というちょっと気になる疑問をサクッと解決する記事になっています。
こんな方におすすめ
- 睡眠ダイエットのやり方を知りたい人
- 睡眠ダイエットで痩せる理由を知りたい人
- 睡眠ダイエットで痩せない人の特徴を知りたい人
なぜなら、これから紹介する『睡睡眠ダイエット 効果 作用 口コミ 知らないと損する理由 12選』は、その道のプロが調査検証した内容だからです。
この記事前半では『睡眠ダイエットの効果と作用』を解説し、記事後半では『睡眠ダイエット知らないと損する理由12選』を紹介します。
睡眠ダイエット 効果 作用 口コミ 知らないと損する理由 12選
ダイエットといえば、食事や運動に意識がいきますが、実は睡眠がとても重要なんです。
最近、ダイエットをして寝不足ぎみ……という方は、必見です。
睡眠ダイエットの効果と作用
睡眠ダイエットとは
睡眠ダイエットとは、睡眠習慣を見直してダイエットにつなげる」という考え方です。
寝るだけでやせる？
と疑問に思う人も多いと思いますが、
現代人は決して良質の睡眠を得てるとは言えません。
ココに注意
特に日本人は、睡眠時間が短くなり、睡眠の質が悪くなる傾向にあります。
日本人の睡眠時間は世界一短い。経済協力開発機構（OECD）の統計によると40代半数は睡眠時間は6h未満 。ちなみに睡眠時間7h以下はinsulin抵抗性
レプチン低下/グレリン増加により太りやすい。さらに6h睡眠で糖尿病発病率2倍、8h以上で3倍。ベストは7h睡眠。良質の睡眠が必須https://t.co/if0ZXwRDgy— ジョージ@筋トレ断糖高脂質ブロガー (@orpelas) December 14, 2020
寝不足による弊害として、
- ホルモンバランスが乱れる
- 高カロリーな食事を食べたくなる
その結果、肥満リスクが高まるという研究結果もあります。
睡眠ダイエットの効果
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、アメリカではアンチエイジングホルモンとも呼ばれています。
この成長ホルモンは、
- 筋肉や骨など成長を促進する
- 脂肪細胞を分解する
などの作用があり、成長ホルモンは睡眠ダイエットにとって、
最も重要と要素と言っても過言でありません。
睡眠ダイエットの作用
食欲を調整するホルモンはこの二つです。
- 食欲を高めるグレリン
- 食欲を抑えるレプチン
睡眠時間が短いと、食欲を高めるグレリンの分泌量が増加し食欲を抑えるレプチンの分泌量が減少するため、普段より食欲が増すおそれがありますが…
睡眠時間短いと、
- グレリン増加
- レプチン減少
ココがポイント
良質な睡眠をとることで、ホルモン分泌の変化による過食を防ぎ、早く寝ることで、夜食によるカロリーの摂り過ぎを防止できます。
睡眠負債チェック項目
睡眠負債とは、睡眠不足による不調が積み重なり、体調や健康状態が悪くなることを言います。
睡眠負債を溜め込まないためには、睡眠の質と量のバランスがとれた良い睡眠を習慣にすることが大切です。
睡眠負債チェックリスト
１．朝スッキリ起きれない
２．朝起きてお腹が空いてない
３．朝に排便がない
４．休日に寝だめする
５．午前中に眠くなる
上記リストの中で特に重要になるのが2.と3.です。
朝起きてお腹が空いていないのは、
- 夜食べすぎか
- 胃腸が弱っている
また、朝に排便が無いのは、食べ物が上手く消化吸収してない可能性があります。
お腹が空いて起きてスッキリお通じがあれば1日が有意義にスタート出来ます。
次に睡眠ダイエットをはじめるに当たってのチェックポイントを見てみましょう。
知らないと損する理由12選
成長ホルモン睡眠後90分
成長ホルモンは、寝てから60分から90分後の徐波睡眠の時に多く分泌されます。
11時に寝て約60分後の12時に成長ホルモンの分泌量が最大になり、眠りの深さも一番深くなっています。（上記図参照）
徐波睡眠とは、ノンレム睡眠の中でも特に深い眠りことを言います。
睡眠は、約90分の周期でノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い睡眠）を繰り返します。
ココがポイント
睡眠の質が高いと深いノンレム睡眠が発生し、成長ホルモンがより分泌されます。
成長ホルモンの役割
成長ホルモンの役割には、どんなものがあるのでしょうか？
- 体の成長・・・身長が高くなる
- 美肌効果・・・肌がキレイになる
- 記憶力UP・・・頭がよくなる
- 肥満防止・・・太りにくくなる
- 病気予防・・・強い体になる
昔から「寝る子は育つ！」と言いますが、子供だけに限ったわけではありません。
成長ホルモンの役割はたくさんありますが、全て身体にいい良いことばかりです。
熟睡できる環境を整えられるグッズをいくつか紹介しておきます。
熟睡できる環境グッズ
アロマオイルは低価格の割にはよく眠れると評判です。
ウェイトブランケット（重い毛布）はメンタリストのDaigoさんも推薦しているブランケットです。
夏はちょっと暑いかもですが、上質の睡眠が確保できます。
6~8時間しっかり寝る
寝不足は、食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌量を増やします。
食欲の増加による過食を防ぐには、しっかり眠ることがなりよりも大切です。
必要な睡眠は一日あたり6～8時間が一般的です。
もしも、午前中に眠気を感じた場合などは、睡眠負債のサインです。
睡眠時間を増やして調整するようにします。
寝る前に軽い運動する
運動をすることで新陳代謝が活発になる効果があります。
寝る前に軽く運動してから入眠することで睡眠中も新陳代謝の高い状態をキープでき、カロリー消費が促されます。
ただし、激しい運動をすると交感神経が優位になり興奮状態になり眠りづらくなってしまいます。
ココがおすすめ
ストレッチやヨガなど副交感神経を優位させリラックス効果のある運動がおすすめです。
電気を消して寝る
電気をつけたままの明るい部屋で寝ている女性の肥満率は、暗い部屋で寝ている女性と比べて20%も高いという研究結果があります。
なぜでしょうか？
この原因は明るい光が「睡眠ホルモン」と言われるメラトニンの生成を抑えてしまい睡眠の質を下げてしまうからとされています。
鼻呼吸で寝る
口呼吸の人が増えてきていると言われていますが、口呼吸だと呼吸が浅くなりがちです。
ココがポイント
鼻から深い呼吸をすることを心がけることで、身体のすみずみまで酸素が行き渡り新陳代謝を上げることができます。
ただし、寝るときに意識して出来るものではないので、普段の生活から鼻呼吸をクセ付けしていくことが大切です。
仰向けで寝る
骨盤の歪みも代謝の低下を招く原因の１つとされています。
寝るときに“横向き”だと下になった骨盤に体重の負荷がかかり、骨盤の歪みにつながってしまいます。
できるだけ“仰向け”の正しい姿勢で寝ることも心がけましょう。
日中適度な運動する
睡眠の質をよくするには、日中に適度な運動をおこなうのがおすすめです。
運動には、睡眠をスムーズにする働きがあります。
ただし、かえって睡眠を妨げてしまわないよう、眠りにつく直前に激しい運動をおこなうのは避けてください。
深酒や寝酒はしない
お酒を飲むと眠くなることがありますが…
アルコールは一時的に眠りを促し、寝付くまでの時間を短くする作用がありますが、睡眠薬代わりに飲酒することはおすすめできません。
就寝1時間前に摂ったアルコールは、睡眠の後半部分を障害することが明らかになっています。
ココがポイント
睡眠の質が落ちるため、寝酒は避けましょう。
寝る前”NO”カフェイン
カフェインには覚醒作用があり、睡眠を妨げるおそれがあるため、就寝前に摂らないようにして下さい。
覚醒作用は約3時間持続するため、就寝する3～4時間前からカフェインを避けましょう。
カフェインが入っている飲み物は、コーヒーや栄養ドリンクだけではありません。
緑茶や紅茶などにも含まれています。
ココがおすすめ
就寝前には、水や白湯を飲むのがおすすめです。
寝る前のブルーライト
パソコンやスマートフォンから出る「ブルーライト」を夜に見ると、眠りを促すホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。
その結果、睡眠のリズムが乱れたり、不眠につながったりするおそれがあります。
就寝前は、なるべくパソコンやスマートフォンを見ないように心がけましょう。
ココがおすすめ
どうしても使う必要がある場合は、ブルーライトをカットするメガネを活用するのもひとつの手です。
口コミ
睡眠ダイエットに関する口コミをG&Aの形でまとめてみました。
睡眠をたっぷりとダイエットになる意見もあれば、睡眠不足がダイエットになるという意見もあります。 真逆な意見ですが、どちらが正しいですか？
起きてる方が寝ている時よりエネルギーを消費します。 しかし寝なければ身体はメンテナンスされません。 寝る方が1000倍ダイエットに良いです。
朝起きたらペコペコなのでどうしても朝ごはんで白米を 少し多めに食べてしまったりします。あとパンと白米(茶碗一杯と食パン半分くらい)とかです。やばいですか？？
一日のトータルで食べ過ぎていなければ太らないのであまり神経質になる必要はありません。
睡眠ダイエット実行して成功した人はいますか？
オーソドックスな、食事制限と運動によるダイエットをしましたが、同じ食事と運動量であっても、数日間睡眠不足が続くと体重が停滞していました。なので、ダイエットに十分な睡眠が必要ということは理解できます。 しかし食事や運動量はそのままで、睡眠だけしっかりとれば痩せるとまでは思えませんけど。
ダイエットをする場合、睡眠時間は多くとるのか、少なくするのかどちらの方が良いんでしょうか？
睡眠不足になると、食欲を増すホルモンの分泌が増加し、食欲を抑えるホルモンの分泌が減少するらしいです。 なので、睡眠不足はダイエットの敵と。 何時間からが睡眠不足かは、個人差はありますが大体7時間と言われます。
まとめ
睡眠ダイエットには、睡眠の質が一番大切です。
睡眠中には、脂肪の分解にかかわる成長ホルモンが分泌されています。
また、寝不足になると、食欲にかかわるホルモンの分泌量が変化し、食欲が増加することが明らかになっています。
睡眠ダイエット知らないと損する12選は大切なのでおさらいを兼ねて、リンク貼っておきます。
気になる項目は再度チェックして見て下さい。
- 成長ホルモン睡眠後90分
- 成長ホルモンの役割
- 熟睡できる環境グッズ
- 6~8時間しっかり寝る
- 寝る前に軽い運動する
- 電気を消して寝る
- 鼻呼吸で寝る
- 仰向けで寝る
- 日中適度な運動する
- 深酒や寝酒はしない
- 寝る前”NO”カフェイン
- 寝る前ブルーライトは禁物
睡眠ダイエットで痩せないと人の特徴と言えるのが、睡眠時間が不規則で食欲の抑制が出来ずに食べすぎてしまい、夜寝る前にスマホをいじりながら…
要する睡眠ダイエット知らないと損する12選と反対のことをすると睡眠ダイエット効果はありません。
１日の約1/3の時間を占める睡眠ですから、その時間を有効につかってダイエットにつなげるというのは理にかなった考え方です。
今回紹介したポイントは取り入れて損のない簡単なものばかりです。
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