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女性でも簡単に出来る! 4週間で見た目が変わる自重筋トレ

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4週間で見た目が変わるエクササイズを教えて欲しい。

というちょっと気になる疑問に関してサクッと回答する記事になっています。

こんな方におすすめ

  • 4週間自重筋トレで見た目が変わりたい人
  • 5つの自重筋トレの内容が知りたい人

なぜならば、これから紹介する『女性でも簡単に出来る! 4週間で見た目が変わる自重筋トレ』は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

4週間エクササイズのやり方と動画を見ながらフォームも確認出来ます。

この記事を読み終えることで、4週間で見た目が変わる自重筋トレが身につきます。

それでは早速見ていきましょう!

4週間で見た目が変わる自重筋トレ

プランク


  • 周知の事実

    トレーニングすれば痩せたり・筋肉をつけたり出来ることは誰もが知っています。


  • ポイント

    ポイントは、それを続けるのが至難の業だということです。


  • スタートが難しい

    特に思い立ってからスタートするまでが一番難しいところです。


なぜって、絶対にやり遂げるぞ!という強い意思と決意が必要になるからです。

そして、一番辛いのが結果が形になって表れるまでの時間です。

そこで、今回は最も早く結果が表れやすい5つのシンプルなエクササイズを紹介します。

プランク

トレーニング

プランクは体幹を鍛えて、姿勢を良くし、さらに腹筋を鍛えます。

体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です

プランクは体幹に効き姿勢をよくして腹筋を鍛えられると分かっていても同じプランクの繰り返しだと飽きてしまいます。

同じプランクの動作を続けることがなく、30日間という期間の目標を持ってトレーニングすると楽しみながら結果につながるので一挙両得です。

【動画】30日間プランクチャレンジ

↑↑最初は1日20秒から1ヶ月後には5分まで時間を伸ばすやり方を解説した動画です。

5分まで行かなくても3分出来るようになるだけも、見た目が全然違います

プランクの正しい姿勢のポイントです。

  • 両手両足を肩幅に開く
  • 肘とつま先の4点重点を置く
  • 肘から下で補助的に体を支える
  • 背中のラインが真っすぐなるように

自然に呼吸してください。

ポイント

思ったよりもキツイので最初は我慢できる範囲からスタート

きつくてお腹がプルプル震えてからがポイントです。

次に誰でも一度はやったことがある「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せ

腕立て

究極の全身筋トレが腕立て伏せです。

腕立て伏せは、上半身だけの運動だと思っている方も多いと思いますが、実は全身に効く運動です。

「腕立て伏せ=腕の筋トレ」というイメージを持っていると思います。

腕立て伏せで主に鍛えられるのは、大胸筋と言われる胸の大きな筋肉です。

大胸筋

大胸筋

大胸筋以外にも鍛えられるのは、

  • 二の腕
  • 腹筋
  • 体幹

まで鍛えることができます。

女性の方で「腕立て伏せをして腹筋が痛い」という方は二の腕、腹筋、体幹にも効いているからです

腕立て伏せの正しいやり方

  1. 足は肩幅より狭くあまり広げない
  2. 肩幅より少し広めに手を広げる
  3. かかとから首まで一直線に維持
  4. 息を吸いながら下ろしていく
  5. 空気を吐きながら持ち上げる

腕立て伏せのフォームにおけるコツは、まっすぐした姿勢をキープすることです。

まずは、膝つき腕立てからスタートすると無理がないと思います。

【動画】膝つき腕立て:やり方動画

膝つき腕立て伏せで3回からスタートして徐々に回数を上げて行くといいでしょう。

最終的には、膝をつけない普通の腕立て伏せで10回×3セットを目標にしましょう

ポイント

一番大切なのは「少し余裕がある」くらいの負荷と正しいフォームで無理なく続けることです。

次に下半身トレーニングの王道「スクワット」を見て行きましょう。

スクワット

ピストルスクワット

スクワットは、女性モデルも行うほどダイエット効果のある筋トレメニューです。

スクワットは、足を太くする、筋肉が付けるといったイメージが強いですが、実は違います。


  • step.1

    スクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋50〜100回に相当すると言われいます。


  • step.2

    1回ごとの質を高め効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。


  • step.3

    下半身は全身の約70%の筋肉量、スクワットで下半身を重点的に鍛え、基礎代謝をグッと高められます


大殿筋

スクワットは大臀筋や中殿筋といったお尻の筋肉を引き締める効果もあります。

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先は少し外側向ける
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. がつま先よりも前に出ない
  6. 地面と太ももが平行になるまで下げる
  7. その状態を少しの間キープする
  8. ゆっくりお尻元の位置に戻す
  9. は伸ばしきらないように止める

スクワットのフォームで最も大切なことは、膝がつま先よりも前に出ないことです。

正しくは、お尻を後ろに突き出していきながら、上半身を少しだけ前傾させていくイメージで行います。

動画を見ながら正しいフォームを確認してください。

両足のスクワットに余裕が出てきた片足でやるピストルスクワットにトライして見て下さい。

【動画】最強にセクシーな足を作るピストルスクワット

ポイント

正しいやり方を覚えてピストルスクワットで片足3回ずつ出来れば、お尻をキュッと引き締めることが出来ます。

体力的に余裕がある人には短時間で効果抜群のHIITトレーニングに挑戦して見て下さい。

参考自重筋トレ8つの具体的効果と4分間HIITトレーニングメニュー

グルトブリッジ

グルートブリッジ

グルトブリッジは、お尻の大殿筋や太もも裏のハムストリングを引き締める最高のエクササイズです。

年齢とともにお尻の下部がたるんできて、お尻の位置が下がったように感じることはないですか?

グルトブリッジは、プリッとした形のいいお尻が作れます

ここがポイント

お尻の位置を上げるのには、体幹の動きのベースとなり骨盤を安定させるグルトブリッジが最適です。

お腹に力を入れた状態をキープしながら、腹筋とお尻下部の筋肉を鍛えましょう

グルトブリッジのやり方

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 足を押し出しお尻を浮かす
  3. 肩から膝一直線にする
  4. 足は地面にフラット接地する

応用として、膝角度を大きくすることでハムストリングスに効かせることも可能です。

動画を見ながらグルトブリッジの動きを確認しましょう。

【動画】グルトブリッジ:基礎編

グルトブリッジの動きが分かったら、今度はベンチに足をのせる応用編も見てみて下さい。

【動画】グルトブリッジ:応用編

足が開かないようにバンドで膝を固定するとよりお尻に効きます。

ポイント

足の裏は浮かさずに、肩から膝を一直線にして少し踏ん張り元に戻ります。

次は体幹を鍛えられる「バードドック」です。

バードドッグ

バードドック

バードドックはバランスを保つことで体幹を全体的に鍛えるトレーニングです。

不安定な中でバランスを保とうとして体幹が鍛えられますので、体幹を意識しつつ姿勢を保つことが重要です。


  • 四つん這い

    バードドッグは四つん這いの状態から片手と片足を上げその状態をキープします。


  • 足と手は左右バラバラ

    足と手は左右バラバラで対になるようにし、腕は耳の高さまで、足は踵がお尻の高さにくるように上げます。


  • 手のひらと足首

    その際に手の平を内側に向け、足首は90度に保つことが大切です。


バード・ドッグの意味とは、読んで字の如く、鳥を捕まえるために訓練された狩猟犬の意味だそうですが...。狩猟犬とこのポーズが似てるってことなのかな?

セットと時間の目安として片方30秒ずつ60秒のセットを3セットほど行うと体幹にとってよい刺激となります

バードドッグのやり方

  1. 四つん這いになる。
  2. 手は肩幅、足は腰幅より少し狭いくらい
  3. 背中まっすぐにする
  4. 左足を後方まっすぐ伸ばす
  5. 右手を前方まっすぐ伸ばす
  6. 指先、背中、足先まっすぐ伸ばす
  7. その体勢キープ
  8. 息を吐きながら引き寄せる
  9. 息を吸いながら、元の姿勢に戻る

バードドッグのポイント

  • 初心者の方は、腕だけ、もしくは足だけを伸ばす
  • 上級者の方は、膝を床に付けずにやってみる
  • 身体は水平を保つようにする
  • お尻が下がったり、身体がねじれたりしない

バードドッグのやり方を動画を見ながら確認して下さい。

【動画】バードドックのやり方

ポイント

バードドッグをすることで、体幹が鍛えられ、ハリのある丸いお尻になります。

さらに、プランクや腕立て伏せと同じように腹筋が鍛えられます。

バードドックは聞き慣れないエクササイズなのでさらに探求したいという方は、英語版ですがHealthLineがおすすめです。

まとめ

まとめです。

それではご紹介した5つのエクサイズをも一度おさらいします。

  1. プランク:体幹と腹筋
  2. 腕立て伏せ:二の腕、腹筋、体感
  3. スクワット:下半身を中心に基礎代謝をUP
  4. グルトブリッジ:ヒップアップ、大殿筋、ハムストリングス
  5. バードドック:バランスと体幹

目安としては、まず、プランクで1分間出来るようになると変化が確認出来ます。

また、プランクとバードドックのコンビネーションが出来るようになると体幹が強くなったことが実感出来ます。

トレーニングに一番いい時間帯は朝ですが、朝に全部やらなくても全く問題ありません。

朝と夜に分けたり、週末に2セットやるなどの自分のペースで続けることが大切です。

1ヶ月後の自分の姿を楽しみにして下さい。

特にお腹周りは、目に見えて変化が分かります

慣れ親しんだライフスタイルを急激に変えてしますのは失敗の元です。

ジワジワと改善していきましょう!

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  • この記事を書いた人

ジョージ

金森式自重筋トレブロガー【経歴】海外不動産ビジネス→海外30ヶ国→食品衛生責任者→スポーツ居酒屋経営→orpelas.com 運営→金森式スタート→5ヶ月で12kg金森式ダイエット成功→【食べて寝て鍛える】三位一体で健康長寿を目指しトレーニング中 ●趣味はブログと読書で東京出身バツ2独身

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