2週間10キロダイエットに必要な知識と方法 まとめ
2週間10キロダイエットがネットで話題になっています。
一滴の水も、一口の食べ物も体に入れなければ、2週間で10キロの減量の目標は達成出来るかも知れませんが、
普通に考えると2週間で10キロ痩せるのは至難の業です。
…とは言え、
どうしても切羽詰まった理由でダイエットをしなければいけない時もあります。
例えば、
- 結婚式が急に前倒しになったり…
- 今までの服が着れなくなったり…
- 好きな人とのデートがだったり…
そこで、今回は2週間10キロダイエットに必要な知識と具体的な方法を紹介します。
- 2週間10キロダイエットに必要な知識が分かります。
- 2週間10キロダイエットの方法が分かります。
この記事を読んで実際に自分でチャレンジするかどうかを決める参考になればと思います。
2週間10キロダイエットに必要な知識と方法 まとめ
2週間10キロダイエットに必要な知識
2週間10キロダイエットをするのに必要とされる知識をまとめてみました。
【測定】BMI数値を測定する
まず、最初にするのは、自分の目標体重を設定することです。
ただ漠然と10キロ痩せたいという思いだけでは長続きしません。
そこで、今の自分が肥満かどうか？
BMI数値を出すことが最初のステップになります。
※BMI数値が18.5未満は痩せすぎで、18.5以上25未満が標準、25以上は肥満という括りです。
BMIの肥満度一覧表
- 状態：指標
- 低体重(痩せ型)：18.5未満
- 普通体重：18.5以上、25未満
- 肥満(1度)：25以上、30未満
- 肥満(2度)：30以上、35未満
- 肥満(3度)：35以上、40未満
- 肥満(4度)：40以上
BMIの計算方法はいたって簡単です。
BMI数値＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
例えば、
- 身長：155センチ
- 体重：60キロ
スマホの電卓機能などで計算するときは、体重を身長で2度割り「体重(kg)÷身長(m)÷ 身長(m)」で計算できます。
前述の例でいえば、60÷1.55÷1.55で24.97となります。
自分で計算するのがメンドクさいなら以下の参考リンクに身長と体重を入力すれば計算してくれます。
参考：肥満度診断 BMI指数
次に「この数値が肥満なのかちょうどいいのか？」確認します。
先ほどのBMIの肥満度一覧表をもとに計算します。
身長155センチで体重60キロだと普通体重と肥満（1度）のギリギリですね。
BMIの値が普通もしくはそれ以下の人は、そもそも体重が少ないので、10キロ痩せること自体がかなり大変です。
自分のBMIの数値が把握出来たら次にすることは、毎日の食事のカロリー計算をすることです。
【記録】運動と食事を記録する
“人間がなぜ太るのか”知っていますか？
それは、実際日常生活で使われる消費カロリーよりも食べ物等から摂り入れる摂取カロリーが多いからです。
そして、余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、筋トレやジョギングで消費するカロリーよりも、食べたものから得たカロリーが多いと太ります。
結果的に痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要です。
そのためには、摂取カロリーを計算して記録する必要があります。
「えっ、計算と記録！？」と思うかも知れませんが…
もしも、このダイエットが一生続くなら計算と記録をとり続けることはモチベーションの面から難しいですが、
たった、14日間なら、継続することも難しくないと思います。
記録するメリットとして、
- どこでつまずきやすいか？
- どこに余裕があるのか？
- どれほど効果が出てるか？
といった理由があげられます。
視覚化でダイエットがうまくいってるかの判断基準になります。
ダイエットアプリを使う
ダイエットアプリを使えば、カロリー計算やその記録を測ることが出来ます。
ダイエットアプリはたくさんありますが、中でも会員数300万人のあすけんというアプリがオススメです。
簡単な食事記録でカロリー計算・体重管理ができる無料の人気ダイエットアプリです。
参考：あすけん（体重記録とカロリー管理が出来る）
自分の肥満度が分かり、カロリー計算と記録が出来るようになったら、次に来るのが、食べる量をコントロールすることです。
【食事】1日3食きちんと食べる
結果を急ぐあまり、朝食を抜いたり、1日断食したくなるかもしれませんが、急がば回れです。
食事を抜くと、筋肉が分解されて健康被害を生むのに加え、より痩せにくい身体になっていくからです。
栄養が十分に行き渡っていないと、身体は自動的にカロリー消費を押さえ、省エネモードになっていきます。
最初の数日はガクッと体重が落ちるかもしれませんが、2週間経った頃にはリバウンドしてしまう可能性があります。
その代わりに食事の量を減らします。
【減量】頻度を増やし量を減らす
頻度を増やして量を減らす例として、おにぎりを一日1個だけと決めたとします。
一回に全部食べてしますと、身体は栄養が十分に行き渡っていないと判断して自動的にカロリー消費を押さえ、省エネモードになってしまいます。
そうすると痩せにくくなるので、おにぎり1個を朝昼晩の三回に分けて食べます。
この時に気をつけるのが、食事の量を減らすには、小さいお皿を使うことです。
今までのお皿を使うと、どうして食べたりなく、物足りなく感じてしまいます。
これにより空腹を感じる時間を少なくすることができます。
もちろんおにぎり1個じゃ物足りないので、後ほど紹介する野菜や果物も合わせて食べます。
1回の食事量を少なくして、どうしてもお腹が空いた場合は、カロリー計算をしたうえで間食をします。
間食をすることにより身体も省エネモードと勘違いせず、精神的なストレスを軽減されます。
2週間10キロダイエットの中でも最も重要なのが「なんのためにダイエットするのか？」という目標管理です。
【決意】目標を達成する決意
当たり前に聞こえるかもしれませんが、減量を成功させるうえで大切なことの一つが、目標を達成する決意です。
「決心は九分の成就」という諺もあるように、本当に決心すれば、九割がた成し遂げたようなものです。
これは、今回のような短期間での減量ではとくに大切です。
何があっても諦めないという決意が大切です。
それと同時に自分を励ます言葉もそばに置いておいてください。
自分を励ます言葉とは、
- 諦めたらここで試合終了
- 食欲一瞬 デブ一生
- 空腹は脂肪の断末魔
- 1kg太れば1km男が逃げていく
- ダイエットは自分で叶えられる夢
などです。
気に入った言葉があれば、それを携帯の待ち受けにしてもいいかも知れません。
次に、2週間10キロダイエットをするための具体的な方法を見て行きましょう。
2週間10キロダイエットの具体的方法
10キロのダイエットはかなり過酷なので、無理をしないようにしてください。
飲み物は水以外飲まない
飲み物を水だけにする水は身体の巡りを良くし、老廃物を排出することで、体重を落としやすくしてくれます。
水を飲むことの効果とは、
- 水はカロリー0、甘い飲み物よりもダイエット向いる
- 水を飲めば新陳代謝が活発になる
- コップ2杯の水で代謝が40%向上する
実際に水しか飲まないようになると、減量の成功確率も高まります。
何か味が付いているものがほしいときは、無糖紅茶を飲むといいでしょう。
次に分かっているけど…
ついつい手が出てしまうジャンクフードです。
”NO”ジャンクフード！
普通のダイエットなら1回や2回のジャンクフードもありかも知れませんが、2週間10キロダイエットでは完全に避けるべきです。
近くのコンビニへ行くとついつい目に入りますが、脂肪分の多い食べ物、糖分を多く含む食べ物とは距離を置くようにしましょう。
また、ヨーグルトやグラノーラバーのような食べ物でも大量の砂糖が含まれていることがあります。
食品ラベルをよく確認しましょう。
だんだん厳しくなって来ますが、次にエネルギー源の炭水化物についてです。
炭水化物を全面カット
パスタやクッキーに多く含まれる炭水化物は、実は糖質の塊です。
これらの食べ物はインスリンを分泌して血糖値を急上昇させるので、身体は体脂肪を蓄積しやすくなり、急激な体重の増加に繋がります。
血糖値を急激に上げないために、白いごはんやパン、じゃがいもに加えて、クッキーやケーキ、ドーナツやチップス、プレッツェルやアイスクリームのような加工された炭水化物は100％カットしましょう。
炭水化物を摂らないことで、グリコーゲンではなく脂肪をエネルギー源として使うケトーシス状態に身体を持っていくには、炭水化物をかなり少量しか摂らない、もしくは完全に断つ必要があります。
ケトーシスとは、（ketosis）は、糖質および脂質が代謝障害に陥って、体内でケトン体を異常増量しはじめる臨床症状です。エネルギー源としてのブドウ糖が不足した体は、代わりに脂肪をエネルギー源とするようになります。
引用元：WIKI
甘い物を摂らないということに加えて、じゃがいもやかぼちゃ、人参などの根菜、キヌアや玄米などの穀物、バナナやオレンジ、りんごといった糖度の高いフルーツも避けるべきです。
だんだん内容が厳しくなって来ましたので、次にダイエット中も食べる野菜と果物を紹介します。
野菜と果物を食べる
食べる野菜と果物とは、
- 野菜なら：アスパラガス、ビーツ、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、セロリ、きゅうり、にんにく、さやいんげん、レタス、玉ねぎ、ラディッシュ、ほうれん草、かぶ、ズッキーニなど
- 果物なら：ブルーベリー、メロン、クランベリー、グレープフルーツ、ハネデューメロン、レモン、ライム、オレンジ、マンゴー、パパイヤ、ラズベリー、いちご、トマト、みかん、スイカなど
野菜と果物だけじゃなくて…
どうしてもたんぱく質をとりたい場合は？
日常生活の中で身体を動かす
好きなテレビ番組を見ているときにCMが流れたら、床にうつ伏せになり腕立てを数回してみましょう。
もしくは食器を片付けている間に、踊ってみましょう。
廊下を歩く時にはランジを行ってみましょう。
くだらないと思うかもしれませんが、このようなプチ運動も塵も積もれば山となり、筋肉を強化し、ウエストを細くする効果があります。
スケジュールがびっしり埋まっているときであっても、一石二鳥になる方法を考えましょう。
- 犬の散歩に行く時に遠回りをしてみる
- 自転車じゃなく歩いて買い物をしてみる
- 家を隅々まで綺麗に掃除してみる
- 機械じゃなくて自分で洗車をしてみる
日々の生活の中にも運動のチャンスは溢れています。
適度な運動から高強度の運動へ
一番カロリーを燃やすことができるのは、なんといっても運動です。
もしすでに適度な運動に慣れているなら、日々の適度な運動を高強度の運動へ切り替えるタイミングにきているのかもしれません。
逆に、まだ運動をする習慣がないということであれば、生活に適度な運動を取り入れることに集中すべきです。
どちらの場合も、運動の前後には充分な休息をとり、継続的に水分補給を忘れないようにしましょう。
- 高強度の運動は、1時間あたり400kcalから600kcalを消費する
ランニングやサイクリング、水泳、エアロビクス、バスケットボール、高重量のウェイト・トレーニングなど - 適度な運動は、1時間あたり200kcalから400kcalを消費する
ハイキングや軽い庭仕事、ダンス、ゴルフ、ゆっくり目のサイクリングやウォーキングなどです。
最低でも30分の運動を、週2, 3回は行うようにしましょう。
そして、最後が寝ることです。
熟睡する
人間の身体は充分な睡眠がとれてはじめて、うまく機能することができます。
睡眠は活動状態だった身体に休息を与えることで、カロリーを消費し、体重を落ちやすくしてくれます。
短期間で体重を落とすのであれば、毎日7〜8時間の睡眠をとるべきでしょう。
充分な睡眠によって気分が良くなるだけでなく、ホルモンバランスが調節され、空腹を感じにくくなります。
つまり熟睡している間はカロリーを消費し、食べ物から離れられるだけでなく、熟睡することで「起きているとき」にも食べ過ぎを防ぐことができるのです。
参考：オートファジー 断食 サーチュイン遺伝子の活用 芸能人の実践者は？
【動画】ダイエットの成功者
実際に2週間で10キロやせたこめわらしさんの動画です。
ダイエットが、辛くて電車の中で泣いちゃったこともあったそうですが、見事に76キロから66キロへ10キロのダイエット成功です。
2週間ダイエット計画
サラダダイエットとは？
このダイエット法はとてもシンプルです。
食事を全てサラダに変えて、お腹が空いたらサラダを食べるだけです。
準備として、
- 同じ大きさのタッパーを6個用意する
- ベースになる野菜を決める
キャベツ、レタス、サニーレタス、水菜など
※上記画像の一番左 - 6個のタッパーに均等に配分する
- トマト、キュウリ、玉ねぎなど季節の野菜を入れる
- 飽きないように、ナッツ、レーズン、いちごなどを重複しないように分ける
- ６個のタッパーをその日のスケジュールに合わせてお弁当にするか、冷蔵庫に保管する
1日で6個全部食べ切ったら、翌日ように新たに作るようにします。
サラダダイエットの利点
サラダに入っている生野菜はカロリーも低く、消化するのに時間もかかるので、より満腹感が長く得られます。
植物の栄養素やビタミン、酵素などの栄養素をそのまま摂取することができるので、体の代謝もスムーズになるのでデトックス効果もあります。
毎日とにかくサラダを食べる
このサラダダイエットは、1日に食べる回数制限はありません。
例えば、6個全部1日で食べてもOKです。
また、飽きがこないように、サラダの味は、卵、アボカド、えび、鶏の胸肉、ベーコンなどの種類を交互に入れてバリエーションを増やして下さい。
どうしても食べたくなったら
どうしてもお腹が空いて食べたくなった時は、フルーツ、キュウリ、牛乳コップ１杯、バナナ、さつまいも、チーズ、ナッツなどをを間食として食べます。
ご飯はNGなので…
代わりにバナナ、サツマイモに置き換えて食べます。
塩、砂糖もNGです。
最初の3日間が勝負の分かれ目
サラダだけの食生活は、
- 1日目は、何とかなります
- 2日目は、何とか頑張れます
- 3日目は、本能との闘いです
思い出して下さい。
何で2週間で10キロ痩せたいのか。
サラダ全部食べてもOKです！
自分を励ます言葉をもう一度思い出して下さい。
- 諦めたらここで試合終了
- 食欲一瞬 デブ一生
- 空腹は脂肪の断末魔
- 1kg太れば1km男が逃げていく
- ダイエットは自分で叶えられる夢
4日目には、空腹感にも慣れてきて、1日に食べる回数も、3回くらいで満足できるようになってきす。
5日目以降で、体重の変化がなければ適度な運動から高強度の運動へ切り替えてみて下さい。
まとめ
2週間10キロダイエットに必要な知識と具体的な方法のまとめです。
2週間で10キロのダイエットに必要な知識のおさらいです。
- 【測定】自分のBMI数値を測定する
- 【記録】アプリで運動と食事を記録する
- 【食事】断食は”NO”1日3食きちんと食べる
- 【減量】食事の頻度を増やし量を減らす
- 【決意】目標を達成する決意を確認する
必要な知識が確認出来たら、次に具体的な方法の確認です。
2週間10キロダイエットの具体的方法のおさらいです。
- 飲み物は水・無糖紅茶以外飲まない
- ”NO”ジャンクフード！
- 炭水化物を全面カット
- 野菜と果物を食べる
- 日常生活の中で身体を動かす
- 適度な運動から高強度の運動へ
- 熟睡する
2週間で新し自分に会えます。
ちょっと失敗したから自暴自棄にならないで下さい。
痩せるまでやめなければ必ず結果はついて来ます！
