ケトジェニック ダイエット やり方 成功の秘訣 週間メニュー

最近ケトジェニック ダイエットをよく耳にしますが、どんなダイエット法なのか教えて欲しい

と疑問に思っている女性の方にお役に立てる記事になっています。

なぜならば、これから紹介する『ケトジェニック ダイエット やり方 成功の秘訣 週間メニュー 』は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

この記事の前半は『ケトダイエットのやり方と成功の秘訣』を説明します。

そして、記事の後半では『ケトジェニックダイエット週間メニュー』について説明します。

この記事を読み終えることで、実際に『ケトジェニック ダイエット やり方 成功の秘訣 週間メニュー 』が分かります。

それでは見て行きましょう！

ケトジェニック ダイエット 初心者向けガイド

ケトジェニックダイエットは、一言で言うと低炭水化物・高脂肪のダイエット法です。

このケトジェニックダイエットは、体重を減らし健康なることを多くの研究で実証してます(Evidence)。

ケトジェニックダイエットで効果が認められいる病状としては、

などに対して研究が進んでいるダイエット法です。

ただ単に痩せるだけのダイエット法ではないのがスゴイところですね。

それではまず、ケトジェニックダイエットのやり方から見て行きましょう。

ケトジェニックのやり方

ケトジェニックダイエットは、低炭水化物・高脂肪のダイエットです。

具体的なケトジェニックダイエットのステップ・バイ・ステップです。

step
1まず炭水化物の摂取量を減らす

step
2身体の燃料源を糖質から脂肪へ変換させる

step
3脂質へ変換でケトーシス代謝状態になる

やり方は、とてもシンプルで簡単です。

炭水化物をまず断ちます。

ケトーシスとは？

ケトーシスとは、炭水化物の代わりに脂肪を燃料に使う身体の代謝状態のことを言います。

炭水化物の消費量を大幅に減らし、細胞の主なエネルギー源であるブドウ糖の供給を制限したときに起こります。

炭水化物の消費量を1日あたり約20〜50グラムに制限し、肉、魚、卵、ナッツ、健康的な油（MCTオイル）などを中心に食べます。

タンパク質は多量に摂取するとグルコースに変換され、ケトーシスへの移行が遅くなる可能性があるからです（Evidence）。

断食を実践することも、より早くケトーシスに入るのに役立つかもしれません。

断食には様々な形態がありますが、最も一般的な方法は、1日8時間程度に食物の摂取を制限し、残りの16時間を断食するやり方です。

参考：16時間断食ダイエット 4週間で痩せる やり方と食事法とは？

などで体内で生成されるケトン体の量を測定することで、ケトーシスに入ったかどうかを判断することができます。

ここに紹介するケトンメーターは実際に僕が毎日使っているものです。

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ケトン値を計測するのに一番いい時間は朝起きて直ぐです。

体重やケトン値などを毎日ツイッターにUPして定点観測しています。

金森式 98日目

開始時:82kg（2020年8月2日）
今日: 72kg
前日: +0.4kg
合計: -10kg
目標: 70.0kg
睡眠: 7時間
ケトン：2.9

MCT生クリ紅茶1杯。昼はマグロと生牡蠣。夜はロスートビーフとスモークサーモン。サプリはVB郡、ナイアシン、オメガ3、E400、VCを1日3回。外食続くと体重UP。頑張ります！

— ジョージ@筋トレ断糖高脂質ブロガー (@orpelas) November 8, 2020

ケトダイエット成功の秘訣

ケトジェニックダイエットは最初慣れないので炭水化物が恋しくなったり辛いこともあります。

そこでダイエットを簡単にする成功の秘訣をご紹介します。

一言でいうとコンビニで買える低炭水化物の食品を有効活用することです。

例えば、セブンイレブンのセブンプレミアムでは、低炭水化物の食品や冷凍食品などがお豊富に揃っています。

参考：冷凍食品：一覧 | セブンプレミアム向上委員会

参考：サラダチキンと蒸し豆のホットサラダ[たんぱく質レシピ]

コンビニはどこにでもあり、気軽に簡単に買えるので、最初の導入部分としては最強です。

ただし、価格や添加等のことも考えると慣れてきたらスーパー等で食材を吟味した方がいいでしょう。

スタートから2週間くらいを目安で、

以下のチェックリストを少しづつ実行して見てください。

デリバリーの一つの例として、糖質制限の専門店でロカボ丼というのがあります。

ガバオライスやキーマカレーなどを丼で出前してくれます。

最低注文金額2,000円からとちょい高いですが、たまには気分転換にいいかも知れません。

ケトダイエット食べ物OKとNG

OK食べ物

ケトダイエットの食べれる食べ物は以下のような食品があります。

NG食べ物

炭水化物が多い食べ物は食べない方がいいでしょう。

参考：えっ⁈と意外に思う 隠れ糖分 砂糖が多い 8つの食べ物

ケトダイエット週間メニュー

ここでは1週間のケトジェニックダイエットの食事計画をご紹介します。

月曜日
朝食：野菜と卵のマフィン（トマト入り）
昼食：チキンサラダ、オリーブオイル、フェタチーズ、オリーブ、サイドサラダ
夕食：サーモンとアスパラガスのバター煮

火曜日
朝食：卵、トマト、バジル、ほうれん草のオムレツ
昼食：アーモンドミルク、ピーナッツバター、ほうれん草、ココアパウダー、スライスしたイチゴ
夕食：チーズシェルタコス、サルサ添え

水曜日
朝食：ココナッツとブラックベリーをトッピングしたナッツミルクのチアプディング
昼食：アボカドのエビサラダ
夕食：ポークチョップ、パルメザンチーズ、ブロッコリー、サラダ

木曜日
朝食：アボカド、サルサ、ピーマン、玉ねぎ、香辛料入りオムレツ
昼食：一握りのナッツとセロリのスティックにワカモレとサルサを添えて
夕食：鶏肉のペーストとクリームチーズの詰め物、グリルしたズッキーニを添えて

金曜日
朝食：無糖のギリシャ語、全乳ヨーグルト、ピーナッツバター、ココアパウダー、ベリー入り
昼食：牛挽き肉のレタスラップタコス、スライスしたパプリカ添え
夕食：カリフラワーとミックスベジのロースト

土曜日
朝食：クリームチーズパンケーキ、ブルーベリーと焼きマッシュルームのサイド添え
お昼ごはん。ズッキーニとビーツの「麺」サラダ
夕食：白身魚のココナッツオイル煮、ケールと松の実のトースト

日曜日
朝食：目玉焼きとマッシュルーム
昼食：低炭水化物のごま鶏とブロッコリー
夕食：スパゲッティ・スカッシュ・ボロネーゼ

ケトダイエットのレシピについては、101健康的な低炭水化物レシピ(Eng)をチェックしてください。

まとめ

『ケトジェニック ダイエット やり方 成功の秘訣 週間メニュー』のまとめです。

ケトジェニックダイエットは、一言で言うと低炭水化物・高脂肪のダイエット法です。

やり方はいたって簡単で、炭水化物を食べる量を減らすことからスタートします。

このケトジェニックダイエットは、体重を減らし健康になることを多くの研究で実証しています。

ケトジェニックダイエットで効果が認められいる病状は、

ケトダイエット成功の秘訣は、コンビニある食品を最初はうまく利用すのがベストです。

その後、慣れてきたらスーパーでじっくりと食材を吟味して下さい。

また、ケトダイエット食べ物OKとNGを事前に確認しましょう。

最後にケトダイエット週間メニューを確認して見てください。

最初の1週間は炭水化物を食べれなくキツイと思いますが2週間目から体重がストンと落ちます。

週末に1週間のメニューを考えて事前に準備しておくと便利です。

新しいことを始めるのは最初が肝心です。

あまり無理せず、最初は1日1回だけ炭水化物を食べるなどのマイルールを活用して見て下さいね。

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