運動

自重筋トレ8つの具体的効果と4分間HIITトレーニングメニュー

2021年10月15日

こんにちはジョージ @orpelasです。

【食べて寝て鍛える】三位一体で健康長寿を目指しています。

今回は三位一体の中で「鍛える」に該当する記事です。

実際に僕が毎日実践している自重筋トレメニューをたたき台として説明します。

この記事は、以下のような構成になっています。

記事の構成

  1. 器具を使わない自重筋トレとは
  2. 自重筋トレの8つの具体的効果
  3. 4分間自重筋トレHIITメニュー

まず、ウェートなどの器具を使わないで自宅でも簡単に出来る自重筋トレについて簡単に内容を説明します。

次に、「自重筋トレ8つの具体的効果」について、糖尿病から冷え性、そしてがん予防に至るまで各項目を見ていきます。

そして、最後に「4分間HIITトレーニングメニュー」と題して、僕が実際にやっている自重を使ったHIITトレーニングメニューを見ていきます。

この記事を読み終えることで、実際に『自重筋トレ8つの具体的効果と4分間HIITメニューが理解できます。

参考自重筋トレ 自分の身体をジムにする! メリットとポイント 自宅メニュー

それでは、一緒に見ていきましょう。
ジョージ

自重筋トレ具体的効果と4分間HIITトレメニュー

カルステニックス

器具を使わない自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、自分の体重を使って身体を鍛えることです。

海外では自重トレーニングCalisthenicsと呼び、公園やビーチでトレーニングするのが、よくYoutubeでも見かけます。

↑この動画は「ゼロからはじめて30日間で自重トレーニングで結果を出す」というコンセプトです。

約10分の動画なので時間に余裕があり、全体像を確認したい人は視聴して見てください。

自重筋トレは、ウェイトを使った筋トレと違い、自分の体重をウェイト代わりに使います。

自分の身体を支える筋肉を鍛える」というものです。

どのように「自分の身体を支えるの筋肉を鍛える」のか、次に実例を紹介します。

まず、下半身からです。

片足スクワット

片足レッグ・スクワット

「一度屈んでから片足だけで立つことが出来ますか?」

シングルレッグ・スクワットといいます。

↓こんな感じです。

この動画のように「片足だけで座ってから立ち上がる」ことは出来ますか。

ここがポイント

体重と筋肉量のバランスが整っていれば片足一回づつは出来ます

もしも出来ないとすれば、

  • 体重が重いか
  • 筋肉が少ないか
  • バランスが悪いか

などが考えられます。

最初からフルスクワットが難しければ、ハーフスクワット(半分屈む)でも十分効果はあります。

「なんで、片足スクワットが必要になるのか?」と思う人も多いと思います。

その理由は、

  • トレーニングの明確な目標になる
  • 下半身の筋肉量の目安になる

そこで、下半身のトレーニングの目安として片足スクワットが有効になります。

片足スクワットが出来なければ、

「出来ることを目標」→「目標を目に見えるように」

しておくことも出来ます。

加齢と共に下半身の筋肉が落ちて来ますので、その抑止効果としても最適です

そして、この片足スクワットが何よりもいいのがどこでも出来ることです。

有料ジムへ行ってお金をかけるよりも、まずは片足スクワットを自宅でチャレンジしてみて下さい。

最初から、出来なければ椅子などを補助として活用して見てください。

↓こんな感じです。

下半身があるなら、「上半身の目安もあるの?」と思う人もいると思いますが、

はい、あります!

上半身を支える逆立ち

上半身を支える基本は逆立ちです。

逆立ちは、普段とは違う体勢になるた使わない筋肉が刺激されます

具体的な逆立ちの効果として、

  • 血行不良解消
  • 冷え性の解消
  • むくみの予防
  • 内臓機能の正常化

などがあります。

壁を補助として使ってもOKなので、「二本の腕て身体を支えられるか?」というのがポイントです。

倒立

慣れるまでは頭をついての三点倒立でもOKです。

三点倒立

↑↑この形の三点倒立の場合、頭が痛くなるので頭に座布団をひくと安定感も増すのでおすすめです。

↓↓僕の三点倒立は「頭の後ろで手を組む」でやっています。

※上記ツイートの写真のサングラスは視力矯正用です。

逆立ちも、片足スクワットと同じ理由で、明確な目標と身体を支えるだけの筋肉量の確保です。

逆立ちと片足スクワットがジョージ式自重筋トレの基本となります。

次に自重トレ+HIITトレーニングを見てみましょう。

自重トレ+HIITトレーニング

「自重筋トレ」と聞いて一番最初にどう思いますか?

ベンチプレスやスクワットなどの高重量のウェイトで負荷をかけて、きついトレーニングを限界まで追い込むと考える人も多いと思います。

僕が提唱する自重筋トレは、ちょっと違います。

ここがポイント

それは、自分の体重を使う「自重」は同じなのですが、それプラス、HIITトレーニングのコンビネーションで行います。

HIIT(High Intensive Interval Training)とは、高強度インターバルトレーニングことです

具体的には、

  • 20秒全力で運動をする
  • 10秒軽く休む
  • 8セット続ける

バリエーションは無限大なので、一例として実際に僕がやっているHIITプログラムをツイートから抜粋します。

今日の運動

0 Breather
1 Sジョギング
2 Earthing
3 火の呼吸と息止め
4 瞑想と柔軟
5 腕立てHIIT
6 B スクワットHIIT
7 懸垂
8 逆立ち

上記リストの5腕立てHIITと6スクワットHIITが実際に僕がやっているHIITプログラム

腕立てHIITの具体的なやり方は以下のような感じです。

5 腕立てHIIT

  • ダイヤモンド腕立て 20秒間
    10秒休憩
  • パイク腕立て 20 秒間
    10秒休憩
  • 普通の腕立て 20秒間
    10秒休憩
  • プランク腕立て20秒間

という流れです。

ダイヤモン腕立て

 

パイク腕立て

 

次が普通の腕立てなので割愛させて頂き、その次のプランク腕立てが以下のとおりです。

プランク腕立

この4つの種目を各20秒全力で行い10秒休憩で全部で4分間行います

次に下半身の自重筋トレのスクワットです。

6 BスクワットHIIT

Bスクワットは、ブルガリアンスクワットの略です。

これは簡単で20秒間ブルガリアンスクワットをやり10秒休むを8回繰り返す

自宅でやる場合は、ソファーや椅子をベンチの代用として使うと便利です。

この2つのHIITトレーニングを基本に短距離ダッシュHIITと5キロランを交互に入れるメニューでトレーニングしています。

「ちょっとキツそうだし...自重筋トレをやるメリットってあるの?!」と思っている方も多いと思います。

そこで、次に「自重筋トレの効果」について見てみましょう。

自重筋トレ8つの具体的効果

腕立て

糖尿病にも効果絶大

糖尿病の予防にも改善にも自重トレは最適です。

糖尿病は、糖質のとり過ぎが原因と考えられがちですが、実はそれだけの理由ではありません。

ここがポイント

「運動不足」が大きな原因です。

筋肉は、最も大量にエネルギーを消費する臓器です。


  • step.1

    ですから、筋肉を使っていれば、糖がどんどん消費されます。


  • step.2

    しかし、筋肉を使わないと、筋肉で消費されるべき糖が余って、血糖値が上がります。


  • step.3

    すると膵臓はインスリンを分泌し、血糖値を下げようとします。


これが頻繁にくり返されると、膵臓が疲弊して、インスリンの分泌機能が衰えていき、糖尿病になってしまうのです。

この悪循環を断つには、筋肉を使って糖を消費すればいいのです

筋肉を使うと、血糖を筋肉に取り込むGLUT4という糖輸送担体も増えるので、より血糖値のコントロールに役立ちます。

脳も鍛えられる

筋肉を鍛えると記憶力が向上し、認知症を予防します。

筋肉は、脳の指令によって動くため、筋トレをするほど脳は刺激を受けて活性化します。

また、自重トレすると、UGH-1というインスリン様成長因子が出ます。

これはアルツハイマーの原因とされるアミロイドβと逆相関の関係があり、UGH-1が増えると、アミロイドβが減って、アルツハイマーを防げます。

さらに、運動は筋肉から分泌される、BDNFという物質を増やし、脳の海馬に直接入り、記憶や認知機能を向上させます。

冷え性も解消

自重筋トレで筋肉を増やせば体温がアップし冷え性が直ります。

筋肉量が増えると、生産される熱量が増え、血流もよくなるので、冷え症が改善し、低過ぎる体温が上がります。

体温が上がれば、免疫力(病気に対する抵抗力)も上がります。

がん予防にも有効

自重トレはがん予防にも有効です。

ちょっときつめの自重筋トレは、脳内麻薬といわれるβ‐エンドルフィンの分泌を促進します。

β‐エンドルフィンは、がんキラー(殺し屋)であるNK細胞の活性を高めます。

さらに、自重トレで心臓に負荷がかかると、心臓から心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)という物質が出て、がんの浸潤・転移を防ぎます。

血圧を下げる

自重トレで血行がよくなり血圧も上がりにくくなる!

自重筋トレは、筋肉の収縮・弛緩を促し、血流をスムーズにして血圧を下げます。

心臓から分泌されるANPには、降圧作用があり、高くなった血圧を下げてくれます。

骨が丈夫になる

自重トレをすると骨も丈夫になり、一生自分の足で歩けます。

筋肉が弱ると、筋肉からミオスタチンという骨をもろくするホルモンが出ます。

ところが、筋肉を鍛えると、ミオスタチンが抑えられ血流もよくなって、骨も筋肉も強くできるのです。

また、自重トレをすると脳と筋肉をつなぐ神経が発達し、バランス感覚や反射神経の衰えを防ぎます。

それが転倒防止に役立ちます。

バランス感覚の衰えが筋トレで防げます。

疲れにくい身体になる

筋肉はエネルギーを最も大量に消費する臓器です。

糖や脂肪をガンガン燃やしてエネルギーを作るので、疲れにくい身体になります。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくくなります。

自分に自信が持てる

自重トレするとボディラインが整い、自分に自信がつきます。

ポッコリ出た下腹や、ブヨブヨの二の腕……。

こんなボディラインの悩みを解決するには、筋トレが最適です。

筋肉はコルセットのような役割も果たすので、筋トレで筋肉が強くなれば、気になる部位の体のラインがきれいに整ってきます。

自重トレを始めて2週間ほどすると、なんらかの変化を実感できるはずです。

効果が感じられると、ける意欲が湧きます。

そしてそれを続けていくと、がんばっている自分に、自信もついてきます。

「健康長寿」をかなえる絶好のトレーニングが自重筋トレです

最後に一つだけ紹介させて下さい。

それは、「どこでも出来る自重筋トレのサンプルメニュー」です。

自重筋トレHIITメニュー

ジョージ式自重筋トレの目的は下半身を片足で支えることと上半身を逆立ちで支えることです。

この目的を達成するために自分の弱い部分を補うトレーニングメニューを決めます。

5つの自重筋トレ+HIITメニューを4分間完了します。

  1. プランク:腕、肩、腹筋
  2. 逆立ち腕立て:上半身全般
  3. スクワット:下半身全般
  4. 腕立て:腕、肩、腹筋
  5. コロコロ:腹筋

プランク

プランクをなぜ朝一番のトレーニングにするかと言うと体幹運動は内臓の活動を活発にする効果もあるので朝最初にやると効果的です。

逆立ち腕立て

自重筋トレは、逆立ちにはじまり逆立ちに終わると言われるくらい「逆立ち」は大切です。

なかでも、逆立ち腕立て伏せが出来ることにより、自分の全体重を腕で支えられるようになります。

スクワット

自重筋トレでのスクワットで重視するのはスピードとリズムです。

4分間という限られて時間の中でどれだけインタバーバルを短く回数を多くするかがポイントです。

腕立て

腕立て伏せも自重筋トレの中では、逆立ち腕立て伏せと同じくらい重要な役割を占めています。

自重筋トレの腕立て伏せの基本は上記動画と同じようなスピードです

30回でも50回でも100回でもいいので、自分が出来るだけ早く出来る回数を決めます。

最後の10回はゆっくりとフォームを確認しながら行います。

最後にコロコロで腹筋を鍛えます。

コロコロ腹筋

 

腹筋は、毎日やることをおすすめします。

なぜならばお腹周りの脂肪は一度つくととりにくくなるからです。

食事管理も大切ですが、1セットで限界を少なくとも3セットは毎日やって下さい。

重い重量を上げて筋力を増やすのではなく、

自重筋トレでは、いかにして自分の体重を有効活用出来るかというポイントです。

「…とは言って仕事がキツくて自重筋トレしたくても時間がとれない」という方には、日常生活でも出来るトレーニングをご紹介します。

日常生活で出来るトレーニング

今の自分の体力では、「ちょっときつい」運動をすればいいのです。

自重トレは、どんなものでも構いません。

  • ジムに行かなくても
  • 階段の上り下りでも
  • 道具がなくても
  • スクワットでも
  • 早歩きでも

なんでもOKです。

自重筋トレをすると、何歳からでも筋肉は大きく強くなります

そして、続けていくと、確実に効果が得られます。

まとめ

まとめです。

ちょっときつめの自重トレを、30秒×8回=4分間

これだけでOKです。

まずは2週間続けてみてください。

1週間くらい続けた頃から、

  • 朝の目覚めがよくなったり
  • 身体が軽く感じられたり
  • やる気がでたり

何かしら効果を感じられます。

1週間が過ぎてトレーニングがもの足りなく感じるようになって来たら、

少しずつ回数を増やしたり、運動の強度を上げたりして、筋肉に負荷をかけて鍛えていきましょう。

自重筋トレは、それをかなえる絶好のトレーニングです

新しいことを始めるのに、遅過ぎることはありません。

気がついた今が始めどきです。

試しにまず2週間だけやってみましょう!

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  • この記事を書いた人

ジョージ

金森式自重筋トレブロガー【経歴】海外不動産ビジネス→海外30ヶ国→食品衛生責任者→スポーツ居酒屋経営→orpelas.com 運営→金森式スタート→5ヶ月で12kg金森式ダイエット成功→【食べて寝て鍛える】三位一体で健康長寿を目指しトレーニング中 ●趣味はブログと読書で東京出身バツ2独身

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