金森式ダイエット

金森式ダイエット 成功するやり方 4つのステップとは?【徹底解説】

2021年3月2日

こんにちはジョージ @orpelasです。

金森式ダイエット「やり方を簡単に説明して欲しい」とよく言われます。

確かに「ガチ速」を読めばやり方も書いてありますが、本を買うのは意外と敷居が高いものです。

そこで、今回は『金森式ダイエット 成功するやり方 4つのステップ』と題して【捨てる】⇒【変わる】⇒【揃える】⇒【減らす】の順に金森式ダイエットのやり方を徹底解説します。

金森式に興味があるけど、本を買うまで至たらない人をイメージしてみました。

また、以下の「こんな方におすすめ」に該当する人にも参考になります。

こんな方におすすめ

  • 金森式ダイエットをはじめるか迷っている
  • 金森式ダイエットを「ザックリ」知りたい人
  • 金森式ダイエットの基本をおさらいしたい人

停滞期もありましたが、僕も金森式ダイエットで何とか6ヶ月間で12kg痩せました。

金森式をはじめた理由から痩せるまでをまとめたのでよかったら読んでみて下さい。

参考金森式ダイエット 断糖高脂質6ヶ月で-12キロ減 【成功体験記】

それでは一緒に内容を見ていきましょう。

金森式ダイエット 成功するやり方 4つのステップ

【捨てる】金森式ダイエット 断捨離する

まず、捨てる。 金森式ダイエットを成功させる第一歩は「調味料の断捨離」です。

断捨離リスト

ココがポイント

この断捨離を最初にやるかやらないかで、その後の展開が変わります。

二日酔いの次の日に食べていたどん兵衛や、世界で一番おいしいと思っていたサッポロ一番などの加工食品はもちろん全部捨てます。

ジョージのメモ

僕は最初に断捨離しませんでした。最初の2ヶ月でストンと10kg痩せたので「楽勝じゃん!」と思ってたら..。そこから停滞期に入りました。脱却したきっかけが断捨離と外食時でも調味料等に細心の注意を払うことでした。

断捨離リスト

  • 小麦粉
  • パスタ、乾麺
  • そば
  • 加工食品
  • レトルト食品
  • 清涼飲料水
  • マーガリン
  • 科学調味料
  • コショウ
  • 醤油
  • 植物油

MSGと言ってグルタミン酸ナトリウムが入っている食品や調味料もすべて捨てます。

もちろん、味の素もマヨネーズも捨てます。

ココがおすすめ

気持ちを新たにするなら、いっそ冷蔵庫や食品棚を全部空にして仕切り直すのもよい方法です。

さっぱりと捨てた後は断糖高脂質食に必要な買い物リストです。

買い物リスト

全部アマゾンで買えますが、スーパーなら成城石井に仙台勝山館MCTオイルを売っていたのを見たことがあります。

買い物リスト

  • MCTオイル(仙台勝山館)
  • 生クリーム(タカナシ)
  • 紅茶(H&F アーモンドクリーム)
  • バター(グラスフィールド)
  • ぬちまーす
  • 魚醤

#金森式ツイート検索すると断糖高脂質食に使える調味料やマヨネーズの作り方などいろいろと参考になる情報があります。

ジョージのメモ

金森式をはじめるのに一番最初に用意するのは、MCT生クリバター紅茶を飲むための材料だと思います。

なぜならば、朝一杯のMCT生クリ紅茶を飲むことから1日がスタートするし、飲めば空腹感を感じなくなるからです。

MCT生クリバター紅茶が美味しい

  • 最近この紅茶を朝と夕方2回飲む
  • グラスフィードバターはコクが出て美味しい
  • バターカッターでカットしておく便利です。
  • 紅茶飲むとお腹が空かない
  • 1日1食の原動力になってる感じです


バターはお好みで入れて下さい。

次にダイエットが成功しないのは意思力が弱いからではない理由を説明します。

意志力は関係ないの?

意志力では痩せない。痩せるには、自分で環境を作りコントロールする力が必要になります。

過去100年で人の生活は劇的に変化しました。


  • 労働環境

    野外ではなく室内で座って何時間も働く


  • 食生活の変化

    炭水化物や糖分を多く含む「加工食品」を食べる


  • 刺激物中毒

    スマホ、カフェイン、仕事などの「刺激物」中毒してる


依存状態が当たり前

こんな状況で金森式ダイエットを成功させたいなら「意志力」ではなく環境を自分で作り出し、それをコントロールする力が必要になります。

だから、断捨離をすることで自分で環境を作り出す環境デザインという発想が大切になります。

意思力で痩せることは出来ません。

進化論のダーウィン「生き残り」についてこう言っています。

ダーウィンの生き残り戦略

生き残るのは、最も強い種でも、最も賢い種でもない。 最も変化に適応できる種だ。

ダーウィンも言ってるくらいです。 生き残るには強さでなく環境適応能力が必要ということですね。

ココがポイント

断捨離をすることにより意志の力に頼らずに目標を確実に達成できる環境を自分で作りあげることが大切になります。

さて、ここから金森式ダイエットの中核となるところです。

【変わる】金森式ダイエット ケトン体になる

断捨離のあとは、体質を変えエネルギー代謝の仕組みを変えていきます。

米やパスタなどを主食にしている人は、主たるエネルギー源がブドウ糖になっています。


  • step.1

    ブドウ糖によりインスリン分泌


  • step.2

    余分な糖質が体脂肪になる


  • step.3

    体内に貯められる


この糖質主体の仕組み「糖を断つ」ことで脂質主体に切り替えます。

このエネルギー代謝の変換のことを「ケトジェニック」と言います。

ケトジェニックになる

そのためにやることは、徹底した「断糖」です。

「1に断糖2に断糖3,4がなくて5に断糖」という感じですね。

ブドウ糖ではなくケトン体によってエネルギーを賄うようになれば、お腹まわり顎下の贅肉など「余分な脂肪」をどんどん燃やしていく体質になる「ガチ速(P44)」。

ジョージのメモ

平均的な人は、1日200~300gほどの糖質を摂取しているようです。これに対して糖質制限等のダイエットをしている方の目安としては1日60g以内と提唱している方が多いようです。

上の図で考えると1日に、

  • ご飯一膳
  • うどん一杯
  • パスタ一皿

などを食べると上限に達します。

ココがポイント

ここで頑張れば、余分な脂肪ががどんどん燃えるケトジェニックな体質を最速最短で手に入れることが出来ます。

糖質主体から脂質主体へ体質を変えるには必須ステップです。

ケトフルー対策をする

糖質から脂質メインにエネルギー代謝を切り替えるとケトフルー(炭水化物の禁断症状)に悩まされることがあります。

ケトフルーの具体的な症状は、

ケトフルーの症状

  • 思考力の低下
  • 倦怠感
  • 疲労感
  • めまい
  • 筋けいれん
  • 頭痛
  • 不眠
  • 下痢

などがあります。

ぼくの場合は、体臭と口臭が変わりました。

この匂いの変化は、肝臓で生成されるケトン体の一つアセトンが影響しています。

これらの症状がある場合は、ケトン体へ変化してる証明にもなります。

具体的なケトルフー対策は3つあります。

  1. 水分補給
  2. ビタミン・ミネラル補給
  3. 良質の睡眠

僕がやっていたケトフルー対策としては、


  • 水分

    朝起きて直ぐと寝る前にコップ1杯の水を飲む


  • 1日飲む目安

    1日8杯を目安に午前中に4~5杯


  • 便秘の対処

    便秘の時はマグネシウムとビタミンCを摂る


  • 睡眠時間

    フィットビットで睡眠時間を測る

フィットビットで睡眠時間を測る時に気をつけるのが、二度寝です。

日をまたいで二度寝すると、あとで睡眠時間を足さないと正確な時間が分かりません。

睡眠時間の目安は7時間にしています。

↓7時間睡眠の根拠としての金森先生のツイート

  • レム睡眠は6h超が過半(60~90%)
  • 6h以下の睡眠では意味がない
  • 細切れ7h睡眠は『レム睡眠』の殆どが失われる
  • 1hの睡眠不足が心疾患リスクを激増させる
  • 6h❌
  • 7h⭕
  • 睡眠は一晩中均質ではない
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1日5.5時間睡眠と8.5時間睡眠の2つのグループに分けた睡眠とダイエットの研究によると、前者は落ちた体重の70%が筋肉だったが後者は50%が脂肪だった(P226)

ココに注意

睡眠不足の時はいくらダイエットに励んでもスリムに引き締まった身体にはつながりません。

目標達成後止めてもいいか?

目標達成後は金森式ダイエットを止めてもいいのか?

これと同じような質問で「いつまで金森式続けるの?」というのもよく聞かれます。

やめるのであれば中途半端にやらない方がいい。高糖質の記憶(レガシー)は一度、糖に侵された体は、たとえ断糖をして5年経っても10年経っても、その記憶が残っています「ガチ速(P131)」。

「なぜ糖質を摂るとダメなのか?」をもう少し具体的に説明すると、

step
1
糖質はお酒やタバコと同じように「摂れば摂るほど耐性」がつきます。

step
2
断糖して糖への中毒がない真っ白なハンカチ状態に糖を少しでも落とすと..。

step
3
血糖値が跳ね上がります。

それによって再び糖を入れることにより猛烈なリバンウンドが起こります。

ココに注意

太ったら断糖高脂質をして痩せたら糖質制限をするパターンは一番悪いようです。なぜなら「高血糖の記憶」は、長時間残るので一生涯の食習慣の改善として断糖高脂質食をやる覚悟が必要です。

【揃える】金森式ダイエット サプリを摂る

「断捨離」をして「ケトン体」になりストンと痩せる人もいますが「糖質をほとんど摂ってないのに痩せない」という人もいます。

ここからはその「なぜ、痩せないのか?」について説明します。

質的栄養失調の対処法

食べる量が少ない「量的な栄養失調」といいます。必要量は満たされてるが栄養不足を「質的な栄養失調」といいます。

質的栄養失調は「エネルギー代謝」が上手くいってない状態のことです。

体内代謝のメカニズム

必要なエネルギーとして使われるには細胞の中にあるミトコンドリアの中で「アセチルCoA」という物質に変換する必要はあります。

上記図だと、真ん中にある赤い四角のところです。

この辺りはとても大切なところなのですが、聞き慣れない言葉が多いので、もうちょと噛み砕いて説明します。

 


  • step.1

    食べ物が口の中に入る


  • step.2

    食べ物から栄養素を消化・吸収する


  • step.3

    消化・吸収した栄養素をエネルギーへ変換する


このエネルギーとして使われるためにはアセチルCoAという物質へ変化する必要があります。

「三大栄養素」という言葉は聞いたことがあると思います。

  1. 糖質
  2. 脂質
  3. タンパク質

です。

この三大栄養素ビタミンとミネラルを足したのが「五大栄養素」と呼ばれています。

最も肝心なことは、吸収した栄養素をエネルギーへ変換するのにビタミンやミネラルの中の1つでも欠けているとアセチルCoAにはなれないということです。

なので、エネルギー代謝に必要なビタミンとミネラルがひとつsでも欠けたら、いくら食事に気を使って断糖しても効果は途絶えてしまいます「ガチ速(52P)」。

ビタミン・ミネラル不足がヒトの身体のエネルギー代謝に必要不可欠です。

次に、よく言われているのが「野菜からビタミンを摂れないのか?」です。

ビタミン不足は野菜で摂る

ビタミン不足は野菜から摂るのは、ほぼ100%無理です。

野菜にはビタミンとミネラルが豊富で身体にいいと思っている人が多いと思います。

ところが、現代の野菜は、品種改良に次ぐ品種改良でかつてはミネラルが豊富だった土地も劣化してしまいました。

ココがポイント

30年前と比較すると、野菜に含まれるビタミン、ミネラルは激減しています「うつ消しごはん(P97)」。

もう少し詳しく説明すると、化学肥料や農薬が使用された結果土俵のミネラルバランスが崩れ、農作物の栄養価が低下しました。

特にコンビの野菜は「促成栽培」という栽培法により、普通の栽培よりも早く収穫するために温度や光線などを調整しています。

促成栽培の野菜は、彩りはキレイで見た目は普通の野菜でも、畑の土壌の栄養を十分に吸収して育った野菜と栄養価は違います。

サプリに関して詳しく知りたい人は、以下のリンクがおすすです。

参考金森式ダイエット サプリおすすめ 種類と量と飲み方【基本編】

ドーズレスポンスとは?

ことサプリに関しては「過ぎたるは及ばざるが如し」ではなく「過ぎなければ及ばざるが如し」となります。

ドーズリスポンスとは、栄養の投与量と反応の関係をいいます。

ココがポイント

サプリの効果を発揮するには一定量を飲まなくては意味がありません。

金森先生のツイートを引用して説明します。

↓ドーズリスポンスについての金森先生のツイート

  • 日本は耐用上限量が決められ意味のない少量を摂取
    少量では「全く効果がない」よ
  • 至適量は耐用上限量を遥かに超える場所にあり個人差は数十倍です
  • 自分で探る必要あり
  • 僕のtweetを流し読みしてる人は重要な論文などはきっちりRTしてください
  • 日本のマルチサプリは意味がない

このツイートのグラフにあるように、仮にサプリが効果を発揮する量が100だとしたら、99飲んでも効果を得ることが出来ません。

100を超えることではじめて効果があります。

ココに注意

よつて、サプリは多めに摂って体調を見ながら調整することが大切になります。

【減らす】金森式ダイエット 1日1.5食になる

「食べる回数を減らすと何がいいのか?」について説明します。

1日1.5食がベストな理由

タンパク質はちょこちょこ食事を3回に分けて摂るよりも1回にまとめてドカ食いしたほうがインスリンがだらだら出続けない「ガチ速(P61)」。

つまり、食事と食事の間隔が空けば開くほど、脂肪は消費されて痩せて行くことも研究で分かっています。

僕は、朝に「生クリバターMCT入り紅茶」を飲むと夜までほとんど何も食べません。

ジョージのメモ

最初の頃はお腹が空かないのがスゴく不思議でしたが、慣れてくるとランチ後に眠くなることもなく、膨満感からくる集中力の欠如もなく、いたって快適になりました。

間欠的ファスティングとは?

間欠的ファスティングとは、食事の量はは普段と変えず、食事を抜く期間を周期的に入れる断食のやり方です。

間欠的ファスティングの健康効果を実証した研究も多くあります。

その中の一つをご紹介すると、被験者は通常の食事を摂りながら月に5日間だけは、カロリーを大幅に制限した食事にした「LIFE SPAN(P181)」。

制限した食事の内容は、

  • 野菜スープ
  • エナジーバー
  • サプリ

などです。

この間欠的ファスティングを続けた被験者は、わずか3ヶ月で体重が落ち、体脂肪が減り、血圧も減少しました。

間欠的ファスティングの人気のある方法は紹介すると、

  • 16時間ダイエット(1日16時間何も食べない)
  • 5:2ダイエット(週に2日はカロリー75%減)
  • Eat stop and eat(週に2~3日間は何も食べない)

などがあります。

16時間ダイエットについて知りたい人は、この記事がおすすめです。

参考16時間ダイエット 4週間で痩せる やり方と食事法とは?

食物繊維が大切は迷信なの?

食性が肉であるヒトの腸は、草を食べるように出来ていません。

↓動物ことの腸の長さの違いFBです。

※1倍はそれぞれの動物の体長です。

図がとても分かりやすいので江東区にある猫専門病院のFBから引用させて頂きました。

また、食物繊維を減らすことど便秘の症状が改善する研究論文もありますので、興味がある人は読んでみて下さい。

まとめ

最後にまとめです。

今回は【捨てる】⇒【変わる】⇒【揃える】⇒【減らす】の順に金森式ダイエットのやり方を解説しました。

4つのステップを復習すると、

  1. 【捨てる】調味料や加工食品など
  2. 【変わる】体質をケトジェニック
  3. 【揃える】質的栄養失調直す
  4. 【減らす】1日1.5食に食事の回数

..とこんな感じになります。

金森式ダイエットは、数あるダイエットの中でも最短最速で痩せれる手法だと言っても過言ではありません。

あっという間に痩せるので、体重が減った最初は嬉しいのですが慣れると嬉しさも半減してしまいます。

「喉元過ぎれば熱さを忘れる」じゃありませんが、美味しモノを食べたい誘惑に誘われる時もあります。

ですが、一度糖質に戻ると糖質レガシーにより急激に血糖値が上がります。この太ったら断糖高脂質をして痩せたら糖質制限をするパターンは一番悪いようです。

なので中途半端にはじめるなら最初からやらない方のがいいかな..と思います

やっぱり、しっかりやるなら「ガチ速」を買った方がいいかもですね。

  • この記事を書いた人

ジョージ

金森式自重筋トレブロガー【経歴】海外不動産ビジネス→海外30ヶ国→食品衛生責任者→スポーツ居酒屋経営→orpelas.com 運営→金森式スタート→5ヶ月で12kg金森式ダイエット成功→【食べて寝て鍛える】三位一体で健康長寿を目指しトレーニング中 ●趣味はブログと読書で東京出身バツ2独身

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