という疑問に思ってる女性の方にお役に立てる記事になっています。
こんな方におすすめ
- ダイエットに筋トレが効果的な理由が知りたい人
- ダイエットに効果的な時間帯や頻度を知りたい人
- ダイエットに効果的な筋トレメニューを知りたい人
これからご紹介する『ダイエットに効果的な筋トレ 理由 時間帯 頻度 メニュー3選【女性限定】』は専門家によって効果が検証された内容だからです。
そして、この記事前半では『ダイエットに筋トレが効果的な理由 頻度 時間帯』を説明します。
この記事後半では『ダイエットに効果的な筋トレメニュー3選』をご紹介します。
この3選とは、プランク、スクワット、腕立て伏せです。
この記事を読み終えることで、実際に『なぜダイエットに筋トレが効果的理由と筋トレメニュー』が分かります。
それでは見ていきましょう
ダイエットに筋トレが効果的な理由 頻度 時間帯
筋トレに男女差はあるのか？
筋トレの鍛え方は、目的に合わせてメニューを組み立てることが重要です。
よって男女で筋トレメニューを変え必要はありません。
男女でも目指す身体が同じ方向なら同じメニューでOKです。
例えば、筋肉を大きくボディービルダーを目指してる女性ならば…
高重量低回数を基本としてジムでウェイトトレーニングの必要があります。
引き締まった身体を作りたいのであれば自重筋トレメニューでも充分に効果があります。
ただし、男女間ではホルモンの違いにより同じ筋トレメニューをしたとしても、女性は男性と比べて筋肉がつきにくいのは事実です。
ダイエットに筋トレが効果的な理由
筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、ダイエット初心者には敬遠されがちですが…
先日こんなツイートをしました。
女性もダイエットに筋トレ必要。筋トレは無酸素運動で糖質を消費させ筋肉量が増す。すると基礎代謝UPで痩せる。女性ホルモンの影響でゴリゴリの筋肉質にならない。筋トレせず食事制限だけに頼るとリバウンドしやすい体質になる。脂肪を落とすのは食べる技術。筋肉つくるは筋トレ。#金森式ダイエット
— ジョージ@自重筋トレブロガー (@orpelas) August 1, 2020
このようにダイエットで痩せるためには筋トレが重要なのです。
そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。
女性でも筋トレすれば
- 何もしなくてもカロリー消費される基礎代謝UP
- よほど負荷を大きくしない限り筋肉は肥大しない
- 女性ホルモンの影響で筋肉が太くなりにくい
このような理由から、筋トレはダイエットに効果的な方法になります。
体が細いモデルのほとんどがダイエットメニューに筋トレを取り入れるのは基礎代謝を促進して太りづらい身体を作るためです。
ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、必ず筋トレを取り入れてボディメイクしましょう。
ダイエットに筋トレが効果的な頻度と時間帯
ダイエット目的で筋トレする場合適切な時間帯と頻度があります。
頻度筋トレを行う最適な頻度は週三回です。
なぜならば、筋トレによって筋肉が分解されると48～72時間後に筋肉が大きくなり、再構築される超回復という現象が起きます。
2日ほど空けて同じ部位をトレーニングすれば、この再構築にかかる期間も過ぎているため、効率的に鍛えられます。
時間筋トレをやる時間は30分から1時間が最適です。
1日に行う筋トレの時間は、インターバルも含めて合計30分から1時間以内がおすすめです。
長時間のトレーニングは筋肉を破壊してしまったり、筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げ、筋肉を細くしてしまったりする可能性もあります。
時間帯筋トレを行う最適な時間帯は16〜18時頃です。
なぜならば、一日の中で夕方頃が血行が良く、筋トレの効果を最大限引き出すことが可能だからです。
仕事や家事で夕方に筋トレをする時間がない場合は、自分のライフスタイルに合わせてるのがおすすめですが、最低限以下のことには気を付けましょう。
- 睡眠の質を下げるので寝る3時間前に筋トレしない
- 消化不良を起すので食後直ぐに筋トレしない
- 筋トレ効果を上げるバナナなど軽く食べる
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動との違い
有酸素運動とは名前の通り酸素を体内に取り入れて行う運動のこと。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- 水泳
などが代表です。
酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。
無酸素運動と有酸素運動の違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。
有酸素運動は、ランニングやジョギングなどを指しますが、じゃあ100m走は有酸素運動になるのか？
答えは、間違い。
100m走は有酸素運動ではなく、筋トレと同じく"無酸素運動"というジャンルに所属します。
無酸素運動と言っても、全く酸素を吸わないトレーニングではなく、筋肉に貯めてある糖質を主なエネルギーとして行う種目が無酸素運動です。
無酸素運動は有酸素運動とは違い、瞬発性の高い種目が多く、息が上がりやすいという特徴があります。
無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー3選
ここまで筋トレがダイエットにもたらす効果と最適な時間と頻度、有酸素運動との組み合わせが重要とお伝えしました。
効率良く短期間で痩せるには正しい方法を身に付けるのが一番です。
しっかりと筋トレによるダイエットの基本をマスターして取り組んでいきましょう。
ここからはダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレ初心者でも取り組みやすいように、自宅やジムで簡単にできる器具なしトレーニングを揃えています。
5分間プランク7つの効果
プランク７つの効果
- 姿勢が良くなる
- お腹が引き締める
- 疲れにくい身体になる
- 筋トレの効果を上げられる
- 肩こりや腰痛の予防と改善に
- インナーマッスルを鍛えられる
- .基礎代謝UP太りにくい身体になる
プランクの効果が分かったと思いますので、次に具体的な体幹トレーニングについて見てます。
プランク（体幹）とは
プランクとは、英語ではPlank「板」といいます。
板のように真っ直ぐな姿勢で体を止めという意味です。
腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。
プランクをやっている姿を見ると、一見体を鍛えているようには見えませんが、実は強度の筋トレや有酸素運動に匹敵します。
なぜならば、プランクは、力を抜く動作がないため休むことが出来ない。
そのため短時間で効率よく筋肉が鍛えられます。
さらに、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることが出来るので体幹を鍛えるのに最適です。
体幹トレーニングが効く理由
体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。
簡単に言えば、人間の胴体部分です。
よく、体幹＝腹筋だと思っている人も多いと思いますが、体幹に含まれる部分は、
胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべてです。
それらすべてに効果があるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛える最大のメリットは、大きく２つあります。
- 筋肉のバランスを整える
- カラダ全体の安定性が高まる
日常生活では、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、グラグラしたり転倒しにくくなるなどのメリットもあります。
スポーツでは、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などがあります。
体幹を鍛えることで、筋トレで刺激しにくい筋肉を鍛えられ、身体のブレをなくし、安定した体勢が維持できるようになります。
プランク５つのポイント
プランクは、単純な動作ですが、正しい姿勢でやらないと効果が半減してしまいます。
では、どのようなやり方をすれば効果のあるプランクができるのか、そのポイントを5つ紹介します。
プランクを始め頃は、ハイプランク（腕立て伏せの姿勢）をたった30秒やるだけでもキツいものです。
ハイプランクがキツいようであれば、膝付きのハイプランク30秒からスタートして見て下さい。
筋肉が鍛えられて体が慣れてくると、長く出来るようになりどんどん楽に感じられます。
膝つきハイプランクに慣れてきたら、普通のハイプランクへとステップアップして下さい。
少しずつ負荷をかける
プランクを始め頃は、ハイプランク（腕立て伏せの姿勢）をたった30秒やるだけでもキツいものです。
ハイプランクがキツいようであれば、膝付きのハイプランク30秒からスタートして見て下さい。
筋肉が鍛えられて体が慣れてくると、長く出来るようになりどんどん楽に感じられます。
膝つきハイプランクに慣れてきたら、普通のハイプランクへとステップアップして下さい。
鏡でフォームを確認する
プランクは鏡でフォームを確認すると、お尻が下がっていたり、体が真っ直ぐになっていなかったりなどの間違いに気づけます。
呼吸を止めない
プランクは、必ず呼吸をしながら行うことが大切です。
プランクでは一般的な筋トレの呼吸法は対応できないので、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。
お尻を上下しない
プランクは頭から足先までが一直線の姿勢を保つのが基本姿勢です。
お尻を上下すると、腰回りの筋肉に上手く負荷がかかりません。
一直線の姿勢がきついということは、それだけ筋力が衰えている証拠です。
しっかり真っ直ぐキープできるようになれば、自ずと腰回りの筋肉も鍛えられます。
両手は握らないこと
両手を握ると、両手を握ることで肘と両手で3点が生まれ楽な姿勢なるので、効果的なプランクを行うためには両手を握らないようにしましょう。
スクワット
スクワットはマッチョな男性が行っているイメージを連想する方が多いですが、スリムな体を作り上げている女性も行っているトレーニングです。
まず始めに、スクワットがダイエットに効果的な理由を紐解いていきます。
ダイエットに関するスクワットのメリットを押さえておくと、ダイエットに対するやる気がUPします。
スクワットで痩せる 太もも
スクワットで一番鍛えられる部位が「太もも」です。
上半身の上下運動により負荷が太ももにかかり、自重でもかなり高い効果を発揮します。
太ももには全身の中でとても大きい筋肉があり、スクワットで鍛えると基礎代謝を一気に上げることができます。
太ももを細くすればスカートでもタイトパンツでも似合うので、太ももをスリムにするならスクワットを行うのが良いと覚えておきましょう。
スクワットで痩せる ふくらはぎ
スクワットはふくらはぎを鍛えることができます。
ふくらはぎは脚にある血液を心臓に送るポンプのような役割を果たし、”第二の心臓”と呼ばれています。
つまりふくらはぎを鍛えることは健康維持に繋がるということです。
- 血行が促進されて
- むくみや冷え性
- 凝り
といった症状を改善することができます。
ふくらはぎは健康的な体を作るために鍛えるべき部位と言えます。
スクワットで痩せる お尻
お尻痩せの効果が得られるスクワット。
中でも、最も大きい筋肉である大臀筋を鍛えることができ、お尻の引き締めと基礎代謝の大幅UPが狙えます。
綺麗なヒップラインで下半身美人になるのはもちろん、全身を痩せやすい体質にするためにも、スクワットではお尻の筋肉が使われているよう意識することが大切です。
スクワットで痩せる 腰回り
姿勢を維持して猫背を正すには腰の筋肉が必要不可欠です。
スクワットは脊柱起立筋と呼ばれる腰の筋肉を鍛えられ、綺麗な姿勢を身に付けることが可能です。
姿勢が悪いと腰痛を引き起こしたり、普段から主要な筋肉を使えずに太りやすくなったりします。
男性・女性ともにスクワットで腰の筋肉を鍛えて、姿勢から痩せる体質を作ることも大切ですよ。
スクワットで痩せる お腹
実はスクワットには腹筋を鍛える効果があります。
スクワットをする時に姿勢維持のために、お腹の側面にある腹斜筋と板チョコ状の筋肉である腹直筋が刺激されます。
これらのお腹周りの筋肉が刺激されると、女性の憧れであるくびれを作ることができます。
腕立て伏せ1－6ステップ
女性は張りのある美しいバストラインを作り出す効果的なトレーニング方法があります。
それは腕立て伏せです。
腕立て伏せという呼び方から、腕、特に上腕のトレーニングだと勘違いされがちですが、実は大胸筋のトレーニングです。
大胸筋はろっ骨から上腕の骨へとつながっていて、腕全体を動かす働きをしているので、胸回りを整えるのにはプッシュアップが役立つのです。
同じ腕立て伏せでもやり方によって負荷のかかり方が変わり、より効果的に大胸筋を鍛えることが出来ます。
美しいバストを作る効果的な6つの腕立はアメリカのウィスコンシンパークサイド大学の研究者が実際に計測した方法です。
step
160センチの高さ腕立て
60センチとは、机・ソファー・ダイニングテーブルくらいの高さです。
この方法だと、大胸筋には体重の約40％の重さがかかります。
いきなり通常のプッシュアップに取り組む自信がない人は、これから始めましょう。
step
2ひざつきプッシュアップ
初心者が始めるときに効果的な方法です。
大胸筋には、おおよそ、体重の50％程度の重さがかかります。
step
330センチの高さ腕立て
30センチというと、階段2段分くらいの高さです。
そこに手を付いて行うと、体重の55％の重さで大胸筋を鍛えることができます。
ベッドなどを利用しましょう。
step
4ノーマル・プッシュアップ
通常の方法だと、体重65％の重さがかかります。
step
5足を30センチの高さ腕立て
体重約70％の重さがかかります。
少しきつくなりますが、胸の周りの筋肉を発達させて、引き締めることができます。
step
6足を60センチの高さ腕立て
体重75％の重さを利用するので、最も筋肉に刺激が入って、効果的に鍛えることができます。
体重70キログラムの人が高さ30センチの台に足を乗せて行うと、50キログラムのベンチプレスをするのと同様の効果が得られる計算になります。
週2回。1回8～10回×3セットで十分な効果
まとめ
『ダイエットに効果的な筋トレ 理由 時間帯 頻度 メニュー3選【女性限定】』のまとめです。
筋トレに男女差はありません。
ダイエットに筋トレが効果的な理由は基礎代謝をUPすることで太りづらく痩せやすい身体が作れるからです。
ダイエットに筋トレが効果的な頻度は週3回であり、時間帯は夕方がベストです。
なぜなら夕方は、血行がいいからです。
一回のトレーニングの時間は30分から1時間がベストでしょう。
無酸素運動と有酸素運動の違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー3選は、プランク、スクワット、腕立て伏せです。
プランクは体幹を鍛えることでバランスの整った身体を作ります。
そしてスクワットは下半身だけでなく全身運動になります。
また、身体の全体の約70％の筋肉があるので大きな筋肉を鍛えることで痩せることが出来ます。
最後に腕立て伏せです。
女性の方が最初から腕立て伏せをすることが難しいと思います。
そこで最初は、テーブルや机などに手をついてスタートして見て下さい。
この３つの筋トレは自宅で簡単に出来るので都合のいい時間帯を選んで週3回を目安にトライして見て下さい。
1回のトレーニングの回数は8～10回を3セットをトライして下さい。
最初はキツイですが慣れれば2週間で変化を実感出来ます。