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勉強や受験に役立つ ブレインフード TOP9

ブレインフード」という言葉を聞いたことはありますか?

別名「食べるサプリメント」とも呼ばれ、脳を健康な状態にすることで仕事の効率UPするなど最近、評判になっています。

一体、「ブレインフード」とは、どのような食材で具体的な効果は何なのか深掘りしてみました。

ここでは、勉強や受験に役立つ ブレインフード TOP9をご紹介します。

勉強や受験に役立つ ブレインフード TOP9

ブレインフードとは?

ワイル・コーネル医科大学が運営するアルツハイマー予防クリニックの院長補佐でもあるイタリア出身のリサ・モスコーニ助教(神経科学)は、米国に移住した24歳のころ、それまでの地中海食から一般的な米国の食生活に変わったことで、体と仕事に大きな悪影響を受けたという。

その経験をきっかけに、栄養学のほか食事と脳の健康の関係に関する研究を深めてきたモスコーニは、新著「Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power」の中で、脳の健康を促進する「ブレインフード」を紹介しています。

ベリー

ベリー類には、学業成績の向上や脳の健康を守るために役立つさまざまな化合物が豊富に含まれています。

  • ブルーベリー
  • イチゴ
  • ブラックベリー

などのベリー類には、アントシアニンと呼ばれるフラボノイド化合物が特に多く含まれています。

アントシアニンは、脳への血流を増加させ、炎症から保護し、神経細胞の生産や学習や記憶に関わる細胞プロセスを促進する特定のシグナル伝達経路を改善することで、精神的なパフォーマンスを向上させると考えられています。

ベリーの摂取が脳機能にポジティブな影響を与えることは、多くの研究で実証されています。

ブルーベリーの実験

例えば、40人を対象にしたある研究では、同量のブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー、ブラックベリーを含む13.5オンス(400mL)のスムージーを摂取した場合の効果を調べました。

その結果、スムージーを摂取することで、注意力テストとタスク切り替えテストの反応時間が速くなり、参加者はプラセボ群と比較して、これらのテストの精度を6時間以上維持できることがわかりました。

さらに、子供、若年成人、高齢者を対象とした12の研究を含むレビューでは、研究のうち8つの研究で、ブルーベリーやブルーベリーのサプリメントを摂取した後、短期、長期、空間記憶テストを含む精神的パフォーマンスの改善が報告されていることがわかりました。

ポイント

ベリーにはアントシアニンを含む化合物が含まれており、精神的なパフォーマンスを高める可能性があります。

柑橘類

柑橘類は栄養価が高く、その摂取は脳の健康促進をはじめとする

さまざまな健康効果と関連しています。

柑橘類は、ベリー類と同様にオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類にも、

  • ヘスペリジン
  • ナリンジン
  • ケルセチン
  • ルチン

などのフラボノイドが豊富に含まれています。

これらの化合物は、学習や記憶を促進するだけでなく、神経細胞を損傷から保護する能力を持っている可能性があります。

したがって、精神的な衰えを防ぐ効果があると言われいます。

100%ジュースの研究

研究によると、柑橘系のフルーツジュースを飲むことで、精神的なパフォーマンスを促進することができるかもしれません。

40歳の若年成人を対象とした研究では、100%オレンジとグレープフルーツのジュースを17オンス(500mL)飲むと、対照の飲み物と比較して、脳への血流が促進され、記号と数字を一致させるテストのパフォーマンスが有意に向上したことが示されました。

37歳を対象とした別の研究では、1日17オンス(500mL)の100%オレンジジュースを8週間飲んだところ、対照飲料と比較して、いくつかのテストで評価された脳機能全体が有意に改善されたことがわかりました。

これらの脳の健康を促進する可能性のある化合物は、フルーツジュースの方が高濃度に含まれていますが、柑橘類はフラボノイドの豊富な供給源でもあり、勉強や試験の準備をする際のおやつとして利用することができます。

柑橘類や柑橘類ジュースには、たんぱく質やヘルシーな脂肪分を含むナッツ類などを組み合わせると、より満足感の高いおやつになります。

ポイント

研究によると、柑橘系の果物の摂取は、精神的なパフォーマンスを高め、全体的な脳機能を向上させる効果があるとされています。

ダークチョコレート、ココア

ココアは他の食品の中で重量比で最もフラボノイド含有量が高いため、チョコレートのようなココア製品は食事によるフラボノイド摂取に大きく貢献しています。

フラボノイドが豊富なココア製品を消費することは、脳の健康に好影響を与える可能性があります。

ある研究では、軽度の精神障害を持つ90人の高齢者が、1日1回、1食あたり45mg、520mg、または990mgのココアフラボノイドを含むココア飲料を8週間飲みました。

研究終了時には、高フラボノイド飲料を飲んだ人々は、低フラボノイド飲料を割り当てられた人々よりも精神テストで優れたパフォーマンスを示しました。

さらに、高フラボノイドと中間フラボノイドのグループは、改善されたインスリン感受性を持っていたが、これが改善された脳機能の主な原因であることが示唆された。

インスリンは、血液中の糖分を細胞に移動させるのを助けるホルモンで、そこで糖分をエネルギーに利用することができます。

他の研究では、ココアの摂取が精神的な疲労を軽減し、脳への血流を改善し、精神的なタスクにおける記憶力や反応時間を高めることが示されています。

興味深いことに、フラボノイドは血液脳関門(脳を保護する半透膜)を通過し、記憶力や注意力をコントロールする脳の領域に直接作用することができます。

ポイント

チョコレートやココア製品にはフラボノイド化合物が多く含まれています。ココア製品を摂取することで、脳への血流が良くなり、記憶力や反応速度が向上する可能性があります。

ナッツ

ナッツにはビタミンEや亜鉛など、脳の健康に欠かせない栄養素が詰まっています。

また、持ち運びが可能で汎用性が高いため、勉強のおやつにも最適です 。

ナッツは健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維を豊富に含んでおり、マラソンの勉強中も燃料を補給するのに役立ちます。

さらに、ナッツ類を間食することで脳の機能を向上させることができるという研究結果もあります。

64人の大学生を対象にした研究では、クルミを8週間食事に加えたところ、プラセボと比較して11.2%の有意な改善が見られました。

317人の子供を対象とした別の研究では、ナッツの摂取は反応時間と脳のテストでのパフォーマンスの向上に関連していることがわかりました。

さらに、15,467人の女性を対象とした集団ベースの研究では、週に少なくとも5食分のナッツ類を摂取することが、全体的な精神状態の改善と関連していることが示されています。

ポイント

ナッツは栄養価が高く、ビタミンEや亜鉛など脳の健康に欠かせないビタミンやミネラルが含まれています。ナッツを食べることで、全体的な精神状態を改善することができるかもしれません。

たまご

卵は、多様な栄養素を含んでいるため、自然のマルチビタミンと呼ばれています。

特に、

  • ビタミンB12
  • コリン
  • セレン

など、脳の機能に必要な栄養素が豊富に含まれています。

例えば、

セレンは協調性、記憶、認知、運動能力に関与し、

コリンは脳の発達や、記憶の貯蔵や筋肉の機能に必要な神経伝達物質アセチルコリンの産生に必要である。

ビタミンB12も神経の健康に重要な役割を果たしており、このビタミンのレベルが低いと脳の機能が損なわれます。

さらに、卵にはルテインというカロテノイドの色素が含まれており、視覚と精神機能の改善と関連しています。

脳機能を促進する効果を得るためには、卵白だけでなく、全卵を食べる必要があります。

ポイント

全卵を食べると、卵黄に含まれるビタミンB12、コリン、セレンなどの栄養素が濃縮されているため、脳の健康を高めることができます。

アボカド

アボカドは潰してサルサにしたり、トーストに広げて食べたり、塩を少々加えて丸ごと食べたりと、いろいろな楽しみ方ができる万能な果物です。

勉強のおやつに便利なアボカドは、脳の機能を高めるのにも役立ちます。

アボカドに含まれるルテインは、脳と目に蓄積され、脳機能にプラスの影響を与えるカロテノイドの優れた供給源です。

84人の成人を対象にした研究では、12週間新鮮なアボカドを含む食事を食べた人はルテインの血中濃度が上昇し、メンタルテストの精度がUPしたことが実証されています。

ポイント

カロテノイドが豊富なアボカドを食べることで、精神的なパフォーマンスを向上させることができるという研究結果もあります。

青魚

オメガ3は、脳の健康に重要な役割を果たす必須の脂肪です。

脂身の多い魚に多く含まれており、ビタミンB12やセレンなどの脳の健康を促進する他の栄養素の優れた供給源でもあります。

多くの研究では、魚の摂取と脳機能の向上が結びついているのは当然のこととされいます。

魚の摂取量の研究では、魚の摂取量が多いとより良い精神的なパフォーマンスと遅い精神的な衰えにリンクしています。

これは魚にオメガ3脂肪を含む重要な栄養素の濃度に起因していると考えられてます。

ポイント

食事に魚介類を加えることで、記憶力を高め、脳全体の健康を高めることができます。また、魚を食べることで、精神的な衰えを遅らせることができるかもしれません。

ビーツ

ビートやビート製品には硝酸塩が豊富に含まれており、あなたの体は一酸化窒素と呼ばれる分子に変換します。一酸化窒素は、神経細胞の適切なコミュニケーション、血流、脳機能など、健康に多くの重要な役割を果たしています(37Trusted Source)。

硝酸塩を多く含むビートやビート製品を消費することは、いくつかの研究で脳機能の改善と関連しています。

若年者と高齢者24人の成人を対象とした研究では、5オンス(150mL)のビートジュースを飲むと、プラセボと比較して、両年齢層の血中硝酸塩濃度が有意に上昇し、精神テストの反応時間が改善されたことがわかりました(37Trusted Source)。

成人40人を対象とした別の研究では、ビートジュースを15オンス(450 mL)飲むと、プラセボと比較して、脳への血流が改善され、引き算テストでのパフォーマンスが向上することがわかりました(38Trusted Source)。

試験前の食事でローストしたビーツを楽しんだり、勉強中に新鮮なビーツジュースを飲んだりすることで、食事による硝酸塩の摂取量を増やすことができます。

ポイント

ビーツには硝酸塩が豊富に含まれており、脳への血流、神経細胞のコミュニケーション、脳全体の健康を改善するのに役立つ可能性があります。ビートジュースの摂取はテストの成績向上につながるという研究結果があります。

赤・緑・オレンジの野菜

一般的に野菜の摂取は、より良い脳機能と全体的な健康の促進に関連しています。

  • ピーマン
  • ニンジン
  • ブロッコリー

などの赤、オレンジ、緑の野菜には、カロテノイド色素を含む様々な有益な植物性化合物が含まれており、精神的なパフォーマンスを向上させることが示されています。

カロテノイドのルテインとゼアキサンチンは網膜に蓄積されます。

この蓄積は、黄斑色素光学密度(MPOD)と呼ばれています。

7歳から13歳までの51人の子供を対象とした研究では、MPODが脳機能や知的能力と有意に関連していることがわかりました。

8~9歳の56人の子供を対象とした別の研究でも、MPODは学業成績と正の相関があることが明らかになった。

また、低MPODは精神的パフォーマンスの低下と関連している。4,453成人の研究では、低MPODは、メンタルテスト、より低いメモリ、および遅い反応時間でより低いパフォーマンスに関連付けられていることを実証しました。

ルテインとゼアキサンチンが最も豊富な野菜は、

  • ケール
  • パセリ
  • ほうれん草
  • バジル
  • エンドウ豆
  • ネギ
  • レタス
  • ニンジン
  • ブロッコリー
  • 緑と赤ピーマン

にそれぞれ含まれています。

卵やピスタチオもルテインとゼアキサンチンの良い供給源です。

脳の健康を促進するカロテノイドが豊富に含まれた満足感のある勉強前の食事には、大きめのほうれん草とハーブのサラダに、みじん切りにした赤ピーマン、スライスしたニンジン、固ゆで卵をトッピングします。

サラダには、オリーブオイルとビネガーを少しずつかけ、みじん切りにしたピスタチオを一握り加えて、タンパク質と健康的な脂肪を増やします。

ポイント

カロテノイドを豊富に含む赤、緑、オレンジ色の野菜の摂取量を増やすことで、全体的な栄養摂取量を向上させることができ、脳の健康を促進することができます。

まとめ

「勉強や受験に役立つ ブレインフード TOP9」のまとめです。

勉強や受験に役立つブレインフードのおさらいです。

全部で9個ありました。

全体的に健康的な食生活とライフスタイルが最も重要ですが、研究によると、特定の食品は精神的なパフォーマンスを向上させる ことができることがわかっており、学生には最適な選択肢となっています。

メンタル面でのパフォーマンスを向上させ、全体的な健康状態を改善したいと考えている人は、上記に挙げた食品を食生活に取り入れてみてください。

このリストの中に一つも入って無いものが何だか分かりますか?

それは、工場で作られた加工食品です。

素材が新鮮な食材を出来るだけ加工しないで食べるのがポイントとなります。

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