筋トレ美容ダイエット

ケトジェニック ダイエット やり方 成功の秘訣 週間メニュー

最近ケトジェニック ダイエットをよく耳にしますが、どんなダイエット法なのか教えて欲しい

と疑問に思っている女性の方にお役に立てる記事になっています。

こんな方におすすめ

  • ケトジェニックダイエット のやり方を知りたい人
  • ケトジェニックダイエット 成功の秘訣を知りたい人
  • ケトジェニックダイエット の週間メニューを知りたい人

なぜならば、これから紹介する『ケトジェニック ダイエット やり方 成功の秘訣 週間メニュー は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

この記事の前半は『ケトダイエットのやり方と成功の秘訣』を説明します。

そして、記事の後半では『ケトジェニックダイエット週間メニュー』について説明します

この記事を読み終えることで、実際に『ケトジェニック ダイエット やり方 成功の秘訣 週間メニュー が分かります。

それでは見て行きましょう!

ケトジェニック ダイエット 初心者向けガイド

ケトジェニックダイエットは、一言で言うと低炭水化物・高脂肪のダイエット法です。

このケトジェニックダイエットは、体重を減らし健康なることを多くの研究で実証してます(Evidence)。

ケトジェニックダイエットで効果が認められいる病状としては、

  • 糖尿病
  • がん
  • てんかん
  • アルツハイマー病

などに対して研究が進んでいるダイエット法です。

ただ単に痩せるだけのダイエット法ではないのがスゴイところですね。

それではまず、ケトジェニックダイエットのやり方から見て行きましょう。

ケトジェニックのやり方

ケトジェニックダイエットは、低炭水化物・高脂肪のダイエットです。

具体的なケトジェニックダイエットのステップ・バイ・ステップです。

step
1
まず炭水化物の摂取量を減らす

step
2
身体の燃料源を糖質から脂肪へ変換させる

step
3
脂質へ変換でケトーシス代謝状態になる

やり方は、とてもシンプルで簡単です。

炭水化物をまず断ちます。

ココがおすすめ

最初から100%断つのは難しい場合は、一日1回炭水化物を食べるなどのマイルールを作り実行するのも有効です。

ケトーシスとは?

ケトーシスとは、炭水化物の代わりに脂肪を燃料に使う身体の代謝状態のことを言います。

炭水化物の消費量を大幅に減らし、細胞の主なエネルギー源であるブドウ糖の供給を制限したときに起こります。

炭水化物の消費量を1日あたり約20〜50グラムに制限し、肉、魚、卵、ナッツ、健康的な油(MCTオイル)などを中心に食べます。

1食20gで計算すると…

ご飯(精白米)約50g(お茶碗1/3くらい)

食パン約45g(8枚切りで約50g)

パスタ(乾麺)約30g

とても少ない量なのでキツイのは最初だけです。

ココがポイント

タンパク質の消費量を控えめにすることも重要です。

タンパク質は多量に摂取するとグルコースに変換され、ケトーシスへの移行が遅くなる可能性があるからです(Evidence)。

断食を実践することも、より早くケトーシスに入るのに役立つかもしれません。

断食には様々な形態がありますが、最も一般的な方法は、1日8時間程度に食物の摂取を制限し、残りの16時間を断食するやり方です。

参考8時間ダイエット 4週間で痩せる やり方と食事法とは?

  • 血液検査
  • 尿検査
  • 呼気検査

などで体内で生成されるケトン体の量を測定することで、ケトーシスに入ったかどうかを判断することができます。

ここに紹介するケトンメーターは実際に僕が毎日使っているものです。

ケトン値を計測するのに一番いい時間は朝起きて直ぐです。

体重やケトン値などを毎日ツイッターにUPして定点観測しています。


ポイント

ケトーシスとは、炭水化物の代わりに脂肪を燃料に使う代謝状態のことです。食事の内容を変更したり、断食を実践することで、より早くケトーシスに入ることができます。

ケトダイエット成功の秘訣

ケトジェニックダイエットは最初慣れないので炭水化物が恋しくなったり辛いこともあります。

そこでダイエットを簡単にする成功の秘訣をご紹介します。

一言でいうとコンビニで買える低炭水化物の食品を有効活用することです。

例えば、セブンイレブンのセブンプレミアムでは、低炭水化物の食品や冷凍食品などがお豊富に揃っています。

参考冷凍食品:一覧 | セブンプレミアム向上委員会

参考サラダチキンと蒸し豆のホットサラダ[たんぱく質レシピ]

コンビニはどこにでもあり、気軽に簡単に買えるので、最初の導入部分としては最強です。

ただし、価格や添加等のことも考えると慣れてきたらスーパー等で食材を吟味した方がいいでしょう。

スタートから2週間くらいを目安で、

以下のチェックリストを少しづつ実行して見てください。

  1. 食品ラベルの脂肪、炭水化物、食物繊維のグラムをチェックする
  2. 事前に1週間の献立を作ると時間の節約と誘惑に負けなくなる
  3. ケトフレンドリーなレシピや献立を集める
  4. デリバリーでケトンフレンドリーな宅配業者を確認する
  5. 冷凍ケトンフレンドリー食品を確認する
  6. 友人宅を訪問するときは、自分の食べ物を持参する。

デリバリーの一つの例として、糖質制限の専門店でロカボ丼というのがあります。

ガバオライスやキーマカレーなどを丼で出前してくれます。

最低注文金額2,000円からとちょい高いですが、たまには気分転換にいいかも知れません。

ポイント

「友人宅を訪問する時には自分用の食べ物を持参する」というのが案外難しいのです。

せっかくのおもてなしを台無しにしても気まずくなります。

そこで一番無難で納得してもらえる理由が、

「医者に糖尿の疑いがあるから炭水化物が食べれない」と言います。

その上で「自分用の食べ物を持参していいか?」と聞くと雰囲気も壊れずにベストです。

ケトダイエット食べ物OKとNG

OK食べ物

ケトダイエットの食べれる食べ物は以下のような食品があります。

  • :赤身の肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏肉、七面鳥
  • :鮭、鱒、鮪、鯖
  • :放牧卵またはオメガ3全卵
  • バターとクリーム:グラスフェッドバター
  • チーズ:チェダー、ヤギ、クリーム、ブルー、モッツァレラなどの未過乳剤チーズ
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、亜麻仁、かぼちゃの種
  • オイル:MCTオイル、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル
  • アボカド:アボカドを丸ごとまたは作りたてのグアカモーレ
  • 低炭水化物野菜:青野菜、トマト、ピーマンなど
  • 調味料:魚醤、ぬちまーす

ポイント

肉、魚、卵、バター、ナッツ、ヘルシーオイル、アボカド、低炭水化物の野菜などを食事のベースにしましょう。

NG食べ物

炭水化物が多い食べ物は食べない方がいいでしょう。

  • 糖質の高い食品: ソーダ、フルーツ ジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディなど。
  • 穀物やでんぷん: 小麦ベースの製品、米、パスタ、シリアルなど
  • 果物:イチゴなどの少量のベリー類を除くすべての果物
  • 豆類または豆類:エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆など
  • 根菜類:ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、パセリなど
  • 低脂肪またはダイエット製品:低脂肪マヨネーズ、サラダドレッシング、調味料など
  • 調味料やソース:バーベキューソース、ハニーマスタード、照り焼きソース、ケチャップなど
  • 加工されたオイル:植物油、マヨネーズなど
  • アルコール:ビール、ワイン、お酒、ミックスドリンク
  • 甘味食品:砂糖不使用のキャンディー、シロップ、プリン、甘味料、デザートなど

ポイント

穀物、糖分、豆類、米、ジャガイモ、キャンディー、ジュース、果物など、炭水化物を主成分とする食品は避けましょう。

参考えっ⁈と意外に思う 隠れ糖分 砂糖が多い 8つの食べ物

ケトダイエット週間メニュー

ここでは1週間のケトジェニックダイエットの食事計画をご紹介します。

月曜日
朝食:野菜と卵のマフィン(トマト入り)
昼食:チキンサラダ、オリーブオイル、フェタチーズ、オリーブ、サイドサラダ
夕食:サーモンとアスパラガスのバター煮

火曜日
朝食:卵、トマト、バジル、ほうれん草のオムレツ
昼食:アーモンドミルク、ピーナッツバター、ほうれん草、ココアパウダー、スライスしたイチゴ
夕食:チーズシェルタコス、サルサ添え

水曜日
朝食:ココナッツとブラックベリーをトッピングしたナッツミルクのチアプディング
昼食:アボカドのエビサラダ
夕食:ポークチョップ、パルメザンチーズ、ブロッコリー、サラダ

木曜日
朝食:アボカド、サルサ、ピーマン、玉ねぎ、香辛料入りオムレツ
昼食:一握りのナッツとセロリのスティックにワカモレとサルサを添えて
夕食:鶏肉のペーストとクリームチーズの詰め物、グリルしたズッキーニを添えて

金曜日
朝食:無糖のギリシャ語、全乳ヨーグルト、ピーナッツバター、ココアパウダー、ベリー入り
昼食:牛挽き肉のレタスラップタコス、スライスしたパプリカ添え
夕食:カリフラワーとミックスベジのロースト

土曜日
朝食:クリームチーズパンケーキ、ブルーベリーと焼きマッシュルームのサイド添え
お昼ごはん。ズッキーニとビーツの「麺」サラダ
夕食:白身魚のココナッツオイル煮、ケールと松の実のトースト

日曜日
朝食:目玉焼きとマッシュルーム
昼食:低炭水化物のごま鶏とブロッコリー
夕食:スパゲッティ・スカッシュ・ボロネーゼ

ケトダイエットのレシピについては、101健康的な低炭水化物レシピ(Eng)をチェックしてください。

ポイント

ケトジェニックダイエットでは、美味しくて栄養価の高い食事を幅広く食べることができます。肉や脂肪ばかりではありません。野菜はダイエットの重要な要素です。

まとめ

『ケトジェニック ダイエット やり方 成功の秘訣 週間メニュー』のまとめです。

ケトジェニックダイエットは、一言で言うと低炭水化物・高脂肪のダイエット法です。

やり方はいたって簡単で、炭水化物を食べる量を減らすことからスタートします。

このケトジェニックダイエットは、体重を減らし健康になることを多くの研究で実証しています。

ケトジェニックダイエットで効果が認められいる病状は、

  • 糖尿病
  • がん
  • てんかん
  • アルツハイマー病

ケトダイエット成功の秘訣は、コンビニある食品を最初はうまく利用すのがベストです。

その後、慣れてきたらスーパーでじっくりと食材を吟味して下さい。

  • 食品ラベルでグラムチェック
  • 1週間の献立を作る
  • レシピを集める
  • デリバリーと冷凍食品を確認
  • 食べ物を持参する

また、ケトダイエット食べ物OKとNGを事前に確認しましょう。

最後にケトダイエット週間メニューを確認して見てください。

最初の1週間は炭水化物を食べれなくキツイと思いますが2週間目から体重がストンと落ちます。

週末に1週間のメニューを考えて事前に準備しておくと便利です。

新しいことを始めるのは最初が肝心です。

あまり無理せず、最初は1日1回だけ炭水化物を食べるなどのマイルールを活用して見て下さいね。

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