マッチョで筋肉質な足をスリム美脚にするにはどうすればいいのでしょうか？
部活やスポーツを止めてしばらく経っと上半身の筋肉は落ちたのに足だけマッチョで筋肉質なままという方は多いと思います。
ポイントは、持久力が必要な有酸素運動系のエクササイズとマッサージ、それにワイドスクワットをすることでスリム美脚になります。
目次
スリム美脚を手に入れるには？
若い時に部活などの激しい運動をして、筋肉質な足になった後、しばらく経って鏡を見たら足だけ筋肉太りになって驚いたことはありませんか？
筋肉自体は脂肪を燃焼してくれるので、痩せやすい身体作りという点では、決して悪いことではありませが、筋肉に老廃物や脂肪が付いて固まってしまうと、筋肉太りやセルライトになってしまうことがあります。
そこで、同じ筋肉でも、その質を変えることよりスリム美脚を手に入れることが出来ます。
それではどのようにしてスリム美脚にするのか説明する前に筋肉の二つの種類について説明します。
筋肉には、
ポイント
- 速筋
- 遅筋
の二つの種類があります。
スリム美脚を手に入れるには大切な項目なので、ざっくりとイメージが浮かぶくらいに理解出来るようにして下さい。
筋肉の２つの種類とは？
速筋とは瞬発力の筋肉
速筋とは、ダッシュやウエイトトレーニングなどの無酸素運動で主に使われる筋繊維です。
速筋が発達しやすり例としては陸上の短距離選手があげられます。
陸上の短距離選手は100メートルなどの短い距離であればすごいスピードを発揮します。
オリンピックの短距離選手などの体も凄いですよね。
これはトレーニングによって速筋が増えて短距離に特化しているからです。
つまり、速筋を鍛えるとゴツゴツとしたマッチョな足になりやすいので、美脚には不要な筋肉です。
次にもう一つの筋肉の遅筋について説明します。
遅筋とは持久力の筋肉
遅筋は速筋とは逆で、収縮するスピードが遅く弱い力しか出せませんが、スタミナがあり持久力に優れているという特性があります。
わかりやすい例では、マラソンランナーがあげられます。
あれだけ長い時間走り続けることができるのは遅筋繊維が発達しているからです。
筋肉を大きくする筋肥大を起こすのは遅筋ではなく、前述した速筋になります。
マラソン選手など見ても、短距離選手のようなムキムキの体つきの人はいないと思います。
つまり、美脚を目指すなら不要な筋肉を落として、遅筋を育てる必要があるということが分かります。
では、このゆったりとした動きをする遅筋を育てるにはどうすればいいでしょうか？
イメージとしては、マラソンのような有酸素系の運動が最適です。
他にも、ヨガやジョギング、縄跳び、自転車、ストレッチなどの運動も効果的です。
運動時間の目安としては、20分以上が最適です。
なぜならば、20分後から脂肪燃焼効果が上がってくるからです。
一回に20分連続が難しければ10分を2回に分けてなど、無理なく続く回数や時間設定を考える必要があります。
また、筋肉太りを解消するには、半身浴などで身体を温め、浴室内で固まった筋肉をほぐすと効果があります。
お風呂上がりの脚の筋肉が柔らかくなった状態でマッサージをすると、凝り固まった脂肪を、より効果的に燃焼さすことができます。
遅筋は「力は弱く、疲れにくく、細い」
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スリム美脚トレーニング
運動部女子は脚やせトレーニングをしても、太ももの前側に筋肉がついて、スリム美脚になりにくい傾向があります。
マラソンなどランニングをしても、脚の前側の筋肉を主に使うので、筋肉が前に盛り上がったのが目立ちすぎる脚になってしまいます。
ワイドスクワット
ワイドスクワットで太ももの裏側を鍛えることで太ももの前側の筋肉を引き締めることが出来ます。
足を外側に開いて、かかとを上げてするワイドスクワットでは、腿の内側を鍛えることができます。
具体的なワイドスクワットの手順を見てみましょう。
ワイドスクワットのメニュー
- セットポジションを構える
- 腰をゆっくりと下げていく
- 大腿四頭筋が地面と平行になった位置で少し止まる
- 止まった後、素早くセットポジションまで体を上げる
- 体の上下運動を25~30回ほど行っていく
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同様に行っていく
- 終了
ワイドスタンススクワットのトレーニングは、1セット30回を目安として行っていきましょう。
停止時間を少し眺めて20回を行ったりなど、自分にとって刺激を感じるトレーニングに改良するのもおすすめです。
参考動画：ワイドスクワットのお手本をご覧ください↓
筋肉質な体質を変えられるか？
平均的な日本人の速筋と遅筋の割合は3：7と言われていますが、その割合が人によって違います。
速筋の割合が多ければ筋肉質な体形になりやすいと祝えて、個々の体質によって違います。
この割合は生まれ持ったのもで変えることが出来ないと研究データーもあります。
参考サイト：速筋線維と遅筋線維(部位やスポーツ選手による違いと推定方法)
もちろんトレーニングにより速筋の量を増やしたり出来きますが、しばらくトレーニングをやらないと元の比率に戻るようです。
よって、筋肉質の方がスリム美脚を維持するには継続したトレーニングが必要になって来ます。
まとめ
美脚を目指すなら不要な筋肉を落として、遅筋を育てる必要があるということが分って頂けたでしょうか？
具体的には：
- マラソンに代表されるような有酸素運動を一日20分以上を目安に行います。
- 他にも、ヨガやジョギング、縄跳び、自転車、ストレッチなどの運動も効果的です。
- お風呂上がりの脚の筋肉が柔らかくなった状態でマッサージをすると、凝り固まった脂肪を、より効果的に燃焼さすことができます。
参考：太もも痩せマッサージ手順とポイント【お風呂上りに1日6分】 - ワイドスクワットで太ももの裏側を鍛えて前側を引き締める。
こんな感じで筋肉質な足を、細くてスリム美脚にする方法を是非試してみてくださいね。