筋トレ美容ダイエット

科学的に実証されたダイエットをせずに痩せる7つの効果的な食事法

科学的に実証されたダイエットをせずに痩せる方法を今回はご紹介します。

ダイエットをせずに痩せる食事法

脂肪を食事に取り入れる

脂肪を食事に取り入れると聞くとダイエットとは真逆だと思う方も多いと思います。

ナッツ、チーズ、バターなどはたんぱく質や炭水化物よりもゆっくりと消化されます

そのためこれらを食べると、長時間お腹がすきません。

脂肪(脂質)は3大栄養素の一つでもあり、とても大切なものです。

脂肪には脂肪酸が含まれています。

脂肪酸とは?

脂肪酸には、2つの種類があります。

  1. 「飽和脂肪酸(ほうわ しぼうさん)」
  2. 「不飽和脂肪酸(ふほうわ しぼうさん)」の中には
     「一価不飽和脂肪酸(いっか ふほうわ しぼうさん)」
     「多価不飽和脂肪酸(たか ふほうわ しぼうさん)」
      の2つの種類があります。

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げる働きがあり、身体にいい脂肪酸です。

さらに、ニューヨーク州立大学ダウンステイト医療センターの研究で、一価不飽和脂肪酸はリコピン、ルテイン、ベータカロテンの消化を助けることが明らかにされました。

なので...

アボカド、くるみ、オリーブ、鮭、たまご、パルメザンチーズなどの健康的な脂肪が含まる食べ物を食べましょう。

自分の消費カロリーを確認する

体脂肪を1キロ減らすためにはどのくらいのカロリーを消費しないといけないか知っていますか?

1キロ痩せるために必要な消費カロリー

答えは7000kcalです。

摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が7000kcal多くなければ1キロ痩せません。

内臓脂肪1㎏=消費カロリー7000kcal

7000kcalを消費するにはなんと?!
フルマラソン3回分に相当します!!

1キロ痩せるのにフルマラソンを3回やるのは現実的に無理ですよね。

1キロ痩せる具体的方法は?

ではこの7000kcalを減らすには具体的にどうすればよいのでしょう?

7000kcalを1ヶ月~2・3ヶ月で消費すると考えるようにします。

例えば1ヶ月で考えた場合:

たとえば、1ヵ月に1㎏減を目標にする場合、1日約230kcal減らせばいい計算になります。

食べ物ならご飯1杯(140g)速歩で消費するなら約80分かかります。

普通の人が1日80分の速歩というのはちょっときびしいので、ご飯一杯をカットするという方が現実です。

例えば夕食の時にご飯を我慢してみるというのはどうでしょう?

それではお腹が空いてしまって仕方が無い、食べた気がしないという方にお勧めの食材があります。

それは、玉こんにゃくです。

玉こんにゃくであれば5~6粒で50kcal行くか行かないかです。

白いご飯を玉こんにゃく置き換えれば無理なく200kcal位はカット出来ることになります。

それでも230kcalカットには届きませんので、あと30kcal程消費すればよいので、その分は20分~30分のウォーキングでカバー出来ます。

野菜とフルーツは必ずよく洗う

野菜とフルーツはしっかり洗う。

なぜならば、出荷する時に野菜に残った農薬(アレウBとノシウC)が代謝を妨げ、太る可能性があります。

これらの科学物質は寄生虫から野菜を守るために散布されていますが、農薬は甲状腺の機能を妨げホルモンのバランスを崩す恐れがあります。

さらに農薬は食べ物を細胞の一部分に変えるミトコンドリアを損傷すると、複数の科学者が示唆しています。

では、どのようにしたらしっかり洗えるのか見て行きましょう。

重曹を使ってしっかり洗う

重曹は掃除や洗濯の際に用いたりするので、食用品に使用してもいいの?と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、重曹は口に入っても全く問題はありません

重曹を使用することで、もちろん農薬も落とせます

重曹はアルカリ性なので酸性の農薬を中和する作用があります。

洗い方はとても簡単です。

例えば、ブロッコリーを洗う時に使う、ビニール袋やボール、鍋に水を入れ、そこに重曹を適量入れるだけなのです。

後はつけ置き洗いでも良いですし、振り洗いでもOKです。

面倒くさがらず野菜とフルーツはよく洗いましょうね!

オリーブオイルを使う

オリーブオイルが身体にいいとよく言われていますが、大きく分けてオリーブオイルには二つの利点があります。

二つの利点とは?

食べ物にオリーブオイルを使うと、特にサラダなどにかけると早くお腹いっぱいになりやすくなります。さらに、オリーブオイルの匂いを嗅ぐと血糖値を安定させる効果があります。

  • 食べる:早くおなか一杯になりやすくなります
  • 嗅ぐ :血糖値を安定させます。

正しいパスタを選ぶ

大切なのは食後2時間の血糖値を表すGI値です。

この値が低いと血液に糖が入って行くのがゆっくりだと言うことです。

その結果、身体が糖を処理するのに使うインスリンが少なくなります。

それとは反対に急速に血液に糖が入ってくるとインスリンをたくさん出すように信号を送ります。その結果脳がたくさん食べるようにと体に信号を送ります。

このような理由から痩せたい人はGI値の低い食べ物が良いと言う訳です。

糖尿病ケアジャーナルによると、パスタの種類によりGI値は異なると発表されました。

痩せたい人に良いのはマカロニではなくスパゲッティです。

低GI食は、やせたい人に向いています。

またスパゲッティは、やせたい人にとって最良の選択です。

カルシウム不足はサプリで補う

テネシー大学の科学者は、チーズ、牛乳、カッテージチーズなどの乳製品はカルシウムを多く含み、脂肪の代謝を促進すると発表しています。

カルシュームが不足すると体重を落とすのが難しくなります。

但し、チーズや牛乳などの乳製品が苦手という方はカルシュームに含まれているビタミンDを飲みましょう。

 

そうすれば普通に乳製品を食べるのと同じ結果になります。

朝は固形物を食べる

朝食が一日で一番大切な食事であることはよく知られています。

科学者達は長い間、朝食の重要性を認識して来ました。

2007年の国際肥満ジャーナルに掲載されて記事によると「たんぱく質効率は、固形で食べることでより高まる。」と述べてます。

午前中に固形物を食べると、スムージーなどよりも後で空腹を感じずらいそうです。

少ない食べ物でも満足するように身体をだますには、このルールに従った方がいいようです。

まとめ

短期間で痩せようとするのではなく、一日を一週間に変えて、今日食べ過ぎたなら2,3日はカロリーを抑える!ぐらいの気持ちで少しづつ食生活を改善するのがベストのようです。

野菜とフルーツをよくあらいナッツやチーズを含んだ朝食を食べて、ランチはGI値の低いパスタで済ませます。

夜はご飯の代わりにコンニャクやカロリーの低い食べ物を選びビタミンDをサプリで補給します。

食卓にはオリーブオイルを欠かさずに置き、食べる前に匂いで一度味わって下さい。

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