筋トレ美容ダイエット

あなたの人生で最高の昼寝をするための完全ガイド

昼寝するメリットと効果的な昼寝の方法を教えて欲しい。

悩んでいる方にお役に立てる記事になっています。

こんな方におすすめ

  • 昼寝をするメリットを知りたい人
  • 効果的な昼寝の方法を知りたい人

なぜならば、これから紹介する『あなたの人生で最高の昼寝をするための完全ガイドは、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

この記事の前半『昼寝をするメリット』を説明します。

そして、記事の後半では『効果的な昼寝の方法』説明します。

この記事を読み終えることで、実際に『昼寝をするメリットと効果的な昼寝の方法が分かります。

それでは一緒に見て行きましょう!

参考文献:healthline:Your Complete Guide to Taking the Best Nap of Your Life

最高の昼寝をするための完全ガイド

最近、在宅勤務やオンラインミーティングなどで睡眠の質が落ちていると実感している人も多いのではないでしょうか?

ココに注意

自分を追い込み疲れることで、新たな忙しさを生んでいる時代です。

昼寝をするとストレス解消してくれるだけでなく、

以下のような効果もあることが分かっています。

  • 認知力
  • 記憶力
  • 免疫力
たった昼寝をするだけでスゴくないですか?!

それでは昼寝で得られる3つのメリット(認知力・記憶力・免疫力)を具体的に見て行きましょう。

昼寝で得られる3つのメリットとは?

認知力アップ

質の高い昼寝をすると脳はより効率的に働くようになります。

昼寝は脳内のアデノシンのレベルを低下させることが研究で分かっています。

ココがポイント

アデノシンとは、睡眠を促進する神経伝達物質であり、認知症の治療に効果があると言われています。

また、最近の研究では昼寝の習慣がある人はアルツハイマー型認知症になりにくいとされています。

ココに注意

注意点は、1時間以上の昼寝の習慣は、逆にアルツハイマー型認知症になりやすいという事です。

認知症は、体内時計の調節障害により強く現れます。

調節障害がおこると、深部体温やメラトニン分泌のリズムのバランスが悪くなり、昼夜の差が分からなくなります。

そのため、認知症は、昼夜逆転による眠気や夜眠れないといった睡眠障害が高い頻度で確認されているのです。

ココがポイント

このような体内時計の調節障害の傾向は午後1~3時にかけて最も強く現れると報告されていますので、眠気の出たお昼間に20〜30分程度昼寝をするのがいいとされています。

記憶力アップ

昼寝は、記憶の統合(脳が情報を長期記憶に変えるプロセス)を促進します。

新しいことを学んだ後に良質の昼寝をすると、私達の脳はその情報を整理整頓して記憶するように機能します。

2019年の小規模な研究では、研究者は84人の大学生を3つのグループに分け、その全員がカニの勉強を90分実施。


  • 昼寝する

    1 グループ:昼寝ありのみ1時間


  • 昼寝なし+勉強

    2 グループ:昼寝なし+1時間勉強する


  • 昼寝なし+映画

    3 グループ:昼寝なし+1時間映画を見る


その後、全員が最後の90分間のカニの勉強をしました。

30分の休憩を挟み、彼らは学んだことについてテストを受け、また1週間後に別のテストを受けました。

  • 2回目のテスト結果:
    1 グループと2グループは3グループよりも成績が良かった。
  • 1回目のテスト結果:
    昼寝をした1 グループが他の2つのグループより成績が上回った

この結果により、1時間勉強後1時間昼寝をするのが、1時間+勉強するよりも効果的であることが分かります。

勉強後に気分転換で映画を見るよりも<プラス1時間勉強<プラス1時間昼寝という順番ですね。

ココがポイント

昼寝は知覚学習(様々な刺激を区別することができる)やエピソード記憶(特定の出来事や経験を思い出す)に役立つことが他の研究でも分かっています。

免疫力アップ

コロナ対策として手洗いやマスクも大切ですが、定期的な昼寝は免疫システムを活性化させます。

「睡眠不足によって免疫力が低下する」ことが研究から明らかになっています。

米国カーネギーメロン大学とピッツバーグ大学が共同で行った、睡眠時間と免疫力の関係を調べた研究があります。

21~55歳の男女153人を対象にして、睡眠状態を詳細に調査した後に、ライノウイルスが含まれた液体を点鼻して、その後、風邪にかかったかを観察。

ライノウイルスとは

風邪を引き起こす代表的なウイルスの一つ。くしゃみや鼻水、せき、全身のだるさなど、いわゆる鼻風邪の原因となります。

最近大流行しているコロナも、もともと風邪ウイルスの一つで、今回大流行したのはその変異型だそうです。

ココに注意

この研究の結果は睡眠時間が、7時間未満の人は約3倍風邪にかかりやすいことが分かりました。

この研究からも分かるように睡眠不足は免疫力低下させる主な原因になります。

さらに面白いのが「昼寝を数日間取り入れると免疫不全を引き起こしても、免疫システムと細胞機能が改善される」との研究も発表されいます。

寝不足が何日か続いても昼寝をすると免疫力を回復させることが出来るとはスゴイですね。

効果的な昼寝の方法9選とは?

昼寝の時間

先日こんなツイートをしました。

適切な昼寝時間は15分〜30分。ノンレム睡眠は脳が休憩中、レム睡眠は脳が稼働中。ノンレム睡眠はステージ1-4に分類。就寝後5分で浅い眠り10分でステージ2で昼寝終了。ノンレム睡眠の効果で脳もスッキリ。20分を過ぎるとステージ3突入で眠りが深く起きづらくなる

パワーナップ(15分〜30分)は注意力と集中力を高める

  • 昼寝の最適な時間は15分から30分
  • 睡眠サイクルの初期段階で起きると倦怠感がない
  • 長時間昼寝をすると夜の睡眠の質を低下させる
昼寝は、ベットに入って寝るよりも起きやすいソファーなどで横になる方が起きやすいようです。

ココがポイント

本当に体が疲れている場合は、パワーナップではなく1時間から1時間半くらいの昼寝をすることで、睡眠サイクルを正常に戻すことが出来る。

昼寝のしかた

最も有益な昼寝は午後1時から3時の間に寝ましょう。

  • 早く昼寝をすると、体は睡眠のための準備ができていません。
  • 遅く昼寝をすると、夜の睡眠の妨げになる可能性があります。

昼寝する時は、夜間の睡眠時と同じようにある程度の環境を整えましょう。

出来るだけ、

  • 暗く
  • 涼しく
  • 静かな

環境にします。

ベッドではなく、ソファや居心地の良い椅子で昼寝をするのが起きやすいいようです。

「あまり快適だと昼寝から起きるのが辛くなる可能性がある」と睡眠心理学者は言っています。

夜の昼寝はいいのか?

夜勤の仕事をしたり、非定型的な仕事のスケジュールであれば、夜に昼寝をしても問題はありません。

ココがおすすめ

昼寝の時間は20分から30分(睡眠不足の場合は90分)を目安にしましょう。

目が覚めた時間や、再び眠りに落ちる時間に近すぎる昼寝は避けましょう。

寝る30分はスマホはオフ

スマホ画面から発するブルーライトは、快眠の妨げになります。

テレビやPC、スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げます。

特にスマホ画面からのブルーライトは暴露量が非常に高く、顔との距離も近いので要注意です。

ポイント

就寝30分〜1時間前になったら手放すようにしましょう。

3時以降は昼寝しない

3時を過ぎたら昼寝はしない。

夕方近くなると副交感神経の働きも高まり寝るための準備がはじまる時間帯です。

ポイント

この時間帯に昼寝をすると、夜寝付けなくなってしまうことがあります。

毎日昼寝も問題なし

毎日昼寝しても、昼食後から3時までの時間帯で15分程度なら、夜の睡眠に影響ありません。

眠気の解消と疲労回復のため、毎日昼寝をしても、生活リズムには影響を与えないので安心して昼寝ができます。

昼寝の前にカフェインを摂取する

昼寝の前にコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれた飲み物を飲むのがおすすめです。

昼寝をしている最中にカフェインの血中濃度が高まり、スッキリと覚醒できるようになります。

ココに注意

大量にカフェインを摂取すると、夜寝付きづらくなるのでカフェインタブレットなどを利用するのは避けたほうが安心です。

目覚ましをセットする

長時間昼寝をすると、起きるのが難しくなるので、アラームをセットしておきましょう。

徐々に音量を上げていくアラームがいいでしょう。

静かな始まりの曲を選んでから大きくするのが理想的です。

また、徐々に明るくなるライト付きの目覚まし時計を試してみるのもいいでしょう。

ポイント

毎日同じ時間に同じ長さで昼寝をすることも、体が目覚ましに慣れるのに役立ちます。

昼寝を避ける人は?

昼寝にはメリットがありますが、誰にでもできるわけではありません。

  • 極度の日中の疲労
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 不眠症

などのような深刻な睡眠障害がある場合は専門医の診断を受けて下さい。

まとめ

昼寝のコツは、昼寝の時間を20~30分程度に抑え、夜と同じような睡眠環境を選ぶことです。

また、優しい目覚まし時計や昼寝前のカフェインも、昼寝からの目覚めを元気にし、頭をスッキリさせるのに役立ちます。

昼寝の3つのルール

  1. 昼寝は15時まで
  2. 昼寝は20分以内
  3. ベッドで寝ない

短時間の昼寝は脳疲労の軽減と機能回復をもたらし、就寝までの覚醒状態を適正に維持する効果が期待できます。

-筋トレ美容ダイエット
-,

Copyright© オルペラス , 2021 All Rights Reserved.