筋トレのトレーニングメニューの効果的な組み方で大切になるポイントについてみてみましょう。
筋トレメニューの組み方
パーソナルトレーナーでもついていればいいのですが、そうでなければ自分で、今の自分に最適なトレーニングメニューを考えなければなりません。
どの筋肉を鍛えたいのかを決める
筋トレの効果を出すには、自分の鍛えたい筋肉がどこなのか、筋トレの目標を最初にしっかりと持つことです。
筋トレで筋肉を大きくすることを「筋肥大」と言います。
単に筋肥大を目的にする場合と、スポーツ競技で、筋持久力や瞬発力を養うのとでは目的は異なり、種目も異なってきます。
その部位を鍛える種目を選ぶ
筋トレの目的や鍛えたい部位が決まったら、種目を選びます。
鍛えたい筋肉の部位によって、筋トレの種目は変わってきますので、その部位に適した筋トレの種目を選びましょう。
種目は一種類だけでなく、様々な種類でアプローチすることができます。
また、筋トレ種目では、メインで使う主働筋と、それに伴って動く、協働筋にも効果があります。
ベンチプレスだと胸の大胸筋が主働筋で、上腕三頭筋や三角筋が協働筋として使われて鍛えられます。
まず、どの種目が、どの筋肉を鍛えるのかをじっくりと調べて見ましょう。
例えば、脚の筋肉を鍛えたければ、胸を鍛えるベンチプレスより、スクワットやレッグプレスで下半身の筋肉を鍛えた方が筋トレの目標を達成できます。
鍛えたい筋肉に効かすことのできる種目を調べて、筋トレメニューを組むことが大切です。
自分の限界回数に適した重量を選ぶ
目的にあった種目を決めたら、何キロの重さのダンベルで負荷をかけるのかを考えます。
RM（Repetition Maximum）とは、最大反復回数という意味で、何回その動作を繰り返すかです。
10RMならその重量は10回が限界で、11回目はもうできないことを意味します。
5RMなら、5回は持ち上げることのできる重量だけど、6回目はもう無理だという最大挙上重量で、その人の限界（Max）を言います。
最初は、今の自分の筋力で、10回がちょうど限界だと感じる重さのダンベルを選びましょう。
筋力がどんどんついてきたら、その時は重量をあげていき、いつもMaxの力を出し切る負荷のかけ方が、重要になってきます。
インターバルとセット数を決める
全力を出し切って1セット終わったら、休憩します。
次のセットを始めるまでの、休憩時間のことをインターバルと言います。
筋肥大を目的とする場合は一般に、30～90秒が良いと言われています。
10レップ、60秒前後のインターバルで2セットか3セットするメニューを作りましょう。
筋トレのコツ
回数を多くこなすことよりも、正確なフォームで1～３セットすることが重要で、それにあった重量のダンベルを選ぶことが筋トレのコツです。
YouTubeでは、プロのトレーナーのアドバイスが動画で紹介されていますので、ぜひともチェックして見てください。
まとめ
筋トレで効果を出すには、適切な筋トレメニューを組むことが大切です。
自分はどの筋肉を鍛えたいのか、その部位を鍛えるにはどんな種目が適切なのか、その種目をするのに自分に適した重量と限界回数は何か、インターバルとセット数をどうするかを決めることが大切です。
筋肉を鍛えながら、柔軟な考え方で、しっかりと計画を立てて筋トレを楽しみましょう。