金森式ダイエット

金森式ダイエット アボカドの健康効果と5分間簡単レシピとは?

こんにちはジョージ @orpelasです。

『#金森式今夜はアボカドパーティーというツイートの反響がよかったので『金森式ダイエット アボカドの健康効果と5分間簡単レシピ』というタイトルでブログを書きました。

金森式でアボカド料理を作りたいと思っている人にはお役に立てると思います。

さらに「こんな方におすすめ」に該当する人にも是非読んで欲しい内容になってます。

こんな方におすすめ

  • アボカドがなぜ身体にいいのかを知りたい人
  • アボカドのガン予防効果について知りたい人
  • アボカドのダイエット効果について知りたい人

停滞期もありましたが、僕も金森式ダイエットで何とか6ヶ月間で12kg痩せました。

参考金森式ダイエット 断糖高脂質6ヶ月で-12キロ減 【成功体験記】

それでは一緒に内容を見ていきましょう。

金森式ダイエット アボカドの健康効果 5分間簡単レシピ

先日、以下のツイートをしました。

『#金森式今夜はアボカドパーティー

  • アボカドに卵の黄身を入れる。
  • サーワークリームがなかったのナチュラルチーズ
  • 生ハムとアボカドのMCTオイル
  • やあ〜生きて良かった。
  • 頂きます!

ホント、卵の卵黄とアボカドはベストマッチでした。

まずはアボカドが身体にいい理由か見ていきましょう。

アボカドが身体にいい理由とは?

アボカドはダイエット最強

アボカドは、食物繊維が多く炭水化物が非常に少ないのでダイエットに最適です。

アボカドを食べた人は食べない人より23%満足度が高く、食後5時間経っても腹持ちがよく28%の人が食欲が低下したとする研究もあります。

アボカドを定期的に食べることで、自然に摂取カロリーが減り、健康的な食生活につながります。

アボカドは超栄養価が高い

アボカドは、森のバターとも呼ばれるスーパーフード学名はパーシーアメリカーナといいます。

アボカドは健康志向の人々の間で非常に人気のある食べ物です。

アボカドには、

  • 洋ナシ形
  • 丸形

まで形や色がさまざまな種類があります。

その中でも、最も人気のある品種は、ハスのアボカドです。

アボカドは、非常に栄養価が高く20種類のビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。

アボカドの100グラムに含まれる栄養素は以下のとおりです。

  • ビタミンK:26%
  • 葉 酸: 20%
  • ビタミンC: 17%
  • カリウム: 14%
  • ビタミンB5: 14%
  • ビタミンB6: 13%
  • ビタミンE: 10%

また、少量のマグネシウム、マンガン、銅、鉄、亜鉛、リン、ビタミンA、B1(チアミン)、B2(リボフラビン)、B3(ナイアシン)なども含まれています。

これには160カロリー、2グラムのタンパク質、15グラムの健康な脂肪、9グラムの炭水化物が含まれていますが、そのうちの7つは繊維であるため、正味の炭水化物は2つしかありません。

そのため、アボカドは低炭水化物でカラダに優しい植物性食品です。

アボカドは「アリゲーターナシ」とも呼ばれる緑色のナシ型の果物です。健康的な脂肪、食物繊維など重要な栄養素が豊富に含まれています。

アボカドは高脂肪な食べ物

アボカドのカロリーの77%は脂肪分の多い植物性で高脂肪食品です。


  • step.1

    アボカドの脂質のほとんどは、一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)です。


  • step.2

    オリーブ油の主成分と同じ一価不飽和脂肪酸です。


  • step.3

    オレイン酸には抗炎症があり発がん性遺伝子に有益な効果が研究で分かっています。


  • step.3

    脂肪は熱による酸化に対しても耐性があります。


アボカドは、不飽和脂肪酸が豊富で、オリーブオイルにも含まれており心臓にいい脂肪酸なのです。

アボカドは食物繊維の宝庫

アボカドは、食物繊維の宝庫です。

アボカドに含まれる食物繊維は、

  • 可溶性:約25%
  • 不溶性:約75%

との研究データーもあります。

アボカドの可溶性繊維は、腸内の悪玉細菌を撃退し善玉細菌を味方をします。

ココがポイント

アボカド(100グラム)には、7グラムの食物繊維が含まれ、これは1日に摂取すべき栄養素の27%に相当します。

アボカドは食物繊維を豊富に含んでおり、重量比で約7%は、他の食品と比較して非常に高い。

アボカドを食べる人は健康

アボカドを食べる習慣の人は、食べない人よりも断然健康です。

米国の国民健康栄養調査(NHANES)の調査に参加した17,567人のデータを分析し、アボカドを食べる人々の食習慣と健康を調べた結果。

アボカドを定期的に食べている人は、

  • 体重が軽く
  • BMIが低く
  • 腹部脂肪が少なく
  • 「善玉」コレステロールが高い

アボカドを食べた人は栄養の摂取量がはるかに多く、メタボリックシンドロームのリスクが低いことが分かっています。

アボカドは血圧を下げる効果

アボカトにはカリウムが多く含まれており健康な血圧レベルに下げる働きがあります。

アボカドはカリウムが非常に多く、100グラム中のカリウムは、バナナが10%に対してアボカドは14%含まれるとされています。

アボカドはカリウムを非常に多く含み健康な血圧レベルをサポートします。

アボカドはがん予防に効果

アボカドが、がんの治療と予防に有益であるとの報告があります。

アボカドは、前立腺がん細胞の増殖を阻害し、ヒトリンパ球における化学療法の副作用を減らす可能性があるとの研究があります。

ただし、これらの研究は単離された細胞で行われたもので、人間にも効果があると証明するものではないそうです。

一部の研究では、アボカドの栄養素が前立腺がんの予防と化学療法の副作用の低減に役立つ可能性があります。これからの臨床試験に期待したいですね。

アボカドは心臓病に効果大

アボカドが心臓病の予防に効果があることが分かっています。

心臓病の危険因子には、

  • コレステロール
  • トリグリセリド
  • 血圧

などが含まれます。

研究によるとアボカドが心臓病の予防に効果があると実証されています。

アボカドが具体的に効果があった数値として、

  • 総コレステロール値を大幅に下げる
  • 血中トリグリセリドを最大20%減らす
  • LDLコレステロールを最大22%低下させる
  • 善玉コレステロールを最大11%増加させる

数多くの研究により、アボカドを食べると、血中トリグリセリドだけでなく、総コレステロール、「悪玉」LDL、「善玉」HDLコレステロールなどの心臓病の危険因子が改善されることが確認されています。

アボカドは目を健康にする

アボカドは他の食品からの抗酸化物質の吸収を高めるだけでなく、抗酸化物質自体も多く含んでいます。

これには、カロチノイドのルテインとゼアキサンチンが含まれます。

これらは目の健康に非常に重要です。

高齢者によく見られる白内障や黄斑変性症のリスクが大幅に低下することが報告されています。

したがって、アボカドを食べることは長期的にあなたの目の健康に役立ちます。

アボカドは、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質が豊富です。

これらの栄養素は目の健康にとって非常に重要であり、黄斑変性症と白内障のリスクを低下させます。

5分で出来る簡単アボカドレシピ

「ガチ速脂ダイエット」と「ガチ速脂レシピ大全」に載ってる料理の中から、食べてみて美味しかったレシピをピックアップしてみました。

サーモンとアボカドのタルタル・レンチン温玉のせ【前菜】

サーモンやマグロ、エビなどお刺身が余ってしまった時に活用できるレシピです(ガチ速レシピP56)。

電子レンジで温泉卵の作り方は、超簡単です。


  • 水を入れる

    小さめの耐熱容器に卵を割り入れ、卵がかぶるくらいの水を入れます。


  • 卵黄に穴をあける

    卵黄に竹串で1カ所穴をあけると加熱中の破裂防止になります。


  • 45秒加熱

    ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約45秒加熱し、水を捨てて出来上がり。


ココがおすすめ

マグロとか余ってしまった翌日のちょっとした前菜に最高です。

アボカドの卵黄しょっつる漬け添え【前菜】

魚醤の中でも少しクセの強い「しょっつる」は、卵黄を漬け込むのに最適(ガチ速レシピP62)。

なぜか「ちょっつる」と「卵黄」がベストマッチ。

お酒がすすむ一品です。

アボカドの冷製スープ

食べるまでアボカドの種を入れておくと変色が防げますガチ速レシピP63)。

体調によって生クリMCTオイル紅茶が飲めない時があります。

ココがおすすめ

そんな時はアボカドスープがカラダに優しいのでおすすめです。

エビとアボカドのエスニックオムレツ【メイン魚介】

冷えてもおいしいので、翌日の朝ごはんやお弁当のおかずにも重宝します(ガチ速レシピP54)。

実際に作るとこんな感じの写真をツイートしました。

ココがポイント

エビとアボカドのグラチネ(P42)は、材料はゴルゴンゾーラ以外ほとんどレシピ一緒です。

牛脂のキノコ炒め【メイン肉】

牛脂スープに飽きたらこの牛脂キノコ炒めで気分転換出来ます。

キノコ類なら何でもOKではなく、

  • えのき
  • 乾燥キクラゲ
  • 干ししいたけ
  • エリンギ
  • まつたけ

などは糖質が多いのでNGです。

ココがおすすめ

たぶん牛脂とアボカドさんはどこで出会ったのか分かりませんが、これまたベストマッチです。これに豚バラをちょい足しても味のワンポイント追加としていけます。

まとめ

最後にまとめです。

アボカドは、森のバターとも呼ばれるスーパーフードです。

アボカドは高脂肪食品で心臓にやさしいく、食物繊維の宝庫でもあります。

アボカドを食べるとダイエットの敵であるコレストロールの値を下げます。

  • 総コレステロール値を大幅に下げます。
  • 血中トリグリセリドを最大20%減らします。
  • LDLコレステロールを最大22%低下させます。
  • HDL(善玉)コレステロールを最大11%増加させます。

数多くの研究により、アボカドを食べると、血中トリグリセリドだけでなく、総コレステロール、「悪玉」LDL、「善玉」HDLコレステロールなどの心臓病の危険因子が改善されることが確認されています。

アボカドを食べることを習慣にしている人は、この果物を食べなかった人よりもはるかに健康であることが判明しました。

アボカドを定期的に食べている人は、

  • 体重が少なく
  • BMIが低く
  • 腹部脂肪が少なく
  • 「善玉」HDLコレステロール値も高い

アボカドがダイエット効果が満載であることが分かったと思います。

次にアボカドが、癌の治療と予防に効果があることもまとめてみます。

アボカドと癌の研究では、ヒトリンパ球における化学療法の副作用を減らす可能性があるようです。

ということは、癌の化学療法の治療を受けても副作用を減らす効果があるようです。

さらに、アボカドは、前立腺癌細胞の増殖を阻害することが分かっています。

前立腺がんは、男性に多く、その癌細胞の増殖を阻害してくれるので、高齢者の男性で手術が困難な方には是非食べさせてあげたいですね。

ただし、これの前立腺がんの研究は単離された細胞で行われたものであり、人間を対象とした臨床試験の段階までは行ってないようです。

近所のスーパーで気軽に手に入る栄養効果満点のアボカドを使って皆さんも是非レシピを試してみて下さいね。

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