筋トレを自宅で簡単に出来る1週間のメニュー計画の立て方をご紹介します。
筋トレ自宅1週間メニュー
筋トレをやっても効果が出ないので筋トレをやめてしまったことはありませんか？
挫折しないためには、最初に、しっかりと筋トレメニューを立てるのが大切です。
重要な3つのポイント
自宅での１週間の筋トレメニューを作るのに、重要な主なポイントが3つあります。
- 【時間】1 週間の時間割を作る
- 【目的】目的を具体的に明確にする
- 【種目】目的にあった筋トレ種目を決める
上記の3つのポイントについて、具体的にみてみましょう。
自宅筋トレメニューの1週間の時間割
筋トレは始める前に１週間の時間割をまず決めます。
筋トレメニューを作る前に、まず、週のうち何回で出来るか考える必要があります。
毎日といった無理な計画より、仕事やライフスタイルで絶対に筋トレの時間を確保できる日や難しい日を考えて、曜日を決めます。
ここで大切なのは、正しいフォームで効果的に筋トレすれば、毎日筋トレをする必要はないということです。
むしろ、休みの日を入れる必要があります。
筋肉は、筋トレで負荷がかかり、筋繊維が損傷して、それが回復する過程の中で今までより太くなってゆきます。
これを「超回復」といい、超回復するには２４時間から４８時間かかります。
筋肉痛を感じている超回復の期間は、筋肉を休める必要があります。
超回復も考慮して、無理なくバランスよく筋肉を鍛えることのできる一週間の計画が必要です。
効果のでる筋トレの仕方を理解することが、筋トレに成功する第一歩です。
筋トレの目的を具体的に明確に！
やみくもに筋トレを始めるのではなく、なぜ筋トレを始めようと思ったのか、何のために筋トレをするのかの自分の目的を決めることです。
・痩せる
・男らしく、女らしくなる
・腹筋を割ったり、二の腕やお尻を引き締めたりする
など、人それぞれに、いろんな理由があると思います。
自分の目的を明確にして、その目指す体系を実現するには、どの筋肉を鍛える必要があり、そのためにはどんな種目の筋トレが適しているのかを調べます。
何事もゴールのない計画は失敗のもとで、目標を明確にするとで、モチベーションが高くなり、継続しやすくなります。
具体的な目標を決める
- 腹筋を鍛えたい
- 肩を大きくしてたくましく見せたい
- 下半身を引き締めヒップUP効果を狙いたい、
- ウエストを細くしたい
など
いろいろな具体的な目的を書き出してみましょう。
具体的な目標数値を決める
また、体重や体脂肪、腕や太もも周りの太さなどの具体的な目標数値も決めましょう。
減量を目指すなら、全身をバランスよく鍛えるのがおすすめですが、自分の一番鍛えたいところの種目で成果が出てくるとモチベーションがUPしますね。
目的にあった筋トレ種目を決めること
次にどんな筋トレ種目をするのか、時間や回数を考えます。
その種目を決めた時間内にどんな順序でするかを決めて、一番効率よく筋肉がつくようにメニューを組み立てます。
初心者と上級者では、トレーニングの種目は異なってきます。
初心者の場合は、体全体の筋肉量をアップする種目から始めます。
減量が目的の場合は、胸、背中、足といった、大きい筋肉から鍛えていくと筋肉量が増えやすく、代謝が上がってカロリーの燃焼に効果があります。
ストレッチも取り入れて、時間を決めて１日おきにするのがオススメです。
ネットでは、下記のようにさまざまな筋トレ情報があり、プロ級の筋トレメニューもあります。
先輩達のノウハウを検索しながら、自分にとりベストな筋トレメニューを作ってくださいね！
まとめ
筋トレを途中で諦めてしまわないように、最初に筋トレメニューをしっかりと立てましょう。
筋トレメニューを作るには、まず１週間の時間割を作ること、また、目的を具体的に明確にすること、そして、目的にあった筋トレ種目を決めることです。
ストレッチも取り入れて、１日おきに筋トレをし、効果的に筋肉を鍛えてゆきましょう！