筋トレ美容ダイエット

自重筋トレ 100の基本 筋トレの基本がわかる Q&A

自重筋トレ100の基本を読んで筋トレの基本が分かるQ&Aをまとめてみました。

こんな方におすすめ

  • 筋トレと有酸素運動は何が違うのか?
  • 筋トレすれば腹筋が割れるのか?
  • 筋トレしたら痩せるのか?
  • 筋トレ家じゃ出来ないの?

筋トレに関する基本から、食事のとり方まで。

これを読めばあなたの疑問も解決されます!

筋トレの基本が分かるQ&A

どうすれば筋肉は大きくなるのか?

筋肉はタンパク合成によって大きくなります。

筋肉細胞は、分解と合成を繰り返しています。

筋肉を構成する筋繊維に刺激を与えると筋肉が壊れホルモンが分泌されます。

このホルモンがタンパク合成を高めるので筋肉を大きくなる。

筋繊維に与える刺激は2種類

  • ケミカルストレス
  • メカニカルストレス

この2種類の刺激を与えて破壊と回復を繰り返すと筋肉が大きくなります。

筋トレで鍛えられない筋肉はあるか?

筋肉と呼ばれてる部位は全身鍛えられます。

筋トレでは筋肉と呼ばれるものは全て鍛えられます。

筋肉は縮じむことしか出来ないので負荷をかけてやれば全身どこでも鍛えられる。

筋肉と筋肉痛の関係とは?

筋肉痛は筋肉がおおきくなるための1つの要素です。

筋トレをしているとしっかりと効いているのか不安になると時があります。

そんな時、翌日、筋肉痛だと筋トレが効いていた理由になり安心します。

筋トレで筋肉が大きくなる過程で筋肉が破壊されます。

その破壊された筋肉の痛みが筋肉痛の正体です。

しかし、筋肉痛は必ずしも起こるとは限らないので筋肉痛が起こらないと言っても効いていな訳でもない。

筋肉痛の時に筋トレしていいのか?

筋肉は3つの要素で大きくなる。

  1. 筋トレ
  2. 栄養
  3. 休養

筋トレした身体にタンパク質などをプロテインで栄養補給。

その後、質のいい睡眠をとり休養するとことで超回復が起こり筋肉がデカくなる。

とは言え、筋肉痛は、筋肉が破壊された一つの目安なので「筋肉痛=筋トレ」はダメとはならない。

筋トレで体幹は鍛えられるのか?

体幹はスタビライゼーションと呼ばれる筋トレのメニューで鍛えることが出来る。

よくある方法がバランスボールの上に座ったり、バランスディスクの上に乗ったり。

このような不安定な状態で同じ姿勢を維持し身体を安定させることで体幹は鍛えられる。

ジムに行かなきゃ筋トレは出来ないの?

結論から言うと家でも出来ます。

ジムの方が器具はそろっているので、トレーニングの際の工夫は必要なくなる。さらに、お金をかけるという意味でモティベーションにつながることもある。しはし、それ以外は必要はない。出典:自重筋トレ100の基本P005

先日こんなツイートをしました。

よってレスラーやプロアスリートになる目的でない限りジムへ行く必要は全くありません。

何か月筋トレすれば見た目に変わるのか?

2ヶ月です。

  1. 最初の2週間で筋トレした効果を感じます。
  2. 次の2週間(1ヶ月)で身体が筋トレに慣れます。
  3. そして次の2週間でスピード・重量が増やせます。
  4. 最後の2週間(2ヶ月目)で筋量が増え見た目にも変化を実感します。

以上のような流れが普通です。

女性の場合、2ヶ月経つと筋量が増えるよりも先に脂肪が少なくな体重が減ります。

体重の増減がなくても脂肪と筋量の比率が変わってくるのでほっそりとして見えるようになります。

筋トレで効果がない対処法

2ヶ月後に筋量が増えてない原因は、

  • 限界ギリギリまでやってない
  • 負荷が軽いか回数が少ない

この2点が一番大きな問題となります。

もう一つ考えられる方法として、フォームが間違っている場合です。

自宅筋トレの場合、鏡を見ながらトレーニングするとフォームも確認出来ます。

飛散防止で壁にかけるタイプでスペースを節約できるのでおすすめです。

筋トレすると体重は増えるか?

筋トレすると体重は増えます。

筋トレすると最初脂肪が減るので体重は減りますが、その後、筋量が増えるので体重は増えます。

とは言え、女性は女性ホルモンの関係で脂肪が減った後に直ぐに筋量がアップする訳ではないので太ることはないでしょう。

痩せるためには、筋トレをしながら食事の内容と量をコントロールする必要があります。

筋トレを続けていると将来的には代謝が上がるので太りにくく痩せやすい身体になります。

筋トレの頻度はどれくらい?

筋トレをする時間と頻度は、1回30分から1時間で週2回が基本とされてます。

応用編として、毎日トレーニングする変わりに部位を分ける方法もあります。

例えば、胸・肩・足・腕・背中というように各部位毎に30分程度毎日行う方法です。

筋トレの3つのタイプ

筋トレには大きく分けて3つのタイプがあります。

  1. 自分の体重を使う自重トレーニング
  2. マシンを使うマシントレーニング
  3. ウェイトを使うウェイトトレーニング

トレーニングの目的によって使い方が違います。

初心者はジムでマシンを使ったトレーニングをすることで基本のフォームとウェイトの扱い方を学べます。

上級者になるに従ってフリーウェートを使う人が多くなります。

最短最速で筋量UPするには?

最短最速で筋肉を大きくするには2つの要素が必要です。

  1. 知識
  2. 精神力

自分の理想の身体を目指してどこを鍛えればいいのか?

その部位を鍛えるための知識と筋肉が大きくなるための仕組みを理解する。

そして、食事と休息のバランスを考え自分の食生活を筋トレ寄りに改善する。

ここからが精神力の出番です。

あとはコツコツ勝つコツ。

地道に毎日トレーニングをします。

筋トレをしない日も休息という立派なトレーニング日です。

男女で筋トレメニューは変えた方がいいのか?

男女で筋トレメニューを変える必要は全くない。

男性ホルモンと女性ホルモンの違いで筋肉量に差が出るが、自分が理想とするボディーメイクに男女差はない。

女性でも筋肉隆々に鍛えたければバルク(重量)を重視でトレーニングすれば達成できる。

男性でも細マッチョがお好みであればバルクよりもディフィニション(回数)重視で筋トレすれば脂肪をそぎ落とし筋量をそこそこにつけることも出来る。

筋肉と脳は、性別年齢に関係なく使えば使うほど大きくなることが科学者の新たな常識となっている。

筋トレで肩こりは解消できるか?

解消出来ます。

肩こりが血流不足で筋肉がコリ固まった状態だとすると筋トレで筋肉を動かして血流を増加することでほぐすことが出来る。

筋トレの他にストレッチやマッサージも同様な効果があるので、

  1. 筋トレ
  2. ストレッチ
  3. マッサージ

を併用してやると効果を最大に出来る。

筋トレに向き不向きはあるか?

筋トレのやり方で短期集中した人やコツコツやりたい人など、その人の性格によってトレーニングの仕方は変わるが筋トレの向く不向きはない。

遺伝子的に筋量がつきやすいタイプはあるが、筋トレの目的によって全員が筋量UPだけを目指すのではない。

筋トレすると代謝はよくなる?

人間の身体を維持するために基礎代謝が必要で、唯一、基礎代謝を上げる運動は筋トレ以外今のところ発見されてない。

基礎代謝が上がればそれだけカロリーを消費するので痩せやすい身体になる。

筋トレと有酸素運動の違いは?

有酸素運動では全身を動かし脂肪を燃焼する。

筋トレは筋トレをしている部位が鍛えられる。

前述したように、基礎代謝を上げるには筋トレが必要であり、脂肪を燃焼するには有酸素運動が必要となる。

どちらも一長一短であるが、一番の大きな違いは、有酸素運動は、ジョギング、スイミングなどのように呼吸を止めずに行うトレーニングで主に遅筋が鍛えらえる。

一方で筋トレは日常生活では扱わない重量や回数でトレーニングすることで速筋を使う。

違いは遅筋と速筋の違い。

遅筋は大きくならないが持続力がある。

速筋は大きくなるが持続力がない。

前者がマラソン選手で後者が100mのスプリンター。

身体を見れば有酸素と無酸素運動の違いは一目瞭然。

筋トレの動作スピードに違いはあるか?

速く動かす場合、メカニカルストレスという作用が筋肉に起こり、これにより筋肉痛が起こり速筋が鍛えられる。

ゆっくり動かすことをケミカルストレスといい遅筋が鍛えれれる。

トレーニングの手順としてはメカニカルストレスで速筋を刺激してから、最後にケミカルストレスで遅筋を刺激するとバランスがとれる。

遅筋と速筋の鍛え方とは?

遅筋と速筋は筋繊維のことです。

この2つの割合は遺伝的に持って生まれたモノで変えることは出来ない。

速筋の割合が多い人は筋肉がつきやすい。

遅筋:いくら鍛えて大きくならないが一定の力を長く発揮する筋肉

速筋:鍛えて大きくすることが出来るが瞬発力はあるが持久力はない筋肉

どのくらい負荷をかけるのがいいのか?

ラスト1発がキツイと感じる負荷がベストです。

負荷をかける目安としては、キツイと感じるかどうかです。

例えば、1セット10回のダンベルトレーニングでの目安は10回目が上がるか上がらないか。

楽な10セットよりキツイ1セットの方が筋トレには効果的です。

キツイだけが筋トレなのか?

筋トレは目的ではない。

プロのボディービルダーでない限り筋トレが目的ではない。

筋トレはあくまでも自分が理想とするボディーメークのための手段。

自分の身体の変化や達成感を楽しむことがそもそもの目的です。

6パックの腹筋に必要な時間と量とは

本気でやれば3ヶ月。

腹筋は、もともと割れているので筋トレで腹筋をデカくし、痩せれば6パックも夢じゃない。

ただし、体型などで個人差はありますが、身長ー105キロ=体重で、体脂肪率13%を達成出来れば腹筋は割れる。

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