筋トレ美容ダイエット

ダイエットレシピで朝昼晩!健康に食べて痩せるには?

運動しないで痩せる方法を探しています。ダイエットレシピは興味はあるけど、今一つよく分からないので、簡単に作れる料理が知りたい。

こんなお悩みを解決できる記事になっています。

なぜなら、これから紹介する『ダイエットレシピ 朝昼晩 簡単に作れる料理 おすすめ』は、プロの料理研究家や栄養士さんが推薦する料理だからです。

この記事前半では『ダイエットレシピ』を解説し、記事後半では『簡単に作れる料理』を紹介します。

この記事を読み終えることで、『ダイエットレシピ』が理解できるだけではなく、実際に簡単に作れる料理が身に付きます。

ダイエットレシピ 朝昼晩 簡単に作れる料理 おすすめ

ダイエットレシピ
ダイエットレシピ

ダイエットレシピとは

ダイエットレシピの本質は、食事を低カロリーに抑えることです。

食事を低カロリーにするポイントは3つです。

  1. 糖質の高い炭水化物を控えてる
  2. 肉、魚類でタンパク質をとる
  3. 野菜や海藻類でビタミン、ミネラルをとる

太って痩せない原因

太って痩せない原因は、炭水化物(糖質)のとり過ぎからです。

身体には、2種類の脂肪燃焼パターンがあります。

  1. 血糖値が安定→:体の脂肪をエネルギーとして消費する
  2. 血糖値が上昇↑ :食べた炭水化物(糖質)は体に蓄積される

このように、炭水化物(糖質)を抑えた食事をすると血糖値が安定して脂肪をエネルギーとして消費されます。

食事は、牛・ぶた肉、魚、鶏肉、チーズなどを中心にします。

肉は、1日200グラム ~300グラムを目安にします。

また、肉類の脂肪分をできるだけ落として、油少なめで調理しましょう。

献立を作るポイント

献立を作るポイントは以下の5点です。

  1. 朝は少量、昼はしっかり、夜は控えめで品数多め
    朝:体内毒素を排出するため、フルーツやスムージーなど
    昼:高カロリーで手軽なもの
    夜:脂っこい料理は控え、品数を増やす
  2. 低カロリーで栄養価の高い食材
    野菜、キノコ類、海藻類は低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富で少量でも満腹感を得れる
  3. 調理法に工夫
    カロリーダウンに一番良いのは、蒸すか茹でる方法。焼く場合は網焼きに、揚げる場合は食材を大きくカットして油に触れる部分を減らし、油を吸い込みやすい衣は薄めにする
  4. 魚>鶏肉>豚肉>牛肉の優先順位
    魚は肉より低カロリーで栄養価も高め。肉鶏のささみや胸肉がベスト、豚肉や牛肉は、ヒレやモモがおすすめ
  5. 複数の食材を小鉢に盛る
    一つの食材で全ての栄養をとれないので複数の食材を使う。1食で主食・副菜・主菜・乳製品・果物をバランス良く食べ、小鉢に分けて、早食い防止になる

これら5つのポイントを押さえた食事の献立を作ることで、必要な栄養をきちんと補うことが出来ます。

簡単に作れる料理 おすすめ

目標カロリーを決める

摂取カロリーは人によって異なりますが、平均的には1日2,000kcal前後なので、1日の総摂取カロリーを1,400kcalにすることを目標に考えます。

なぜ、1,400kcalを目標にするか?

脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、7,200kcalです。

つまり、脂肪を2kg減らすには、14,400kcalの消費エネルギー量が必要です。

ストレスなく痩せる目標として、1週間で2kg減を目指します。

朝食のおすすめ

朝食はパンという人には残念なお知らせですが、パンのカロリーは意外と高いです。

デニッシュパンやクロワッサンは、1個あたり約400~550 kcalです。

ご飯は、お茶碗に軽く一杯140gで235kcalですので、朝は和食がよいかもしれません。

朝食の献立
  • イチゴとグレープフルーツのスムージー(83kcal)
    イチゴ80g、グレープフルーツ1/2個、レモン汁・水少々をミキサーにかける
  • 小松菜とオレンジのスムージー(123kcal)

    小松菜50g、オレンジ1個、バナナ1本、レモン汁・はちみつ少々、水100mlをミキサーにかる
  • バナナとキウイのヨーグルトサラダ(174kcal)

    バナナ1本とキウイ1/2個をカットし、ヨーグルトであえる

昼食のおすすめ

ランチに、ピザとコーラや、カツ丼、カルボナーラにカフェオレなどは高カロリーなので厳禁です。

その一方で、お蕎麦とうどんは低カロリーなので問題ありません。

うどんと鶏肉、長ネギなどの組み合わせも、ダイエットレシピとしておすすめです。

昼の献立
  • トマトソースパスタ(485kcal)

    茹でたパスタをオリーブオイルであえ、軽く炒めてホールトマト1/2缶と塩コショウで味付け

    レタススープ(41kcal)レタス1枚とベーコン1/2枚をカットし、コンソメスープに入れて一煮立ち

    フランスパン1/3本(224kcal)
  • 五目そうめん(504kcal)

    そうめん1束を茹で、大根おろし、焼き卵、薬味を適量のせる

    じゃことほうれん草の炒め煮(54kcal)ほうれん草75gとじゃご5gをゴマ油で炒め、酒・醤油・出汁で煮る
  • オムライス(676kcal)

    鶏ムネ肉50g、たまねぎ1/4個でチキンライスを作り、溶き卵2個分を焼いてチキンライスの上にのせ、ケチャップ適量をかける

夕食のおすすめ

お茶碗に軽く一杯140gで235kcalですので、夕食の摂取がカロリーオーバーにならないよう、ダイエットレシピで献立を考えます。

肉料理は消化に時間がかかるので、ランチに食べるのがおすすめですが、脂身を取り除けば、夕食でもそれほどカロリーは高くなりません。

夕食の献立
  • ゆで豚の梅ソース添え(144kcal)

    豚肉薄切り75gを茹で、梅干し、醤油、みりんを混ぜ合わせたものを添え

    ほうれん草のゴマ和え(70kcal) ほうれん草75gをゴマと醤油であえる

    豆腐としめじの味噌汁(74kcal)出汁に豆腐1/4丁としめじ25g入れて煮立たせ、味噌で味付ける

    五穀玄米ごはん お茶椀半分(126kcal)
  • 豆腐ハンバーグ(259kcal)

    木綿豆腐1/2丁と合いびき肉40g、たまねぎ微塵切り1/8個分、塩コショウ少々を混ぜて焼く

    きのことアスパラのソテー(21kcal)しめじ25gとアスパラ1.5本をカット、バターで炒めて塩コショウで味付け

    白ごはん1杯(269kcal)
  • 鮭のホイル包み焼き(227kcal)

    鮭1切れ、しめじ10g、えのき10g、ピーマン20gをアルミホイルで包み、オーブントースターで10分程度焼く

    味付けは塩コショウとレモン汁少々。大根の味噌汁(41kcal)出汁に大根45gと油揚げ1/4枚を、大根の葉少々を入れて煮立たせ、味噌で味付け

    五穀玄米ごはん お茶椀半分(126kcal)

まとめ

ダイエットレシピを使って朝昼晩の簡単に作れる料理はいかがでしたでしょうか?

炭水化物を抑えると血糖値が安定し脂肪をエネルギーとして消費されます。

献立を作るポイント
朝:体内毒素を排出するため、フルーツやスムージーなど
昼:高カロリーで手軽なもの
夜:脂っこい料理は控え、品数を増やす

これらのポイントを押さえた食事の献立を作ることで、必要な栄養をきちんと補うことが出来ます。

8時間ダイエット 4週間で痩せる やり方と食事法とは?と合わるとダイエット効果が倍増します。

無理のない範囲でダイエットレシピを使った料理にチャレンジして見て下さいね。

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