腸を鍛える筋トレ法コンビニ簡単レシピ腸活が身体にいい5つの理由

腸を鍛える筋トレ法を教えて欲しい

というちょっと気になる疑問にサクッと解決する記事になっています。

こんな方におすすめ

腸を鍛える方法を知りたい人
腸活簡単レシピを知りたい人
腸活による効果を知りたい人

なぜなら、これから紹介する『腸を鍛える筋トレ法コンビニで買える簡単レシピ腸活による5つの効果』は、その道のプロが調査検証した内容だからです。

この記事前半では『腸を鍛える方法』を解説し、中盤では『腸活に効く簡単レシピ』を紹介します。

そして、記事後半では『腸活が身体にいい5つの理由』を紹介します。

腸は、脳と密接に関わっていることが最近の研究でも明らかにされています。

美容とダイエットにも深く関わっているので必見です。

腸を鍛える方法

腸には腹筋

腸が便などを押し出す動きを「ぜん動運動」と呼び、腹筋はこの動きをサポートしています。

食生活は悪くないはずなのに便秘がちという人は、腹筋の衰えが原因の可能性もあります。

腹筋を鍛える運動で、便秘の予防と改善を目指しましょう。

腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉をご存じでしょうか？

今回は腸腰筋にスポットを当て、具体的なトレーニングやストレッチ方法などをご紹介します。

腸腰筋とは

腸腰筋は、深腹筋や深部腹筋群と総称され、インナーマッスルの部類に入る筋肉です。

大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で

腰をS字状にキープしたり
膝を持ち上げる動きを行う

見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。

また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。

腸腰筋が衰える弊害とは？

腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態が…

バランスが悪くなる
姿勢が悪くなる
お尻が垂れる
下腹がポッコリ出る
腰痛になりやすい
つまずきやすくなる

腸腰筋が硬くなっているのかどうか、チェックしてみるとよいでしょう。

腸腰筋の硬さをチェック方法

仰向けに寝る
片足の膝を胸につくように抱える
もう片方の足は膝を伸ばす
抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまうようであれば、腸腰筋が硬い証拠です。

腸腰筋を柔らかくする改善するトレーニングやストレッチを紹介します。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

腸腰筋はインナーマッスルです。

インナーマッスルのトレーニングは40％くらいの力で行うのがよいとされています。

なぜならば…

それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。

自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。

レッグレイズ

仰向けに寝る
膝を伸ばしたまま両足を上下させる
10～20回×3セットを目安に行う

足を下ろした際、床につけないでゆっくりと行うと効果が上がります。

バイシクール

仰向けに寝る
足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せる
10～20回×3セットを目安に行う

手を頭の後ろに置きゆっくりやるとさらに効果が上がります。

腸活で目指す「良い腸」とはどんな腸？

partial view of woman holding paper made large intestine on grey background

良い腸とはいったいどんな状態なのでしょうか？

それは、腸内細菌のバランスがいいことです。

理想的なバランスは、善玉菌が２割、悪玉菌が1割、優勢な方につく日和見菌が7割と言われています。

日和見菌が善玉菌を応援するためにも、腸内環境を善玉菌優勢にしておく必要があります。

腸内細菌100兆個

ちなみに、腸内には、1,000種類100兆個重さにすると1〜2kgつまり500mlのペットボトルだと4本分にも相当する腸内細菌がいます。

膨大な数すぎで想像ができませんが、“すごい数”ということは分かりますね。

それでは、自分の腸がどんな状態かを確認するには、どうしたらよいでしょうか？

それには“お通じ”のチェックが一番良い方法です。

便は“美便”ですか？

“美便”とのポイントとは、

スルッとでるバナナ1〜2本分の便
異臭がしない
黄土色
毎日出る
プカッと浮く

このリストの中でもプカッと浮くことが大切です。

腸内細菌が上手に活用されて排泄された美便は水に浮きます。

ぜひ、あなたも毎日の便が美便かチェックしてみてください。

腸活に効くコンビニ簡単レシピ

「酢キャベツ」腸内細菌を活性

腸内細菌を活性化するには、酢キャベツがおすすめです。

キャベツは免疫力を下げる活性酸素を抑えるといわれています。

テレビ番組の企画で、4人の被験者に酢キャベツを1日100g食べてもらった結果、ヤセ菌と呼ばれる日和見菌が増えたそうです。

腸内細菌が増えて、免疫力が上がり、そのうえ余分な脂肪を落とすことができれば、理想的です。

作り方：
酢キャベツの作り方はいたって簡単です。

キャベツを千切りし
ビニール袋の中に入れ
塩少々とお酢（どんな酢でもOK）を適宜加え
軽く揉み込み
冷蔵庫で半日寝かせれば完成

毎食100gを目安に、主菜の付け合わせなどにして食べましょう。

何よりもキャベツならコンビニでも簡単に買えるのでホントお手頃ですよね。

ぬか漬け・キムチ・野沢菜

ぬか漬けやキムチ、野沢菜漬けなどの発酵漬け物には、特に乳酸菌が多く含まれているため腸内環境の改善におすすめです。

また、ザーサイやザワークラウトなども発酵漬け物なので、たまには目先を変えみるのも食卓にバリエーションが増えていいですよね。

腸活が身体にいい5つの理由

善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えることは、腸を正しく機能させることにつながります。

代謝促進・ダイエット

食物の消化吸収・栄養の体内への吸収を促し代謝の活性化につなげます。

善玉菌が優勢な環境下では、腸内でビタミンを作る働き（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）も加わるため、さらに効果的です。

美肌効果

肌のあれや吹き出物は、腸の老廃物が原因とされます。

老廃物や毒素を排出する働きが促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。

韓国人の方が肌がキレイな人が多いのもキムチなどの発酵食品を日頃からがたくさん食べているからだと言われています。

免疫力UPアレルギーの緩和

善玉菌が優位な腸内は免疫機能が正常に働きます。

食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。

血清コレステロールを低下させる働きもあります。

花粉症やアトピー性皮膚炎の原因となるものは小腸内で作られるものですが、乳酸菌などの摂取で善玉菌を増殖させると抗体の発生量が少なくなり、アレルギー性症状の緩和・軽減に役立つとされています。

腸管内の絨毛には、細菌やウイルスの侵入を阻止する働きがあるため、腸管そのもののエネルギーをしっかりと摂ることも大切です。

便秘の改善

善玉菌が優位な環境下は腸の蠕動運動を促します。

便秘の改善につながることはもちろん、老廃物が少ない腸内からはおならの臭いの元となるガスが発生しにくくなります。

ストレス軽減

交通事故を起こした人が胃に穴が開いてしまうほど、ストレスが胃腸に与える影響は計り知れません。

ストレスの多いときの糞便を調べたところ、善玉菌が減少しており、悪玉菌のひとつウェルシュ菌の増加がみられた研究があります。

小腸では、幸せホルモンで有名なセロトニンと呼ばれるホルモンが生成され、気持ちを落ち着かせる作用があります。

善玉菌を優位にすることで、小腸の働きをよくしてセロトニンの生成を促進し、ストレス軽減につなげることができます。

口コミ

腸活の効果や食べ物についての口コミをまとめてみました。

ヨーグルトを食べること、白湯を飲むことは心がけています。さぼると便秘になります。毎日しっかり習慣づけるのが大事ですね。
水を沢山飲むのは、便秘解消やダイエットにもなり、血液も綺麗になるので本当に良い事だと言いますよね。
お水は確かに大事だと思いますが、テレビではキウイが良いと言われてましたよ！
薬に頼ることも多いです。出ないと辛くて食べられなくなると苦しいです。
バナナは便秘に良いものと思っていたので勉強になりました。最近は、朝に温かいルイボスティー飲むようにしています。お通じに効果あります。
便秘というわけではないけれど、ガスが溜まり易い感じはどこかありました。パンも白米も大好きなので、まずは玄米に変えてみようと思いました。
薬を飲むより、食べ物や飲み物で改善できたらいいですよね！
腸活って意識したことなかったけど、身近な食品で手軽に始められそうですね。キレイな人って発酵食品よく食べてるイメージなので、真似したくなりました！
腸活あまり意識したことがありませんでした。ヨーグルトから始めてみようかな。
腸活って肌荒れ防止やダイエットにも効果的ですよね。
腸は大切ですよね。もち麦はとむぎいりのご飯を食べています。もちろんみそ汁も食べています。
ねばねば大好きです。納豆、オクラ、とろろ、夏になると食べやすくて頻繁に食べています。おなかがすっきりすると元気になるので、これからも食べて美腸を目指します。
知らなかったなぁ。ネバネバ食材か便秘に効果あるとは...これから意識して摂るようにします。
白湯を飲むことをやめていたら、腸の調子が悪くなりました！やはり、温めること大事なんですね！
腸は大事ですね！最近むくみとお腹の張りが気になるので、冷えには注意しないと。

まとめ

『腸を鍛える筋トレ法コンビニ簡単レシピ腸活が身体にいい5つの理由』のまとめです。

まず、腸腰筋が衰える弊害についておさらいです。

腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態が…

バランスが悪くなる
姿勢が悪くなる
お尻が垂れる
下腹がポッコリ出る
腰痛になりやすい
つまずきやすくなる

とくに、最近つまずきやすくなったという自覚がある方は要注意です。

普通よりも少し早く歩くこと、エレベーターではなく階段を使うなどして、日頃から腸腰筋を意識する生活が必要です。

もしくは、レッグレイズとバイスクールの２つのエクササイズを行うことでも鍛えることが出来ます。

このどちらもインナーマッスルの腸腰筋を鍛えるので有効です。

リンクを張っておきましたので動き方ややり方など確認してみ見て下さい。

次にお通じチェックリストです。

あなたの便は“美便”ですか？