こんな方におすすめ
- 年末年始にコロナ太りしたくない人
- 年末年始にコロナ太り対策を考えてる人
なぜならば、これから紹介する『年末年始 コロナ太りを避ける 科学的根拠に基づく9つのヒント』は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。
この記事を読み終えることで、実際に『年末年始にコロナ太りで体重増加しないためのヒント』が分かります。
参考文献：healthline 20 Tips to Avoid Weight Gain During the Holidays
目次
年末年始 コロナ太りを避ける9つのヒント
コロナ太り避けるヒントとは？
コロナ禍の年末年始をどう過ごしますか？
緊急事態宣言以降、リモートワークによる運動不足で「コロナ太り」した人も多いと思います。
例年の帰省や旅行、初詣や年始回りといった行事を取りやめる人もいるでしょう。
いつもと違う正月休み。
正月太りやコロナ太りを防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。
『年末年始にコロナ太りを避ける科学的根拠に基づく9つのヒント』をご紹介します。
食べる量をコントロール
小皿に盛り付けることで食べ量をコントロールする。
大きなお皿に食事を盛って食べると食べ過ぎにつながる可能性があることが研究によって分かっています。
これを克服する最善の方法は、
- 料理の盛りつけをコントロールする
- 小さめのお皿を使う
ことです。
料理の適量を決めるには、食品ラベルやレシピに記載されている分量を参考にして下さい。
注意ポイント
大きなお皿で一人前を食べる人は、そうでない人に比べると太りやすい傾向があります。
食事中はシングルタスク
コロナ禍で静かなお正月だと言っても、荷物の受け取りや人の出入りがあって、食事中にマルチタスクになってしまうことがあります。
研究によると、マルチタスクで食事をする人は、自分の満腹信号に気が付かず過食する傾向があると言われています。
これを防ぐためには、食事中はスマホやTVなどの外的要因を最小限にして食事に集中するようにしましょう。
そして、食事中はゆっくりとよく噛むようにしましょう。
そうすれば、体の満腹信号を認識しやすくなり、カロリー過多にならないようコントロール出来ます。
また、食事を始める前に数回深呼吸をするのも有効です。
注意ポイント
いくつかの研究では、シングルタスクの食事の実践している人は、太る可能性が低いことが報告されています。
睡眠不足は太る最大原因
休日によくある睡眠不足は、体重増加の原因になることがあります。
これは、睡眠不足の人は、
- 空腹感が強く
- カロリー消費量が多く
- 運動量が少ない
傾向にあるからです。
睡眠不足は空腹ホルモンのレベルを上昇させ、カロリー摂取量の増加につながる可能性があります。
注意ポイント
さらに、睡眠不足は代謝の低下とも関連しています。これは体内リズムの変化によって引き起こされるものです。
ストレスをコントロール
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ストレスを感じている人は、ストレスに反応して放出されるコルチゾールのレベルが高くなります。
コルチゾールは、 心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
コルチゾールのレベルが高い人は、太りやすい。
また、日常生活でストレスを多く抱えてる人は、ジャンクフードを多く食べる傾向にあることも研究で分かっています。
これらの理由から、ストレスレベルのコントロールがとても重要になります。
注意ポイント
ストレスを感じたなと思ったら、ジョギング、ウォーキング、バイクなどを活用してリラックスするようにしてみて下さい。
参考：スロージョギング ダイエット効果 室内でのやり方徹底解説
たんぱく質を多く食べる
お正月の食事は一般的に炭水化物が多くタンパク質が少なくなりがちです。
タンパク質は、満腹感を促進し、体重維持に役立ちます。
毎食、ある程度のタンパク質を摂取することが重要です。
研究では、食事と一緒にプロテインを摂ると、空腹感や食欲を抑えて自動的にカロリー摂取量を減らすと報告されています。
また、タンパク質は代謝を高め、食欲を抑えるホルモンのレベルを上げるので、体重管理にも有益です。
このような体重管理の利点をタンパク質から得るには、毎食少なくても25～30グラムのタンパク質を摂ることが必要です。
注意ポイント
タンパク質は、肉類、鶏肉、卵、魚などを中心にバランスよく摂るように心がけましょう。
食物繊維を先に食べる
食物繊維は、保水性という性質のために水分を吸収、膨張し満腹感が得られると同時に胃腸内の働きが活発化します。
また、食物繊維は胃や小腸で吸収されにくい低カロリーなので、 ダイエットの強い味方といえます。
食物繊維を増やすことで総カロリー摂取量を減らすことができ、お正月の暴飲暴食を防ぐのに役立つかもしれないという研究結果もあります。
注意ポイント
野菜、果物、豆類、全粒粉、ナッツ、種子など、食物繊維が豊富な食品から食べるように心がけましょう。
お酒は蒸留酒を飲む
日本酒、ビール、ワインなどの醸造酒はカロリーが高いので、 飲むならウイスキー、テキーラ、ジン、ラムなどの蒸留酒を飲みましょう。
蒸留酒は量を飲んでも次の日大丈夫ですが、醸造酒は糖質が多いので二日酔いになります。
さらに、研究ではお酒は食欲が旺盛になることが分かっており、体重増加の危険因子となっています。
注意ポイント
体重をコントロールするのであれば、お正月はお酒の飲みすぎに注意し、飲むなら蒸留酒がベストです。
毎朝体重を記録する
出来れば毎日体重を測ることで、自分の理想体重との誤差を確認出来るので、太る前に行動を起こすことができます。
研究によると、定期的に体重を測っている人は体重を測っていない人よりも、体重を維持または減量できていることが分かっています。
注意ポイント
最近の体重計は体脂肪、BMI、皮下脂肪、内臓脂肪など多くのデーターを管理出来ます。また毎日の変化をグラフ化して携帯と連動することも可能です。
加工食品を避ける
デリバリーのピザやマッシュポテトなど、お正月に過剰な糖分や不健康な脂肪が含まれていることが多く、太る原因になっています。
体重増加を防ぐためには、出来るだけ無添加・無着色の自然素材を選び、新鮮な食材を自分で料理して食べるようにしましょう。
参考：養殖サーモン生産者は絶対に食べない！安全でない4つの理由
まとめ
『年末年始 コロナ太りを避ける 科学的根拠に基づく9つのヒント』のまとめです。
コロナ禍の年末年始をどう過ごすか…。
緊急事態宣言以降、リモートワークによる運動不足で「コロナ太り」した人も多いと思います。
いつもと違うお正月休みのコロナ太り避ける９つのヒントを参考にしてみて下さい。
食べる量をコントロールすると言っても難しいので、まず、小さめのお皿に盛り付けして少しづつ食べて下さい。
食事中はマルチタスクにならないように、食事に集中する。
睡眠不足とストレスは太る原因になります。
炭水化物よりもタンパク質を多く食べなるだけ加工食品はさけるようにします。
まず、サラダなどの食物繊維を先に食べて、お酒は酒量をコントロールして飲むなら蒸留酒を飲みましょう。
毎朝決まった時間に体重を測ることにより自分の体調と健康状態がよく分かります。
ストレスが溜まりやすいコロナ禍ですので、自分のできる範囲でコロナ太りにならないように頑張りましょう！