筋トレ美容ダイエット

自重筋トレ 1日5分間で筋肉は大きくなる⁉科学的に実証された

自重筋トレを1日5分間するだけで筋肉は大きくなるとはホントですか?。
という疑問にサクッとお答えるする内容になってます。

こんな方におすすめ

  • 自重筋トレ1日5分が筋肉が大きくなる理由を知りたい人
  • 自重筋トレの具体的効果について知りたい人
  • 自重筋トレ1日5分間のメニューを知りたい人

なぜならば、これから紹介する『自重筋トレ 1日5分間で筋肉は大きくなる⁉科学的に実証された』は、科学者によって効果が検証された内容だからです。

そして、この記事前半では『自重筋トレ1日5分で筋肉が大きくなる理由と具体的効果を説明します。

さらに、記事後半では『自重筋トレ1日5分間のトレーニングメニュー』を紹介します。

この記事を読み終えることで、実際に『自重筋トレで筋肉が大きくなる理由と効果とメニューが理解できます。

それでは、自重筋トレ1日5分間について見ていきましょう。

自重筋トレ1日5分で筋肉は大きくなる

「ちょっときつい」程度で十分効果がある

「筋トレ」と聞いて一番最初にどう思いますか?

ベンチプレスやスクワットなどの高重量のウェイトで負荷をかけ…

きついトレーニングを限界まで追い込むと考える人も多いと思います。

それは、大きな間違えです。

普通の人は、そんなにきつい筋トレは不必要だし、体力の限界まで行う必要もありません。

今、アメリカのスポーツ医学会の最新トレンド

今、アメリカのスポーツ医学会の最新トレンドは、

  • 30秒間のきつめの筋トレ
  • 休憩を挟みながら10分間行う

というトレーニングです。

参考 【自重筋トレ】筋肉痛は必要じゃない科学的根拠 よくある質問7選

これが、糖尿病や肥満、メタボ、心不全など、さまざまな病気に目覚ましい効果があることが分かっています。

1回につき30秒なら、多少きつい運動でも、だいたいの人はできます。

それを、休みを挟んで2回くり返せば、60秒間の筋トレをしたことになります。

このことから、30秒間の筋トレを休みを挟みながら4回くり返すと筋トレの時間は、わずか2分で終わります!

「たった2分?」と思うかもしれませんが、強い刺激を60秒間与えるだけで、筋肉は大きくなることが研究で分かっています。

これなら、できそうではないですか?

今のあなたにとって、「ちょっときつい」運動をすればいいのです。

筋トレは、どんなものでも構いません。

  • ジムに行かなくても
  • 階段の上り下りでも
  • 道具がなくても
  • スクワットでも
  • 早歩きでも

なんでもOKです。

筋トレをすると、何歳からでも筋肉は大きく強くなります。

そして、続けていくと、確実に効果が得られます。

では、筋トレするとどんな効果があるのか見てみましょう。

自重筋トレ8つの具体的効果とは

筋トレは糖尿病にも効果絶大

糖尿病の予防にも改善にも筋トレが最適です。

糖尿病は、糖質のとり過ぎが原因と考えられがちですが、実はそれだけの理由ではありません。

「運動不足」が大きな原因です。

筋肉は、最も大量にエネルギーを消費する臓器です。

ですから、筋肉を使っていれば、糖がどんどん消費されます。

しかし、筋肉を使わないと、筋肉で消費されるべき糖が余って、血糖値が上がります。

すると膵臓はインスリンを分泌し、血糖値を下げようとします。

これが頻繁にくり返されると、膵臓が疲弊して、インスリンの分泌機能が衰えていき、糖尿病になってしまうのです。

この悪循環を断つには、筋肉を使って糖を消費すればいいのです。

筋肉を使うと、血糖を筋肉に取り込むGLUT4という糖輸送担体も増えるので、より血糖値のコントロールに役立ちます。

筋トレで脳も鍛えられる

筋肉を鍛えると記憶力が向上し、認知症を予防します。

筋肉は、脳の指令によって動くため、筋トレをするほど脳は刺激を受けて活性化します。

また、筋トレをすると、UGH-1というインスリン様成長因子が出ます。

これはアルツハイマーの原因とされるアミロイドβと逆相関の関係があり、UGH-1が増えると、アミロイドβが減って、アルツハイマーを防げます。

さらに、運動は筋肉から分泌される、BDNFという物質を増やします。

これは脳の海馬に直接入り、記憶や認知機能を向上させます。

筋トレで冷え性も解消

筋トレで筋肉を増やせば体温がアップし冷え性が直ります。

筋肉量が増えると、生産される熱量が増え、血流もよくなるので、冷え症が改善し、低過ぎる体温が上がります。

体温が上がれば、免疫力(病気に対する抵抗力)も上がります。

筋トレはがん予防にも有効

筋トレはがん予防にも有効です。

ちょっときつめの筋トレは、脳内麻薬といわれるβ‐エンドルフィンの分泌を促進します。

β‐エンドルフィンは、がんキラー(殺し屋)であるNK細胞の活性を高めます。

さらに、筋トレで心臓に負荷がかかると、心臓から心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)という物質が出て、がんの浸潤・転移を防ぎます。

筋トレは血圧を下げる

筋トレで血行がよくなり血圧も上がりにくくなる!

筋トレは、筋肉の収縮・弛緩を促し、血流をスムーズにして血圧を下げます。

心臓から分泌されるANPには、降圧作用があり、高くなった血圧を下げてくれます。

筋トレで骨が丈夫になる

筋トレをすると骨も丈夫になり、一生自分の足で歩けます。

筋肉が弱ると、筋肉からミオスタチンという骨をもろくするホルモンが出ます。

ところが、筋肉を鍛えると、ミオスタチンが抑えられ血流もよくなって、骨も筋肉も強くできるのです。

また、筋トレをすると脳と筋肉をつなぐ神経が発達し、バランス感覚や反射神経の衰えを防ぎます。

それが転倒防止に役立ちます。

バランス感覚の衰えが筋トレで防げます。

筋トレで疲れにくい身体になる

筋肉はエネルギーを最も大量に消費する臓器です。

糖や脂肪をガンガン燃やしてエネルギーを作るので、疲れにくい身体になります。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくくなります。

筋トレで自分に自信が持てる

筋トレするとボディラインが整い、自分に自信がつきます。

ポッコリ出た下腹や、ブヨブヨの二の腕……。

こんなボディラインの悩みを解決するには、筋トレが最適です。

筋肉はコルセットのような役割も果たすので、筋トレで筋肉が強くなれば、気になる部位の体のラインがきれいに整ってきます。

筋トレを始めて2週間ほどすると、なんらかの変化を実感できるはずです。

効果が感じられると、ける意欲が湧きます。

そしてそれを続けていくと、がんばっている自分に、自信もついてきます。

「生涯健康」をかなえる絶好のトレーニングが筋トレです。

どこでもできる5分筋トレメニュー【自重】

どこでもできる5分筋自重筋トレメニューです。

5つの自重筋トレメニューに分かれていて、各部位を5分間完了します。

  1. 5分間プランク
  2. 逆立ち腕立て
  3. スクワット
  4. 腕立て
  5. コロコロ腹筋

5分間プランク

5分間プランクをなぜ朝一番のトレーニングにするかと言うと体幹運動は内臓の活動を活発にする効果もあるので朝最初にやると効果的です。

参考1日5分間プランク 自力で出来る体幹トレーニング

初心者でも簡単に出来る体幹トレーニング法があれば教えて欲しい という疑問にサクッとお答えできる記事になっています。 こんな方におすすめ いつかは自分も...引き締まった身体にと思っている人 何をどんな ...

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逆立ち腕立て

自重トレーニングは、逆立ちにはじまり逆立ちに終わると言われているくらい「逆立ち」は大切です。

なかでも、逆立ち腕立て伏せが出来ることにより、自分の全体重を腕で支えられるようになります。

スクワット

自重筋トレでのスクワットで重視するのはスピードとリズムです。

5分間という限られて時間の中でどれだけインタバーバルを短く回数を多くするかがポイントです。

腕立て

腕立て伏せも自重筋トレの中では、逆立ち腕立て伏せと同じくらい重要な役割を占めています。

自重筋トレの腕立て伏せの基本は上記動画と同じようにスピードです。

30回でも50回でも100回でもいいので、自分が出来るだけ早く出来る回数決めます。

最後の10回はゆっくりとフォームを確認しながら行います。

コロコロ腹筋

最後にコロコロで腹筋を鍛えます。

腹筋は、毎日やることをおすすめします。

なぜならばお腹周りの脂肪は一度つくととりにくくなるからです。

食事管理も大切ですが、1セットで限界を少なくとも3セットは毎日やって下さい。

重い重量を上げて筋力を増やすのではなく、自重筋トレでは、いかにして有効活用出来る筋肉を作るかというポイントが大切です。

まとめ

ちょっときつめの筋トレを、30秒×4回=2分間

これだけでOKです。

まずは2週間続けてみてください。

1週間くらい続けた頃から、

  • 朝の目覚めがよくなったり
  • 身体が軽く感じられたり
  • やる気がでたり

何かしら効果を感じられます。

1週間が過ぎてトレーニングがもの足りなく感じるようになって来たら、

少しずつ回数を増やしたり、運動の強度を上げたりして、筋肉に負荷をかけて鍛えていきましょう。

60歳過ぎてからの人生をどう生きるかは、全ての人に投げかけられた課題です。

誰もが、できれば認知症にならず、介護の世話にもならない人生を送りたいと願っているでしょう。

筋トレは、それをかなえる絶好のトレーニングなのです。

新しいことを始めるのに、遅過ぎることはありません。

気がついた今が始めどきです。

試しにまず2週間だけやってみましょう!

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