととは、サケの遡上並みの原点回帰ですね。

読み流してしまった方のために箇条書きの目次を張っておきますので、気になる部分は読み直してみて下さい。

• 1.1 体重を落とすことに集中
• 1.2 軽量筋トレを開始する
• 1.3 食物繊維を多く食べる
• 1.4 タンパク質を多くとる
• 1.5 有酸素運動を多くする
• 1.6 炭水化物を少なくする
• 1.7 睡眠不足の誘惑は断る
• 1.8 こまめに水分をとる
• 1.9 自重トレーニングをする

ジムに行くだけでなく、食事を切り替えて健康的なライフスタイルを維持することだけでも、二の腕痩せに効果があると科学的裏付けに基づいて強調するレイチェルさんはさすが敏腕ライターだけのことはあります。

食物繊維とタンパク質の多い食事をとり、炭水化物を少なめにして、こまめに水分補給を毎日のルーチンに組み込んで習慣にすることが最短距離で二の腕痩せる方法になります。

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