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女性が効果的に筋肉を鍛える 筋トレでメニュー5つのステップ!

筋トレ

テレビのCMで、数ヶ月でマッチョになったり、スリムになったりする人を見ると、自分も挑戦したいと、筋トレを始める人も多いのではないでしょうか。

筋トレの種目を選んでメニューを作る、女性限定筋トレメニュー作りをご紹介します。

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筋トレでシェイプアップ

筋トレは、自宅でもちょっとしたスペースと空き時間があれば、一人でもできるのがいいですね。ネットでもたくさん動画が出ているので、筋トレメニューを自分なりに工夫して、筋トレでシェイプアップを頑張りましょう!

1. 最初にストレッチ

最初にストレッチして体を筋トレするベストの状態を作る。

メニューの最初に、ストレッチなどの予備運動を入れると、筋肉の緊張をほぐして柔らかくし、体の可動域が広くなって筋トレの効果が高まります。

血液の循環が良くなると、体温が上がって筋肉がカロリーを燃焼しやすくなります。

肩甲骨のストレッチは、姿勢を良くして体幹をよくするだけでなく、筋トレで正しいフォームを取りやすくなります。

2. 鍛えたい部分を意識する

筋トレでは、体のどの部位のどの筋肉を鍛えるか、ターゲットとなる部分を意識することが大切です。

なぜかというと、筋肉を大きくするには、筋肉疲労さすことが必要だからです。

筋肉は披労して筋肉痛になりながらも、筋繊維が太くなり、その結果大きな筋肉が出来上がります。

適当にリズムに合わせて筋トレしていては、筋肉を疲労さすまでの負荷を、その大きくしたい部分の筋肉にかけることができません。

3. 限界回数を1セットを2~3回繰り返す

筋トレのメニューで大切なことは、一つ一つの種目でいっぱいいっぱいまで力を出し切ることです。

もう、これ以上できないと思う回数が1セットになります。

腕立てが5回で限界の人は、5回が1セット、15回が限界の人は15回で1セットです。

上級者には、上級者用の腕立てがありますよね。

片手だけでするなど、種目によって負荷を大きくかける方法もあります。

最後まで力を出し切るまでの回数を1セットとして、それを休憩(インターバル)をはさんで2セットか3セットします。

4. 事前疲労法で筋肉を追い込む

楽な種目は後に持って来て事前疲労法で筋肉を追い込む。

筋トレのメニューを作るとき、例えば110分、30分などと決めると、はじめてまだ体力のあるときにきつい種目を持って来て、疲れて来たときに楽にできてしまう種目を持ってくると、より効果的に負荷をかけることができます。

これは、事前疲労法、予備疲労法などと呼ばれるもので、筋肉を集中的に追い込むのに効果的です。

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5. 超回復を利用する

筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です

“超回復”とはトレーニング後48時間~72時間休息し、筋肉を休ませることで筋肉が増加する現象をいいます。

心がけるポイントとして、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう

プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげましょう。

まとめ

回復してない状態でトレーニングに取り組んでも

本気で筋肉を大きくするには、随分大変なのですね!

筋トレはその気になれば、いつでも誰でもどこでも始められるダイエットとボディメイクの方法です。

でも、誰でも出来る反面続けるのはとても難しいのが筋トレダイエットです。

一番大切なのは続けることです。

そして少しでも成果が表れて来たら、自分にご褒美をして褒めてあげましょう。

「どうせ私なんか…」から「私にも出来た!」へ変化すると気持ちもスッキリしますよね。

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