という質問に対してサクッとお答えする記事になっています。
こんな方におすすめ
- セルライトを筋トレで消したい人
- セルライトの原因と消す方法を知りたい人
- セルライトを消す筋トレメニューを知りたい人
なぜならば、これから紹介する『セルライト 筋トレ 消す?! 出来る原因と対処法 太ももトレーニング4選』はその道の専門家によって効果が検証された内容だからです。
そして、この記事前半では『セルライトができる原因と消す5つの方法』を説明します。
さらに、記事後半では『太ももを鍛える筋トレメニュー』を紹介します。
この記事を読み終えることで、実際に『セルライトの原因と消す方法 太もも筋トレメニュー』が身に付きます。
目次
セルライト 筋トレ 消す?! 原因と対処法
セルライトが出来る人５つの原因
セルライトが出来る原因は医学的にもはっきりと解明されていません。
ですが、セルライトが出来ている人のタイプを分けて見ると以下の５つのタイプ別に分かれます。
セルライトが出来る５つの大きな原因とは：
- 筋肉量が少ない人
- 運動習慣がない人
- 体脂肪量が多い人
- 血液循環が悪い人
- 皮膚弾力が悪い人
などがセルライトが出来やすい人のタイプです。
体脂肪量が多くても筋肉量が多ければ意外にもセルライトは発生しにくいと言われています。
逆に体脂肪量が少なくても筋肉量が少なければセルライトは発生しやすくなります。
セルライト発生のポイント
体脂肪量多い＋筋肉量多い＝セルライト出来にくい
体脂肪少ない＋筋肉量少ない＝セルライト出来やすい
この結果をもとにすると体脂肪量が少なく筋肉量が多い人がベストだと言えます。
参考：セルライトを無くす？！ 高須クリニック高須幹弥先生の見解はOOOことです⁉
セルライトが出来るメカニズム
次にセルライトは「なぜ出来るのか？」を見てみましょう。
前述したとおり、セルライトが出来る原因は、
はっきりとその理由が医学的にも分かっていません。
そこで、今現在分かる範囲でセルライトが出来るメカニズムについて
順を追って見ていきましょう。
まず上記図を見て下さい。
- 左側の図がセルライトが出来る前の皮下脂肪の正常な状態
- 右側の図がセルライトが出来た後の皮下脂肪の異常な状態
まるく球状に見えるのが皮下脂肪の脂肪細胞です。
脂肪細胞は1個1個が毛細血管につながっています。
そして、複数の脂肪細胞を仕切るコラーゲンのネットで流れ出さないように囲まれています。
このコラーゲンのネットがしっかり結合していればセルライトが目立つこともありません。
そして厄介な問題は、女性ホルモンには、このコラーゲンの結合を緩める作用があります。
この女性ホルモンの影響によって、皮下脂肪が不均質になります。
その不均質になった皮下脂肪がセルライトです。
この女性ホルモンの影響によってセルライトが出来るのは、女性特有の現象ですが、男性でも睾丸摘出手術をうけるとセルライトでできる患者がいます。
セルライトは思春期・月経期間・更年期に目立つので、女性ホルモンが関係していることは間違いないようです。
女性ホルモンとはよく聞きますが、詳しい内容について分かっている人は少ないと思います。
女性ホルモンとは？
女性ホルモンは卵巣から分泌されるホルモンで2種類あります。
1. エストロゲン【女性らしさ】
2.プロゲステロン【妊娠】
それぞれ違いを見てみましょう。
エストロゲン
女性らしさに関わる卵胞ホルモン
代表的な女性ホルモンであり、女性らしいカラダをつくるのがエストロゲンです。
→肌や髪の潤いを守る
→女性特有の丸みを帯びたカラダをつくる
→女性のカラダ全体の健康を支える
役割も果たします。
また、脳や自律神経にも働きかけるため女性の心身に大きく影響するのが特徴です。
プロゲステロン
妊娠をつかさどる黄体ホルモン
プロゲステロンは
→受精卵の着床に子宮内膜を整える
→基礎体温を上昇させる働きがある
→体内に水分を保つ作用がある
など、妊娠維持に活躍します。
生理前に体に変化が現れるのは、プロゲステロンの働きと言われています。
step
1この女性モルモンのエストロゲンが結合組織を弱くすることがセルライトの主な原因だと考えられてます。
step
2しかし、エストロゲンの分泌量が同じでも運動習慣のある人はセルライトが少ないので、リンパの循環がセルライトの原因に関係していることは間違い無いでしょう。
step
3食事で炭水化物を摂りすぎると、余った脂肪が水分と一緒に皮下脂肪に蓄えられます。
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4脂肪と水分で膨らんだ組織がリンパの流れをじゃまします。
step
5膨らんだ脂肪組織がコラーゲンの繊維を伸ばして結合を弱くします。
注意
結論として、セルライトは皮下脂肪が女性ホルモンの影響によって不均質になったものです。
したがって有酸素運動で皮下脂肪を燃やしてしまえば、セルライトは目立たなくなります。
女子マラソン選手にセルライトが目立つ人は一人もいないのがいい実例です。
セルライを解消する対処法
セルライトは皮下脂肪が女性ホルモンの影響によって不均質になったものです。
有酸素運動で皮下脂肪を燃やしてしまえば、セルライトは目立たなくなります。
したがって…
手っ取り早くセルライトを解消するには、ジョギングが効果的です。
最初からジョキングは敷居が高いという方はスロージョギングがおすすめです。
スロージョギングの詳しいやり方は以下のリンクを見てみて下さい。
ジョキングを毎日20分する効果
まずは最初は、20分のジョギングからスタートしてみて下さい。
一週間すると身体が引き締まる感じが体感できます。
体脂肪率のグラフをつけてください。
また、SNSなどを活用して自分の進捗状況などを仲間と交換することでやる気が持続します。
おはようございます☀️😃❗
今日の体脂肪率は
30.7%やっと動き出した🎵
でも、まだまだ体重⤵️ 体脂肪率⤵️筋肉量⇒
摂取カロリー維持出来るように食事考え🤔ないと
楽しんでやらないと🎵
すき😙なものを食べる
ただ、量は気を付けて❣️#セルライト#体脂肪— 🐢のあゆみ (@mitamejyuushi) December 3, 2019
体脂肪率が下がるとモチベーションが上がります。
もちろん、食べすぎ、間食も良いことではありません。
走るのが難しい場合は、室内でできる有酸素運動で減量効果が高いのは、踏み台昇降です。
高さ10～15cmの台を作って、登ったり降りたりするだけです。
高さも調整出来るので100均で買える踏み台とは耐久性が全く違います。
踏み台昇降はウォーキングの2倍の消費カロリーで、最初は5分で汗がでてきます。
踏み台昇降は１回15分、1日2回食事の前にしてください。 これで、ウォーキング1時間分と同じカロリーが消費できます。
筋トレ太もも 簡単トレーニング4選
細い太ももがほしいと思っても、どのようなトレーニングをすればいいのか悩んでしまいます。
ここでは、女性が自宅でも簡単にできる太ももが痩せる筋トレメニューをご紹介します。
ぜひ参考にして、理想とする細い太ももを手に入れましょう。
スクワット
スクワットは、太ももが痩せる王道の筋トレメニューです。
太ももはもちろんのこと、脚を含めた全身のトレーニングに繋がりやすいのが特徴です。
太ももが細くなるのはもちろん、ヒップアップにも効果が期待できます。
自重トレーニングですが、非常に消費カロリーが高いのもポイントです。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング（◎）
トレーニングのやり方
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは20回を3セット行いましょう。
慣れてきたら、1セットの中の回数を増やしてみてください。
トレーニングのコツ
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させる
スクワットは、奥が深いトレーニングなのでより理解を深めたい方は↓↓↓こちらを参考して見て下さい。
-
参考お尻筋肉の役割 ヒップアップ おすすめ筋トレ3選
ヒップアップにおすすめの筋トレを教えて欲しい。 というちょっと気になる疑問にサクッとお答えるする記事になっています。 こんな方におすすめ お尻の筋肉を意識しながら筋トレをしたい人 ヒップアップでお尻に ...
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サイドランジ
スクワットと比較して、さらに深くしゃがむことが必要になるサイドランジです。
太もも全体を鍛えたい時の筋トレトレーニングです。
日常生活で使わない筋肉を使うので脚痩せの定番メニューです。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 内転筋（◎）
トレーニングのやり方
- 肩幅と同じくらいの足幅で立つ
- 背筋を伸ばして、姿勢を正す
- 片脚を大きく横に踏み出し、太ももの筋肉を伸ばす
- 踏み出した足へ負荷がかかるように体重をかける
- 踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにする
- これを左右20回繰り返していきます
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドランジの目安は、左右どちらも20回のトレーニングを3セット行います。
物足りなさを感じる時は、セット数を増やしたり回数を多くしてみてください。
トレーニングのコツ
- しっかり膝を曲げ、腰を落とす
- 背筋は伸ばした状態を保つ
- 出した足を戻す時には、お尻に力を入れる
サイドランジをする時に注意しておきたいことは、腰をどれだけ落とせるか。腰をしっかり落とせていない場合、太ももへの刺激も少なくなり痩せることに繋がりません。
刺激がなかなか届きにくい最初のうちは、鏡を使って腰の位置を確認しながらやるのもおすすめです。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、太ももはもちろん、ヒップも一緒に鍛えたい人に、ぜひおすすめです。
寝ながらできる太もも痩せ筋トレメニューです。
非常に動作も単純なのが特徴で、誰でも自宅で簡単に取り入れられます。
寝ながらやるので、床が固いときはヨガマットを敷いてトレーニングするのもおすすめです。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
トレーニングのやり方
- 横になリ、頭を手で支える
- 地面に近い足は少し曲げる
- 上の足をゆっくりと真上に上げる
- 限界まで上げたら少し止める
- そしてゆくっりと元の位置に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に行う
- 終了
ヒップアブダクションは、1セット左右で15回ずつを目安としてください。
片足で3セット以上行うようにして、慣れてきたらセット数を増やしましょう。
トレーニングのコツ
- 足は真上に上げ少し止める
- 下ろす時は出来るだけゆっくり
- 呼吸を安定させる
ヒップアブダクションのコツは、できるだけ反動をつけずに上げることです。
反動をつけてしまうと、太ももの筋肉が刺激されにくくなるのでうまく鍛えられません。
レックレイズ
太ももだけでなく、猫背を直したい人におすすめしたい、寝ながらできるレッグレイズです。
ハムストリングや大腿四頭筋が鍛えられますが、腹筋にも効果があるのもポイントです。
太ももが痩せるだけでなく、一度に様々な場所を鍛えたい人はぜひレッグレイズで鍛えてみて下さい。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、体を安定させる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
- 太ももと床が90度になった位置で止める
- その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズは、15回の3セットを目安に取り組みましょう。
セットの間には、しっかりとインターバルをとるよう意識してください。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定し、下半身を動かす
- 90度になった位置で止める
- お尻の筋肉を使って持ち上げる
- かかと同士をくっつける
- 上げる時に息を吐き、吸いながら下げる
持ち上げる時、お尻の筋肉がしっかりと刺激されることを意識してください。
楽をしようと反動を使って筋トレをすれば、思ったような効果が期待できないので注意して下さい。
ちなみに、脚やせ太ももに効く最高のトレーニングとは、有酸素運動、筋トレ、柔軟運動の３つのコンビネーションです。
まとめ
『セルライト 筋トレ 消す?! 出来る原因と対処法 太ももトレーニング4選』のまとめです。
セルライトが出来る５つの大きな原因とは：
- 筋肉量が少ない人
- 運動習慣がない人
- 体脂肪量が多い人
- 血液循環が悪い人
- 皮膚弾力が悪い人
体脂肪量多い＋筋肉量多い＝セルライト出来にくい
体脂肪少ない＋筋肉量少ない＝セルライト出来やすい
この結果をもとにすると体脂肪量が少なく筋肉量が多い人がベストだと言えます。
セルライトが出来るメカニズムとして、
セルライトは皮下脂肪が女性ホルモンの影響によって不均質になったものです。
したがって有酸素運動で皮下脂肪を燃やしてしまえば、セルライトは目立たなくなります。
女子マラソン選手にセルライトが目立つ人は一人もいないのがいい実例です。
セルライトの対処法として一番手っ取り早いのがジョギングです。
最初からジョギングだと敷居が高いという人は、20分間のスロージョギングからスタートすると無理なく続きます。
太ももも合わせて鍛えたいという人には：
- ジョギングが物足りない…
- もっと早く結果を出したい…
という人には『自宅で筋トレ脚やせ太もも 簡単トレーニング4選』が有効です。
筋トレ太ももトレーニング
- スクワット
- サイドランジ
- ヒップアブダクション
- レックレイズ
「スリムジーンズが似合う」と言われるように頑張って下さいね。
最初は頑張りますが、続かないと意味がありません。
最初は頑張りますが、続かないと意味がありません。
最初は頑張りますが、続かないと意味がありません。
くどいようですが、大切なことなので3回書きました。
「少し余裕があるかな...」くらいの強度でも最初は全く問題はありません。
一日のスタート、もしくは終わりにやらないと落ち着かないとなれば自然にセルライトは目立たなくなります。
参考：セルライト 消す⁉ 2週間自力で出来るエクササイズ6選