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二の腕痩せたい! ダイエットとの相乗効果あり 厳選9選

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毎月200万人が購読するhealthlineのライターRachael Linkさんは、科学的研究データーの裏付けのある記事に定評があります。

そのレイチェルさんが、二の腕痩せだけでなく、イエットとの相乗効果がある厳選9選を紹介しています。

この記事を読むことにより二の腕痩せたい方に必見の方法を学べます。

※科学的データーは、リンク(Eng)しています。

二の腕痩せたい! ダイエットとの相乗効果あり 厳選9選

体重を落とすことに集中

一カ所の部位を集中的にトレーニングするスポットトレーニングは、腕などの体の特定の部分で脂肪を燃焼することに焦点を当てたテクニックです。

スポットトレーニングは、フィットネス業界で人気がありますが、ほとんどの研究では効果がないことが判明しています。

104人を対象とした1つの研究では、利き腕と反対の腕を使って12週間の負荷を与えるトレーニングプログラムをしたところ、身体の全体的な脂肪の減少は確認出来ましたが、運動している特定の領域にはほとんど影響がありませんでした。

別の12週間の小規模な研究では、片方の脚に焦点を当てた負荷を与えるトレーニングは体的な体脂肪を減らすのに効果的でしたが、トレーニング中の脚の体脂肪は減少しませんでした。

したがって、全体的な減量に焦点を当て、脂肪の減量よりも筋肉に負荷を与えるトレーニングをするのが二の腕痩せの最善策となるようです。

複数の研究は、スポットトレーニングは効果がないことを示しています。 代わりに、筋肉に負荷を与えるトレーニングを試してみて、全体的な減量に焦点を当ててください。

軽量筋トレを開始する

筋トレメニュー

負荷を与えるトレーニングは、筋肉に重さなどの抵抗を与え筋量を増やし、強度を高める運動の一種です。

ウェイトを持ち上げることが一般的な例です。

特に、二の腕の脂肪を減らさないもしれませんが、全体的な脂肪の減少を増加させ、腕を引き締めてスリムに見せることができます。

たとえば、2型糖尿病の女性28人を対象とした12週間の研究では、低強度の負荷トレーニングを行うと、筋肉量と筋力を増加させながら総脂肪の減少を促進することが示されました。

109人を対象とした別の研究では、負荷トレーニングを単独でやるよりは有酸素運動と組み合わせた方が、体脂肪を落と効果的であることがわかりました。

除脂肪体重(筋肉と骨の重さ)増やすことは、代謝を促進し、1日を通して安定的に消費されるカロリー数を増やすのに役立ちます。

負荷トレーニングのやり方を知りたい人は下記記事も参考にして下さい。

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ウエイトを持ち上げることは、体脂肪を減らし、筋肉量を増やし、腕を引き締めてスリムに見えるようにするのに役立ちます。

食物繊維を多く食べる

食物繊維が含まれる食事を1日数回追加すると、急激に減量が始まり、余分な体脂肪を減らすことができます。

食物繊維は消化器官をゆっくりと移動します。これにより、胃が空になるまでの時間が長くなり、より長く満腹感を感じることができます。

252人の女性を対象とした研究によると、繊維を1グラム消費するごとに、20か月間で体脂肪が0.25%、体重が0.25 kg少なくなっていました。

別の研究では、1日あたりの食物繊維の摂取量を4か月間で14グラム増やすとは、他の変更を加えることなく、総カロリー摂取量を10%削減し、1.9 kg減量につながりました。

栄養価の高い繊維質の食品の例とし、

  • 果物
  • 野菜
  • 全粒穀物
  • ナッツ
  • 種子
  • 豆類

多くの繊維を食べると、満腹感が高まり、空腹感が減り、全体的な体重減少が増加します。

タンパク質を多くとる

タンパク質の摂取量を増やすことは、食欲を抑えるためのもう1つの簡単な方法です。

20人の若い女性を対象とした研究では、高タンパク質の朝食を食べると、空腹感が減り、満腹感が増し、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下することがわかりました。

別の小規模な研究では、より高品質のタンパク質を摂取すると腹部の脂肪が少なくなることが分かっています。

これは、高タンパク食が体組成を改善し、脂肪の減少を促進する可能性があることを示唆しています。

  • 鶏肉
  • 魚介類
  • 豆類
  • 乳製品

はすべて、高脂肪成分であり、二の腕の脂肪を減らすのに役立ちます。

タンパク質は空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立ちます。 より高いタンパク質摂取量は、体重と脂肪の減少の両方を助ける可能性があります。

有酸素運動を多くする

有酸素運動は、カロリーを燃焼させるために心拍数を上げることに焦点を当てた運動です。

二の腕の脂肪を減らそうとするとき、あなたの日常生活に有酸素運動を入れることは不可欠です。

研究によると、有酸素運動は減量の効果的な戦略があり、除脂肪体重を増やすことができることが示されています。

たとえば、141人を対象とした1つの研究では、40分の有酸素運動を週3回体重管理プログラムと組み合わせることで、わずか6か月で体重が9%減少したことが示されています。

通常、1日あたり少なくとも20〜40分の有酸素運動、または毎週150〜300分の有酸素運動を行うことをお勧めします(16Trusted Source)。

ジョギング、サイクリング、ボート、水泳、縄跳び、ダンスはすべて、毎日の有酸素運動の目標を達成するのに役立つ活動です。

有酸素運動は、減量と脂肪燃焼を促進し、時間とともに腕の脂肪を減らすのに役立ちます。

炭水化物を少なくする

精製炭水化物とは、いくつかの主要なビタミンやミネラルが少ない最終製品をもたらす、加工を経た炭水化物です。

通常、精製された炭水化物はカロリーが高く、繊維質が少ないため、血糖値がより急速に上昇し、空腹感を引き起こす可能性があります。

栄養素が不足していることが多い精製された炭水化物の例としては、パスタ、白パン、朝食用シリアル、およびその他のあらかじめパッケージ化された成分があります。

これらの代わりに、

  • キアヌ
  • ソバ
  • 玄米
  • 雑穀
  • 押し麦
  • 全粒パン
  • モロコシ

などの食品を選んで食べるようにして下さい。

精製された炭水化物は栄養素が少なく、体重増加と体脂肪の増加に関連している可能性があります。 代わりに全粒食品に焦点を当て、適度に楽しんでください。

睡眠不足の誘惑は断る

食事療法と運動療法に変更を加える以外に、毎晩十分な睡眠をとることは、二の腕の脂肪を減らすことを考慮するもう1つの重要な要素です。

いくつかの研究では、睡眠が食欲の調節機能の役割を果たし、減量を促進する可能性があることがわかっています。

たとえば、9人の男性を対象にしたある研究では、1晩の睡眠不足により、空腹感が高まり、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが高くなることがわかっています。

別の小規模な研究では、毎晩5.5時間睡眠した参加者の体重が55%減少したことが報告されています。

毎週同じ時間に就寝し、就寝前の気晴らしを避け、ニコチンやカフェインなどの刺激物を最小限に抑えて、定期的な睡眠スケジュールを設定してみてください。

十分な睡眠をとらないと、空腹感が高まり、体重減少が遅くなるため、腕の脂肪の減少を防ぐことができます。

こまめに水分をとる

研究者の調査による、食事と一緒に水を飲むと満腹感が増し、食品の総量と消費カロリーが減少する可能性があることが示されています。

水はまた、代謝を一時的に高めるのに役立つ可能性があり、研究の1つでは、500 mlの水を飲むと、代謝率が30〜40分の間30%増加したことが示されています。

ただし、ソーダやジュースなどの砂糖入りの飲み物ではなく、水、お茶、その他の無糖の飲み物を選択してください。

これらの高カロリーの飲み物を定期的に消費すると、すぐに余分なカロリーが加算され、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります。

飲料水は、膨満感を高め、食物摂取量を減らし、一時的に代謝を高めることで減量をサポートできます。

自重トレーニングをする

ジムを利用できない場合や時間が足りない場合は、腕の筋肉の緊張を高め、スリムに保つために自分の体重を使った自重エクササイズを行うのが最適です。

便利でお財布にやさしいだけでなく、かなり好印象的な結果を生み出す可能性があります。

たとえば、23人の男性を対象とした研究の一つは、ウェイトの使用を最小限に抑えた自重トレーニングが、上半身の筋力を高めるのに効果的であることがわかりました。

自重エクササイズは、筋肉量と筋力を高めて腕を引き締めます。

まとめ

『二の腕痩せたい! ダイエットとの相乗効果あり 厳選9選』のまとめです。

各部位を集中的にトレーニングしても脂肪減少の効果がないとは、フィットネス業界を揺るがす研究です。

二の腕の脂肪を減らすために一番いい戦略は身体全体の体脂肪を減らすこととは、サケの遡上並みの原点回帰ですね。

読み流してしまった方のために箇条書きの目次を張っておきますので、気になる部分は読み直してみて下さい。

ジムに行くだけでなく、食事を切り替えて健康的なライフスタイルを維持することだけでも、二の腕痩せに効果があると科学的裏付けに基づいて強調するレイチェルさんはさすが敏腕ライターだけのことはあります。

食物繊維とタンパク質の多い食事をとり、炭水化物を少なめにして、こまめに水分補給を毎日のルーチンに組み込んで習慣にすることが最短距離で二の腕痩せる方法になります。

以下の参考リンクは、口コミ1万件以上の効果があると噂されているエクササイズですので時間があれば、是非試して見て下さい。

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