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自重筋トレ 自分の身体をジムにする! メリットとポイント 自宅メニュー

最近自分の身体をジムにする自重筋トレが話題になっていますがトレーニングに必要な知識とスキルを教えて欲しい。

という質問に対してサクッとお答えする記事になっています。

こんな方におすすめ

  • 自重筋トレのメリットについて知りたい人
  • 自重筋トレの上達のポイントを知りたい人
  • 自重筋トレのトレーニングメニューを知りたい人

本記事の信頼性

はじめまして!筋トレ歴15年、今でも毎日自重筋トレ欠かさ行っているジョージです。ちなみ最近自重筋トレと断糖高脂質で3ヶ月間で10kgダイエットに成功しました。
  • 筋トレ歴15年
  • 毎日自重筋トレ
  • 3ヶ月で10kg減量

これから紹介する『自重筋トレ 自分の身体をジムにする! メリットとポイント 自宅メニューは、実際に僕自身がトレーニングしながら検証した内容になっています。

この記事の前半『自重筋トレのメリットと上達のポイント』を説明します。

そして、記事の後半では『自重筋トレの自宅トレーニングメニュー』について解説します。

この記事を読み終えることで、実際に『自重筋トレ 自分の身体をジムにする!方法が分かります。

それでは一緒に見て行きましょう

自重筋トレ メリット 上達ポイント 自宅メニュー

自重筋トレのメリットとは?

自重筋トレとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行う筋トレです。

いつでもどこでもトレーニングが出来るので、

  • ジムに行かなくいい
  • 自宅で簡単に出来る
  • 初心者も難しくない
  • ひと目を気にしない
  • お金が全く必要ない

簡単に出来る人気のトレーニング方法です。

また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えることが出来ます。

特に筋トレ初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいと思います。しっかりとメリットを確認して、筋自筋トレのモチベーションをあげましょう!

ココがポイント

自重筋トレは、基本的にダンベルなどのウェイトを使わないで身体を鍛えます。

ウェイトを使わない「自重筋トレ」のメリットは以下の4つです。

簡単に取り組める

自重筋トレは、ウェイトやマシーンを必要としないので、自宅で気軽に出来ます。

特に、筋トレ初心者の方は、三日坊主になりにくく、止めずに続けられるトレーニング法です。

ココに注意

自重筋トレはメニューも豊富なので自分に合ったメニューを自宅で気軽に取り組みやすい。

お金がかからない

自重筋トレは、お金がかかりません。

  • ジムに行かない
  • 家で出来る
  • 器具を使わない

0円で理想の身体を手に入れることが出来ます。

筋トレはしたいけどお金をかけたくない人にはピッタリなトレーニング法です。

ココに注意

デメリットとしては、お金を掛けている時よりもトレーニングのパフォーマンスは落ちてしまうことです。

お金がかかっていな分、いつでも止めれるのがマイナスのポイントでもあります。

 手軽に始められる

筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者は、何をすればよいのよく分からない場合が多いかと思います。

自重筋トレなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としてはベストです。

参考自宅筋トレ 世界人気フィットネスYouTuber 9選【動画】

ココがおすすめ

いきなりジムに行くのではなく、まずは自宅である程度筋トレをしてみて、知識と筋力がついてきたら行くなどの段階を設けておくのもおすすめです。

誰にも見られずに、家でいつでも気軽に始められるから、リラックスした状態でトレーニング出来るのも魅力です。

怪我のリスクが低い

自重筋トレのメリットは「怪我のリスクが低い」が低いことです。

自重筋トレは、負荷が自分の体重だけなので、ウェイトを使ったトレーニングに比べて小さな負荷ですみます。

負荷が小さいと、

  • 身体をコントロールしやすい
  • 関節や筋を伸ばす恐れが少ない
  • 筋肉に過度の負荷をかけない

というメリットがあり、怪我を引き起こす可能性も少なくなります。

僕もベンチプレスで140kg上げる時に肩を痛めたことが何度かありました。一度痛めると癖になったり、その部位のトレーニングが出来なくなったりとデメリットが多いです。

ココがポイント

家でトレーニングをする際は、もしもの場合を考え、ヨガマットなどを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベストです。

[st-kaiwa r8]このマットは実際に僕が使っています。厚さが1センチと厚く、価格も2,000円以下で買えるのでお手頃です。[/st-kaiwa8]

自重筋トレ上達のポイント

自重筋トレの正しいやり方

自重筋トレは体重を利用するので、体への負荷がすべて均等になります。

ココがポイント

そこを踏まえて、注意するべき5つのポイントをご覧ください。

step
1
回数を多く行う

自重筋トレは、負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補います。

限界まで行うと効果的です。

腕立て伏せなら、もう上がらないと感じてから1回まで追い込みましょう。

目安としては、1セット10〜15回以上を3セットは行ってください。

step
2
インターバルは短く

セット間のインターバルが長いと筋肉の緊張が少なくなり、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは1分から1分30秒を目安にしましょう。

心拍計などを使うやり方もありますが、最初はまずシンプルに行きましょう。

ココがおすすめ

心拍数の目安のイメージとしては走りながら会話が出来る程度に息が整ったら、次のセットを実行するくらいがちょうどいいでしょう。

step
3
ゆっくりした動作で行う

ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張をさせるようようにしましょう。

参考【自重筋トレ】筋肉痛は必要じゃない科学的根拠 よくある質問7選

step
4
週2〜3回筋トレする

負荷が弱い自重筋トレはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。

最初は、週に2〜3回は行うようにして、慣れてきたら筋トレの回数を増やしましょう。

[st-kaiwa r8]僕は以下のようなメニューを毎日やっています。[/st-kaiwa8]

step
5
鍛える部位を変える

毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。

などに鍛える部位を分けて、バランスの取れた身体を作りましょう。

筋トレしない部位は休息出来るので、その分筋肥大にもつながります。

自重筋トレーニングレメニュー

自重筋トレトレーニングメニューについて説明します。

僕が実践している自重筋トレのトレーニングメニューは基本以下の5種目が柱になっていいます。
  1. 5分間プランク
  2. 逆立ち腕立て伏せ
  3. 腕立て伏せ
  4. スクワット
  5. 有酸素運動

上記一覧の中で⑤スクワット⑥有酸素運動以外は毎日筋トレしています。

それでは、まず5分間プランクから見て行きましょう。

プランク

プランクとは、英語ではPlank「板」という意味です。

のように真っ直ぐな姿勢で体を止めという意味です。

腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。

ココがポイント

プランクをやっている姿を見ると、一見体を鍛えているようには見えませんが、実は強度の筋トレや有酸素運動に匹敵します。

なぜならば、プランクは、力を抜く動作がないため休むことが出来ない。

そのため短時間で効率よく筋肉が鍛えられます。

さらに、腹直筋(お腹の真ん中にある筋肉)だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることが出来るので体幹を鍛えるのに最適です。

ココがポイント

体幹トレーニングが効く理由

体幹を鍛えて、身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット方法のひとつとして取り入れたいと考えている人も多いと思います。

体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。

簡単に言えば、人間の胴体部分です。

よく、体幹=腹筋だと思っている人も多いと思いますが、体幹に含まれる部分は、
胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべてです

それらすべてに効果があるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛える最大のメリットは、大きく2つあります。

  1. 筋肉のバランスを整える
  2. カラダ全体の安定性が高まる

日常生活では、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防姿勢の崩れを防ぐ、グラグラしたり転倒しにくくなるなどのメリットもあります。

スポーツでは、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などがあります。

体幹を鍛えることで、筋トレで刺激しにくい筋肉を鍛えられ、身体のブレをなくし、安定した体勢が維持できるようになります。

プランクの7つの効果は以下のとおりです。

  1. 姿勢が良くなる
  2. お腹が引き締める
  3. 疲れにくい身体になる
  4. 筋トレの効果を上げられる
  5. 肩こりや腰痛の予防と改善に
  6. インナーマッスルを鍛えられる
  7. 基礎代謝UP太りにくい身体になる

ココがおすすめ

実際に5分間プランクの動画です。タイマーでセットされているので動画を見ながらプランク出来ます。

僕も最初は5分間は難しいと思うのでエルボープランクを30秒からスタートして徐々に種目と時間を増やしました。

逆立ち腕立て

逆立ち腕立て伏せは自重筋トレでも上級者向けなので、最初はメニューに入れなくてもOです。

step
1
壁に向かって逆立ちをする

最初から直ぐに逆立ち腕立て伏せは出来ないので、まず逆立ちの練習からします。

step
2
壁逆立ち10秒間頑張る

逆立ちが慣れないと頭に血が上ります。そこで逆立ちをしたまま10秒間頑張るようにします。

step
3
少しだけ腕立てをして見る

本来であれば頭が床に着くようにするのですが最初は難しいので、逆立ちのままちょっとだけ(1回)腕立てをしてみます。

ココがおすすめ

逆立ち腕立て伏せの動画です。逆立ちの練習から実際に腕立ての仕方など詳しく解説されているので是非一回は見てみてください。

逆立ち腕立て伏せは最初は1回からはじめて、3〜5回を3セット出来ればOKです。

腕立て伏せ

腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の筋トレで大胸筋を鍛えます。

ジムのマシンではチェストプレスですが、自宅でするなら、自重でする腕立て伏せになります。

ココがポイント

普通の腕立て伏せが難しい人は、膝をつけて腕立て伏せをしたり、ただ単に腕で体重を支えるだけでも効果があります。

女性の方は、最初は1回出来るか出来ないかだと思いますので、1回出来るようになることを目標にして下さい。

男性の方は、10回3セットからスタートして20回、30回と回数とセット数を伸ばしてみてください。

スクワット

スクワットは、下半身を鍛える筋トレの王道です。

スピードを変えながら正しいフォーム重視で、じっくりと太ももの前(大腿四頭筋)と、太ももの後ろ(ハムストリング)を鍛えましょう。

10回目標で行きましょう!

10回出来るようになったら、その後は2回づつ増やしていきます。

セット数は3セットからスタート。

 

ココがポイント

太ももが地面と水平になるまで腰を下げることが大切です。

実際のスクワットの動画です。

自重筋トレのスクワットのフォームは男女共通なので、男性の方でも動画は参考になります。

色々なスクワットを動画では実演していますが、一番オーソドックスなスクワットからスタート。

慣れて来たら少しづつアレンジしてみ見てください。

有酸素運動

 

有酸素運動

有酸素運動は身体全体をほぐします。

  • プランク
  • 逆立ち
  • 腕立て伏せ
  • スクワット

と自重筋トレをして来たので週に一度は軽くジョギングです。

遊び感覚で疲れた筋肉をほぐしてあげましょう。

ジョギングだけでなく、ウォーキング、スイミング、バイクなど好きな種目でOKです。

リラックスして有酸素運動をすることで筋肉の疲労が改善されます。

ココがポイント

ジョギングであれば15分、ウォーキングやバイクであれば30分くらいの時間は必要になります。

有酸素運動の時間がとれない場合は、通勤時に早歩きにする、買い物を普段より遠回りなどの応用も出来ます。

無理しないで体をほぐして疲れをとることを目的として下さい。

まとめ

『自重筋トレ 自分の身体をジムにする! メリットとポイント 自宅メニュー』のまとです。

自重筋トレのメリットとのおさらいです。

僕が考える自重筋トレのメリットは以下の4つです。

  1. 簡単に取り組める
  2. お金がかからない
  3. 手軽に始められる
  4. 怪我のリスクが低い

簡単・安く・手軽・怪我のリスクも無いので、

自宅で手軽にできる反面、続けるのは根気が必要です。

全てのトレーニングで、1セットずつ限界まで追い込むようにすれば、1カ月で目に見える効果が現れます。

理想の身体をイメージして、自重筋トレ本気でこなしてみてください。

そうそう、姿見は自重筋トレの必需品なので持ってなければ、この際購入して下さい。

毎日筋トレで自分の身体を定点観測することが筋トレ効果を実感するファーストステップです。

例えば1,2日サボっても投げない・捨てない・諦めないで続けて下さい。

自分の身体の進化に驚く日が必ず来ます。

今日も筋トレ頑張りましょう!

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