金森式ダイエット

金森式ダイエット サプリおすすめ 種類と量と飲み方【基本編】

こんにちはジョージ @orpelasです。

金森式ダイエットをはじめて「どんなサプリをどれだけ飲んだらいいか分からない..」という声をよく聞きます。

確かに「ガチ速」を読めば基本的なサプリの種類は分かります。

でも、具体的にどうすればいいのか?

‥などの疑問が浮かびます。

そこで、今回は『金森式ダイエット サプリおすすめ 種類と量と飲み方【基本編】』と題して、サプリの種類や量、そして飲み方などを自分の体験をもとにご紹介したいと思います。

金森式ダイエットサプリの5W1H「いつ・どこで・何を・どうやって」的な疑問にお答えるできる内容になっています。

また、以下の「こんな方におすすめ」に該当する人にも参考になります。

こんな方におすすめ

  • サプリを飲みたくない理由を知りたい人
  • サプリを飲む量の判断基準を知りたい人
  • サプリをどこで買うのがいいか知りたい人

停滞期もありましたが、僕も金森式ダイエットで何とか5ヶ月間で12kg痩せました。

金森式をはじめた理由から痩せるまでをまとめたのでよかったら覗いてみて下さい。

参考金森式ダイエット 断糖高脂質約6ヶ月記念 82kg→70kg

それでは一緒に内容を見ていきましょう。

金森式ダイエット サプリおすすめ 種類と量と飲み方

サプリを飲む理由と基本種類

断糖高脂質食に切り替えても痩せない場合に考えるられるのが、エネルギー代謝がうまく回ってないということです。

そして、このエネルギー代謝がうまく回っていない状態「質的栄養失調」といいます。

なんだか聞き慣れない言葉ですが...

サプリを飲む理由

ガチ速”脂”ダイエット(P53)より引用

サプリを飲む最大の理由は、この「質的栄養失調」を解消するためです。

もう少し具体的に説明しますね。

食物を食べた後に体内で起こるメカニズム説明したのが上記の表です。

ココがポイント

「エネルギー産生経路」と聞くと何だかスゴく難しく聞こえますが、食べ物がエネルギーへ変換される過程を表しています。

その食べ物が、

例え..

  • 脂質であれ
  • たんぱく質であれ
  • 糖質であれ

ヒトの身体を動かすには、これらの食べ物「アセチルCoA」という物質に変化する必要があります。

上記表の中段にある赤枠のところです。

勝手に表に書き込みして金森先生すいません。

僕たちがトライしている断糖高脂質食は左ルートに該当します。

断糖高脂質(左ルート)

脂質が体に吸収されると細胞内でナイアンによって脂肪酸へと変化し、そこからさらにビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸と反応してアセチルCoAが生成されます。「ガチ速(P51)」

聞き慣れない言葉が多いですが、要するにここで出てくる「ナイアシン、ビタミンB2」などのビタミンが不足するとアセチルCoAへ変わらないのでエネルギーにならない

なので、不足するビタミンやミネラルを補うために、サプリを摂る必要があるのです。

左ルートがあるなら右ルートがありますね。

糖質制限(右ルート)

糖質は、グルコースというブドウ糖に分解され、ビルピン酸になり、そしてビタミンB1、ナイアシン、パントンテン酸、ビオチン酸に。さらにそこからビタミンB1、ナイアシン、パントンテン酸に反応してアセチルCoAへと変化します。

何だか東名高速の大井松田ICの左ルートと右ルートみたいですが..

この3つのルート(脂質、たんぱく質、糖質)は、コースは違えど合流地点(アセチルCoA)は同じ、というのがポイントです。

この3つのルートは、ヒトの進化の過程で徐々に変化してきました。

精神科医藤川先生の著書から引用させて頂くと、

「太古の昔、まだ地球上に酸素が少なかった時代の生物は、酸素がなくてもエネルギーを作り出していた。「すべての不調は自分で治せる(P83)」

ココがポイント

最初は酸素がない環境でも生きていけるところからスタートして、徐々に環境と食べ物の変化に合わせてエネルギーの産生システムを変えたとは、ヒトの身体ってスゴイですよね。

次に、サプリの基本種類についてご紹介します。

サプリの基本種類

ここで言うサプリとは金森式ダイエットで摂った方がいいとされているものです。

ここで大切なポイントは「なぜこのサプリが必要か?」という問に自分で答えられることです。

メモ

さらに、日々の自分の体調の変化に合わせて摂る量を調整するため、それぞれのサプリの効能についても知っておく必要があります。

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1
6つの必須基本サプリ


  • 1. B50

    ビタミンB群は、脂肪を燃やすためには必要不可欠です。ビタミンB50は、ビタミンB1、B2、B12、葉酸、ビオチンなどがまとめて摂取できます。水溶性ビタミンなので1日2〜3回に分けて服用


  • 2. ビタミンC

    ビタミンCには、細菌感染、アレルゲン、汚染物質から体を守り、損傷組織の治癒を早めるなどの作用があります。体内で生成できない上、食品で摂取することも困難。水溶性ビタミンなので1日2〜3回に分けて服用


  • 3. ナイアシン(ビタミン3)

    ナイアシンは、たんぱく質合成の際に脂質や糖質を分解し、エネルギーに変換する時に必要です。ナイアシンにはナイアンシンフラッシュという副作用があります。ナイアシンによる末梢神経拡張作用によるもので、1時間ほどで治ります。

    具体的にな症状は、

    • 顔がほてる
    • 汗かく
    • 赤くなる
    • しびれる
    • じんましがでる

    などの症状が出ることがあります。

    ココがおすすめ

    個人的には、ナイアシンを飲むと体が赤くなり火照ります。今では慣れているので赤くなって来ると「効いてる!」と勝手に喜んでいますが、最初は副作用に慣れないので少しづつ飲む量を増やしましょう。

    ナイアシンフラッシュは無害だと国のお墨付きのツイートです

    人よってナイアシンフラッシュは慣れるまで時間がかかりますが、焦らず頑張りましょう!。

    ナイアシンフラッシュを避けてナイアシンを摂らずにB2だけでは脂質代謝が上手く回らない 。ナイアシンはヒトが体内生成能力を失いつつあるからサプリ必須になってくる。 LカルニチンのためにもVCは毎日数十g必要。引用:金森先生のツイート


  • 4. キレート鉄

    キレート鉄を飲んでいなければ、鉄不足で電子伝達系でATP作れません女性のうつ病やパニック障害などの症状の多くは「鉄不足」だと臨床的に確かめられています。

    また、ビタミンEと鉄は一緒に摂ることはNGなので、朝はビタミンE、夜は鉄と分けて摂りましょう。


  • 5. マグネシウム

    マグネシウムは、体内で合成できないので必須ミネラルです。マグネシウムは煮干や干しエビに多く含まれていますが、骨髄などを食べる習慣がなくなったヒトは慢性的なマグネシウム不足です。

    また、便秘の人もマグネシウム不足を疑ってみる必要があります。


  • 6. オメガ3

    オメガ3は体内で作ることが出来ない必須脂肪酸の一つです。動物本来の食べものを食べていればオメガ3とオメガ6の割合は問題ありません。

    加工食品の油や穀物を与えた家畜などを食べると家の食事で6:1、外食では20:1となり極端なオメガ6過多になります。

    オメガバランスをとるためには、オメガ3のサプリが必要になります。


ココがポイント

自分に合ったサプリの量を確認するには、本来であれば血液検査をして自分に何が不足しているのかを確認するのがベストです。

step
2
5つのおすすめサプリ


  • 1. B2

    B2は脂質代謝に必要で、B50だけでは不足します


  • 2. B6

    B6不足だとタンパク質を摂っても代謝出来ません。野菜過多の人でタンパク質が不足している人は必要不可欠です。

    急にタンパク質を摂取してじんましんになる場合などは、タンパク質の代謝のためにB6が使われて不足しているから単体B6が必要です。


  • 3. D3K2

    太陽を浴びてD3を体内生成することは同時に老化に繋がります。 サプリから摂れば老化の心配もありません。ビタミンDを摂るとビタミンKも消費されるので両方を合わせて摂る必要あり。

    また、ビタミンD不足が、新型コロナウイルスの重症化を招くと指摘する論文もあります。


  • 4. E400

    ビタミンEを摂ると酸素、ビタミン、ミネラルのミトコンドリア内への取り込みが改善します。ビタミンEは、キレート鉄と同時に摂ることはNGなので、ビタミンEは朝でキレート鉄は夜と分けましょう。

    また、ビタミンEは脂溶性なので摂取量には注意が必要です。


  • 5. 亜鉛

    亜鉛は、たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルです

    • 細胞分裂を正常に保ち
    • 肌荒れ、抜け毛
    • の異常を防ぐ
    • 味覚嗅覚を正常に保つ
    • 傷の治りを早くする
    • イライラや落ち込み

    亜鉛は、特にカキに多く含まれています(100g中14g)。

    亜鉛はビタミンCと同時に食べると吸収率が良くなる性質があります。

    (文部科学省の「日本食品標準成分表」参照)

    生カキに粉末のビタミンCをかけて食べると一段と美味しいいですよ

これで全部で11種類のサプリをご紹介しましたが‥

なぜこれだけ多くのサプリのむ必要があるのか疑問に思う人も多いと思います。

その疑問にお答えするにあたり「内臓脂肪が落ちる」の著書ハイマン先生の一節を引用させて頂きます。

「あなたが狩猟や採集による自然食だけを食べ、純粋で清潔な水を飲み、澄み切った空気を吸い、慢性ストレスもなく、環境汚染物質にさらされることもなく、夜に9時間の睡眠を取るのなら、ビタミン剤は不要だ。それ以外の人には必要である(P264)」

サプリは現代の生活において必要不可欠だと言ってもいいと思います。

と言っても、「どうしても生理的にNO」という人もいると思います。

次に「なぜ飲みたいくないのか?」について見てみましょう。

飲みたくない理由

人間の本能であるホメオスタシスが抵抗する。日本語では恒常性と呼ばれます。体の中を一定に保とうとする仕組みのことです。

ホメオスタシス(恒常性)とは、生物および鉱物において、その内部環境を一定の状態に保ち続けようとする傾向のことである。(wikipediaより引用)


  • 金森式を始める決意

    例えば、あなたが金森式ダイエットをはじめると決めたとします。


  • 生活習慣の改善

    今までの食生活を変えざるをえません。


  • 恐怖と不安

    そうすると、少なからずとも恐怖心と不安が募ります。


  • 躊躇の理由

    「できれば美味しものを食べたいな」とか、「続くか自信ないな」など。

  • 現状維持したい脳の働き

    「ホメオスタシス」とは、”現状を維持したい”といった脳の働きのことを言います。


ホメオスタシス対処法としては、要は変化した後に慣れることです。

まず変化することにより「ホメオスタシス」が起こることを知るだけでも、いざホメオスタシスが起こったときに、客観的に自分を見ることができます。

人間は変化を嫌うものです。

環境が変化することで、「怖い」や「自分にうまくできるかな」と思う感情は、ごく当たり前の普通の現象です。

まずは、自分を認めてあげて、焦らず慌てずゆっくりとスタートすればいいと思います。

Gacktさんの言葉をお借りすると、「知・覚・動・考=とも・かく・うご・こう」です。

「…動けってことなんだよ。とにかく動けって。動いた後にどうするか、“工夫”を考えろって。それの繰り返しなんだよ」。

Gacktさんのブログの全文を読みたい人はご参考まで。

参考「知・覚・動・考=とも・かく・うご・こう」

サプリのタイミングと飲む量

次は、サプリの飲むタイミンについてご紹介します。

飲むタイミング

個人的見解になりますが、朝昼晩の3回を飲むタイミングにしています。


  • 朝起きるとまず水を一杯飲みます。その後ケースに小分けにしたサプリを摂ります。


  • 昼ごろ

    朝飲んでから2~3時間後に、その日2回目のサプリを摂ります。サプリの種類と量はほとんど朝と一緒です。


  • 夕食後

    脂溶性サプリは摂りすぎると肝臓などに蓄積されるので、食後に1回摂ることにしています。


基本は、この朝昼晩の3回ですが、

  • ナイアンシン
  • ビタミンC
  • オメガ3

これらのサプリについては、朝昼晩以外にも摂るように心がけています。

理由は、何十年も加工食品に依存してきた生活だったので、この3つの栄養素が不足しているからです。

「個人差があるからサプリは自分の体調に合わせて摂る」と言ってると思いますか?

僕も最初の頃に疑問に思っていました。

どうしてサプリの必要量に個体差があるのかと‥

精神科医藤川先生の著書「すべての不調は自分で治せる」から一節をお借りして説明します。

「人が必要とするビタミンの量は先天的に決まっています。同じ量のビタミンを摂っていても、それをどれだけ有用に活用できるかどうかは、個体差があるということです(P95)。「

ここで藤川先生が言っている個体差とは遺伝子の違いのことです。

人はそれぞれの顔や体型が違うように遺伝子も違います。

遺伝子が違えば、代謝酵素のカタチ(立体構造)も異なります。

なので、AさんはビタミンCをより多くBさんより摂らなければならない。

という現象が起きます。

この個体差を明確にするには血液検査やオリゴスキャンをすれば分かります。

水溶性と脂溶性

脂溶性サプリは「ビタミン:A・D・E・K(DAKE)」これだけです。脂溶性サプリは、脂に溶けないので体内に蓄積され過ぎると肝臓のダメージに繋がります。

ビタミンの種類は

  • 脂溶性ビタミン:D・A・K・E(これ だけ
  • 水溶性ビタミン:B1・B2・B6・B12・C・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・葉酸

になります。

水溶性ビタミン/脂溶性ビタミンについての金森先生のツイートも参考になります。

  • 水溶性ビタミンは、過剰摂取しても尿から排出されるので日に何回かに分けて飲むと無駄になりません。
  • 脂溶性ビタミンは、脂と摂取することで体内に蓄積されるから日に1回で足ります。
  • 脂溶性は「これ だけ(DAKE)」
ラストスパート!もう少しで終わるのでお付き合い下さい。

ドーズリスポンス

サプリメントは「一定量」を超えて飲まないと効果をまったく発揮しない(ガチ速P56)。

サプリを買うと「1日に何錠飲んだらいいのか?」という目安の表示があります(上記図)。

普通のクスリならば、処方箋どおりに飲めば問題はないのですが、ことサプリに関しては、ドーズレスポンスカーブというのがあります。

ドーズレスポンスについては、金森先生のツイートに解説も図もあるので、参考にして下さい。

ココに注意

仮にサプリが効果を発揮する量が100だとしたら、99飲んでも効果を得ることはできません。

100という「閾値(いきち)」を超えることで初めて、意味が出てくるのです(ガチ速P56)。

国産でなく海外製を選ぶことをおすすめします。

サプリは国産製のもは含有量がとても少ないので「閾値(いきち)」を超えることができません。安全性の確認できる海外製を選ぶことをおすすめします。

海外製のおすすめのサプリの目安としては?

「LIFE SPAN」の著者であるシンクレア先生の著書よりサプリについての記述を引用したのが以下のツイートです。

国産のサプリの含有量が少ない理由は、国産の栄養機能食品の規格基準では全く効かないからです。しかし国産メーカーが悪いという訳じゃなく、下限だけでなく上限も国によって定められているからです。

次にサプリの買い方と注意点について見てみましょう。

サプリの買い方と注意点

サプリの買い方

サプリは基本的に通販で購入します。

アマゾンマイリスト:金森式ダイエット【サプリ】

上記図は、僕がアマゾンで作った金森ダイエット【サプリ】のマイページです。

僕が個人的に購入するのはアマゾンが圧倒的に多く、次にIHerbでの購入です。

アマゾンとiHerbの具体的な買い方を説明します。

アマゾンでは、マイページに金森ダイエット【サプリ】というリストを作っています。

名前から検索して購入しなくてもいいので、サプリが無くなれば、そのリストからオーダーします。

ココがおすすめ

このリストと同じような感じで金森ダイエット【書籍】、金森ダイエット【調味料】というリストもあり、関連書籍や調味料をリスティングしています。

iHerbに関しては、アマゾンと同じくマイリスの機能がありますが、アマゾンと比べると使い買ってがあまりよくないので補助的に使っています。

参考:Iherbの金森式サプリのマイリスト

便利なのが品切れ状態の商品が再入荷されるとメールで教えてくれるサービスです。

基本アマゾンで注文して品切れやセールの時にiHerbで購入するようにしています。 4,000円以上買うと送料無料なので、ある程度まとめ注文します。

国産は購入注意

国産サプリは海外製サプリと比べて安全性、価格、含有量の全てのおいて劣ります。サプリは海外製を選ぶようにします。

「Made in Japan は世界のブランドではないの?」と思う人もいると思いますが、ことサプリに関しては違います。

一番の理由は、日本との保険制度の違いにあります。

アメリカを例にとると、アメリカは国民健康保険がありません。

健康保険は任意で加入します。

ココがポイント

病気になると保険が効かないので負担が大きく、風邪をひいたぐらいでは病院に行きません。

そのかわりサプリが充実しています。

さらに、国も医療費負担を少しでも減らすために国策としてサプリを推進しています。

一方で日本では、サプリは「無意味なもの」として厳しく規制されました。

「病気になったら病院へ行く」という考えが当たり前でサプリは健康食品というカテゴリーに入れられてしまいました。

アメリカのサプリはというと、「サプリメントで病気を予防して医療費を減らそう」という考えのもと、「医薬品と食品の中間」と位置づけられ、DSHEA法という法律により効果を謳うことが許されています。

DSHEA法とは

DSHEA法とは、栄養補助食品教育法(Dietary Supplement Health and Education Act)。1994年に制定。「教育」法という名の通り、消費者への情報表示の義務も定められています。

他にもアメリカでは、以下のようなサプリの品質基準を定めています。

  • USP (United State Pharmacopoeia)「アメリカ薬局方」
    品質基準の名前で、原料に対しても完成品(錠剤/カプセル)に対しても使われる。USP基準は130ヶ国で使われているスタンダード
  • GMP(Good Manufacturing Practice)「製造管理規則」
    サプリの品質ではなく「作り方と設備」を定めた規則。アメリカで認定を出しているのは主に NNFA(アメリカ栄養食品協会)という業界団体。
国産よりも海外製のサプリを選んだ方がいい理由をご理解頂けたと思います。

達人のサプリ内訳

達人とはもちろん金森式ダイエットの創始者である金森先生です。

金森先生がツイートした「サプリの現状摂取」です。

  1. A
  2. b2b6
  3. b-100
  4. niacin
  5. c
  6. D3K2
  7. E
  8. 亜鉛
  9. Mg
  10. アピゲニン
  11. ケルセチン
  12. メトホルミン
  13. シリマリン
  14. nmn
  15. 八重山クロレラ
  16. エプソムソルト(入浴用)

それにしてもスゴイ量ですよね。

上記サプリリストの中に聞き慣れないモノあると思いますが「自学自習」が基本の金森式なので、まずは自分で調べて見ましょう。

調べる時は、TwitterのFrom検索が便利なのでツイートを紹介しておきます。

この中リストの中でもfrom検索「from:ユーザーID OO」とOO指定した単語を含むツイートを検索がとても便利です。

ツイッターはタイムリーでいいのですが情報をまとめるのが難しい。

1つ単語やテーマを深堀りする時にfrom検索は役立ちます。

まとめ

最後にまとめです。

この記事を書いて一番勉強になったのは自分自身だったような気がします。

分かった気になっていたあやふやな知識や、自分の言葉に落とし込めてない部分がたくさんありました。

9,000字を超える長いブログを読んで頂きありがとうございます!

最後の最後に「質的栄養失調」という言葉を確認させて下さい。

「好むと好まざるとにかかわらず」現代人は質的栄養失調です。

  • サプリは人工的と遠ざける人
  • 00実践者サプリは不要の人
  • 食べ物は自然であるべきの人

など色々な考え方の人がいます。

ですが‥

現在の作物が育つ土壌は昔と比べて痩せており、充分なビタミンやミネラルが含まれていません。

また、農薬や構成分質、栄養添加物も含んでいるので、どこまでが「自然」といえるのか疑問です。

私たちの生活にスマホやネット環境などが自然に環境に溶け込んでいるなら...

ココがポイント

栄養素の抽出物であるサプリを使い不足したビタミンやミネラルを補うことも当たり前になる時代も近いと思います。

金森式ダイエットをはじめて1年も経ちませんが、少なからず僕の人生のベスト3に入る大きな変化でした。

当たり前に不健康から健康へ少しづつ原点回帰。

一足飛びには行きませんが一緒に頑張りましょう!

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