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二の腕絶対痩せない理由⁈ 1回15分二の腕痩せダンベル筋トレ14選

二の腕をタプタプでなくすらっと細くする方法を教えて欲しい
というちょっと気になる疑問にサクッと解決する記事になっています。

こんな方におすすめ

  • 二の腕のタプタプをすらっと細くしたい人
  • 二の腕がなぜタプタプになるか知りたい人
  • 二の腕を引き締める筋トレ法を知りたの人

なぜなら、これから紹介する『二の腕絶対痩せない理由⁈ 1回15分二の腕痩せダンベル筋トレ』は、フィットネス大国アメリカで実績があるトレーニング法だからです。

この記事前半では『二の腕が痩せない5つの理由』を解説し、記事後半では『1回15分二の腕痩せダンベル筋トレ』を紹介します。

この記事を読み終えることで、『二の腕が絶対痩せない理由』が理解できるだけではなく、実際に『1回15分二の腕痩せダンベル筋トレ』が身に付きます。

それでは内容を見ていきましょう。

二の腕絶対痩せない5つの理由

二の腕痩せる

日常生活で使わない

二の腕は、力こぶ(上腕二頭筋)荷物も持つなど“引く力”で普段使われますが、裏側のぽちゃ腕(上腕三頭筋)は“押す力”で全くと言っていいほど普段の生活では使われていません

二の腕に脂肪が、つきやすい一番の理由が日常動作の中で使うことがあまりないからです。

脂肪がつきやすい

女性の二の腕は、脂肪がつきやすく、また落ちにくい部位です。

その原因は、日常生活の中で二の腕を使わないことにあります。

特に、デスクワークの多い人は、以下のような流れで二の腕が弛んできますので注意して下さい。

  1. 二の腕を使うことがない
  2. 使わないので筋肉が落ちる
  3. 筋肉が脂肪になり蓄積される
  4. 脂肪の蓄積により落ちにくくなる

二の腕のねじれ

二の腕のねじれの4つの原因は、

  1. パソコン
  2. スマートフォン
  3. 車の運転
  4. 重いバッグ など

共通するのは長時間同じ二の腕の姿勢でいることです。

このねじれは、放っておくと加齢とともに固まってしまい、二の腕を太く見せるばかりか、肩こりや骨盤の歪みの原因にもなります。

リンパの流れが悪い

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいると、リンパの流れが悪くなり、猫背がちになることが多くなります。

リンパの流れが悪いと老廃物が腕から胸に流れていかず、脂肪の蓄積やむくみを招きます。

筋トレと運動不足

普段から意識して筋トレなどの運動をしない限り、筋肉量の低下は避けられません。

脂肪燃焼に筋肉は不可欠です。

適切な筋トレを行い、筋肉量をアップさせれば、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

そこで、眠っていた筋肉を刺激するように動かせば、しっかりと引き締めることが可能になるのです。

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1回15分二の腕痩せダンベル筋トレ14選

1回15分で週に2~3回のダンベルを使った筋トレであなたの二の腕プヨプヨにもう悩まなくてすみます。

このダンベルトレーニングは、女性のために上腕二頭筋と上腕三頭筋の強くする目的でセットされてトレーニングルーティンです。

最初は、筋肉痛で腕も上がらなくなるかも知れませんが、信じて下さい。

フィットネス大国アメリカで何人もの女性が二の腕の悩みを解消しています。

実績のあるやり方なのであとは途中で止めないで信じてついて来てくださいね。

自宅にダンベルが無い方は、この際なので購入して下さい。

ダンベルは2個セットで1kgからありますが、普通の女性の方であれば2kgがちょうどいいでしょう。

経験者は自分に合ったウェイトを選んで下さい。

トレーニングのやり方

腕をフルに鍛えるには、以下の14個のエクササイズの中からリストから6つを選び、それぞれ8~12レップ行います。

すべての6つのエクササイズを3〜4セットづつ行います。

 

上腕二頭筋カール

両足を腰幅に広げて立ち、両サイドにダンベルを持ちます。

手のひらは、背筋を伸ばして胸を直立させて、前方を向いて下さい。

上腕を動かさずに、肘を曲げ、肩に向かってダンベルをカールさせます。

ゆっくりと開始位置にダンベルを下げます。

これで1レップです。

回数8~12レップを行います。

上腕二頭筋カールとラウンジ

両手にダンベルを持ち、足を腰幅に広げて立ちます。

腰を前に向けながら、左の後ろに足を交差させて、右足で大きな一歩を踏み出したスタイルになります。

膝を曲げ、右膝がほぼ床に触れるまで下げます。

同時に、肘を曲げ、肘を下に向けたまま肩の方にダンベルを持っていきます。

右足と左足を一回づつで1レップです。

回数8 から 12 レップを片側で完了し、他の上を繰り返します。

アップライトロー

足を腰幅に開いて立ち、両腕を体の前で休ませ、両手にダンベルを持ちます。

肘を上げてダンベルを胸の高さまで持ち上げます。

コントロールしながらゆっくりと腰まで下げていき、繰り返します。

これで1レップです。

回数8~12回のレップを完了させましょう。

リアデルトフライ

ダンベルを持ち、足を腰幅に広げて立ち、膝を少し曲げます。

お尻を突き出し、腕をまっすぐに垂直に下ろします。

その状態から、手のひらを肩から下にハングアップさせます。

両腕を、「W」の形で、両側に出し、肩甲骨を一緒に絞ります。

これで1レップです。

回数8から12のレップを完了します。

上腕三頭筋キックバック

膝を曲げた状態で拳はば2個分くい足を広げて立ちます。

両手にダンベルを持ち、両脇に90度の肘をつけて、わずかに前傾します。

ダンベルを後ろに押し、腕をまっすぐにして上腕三頭筋を絞ります。

スタートに戻します。

これで1レップです。

回数8 から 12 のレップを完了します。

オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション

両手でダンベルを1つ握り、両腕をまっすぐにして、足を腰幅にして頭上のダンベルを持ち上げます。

出来るだけ二の腕を真っす上に伸ばした状態から肘から上だけを動かします。

最上位では腕を真っすぐに1本の棒のようにし、そこからゆっくりと下に下ろし首に手が当たればベストです。

これで1レップです。

回数8~12レップを行います。

上腕三頭筋ディップス

お尻の両側にダンベルを置き、手のひらをダンベルの上に乗せて、指をつま先の方に向けて座ります。

お尻を地面から約10㎝持ち上げます。

腕をまっすぐに保ち、肘を曲げ、お尻が地面につくまで下げます。

そこから腕を伸ばして元の位置に戻ります。

これで1レップです。

回数8から12レップを完了します。

プランク上腕二頭筋カール

肩の真下に、手を置いてダンベルを持って、プランクの姿勢をとります。

ゆっくりと右肩に向かって右ダンベルを上げて、支えてる腕と両足で腰を安定させます。

ントロールしながら下げていきます。

反対側を繰り返します。

これで1レップです。

回数8から12レップを完了します。

プリエ スクワット カール

足を肩よりもやや広めにして立ち、つま先は45度、姿勢をよくして真っすぐ立ちます。

両手でダンベルを持ちます。

息を吸いながら、肩に向かってダンベルをカールさせ、上腕二頭筋を絞りながら、スクワットの要領で床に太ももが平行なるまで腰を落します。

息を吐き出し、腕をまっすぐにして、もとの位置に戻ります。

これで1レップです。

回数8 から 12 のレップを完了します。

名前を書く

両手にダンベル1個を持ちます。

胸の高さで腕を前に伸ばします。

ゆっくりとコントロールしながら、空中に自分の名前(イニシャル)を書きます。

それぞれの文字は1レップです。

回数8~12回のレップを行います。

ダンベルフロアプレス

膝を曲げて寝て、足はお尻から約30㎝地面に平らに置きます。

左右の手でダンベルを持って、肩の上に腕を伸ばし、頂点で一回止まります。

そこから、腕を曲げ、上腕三頭筋が床に触れるまで下ろします。

肘は、体と45度の角度にします。

これで1レップです。

回数8から12のレップを完了します。

寝たままオーバーヘッド三頭筋エクステンション

膝を曲げて寝て、足はお尻から約30㎝、地面に平らに置きます。

両手にダンベルを持ち、肩の上に腕を伸ばし、最上位で一度止まります。

ゆっくりと肘を曲げて、おでこに腕を下ろします。

その後、ゆっくりと頭上にダンベルを上げます。

これで1レップです。

回数8~12レップを行います。

シングルアームダンベルフロアプレス

膝を曲げた状態で仰向けに寝て、足を地面に平らに置きます。

右手にダンベルを持ち、両腕を肩の上に伸ばします。

ゆっくりと右腕を曲げ、右肘が地面に触れるまで側に下げます。

肘は体と45度の角度を形成する必要があります。

動きを逆にしてスタートに戻します。

これで1レップです。

回数右側で8から10レップを完了し、左に繰り返します。

交互ダンベルフロアプレス

膝を曲げ、足を地面に平らに置いた状態で仰向けに寝ます。

左右の手でダンベルを持ち、両腕を肩の上に伸ばします。

ゆっくりと左腕を曲げ、左肘が地面に触れるまで下ろします。

下ろした時に腕が45度の角度なるようにします。

左右の腕を交互に動かして1レップです。

回数8〜12レップを完了します。

まとめ

『二の腕絶対痩せない理由⁈ 1回15分二の腕痩せダンベル筋トレ14選』のまとめです。

まず、二の腕が痩せない理由からおさらいです。

二の腕が痩せない理由は、大きく分けて5つあります。

  1. 日常生活で使わない
  2. 脂肪がつきやすい
  3. 二の腕のねじれ
  4. リンパの流れが悪い
  5. 筋トレと運動不足

一番のポイントは、二の腕を日常的使う状況がないことですね。

そこで『1回15分二の腕痩せダンベル筋トレ14選』をやることによって普段使わない筋肉を刺激して二の腕を引きしめます。

今回紹介した14選の二の腕トレーニングの中から自分が好きなモノを6個選んで8~12回を1セットとして3~5セットを週に2~3回行います。

14種類のエクササイズをもう一度紹介しておきます。

この中から6個のエクササイズを選んで週に2~3回トレーニングして下さい。

最初は筋肉痛で腕が痛いかも知れませんが、そこで止めてしまうと結果につながりません。

自分のペースで構いません。

1ヶ月続けると二の腕が引き締まって来るのを実感出来ます。

もしも質問等があればコメント欄に記入して頂ければお答します。

この夏は、タンクトップの似合う引き締まった二の腕にしましょう!

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