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筋トレメニュー 女性が自宅でできる

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自宅で筋トレを始めようと思っても、どうすれば良いかわからない方も多いのではないでしょうか。

女性がご自宅で簡単にできる筋トレメニューをいくつかご紹介しましょう。

女性の筋トレメニュー

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有酸素運動よリも無酸素運動がおすすめ

今まで女性のダイエットといえば、ヨガやストレッチ、ジョギングなどの有酸素運動が効果的と言われてきました。

最近は、無酸素運動の筋トレで筋肉を作り、筋肉量を増やして新陳代謝をあげる方が、結果的には効率的に痩せるという考えが主流となってきています。

筋トレのメニューも、軽いスクワットなどを20分間し続ける有酸素運動的なやり方よりも、10回で限界がくる、しっかりとしたスクワットで筋肉をつけるやり方がおすすめです。

しかし、運動に慣れていない場合は、まずは10分間の軽い筋トレから始めましょう。

女性が自宅でできる自重の筋トレ

自宅でする筋トレは、自重といって自分の体重で筋肉に負荷をかける方法で、ネットでも「女性 自重 筋トレ」で検索すると色々な種目が出てきます。

おすすめの筋トレはスクワットでが、スクワットの種類で、お尻を引き締めるのに効果的なブルガリアンスクワットというのがあります。 

片足を椅子に置いて片足で行うスクワットで、バランスをとるのに体幹が鍛えられるほか、上半身を前傾すると大臀筋を鍛えることができます。 

前足に重心を置き、膝を内側に入れると重心が取りやすくなります。 

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

その他の種目には:

  • 片足立ちの体幹トレーニング
  • 腕立て伏せ
  • 上半身を持ち上げるクランチ
  • 下半身を持ち上げる運動
  • バックエクステンション
  • 空中自転車こぎ
  • 足ぱた体操
    などがあります。

自重の筋トレでは、反動をつけて多なうと楽に回数がこなせますが、筋肉に効かすことができないので、ゆっくりとした動きで、鍛える目的の筋肉に十分負荷をかけましょう。

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自宅でできる道具を使った筋トレとメニュー

女性の自宅での筋トレメニューには、自重の他に、ダンベルやチューブ、バランスボールなどを利用すると、レパートリーが増えて飽きずに続けてゆくことができます。

筋肉は、限界の負荷をかけて筋疲労させると、回復するのに2、3日の時間がかり、筋肉痛の間は、筋肉を休ませることた必要だと言われています。

胸の筋肉、腰回りの筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉と、体の部位を分けて1日の筋トレメニューを作り、その合間に有酸素運動の日を入れて、筋肉を休ませる日を作りましょう。

まとめ

ダイエットには有酸素運動がいいと言われてきましたが、無酸素運動の筋トレで筋肉量を増やすことが、結果的にはダイエットにつながるという考え方が最近主流です。

筋トレ種目には、腹筋、スクワット、腕立て伏せ、バックエクステンションなどがあり、ネットの動画でそのやり方を確認することができます。

自重の他、ダンベルやチューブ、バランスボールを使って、ご自宅で楽しく筋トレに励んでくださいね。

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