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【女性限定】自重トレーニング 自宅で簡単1日10分の筋トレメニュー

筋トレ

ジムへ行く時間はないけど、ダイエットに筋トレがいいとよく聞きます。そこで女性限定の自宅で簡単に出来る自重トレーニングをご紹介します。

筋トレといえば、筋肉太りの心配がありますが、筋肉をつけることによって基礎代謝をあげて、体が脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

引き締まったボディを作ることで、姿勢やスタイルも良くなります。

女性のための筋トレメニューについてみてみましょう。

自重によるトレーニング

器具を使わないで、自分の体重を利用してするトレーニングを自重トレーニングと言います。

ダンベルなどの器具を使わなくても、自分の体重だけでかなりの負荷をかけることができます。

1日10分2種目3セット

まずは、上半身、腹筋、下半身、そして背中の4つに大きく分けます。そして各それぞれのパート毎に2種目を3セット行うようにします。

それでは、具体的なパートと種目を見ていきましょう!

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【上半身】

腕立て伏せ(1日目)

腕立て伏せでは、実際にプッシュアップできない場合は、体を腕で支えた状態をキープするだけでも、腹筋に効かすことができます。

また、膝をつけた状態でする腕立て伏せも、筋トレに慣れない人にはおすすめです。

自分が出来る限界の70%くらいの回数で3セット行います。

懸垂(けんすい)

懸垂(けんすい)は、ぶら下がって垂直にするのは、女性にとってはとても難しいですね。

しかし、斜め懸垂(けんすい)ならば、比較的楽にできます。

低めのバーで、体を斜めにして引き上げ、腕と背筋を鍛えましょう。

安く購入出来る懸垂バーを購入することをお勧めします。

懸垂は、二の腕を引き締める効果もあります。

斜め懸垂からはじめて徐々に角度を鋭角にして行きましょう。

【腹筋】2日目

シットアップとクランチ

腹筋ではシットアップとクランチがありますが、どう違うのでしょうか。

シットアップは学校で習ったような腹筋で、腰の部分から上体を起こすものです。

クランチは、腰の部分は地面につけて、腹筋の上部を引き上げて筋肉を刺激するものです。

腹筋をするときは呼吸が大切です。

息を吸って、そして息を吐きながら体を起こしてゆき、最後に息を吐き切ってから、上体を下ろす動作に移ります。

四の字クランチでは、起こした時に上体をねじるため、横腹の腹斜筋を引き締めることができます。

【レッグレイズ】

レッグレイズは仰向けに寝て、両足を上に持ち上げる動作です。

腹直筋下部を刺激して、お腹を引き締めます。

最初から普通の腹筋(シットアップ)が出来なければ、クランチからスタートして徐々に難度を上げます。

最終的には足を下ろす時、床に足をつけないようにして、お腹に負荷をかけ続けると効果が増します。

これも10回を1セットとして3セットやります。

【下半身】3日目

スクワット

スクワットは体の中でも一番筋肉量の多い、下半身を効果的に鍛えるトレーニングです。

胸を張り、足の付け根から曲げる感覚で、腰を深く下げます。

その時に膝がつま先より前に出ないよう、椅子に座ったような形を作ります。

フォームに気をつけながら、ゆっくりと丁寧に行うと効果がさらにでます。

ランジ

フロントランジは、足を前に踏み出して、上体を下げる動作です。

ヒップアップ効果があります。

スクワットと同時で、姿勢をよくして、ゆっくりと荷重をかけてゆきます。

サイドランジは、サイドに踏み出して、太もも内側の内転筋群を鍛えます。

足はとても大切ですが…

動きが単調でつい疎かになりがちです。

そこでテレビなどを見ながらスクワットとランジをやってみて下さい。

最初はハーフスクワットでもOKです。徐々に深く屈むようにしてみて下さい。

目安としては次の日少しだけ筋肉痛くらの難度がベストです。

【背中】4日目

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ向けに寝た姿勢から上体を持ち上げて反り返る動作です。

背中の真ん中を走る脊柱起立筋を鍛えて、美しい姿勢を作ることができます。

反動を使わず、上体の筋肉を意識して引き上げましょう。

【バックレッグリフト】

バックレッグリフトは、四つん這いの姿勢から、片足を後ろに振り上げる動作です。

足を高くあげることよりも、遠くへまっすぐと振り上げることを意識しながら、お尻の筋肉を引き締目ましょう。

背中美人には憧れます。

この種目はあまり使わない筋肉なので、最初はとても違和感があります。

慣れてくると反動をつけなくても反り返る角度が大きくなって来ます。

10回を1セットとして、これも3セット行って下さい。

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動画の活用

動画では、たくさんの筋トレメニューが紹介されています。

是非とも、毎日の筋トレの練習のフォーム確認に利用してくださいね!

1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング

まとめ

筋トレは、筋肉量を増やして代謝をよくし、脂肪を燃焼しやすいから体を作ります。

筋肉痛になったときは休息日をおきながら、続けてゆきましょう。

自重でも十分に筋肉を鍛えることができます。

  • 1日目は上半身からはじまり、腕立て伏せ、懸垂(けんすい)
  • 2日目は腹筋からで、シットアップとクランチ
  • 3日目は下半身でスクワットとランジ
  • 4日目は背中でバックエクステンション、バックレッグリフト

各パートを2種目3セットずつ行って下さい。

1日おきでもOKです。

一番大切なことは続けることです。

最初は少しもの足りないな、くらいの負荷で充分です。

斜め懸垂やバックエクステンションなどがドンドン出来るようになってくれば楽しくなって来ます。

諦めずに疲れたら休んで無理なく続けることが成果をだすコツです。

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