初めて筋トレをするときに、何からスタートしたら良いのか悩みますね。筋トレメニューで初心者におすすめする種目と3分類法とその順番をご紹介します。
初心者の筋トレメニュー3分類法
効率良くカラダ全体を鍛えるには、
体の部分を…
- 上半身
- 下半身
- 体幹
3つに分類します。
部位に効く筋トレ種目
上半身は
腕立て伏せのプッシュアップ。
【上半身】 腕立て伏せでは、実際にプッシュアップできない場合は、体を腕で支えた状態でキープするだけでも、腹筋に効かすことができます。
また、筋トレに慣れない人は、膝をつけた状態ですると比較的楽に腕立て伏せができます。
下半身は
下半身全体を鍛えるスクワット。
【下半身】 下半身を鍛えるスクワットは、胸を張り、足の付け根から曲げる感覚で、腰を深く下げます。
フォームに気をつけながら、ゆっくりと丁寧に行うと効果がさらにアップします。
膝がつま先より前に出ないように気をつけ、椅子に座ったような形をとり、太ももの裏側の筋肉を鍛えると、ヒップアップ効果につながります。
体幹は
腹筋のクランチと、反り返って背筋を使うバック・エクステンション。
【体幹】 体幹を鍛えるのは腹筋のクランチがあります。
クランチは、腰の部分は地面につけて、腹筋の上部を引き上げて筋肉を刺激します。
また、バック・エクステンションでは、うつ向けに寝た姿勢から上体を持ち上げて反り返る動作です。
反動を使わず、体幹を意識して、背筋を使ってしっかりと上体を引き上げます。
筋トレフォームは、YouTubeなどで確認しながら行いましょう。
筋トレ種目の効果的な順番
筋トレの効果的な順番は、体にキツイ種目からするのがおすすめで、その方がより効果的に筋肉に効かすことができます。
筋肉は負荷がかかって筋肉痛になり、それが回復することで大きくなっていきます。
ですから、効果的に負荷をかけるには、キツイと感じる種目を最初に、楽な種目は体が疲れた後にしたほうが、すべての種目で効果的に負荷をかけることができます。
キツイ種目別に並べてみると…
- 下半身
- 上半身
- 体幹
…の順に普通はなります。
上半身と下半身の体重比率は3対7と言われていますので、やはり一番筋量の多い下半身を最初にやることをお勧めします。
3種目一遍に出来ない場合、例えば、朝はスクワットを10回3セットを行い、夜に上半身を同じく10回3セット。
そして寝る前に体幹を鍛えるバックエクステンションを同じく10回3セットでもいいと思います。
キツイ種目を体が疲れた後にもっていくと、集中力が低下してフォームが崩れ、本当に効かしたいところに負荷をかけることができなくなってしまいます。
楽な種目を体が疲れた後でする方法を「事前疲労法」といい、回数を多くしなくても筋疲労さすことができるため、効果的な筋トレメニューが作れます。
まとめ
初めての筋トレはできるだけ無理をしないで、続けることをまず一番に考えましょう。
筋トレメニュー初心者におすすめ種目として3分類法とその順番！
筋トレメニュー初心者には体の部分を3つに分けて「3分類法」にして、その順番も負荷が最もかかる下半身のスクワットを先にトレーニングして、その後、上半身の腕立て伏せ。
ひざつき腕立て伏せが10回3セットできるようになったら、今度は膝をつかないで普通に腕立て伏せ。
最初は3回1セットでもOKです。
そして、最後に体幹です。
バックエクステンションと足を上げるクランチを交互に行っていいと思います。体の柔軟性には個人差があり、体が柔らかい人は、体感運動が比較的簡単に出来るはずです。
続けるコツは、隙間の時間の有効活用です。
テレビのCMの時とか、
朝シャワー後、タオルを頭に巻いてる時とか、
コーヒーを飲むお湯を沸かしてる時とか、
小さな時間を有効活用してダイエットへ結びつければ、生活にリズムが出てきます。
たかが、10回1セットですが、毎日続けることにより効果絶大です。