筋トレ美容ダイエット

引き締まった二の腕 女性の筋トレメニュー 3選

引き締まった二の腕を作る方法を教えて欲し。

とのご要望にお応えして引き締まった二の腕を作るための女性の筋トレメニュー3選を紹介します。

ノースリーブを着たときに、太るとすぐに目立つのが二の腕のお肉です。

引き締まった二の腕 女性の筋トレメニュー 3選

二の腕は、上腕二頭筋からきているようですが、実際は肘から上の裏側の、上腕三頭筋の部分をいいます。

今回は、二の腕を引き締める筋トレメニューを紹介します。

チンニング

チンニングとは懸垂運動で、ぶら下がった位置から体を引き上げ、顎の位置をぐっとあげる動作です。

 

筋トレ初心者の女性で、懸垂のできる人は少ないので、ジムにある、膝をのせるアシストの台のついたプルアップマシンなどを利用しましょう。

プルアップマシンは、Aの状態が腕が伸びた状態で、そこからBの腕を引っ張り上げた状態にします。(下記図参照)

グリップを逆手で持つことで、二の腕の上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

 

足を後ろで組み、肩幅でバーを持ち、目線をバーの中心に据えて、肩甲骨を引き締めながら上体を持ち上げます。

体を下げた状態の時は、筋肉がしっかりとストレッチしているのを確認しましょう。

ダンベルのローイングとカール

ダンベルを使用して二の腕を引き締めるには、ダンベル・ローイングがあります。

立った姿勢で、上体を腰から斜めに傾斜させて、片手に持ったダンベルを後ろに引き上げる動作です。

初めてする人は、ベンチに片膝をつき、片手で上体を支えて、もう一方の手でローイングした方がやりやすいかもしれません。

次に、ダンベル・カールですが、ダンベル・カールは立ち姿勢で、両手に持ったダンベルを、交互にひじを曲げて持ち上げます。

手のひらは前に向け、肘の位置を固定して、ゆっくりと肩の位置まで持ち上げ、また最初の位置に戻します。

ダンベルを使った種目はたくさんありますので、動画でもチェックしましょう。

ケーブルとベンチプレス

ケーブルのプッシュダウンは、両手でケーブルについたグリップを持ち、気持ち前傾姿勢で背筋を伸ばし、腕の力だけでグリップを押し下げます。

ケーブル・カールは両脇をしめ、肩と肘の位置を固定して、腕の力だけで、ケーブルについたバーを引き上げます。

クローズド・グリップ・ベンチプレスとは、ベンチに寝た状態でバーベルを持ち上げる筋トレで、グリップの幅を狭くして行うベンチプレスです。

腕立て伏せの手幅を狭くして、プッシュアップすることでも、同じ効果が期待できます。

まとめ

二の腕を引き締める筋トレ種目として、ぶら下がり懸垂のチンニングと、ダンベルのローイングとダンベルカール、ケーブルのプッシュダウンとケーブル・カール、ベンチプレスと、幅狭の腕立て伏せをご紹介しました。

背筋を伸ばし、肩甲骨を意識して締め、肩の位置を上げずに、肘を固定して動作するのがポイントです。

10回で限界の重さを1セットとして、インターバルの休憩時間を入れながら、2、3セットするようにメニューを組み、引き締まった二の腕を作りましょう。

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