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引き締まった腕を作る女性のための筋トレメニュー

筋トレ

ノースリーブを着たときに、太るとすぐに目立つのが「二の腕」のお肉ですね。そこで、引き締まった腕を作る女性のための筋トレメニューをご紹介します。

引き締まった腕を作る

「二の腕」は、上腕二頭筋からきているようですが、実際は肘から上の裏側の、上腕三頭筋の部分をいいます。

今回は、「二の腕」を引き締める筋トレメニューをご紹介しましょう。

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チンニング

チンニングとは懸垂運動で、ぶら下がった位置から体を引き上げ、顎の位置をぐっとあげる動作です。

筋トレ初心者の女性で、懸垂のできる人は少ないですので、ジムにある、膝をのせるアシストの台のついたプルアップマシンなどを利用しましょう。

グリップを逆手で持つことで、二の腕の上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

足を後ろで組み、肩幅でバーを持ち、目線をバーの中心に据えて、肩甲骨を引き締めながら上体を持ち上げます。

体を下げた状態の時は、筋肉がしっかりとストレッチしているのを確認しましょう。

ダンベルのローイングとカール

ダンベルを使用して二の腕を引き締めるには、ダンベル・ローイングがあります。

立った姿勢で、上体を腰から斜めに傾斜させて、片手に持ったダンベルを後ろに引き上げる動作です。

イメージとしては、昔流行った筋肉芸人の、「そんなの関係ない」の動作ですね。

初めてする人は、ベンチに片膝をつき、片手で上体を支えて、もう一方の手でローイングした方がやりやすいかもしれません。

次に、ダンベル・カールですが、ダンベル・カールは立ち姿勢で、両手に持ったダンベルを、交互にひじを曲げて持ち上げます。

手のひらは前に向け、肘の位置を固定して、ゆっくりと肩の位置まで持ち上げ、また最初の位置に戻します。

ダンベルを使った種目はたくさんありますので、動画でもチェックしましょう。

二の腕を引き締める、上腕三頭筋のトレーニング ダンベルトライセプスカール
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ケーブルとベンチプレス

ケーブルのプッシュダウンは、両手でケーブルについたグリップを持ち、気持ち前傾姿勢で背筋を伸ばし、腕の力だけでグリップを押し下げます。

ケーブル・カールは両脇をしめ、肩と肘の位置を固定して、腕の力だけで、ケーブルについたバーを引き上げます。

Instructional FItness – Cable Curls

クローズド・グリップ・ベンチプレスとは、ベンチに寝た状態でバーベルを持ち上げる筋トレで、グリップの幅を狭くして行うベンチプレスです。

腕立て伏せの手幅を狭くして、プッシュアップすることでも、同じ効果が期待できます。

Amanda – Close Grip BB Bench Press – Women

まとめ

二の腕を引き締める筋トレ種目として、ぶら下がり懸垂のチンニングと、ダンベルのローイングとダンベルカール、ケーブルのプッシュダウンとケーブル・カール、ベンチプレスと、幅狭の腕立て伏せをご紹介しました。

背筋を伸ばし、肩甲骨を意識して締め、肩の位置を上げずに、肘を固定して動作するのがポイントです。

10回で限界の重さを1セットとして、インターバルの休憩時間を入れながら、2、3セットするようにメニューを組み、引き締まった二の腕を作りましょう。

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