というちょっと気になる疑問に関してサクッと解決する記事になっています。
こんな方におすすめ
- ぶつ切りの時間を使って筋トレしたい人
- 時間を有効活用して最大の効果を得たい人
- ぶっぎりの時間に効く筋トレ種目を知りたい人
先日こんなツイートをしました。
ぶつ切りの時間を使った筋トレでも効果がある
2018年アメリカのがん研究所の調査では「ぶつ切りの時間を使ったワークアウトは長時間のワークアウトと同等の効果がある」ことが分かりました。
どんなに忙しい人でも1日に5分間を5～6回は作れると思います。具体的な筋トレ方法を深堀します。
— ジョージ@自宅筋トレｘブロガー (@orpelas) June 25, 2020
ぶつ切りの時間を使った筋トレでも効果がある
ココがポイント
2018年アメリカのがん研究所の調査では「ぶつ切りの時間を使ったワークアウトは長時間のワークアウトと同等の効果がある」ことが分かりました。
どんなに忙しい人でも1日に5分間を5～6回は作れると思います。
具体的な筋トレの方法を深堀します。
これから紹介する『5分間筋トレ ぶつ切りの時間を使った筋トレでも効果がある⁉』は、アメリカの国立がん研究所で調査され検証した内容だからです。
そして、この記事前半では『5分間筋トレ５つのメリット』について説明します。
さらに、記事後半では『ぶつ切りの時間を使った筋トレ法』を紹介します。
この記事を読み終えることで、『5分間筋トレ５つのメリットとぶつ切りの時間を使った筋トレ法』が身につきます。
エクササイズは記憶力と認知スキルを向上させますし、ストレスマネジメントにも役立ちます。
目次
5分間筋トレ５つのメリット
5分間筋トレのメリットを把握しておけば、筋トレのモチベーション維持にもなるので押さえておいて無駄にはなりません。
5分間でも効果絶大
「ビキニが似合うお尻になりたい」と思っても、何をどうやっていいのか分からない人が多いと思います。
大切なのは、5分という短い時間で、しっかりトレーニングして筋肉に刺激を与えることです。
ココがポイント
5分間筋トレを、1年365日、毎日続けることが出来たなら、1年間で1,825分、筋トレしたことになります。
1,825分と言えば、1年でおよそ30時間、筋トレしたことになります。
これだけ続ければ、やはりなにもしない人と比べたら、その差は歴然です。
いつでも出来る
5分間筋トレとジムを比べて一番大きな違いは、好きなメニューを好きなタイミングで取り組めるのが5分間筋トレです。
ジムだと、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、トレーニングの場所が確保できないなどの問題があります。
5分間筋トレの場合、ダンベルやマシンなどは買えば好きなだけ自分のタイミングでトレーニング出来きます。
ココがポイント
自重トレーニングを極めようと思っている人はジムに通わず、5分間筋トレで全く問題ありまえん。
準備がいらない
ジム通いのデメリットととして挙げられるのが、シューズ、タオル、洗面用品などの準備です。
家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、少し歩く距離にあると準備用品も邪魔になります。
そんなジムのデメリットも、5分間筋トレであれば何の負担にもなりません。
ココがポイント
自宅や外で行うので、格好も気にする必要がなく究極、裸のままでもOKです。
準備の手間が省ける分、時間も短縮されるので別のことにタスクを振り分けられます。
時間効率がいい
5分間筋トレのメリットとして忘れてはいけないのが短時間でトレーニング出来ることです。
ジムへ通った経験がある人は、「ジムに行くと時間がかかる...。」という人も多いのではないでしょうか。
鍛える時間以外が、何もせずただ居るだけでは時間がもったいない。
5分間筋トレの種目は、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えます。
ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、5分間筋トレに変えて見て下さい。
お金がいらない
当たりまですが、ジムはお金はかかります。
問題はお金が無駄になっていないかどうかです。
特に会員制ジムに登録している女性の中には、1ヶ月に1回しか通えていないという人も多いようです。
一般的なジムの金額は、月額1万円前後と安いようで高いです。
5分間筋トレは、全くお金がかかりません。
ダンベルとマットを購入したとしてもジム1ヶ月分には届くか届かないかの金額です。
ジム通いの方で、「無駄金を払っているかも...。」と思った方は、5分間筋トレにシフトチェンジしてはどうでしょうか。
自分の資産になるダンベルやマットなどにお金を使うのも選択肢の一つです。
筋トレを学びやすい環境
そして、最後に5分間筋トレのメリットは、初心者でもやり方をマスターしやすいという点です。
ジムにあるマシンなどは、細かな使い方などについてインストラクターに教えてもらえますが、初心者は一度で覚えられないので非常に使いずらい。
その点、5分間筋トレ、特に自重トレーニングについては分かりやすい解説動画も多くあります。
女性でも取り組みやすくなっています。
「ゆっくり自分のペースで怪我をしたくない！」という方にも、5分間筋トレは非常におすすめです。
5分間筋トレは国立がん研究所のお墨付き
まとまった時間がないと運動する意味がないと考えている人も多いと思います。
重要
2018年アメリカの国立がん研究所（National Cancer Institute）の調査では、小刻みワークアウトには長時間のワークアウトと同じような効果があることがわかっています。
5分間筋トレは、足なら足という具合に1つの筋肉群へ集中したトレーニングに使えるし、サーキット的にいろいろな種目を取り入れ形でも使えることが研究から分かっています。
5分間筋トレは、腕、体幹、足などの異なる筋肉群を鍛える時に特に役立ちます。
また、複数の筋肉群を鍛えるのに効果的5分間筋トレでは独立した筋肉群を鍛えられます。
胸筋と三頭筋、足の筋肉、そして体幹という感じです。
パヴェル・ツァツリンさん
さらに、欧米にケトルベルを紹介した人物として知られ旧ソ連の特殊部隊トレーナー、パヴェル・ツァツリンさんは、30分の筋トレ1回に20セットの懸垂をするよりも、懸垂5回を数セット、1日の間に8～10回行なうほうが早く筋力をつけることができると述べています。
このようにぶつ切りの時間を有効活用する5分間筋トレは学術的にも、熟練のエキスパートの両方でお墨付きを得ています。
次に、どこでも出来る5分間筋トレのサーキットメニューを実際にご紹介します。
どこでもできる5分筋トレメニュー【サーキット】
どこでもできる5分筋トレのサーキットメニューです。
５つのサーキットメニューに分かれていて、各エクササイズを1分間完了します。
- ジャンピング ジャックス
- ジャック スクワット
- ハイニーズ
- プランク ジャンプ バックス
- スタンディング オブリーク ツイスト
時間を消費することなくカロリーを消費できます。
5分しかない場合は、このサーキットメニューを1回だけ実行してください。
ジャンピングジャックス
心拍数を上げるために、いくつかのジャンピングジャックから始めます。
これは、身体全体を使うウォームも兼ねており、関節と筋肉を緩めるので、スタートの種目としては最適です。
ジャック・スクワット
ジャンピングジャックの次は、ジャッキスクワットです。
ジャンピングジャックで足を合わせたら、足を離してジャンプする時にスクワットをします。
ポイントは、スクワットの時に出来るだけ低くしゃがむことです。
ハイニーズ
腕と脚の両方をできるだけ速く動かすことで、サーキットトレーニングのギアを一段階アップさせるのがハイニーズです。
ポイントは、膝を胸に向かってできるだけ高く持ち上げて下さい。
プランクジャンプバックス
徐々にエクササイズがきつくなって来ます。
次に、プランクの姿勢から両足を引き付けるプランク ジャンプ バックスです。
このエクサイズのポイントは、足を大きく胸に近づくようにジャンプすることです。
そして、元に位置に戻った時に体が真っすぐ一直線になるようにすることです。
どうしても、1分が難しい場合は、30秒でもOKですので、途中で止めないようにして下さい。
スタンディング オブリーク ツイスト
スタンディング オブリーク ツイストは、捻りと足上げを同時にやるので慣れるまでギクシャクするかもしれません知れませんが、ウエストを細くするのに最適なエクササイズです。
立っている斜めのねじれは、トレーニングを締めくくるのに最適な方法です。
このエクササイズのポイントは、どんなに早く捻ったとしても体の中心は動かさないことです。
体幹を動かさないことによりお腹周りの頑固な脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
エネルギーがある場合は、このエクササイズを2〜3回繰り返します。
どこでもできる5分筋トレメニュー【自重】
どこでもできる5分筋自重筋トレメニューです。
５つの自重筋トレメニューに分かれていて、各部位を5分間完了します。
- 5分間プランク
- 逆立ち腕立て
- スクワット
- 腕立て
- コロコロ腹筋
5分間プランク
5分間プランクをなぜ朝一番のトレーニングにするかと言うと体幹運動は内臓の活動を活発にする効果もあるので朝最初にやると効果的です。
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逆立ち腕立て
自重トレーニングは、逆立ちにはじまり逆立ちに終わると言われているくらい「逆立ち」は大切です。
なかでも、逆立ち腕立て伏せが出来ることにより、自分の全体重を腕で支えられるようになります。
スクワット
自重筋トレでのスクワットで重視するのはスピードとリズムです。
5分間という限られて時間の中でどれだけインタバーバルを短く回数を多くするかがポイントです。
腕立て
腕立て伏せも自重筋トレの中では、逆立ち腕立て伏せと同じくらい重要な役割を占めています。
自重筋トレの腕立て伏せの基本は上記動画と同じようにスピードです。
30回でも50回でも100回でもいいので、自分が出来るだけ早く出来る回数決めます。
最後の10回はゆっくりとフォームを確認しながら行います。
コロコロ腹筋
最後にコロコロで腹筋を鍛えます。
腹筋は、毎日やることをおすすめします。
なぜならばお腹周りの脂肪は一度つくととりにくくなるからです。
食事管理も大切ですが、1セットで限界を少なくとも3セットは毎日やって下さい。
重い重量を上げて筋力を増やすのではなく、自重筋トレでは、いかにして有効活用出来る筋肉を作るかというポイントが大切です。
まとめ
『5分間筋トレ ぶつ切りの時間を使った筋トレでも効果がある⁉』のまとめです。
今回ご紹介した、どこでもできる5分筋トレのサーキットメニューは、HITT（高強度インターバルトレーニング）の要素も含んでいます。
短期間で脂肪を燃焼し、血流を活発にさせ頭の回転も速くなるトレーニングです。
出来れば、3時以降の中だるみしやすい時間帯にすると、その後仕事に集中力がUPしヤル気も増します。
もう一度、５つのサーキットメニューをおさらいしておきます。
各エクササイズを1分間完了します。
- ジャンピング ジャックス
- ジャック スクワット
- ハイニーズ
- プランク ジャンプ バックス
- スタンディング オブリーク ツイスト
どこでもできる5分筋トレメニュー【自重】も復習しておきましょう。
どこでもできる5分筋自重筋トレメニューです。
５つの自重筋トレメニューに分かれていて、各部位を5分間完了します。
- 5分間プランク
- 逆立ち腕立て
- スクワット
- 腕立て
- コロコロ腹筋
出来れが、これにチンニングを足すとちょうど5分間自重トレーニングが6カ所の部位（合計30分）を鍛えられるとのでちょうどいいのですが...
最初から飛ばし過ぎると続かないので自分のペースで出来る範囲でやって下さい。
ジムで時間をかけてガッリやる時代から自分に合うメニューでオーダーメイドのトレーニングをする時代になって来たように思います。
ぶっぎりの5分間の時間でも筋トレは出来るし効果もあります。
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