スリムジーンズや水着など下半身のラインが露わになる機会の増える夏に向け、程良く引き締まりつつも丸みを帯びた下半身を手に入れておきたいところです。
そこで今回は、たった1日20回で脚痩せヒップアップとセルライト予防に効くエクササイズをご紹介します。
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目次
1日20回で脚痩せヒップアップとセルライト予防に効く
そこで習慣に取り入れたいのが、脚の引き締めやヒップアップに効果を期待できる簡単エクササイズ【エクステンション】です。
ヒップアップとセルライト予防
トレーニングはやれば効果があるのは分かるのですが...
なかなか長続きしないものです。
一番の理由は、トレーニングの時間の確保とお手軽さではないでしょうか？
まずは1日20回で効くヒップエクステンションの動画を見て下さい。
ヒップエクステンション動画
動画のように四つん這いになって足をゆっくり後ろに水平よりも少し高めに押し上げます。
この時のポイントは二つです。
- 出来るだけゆっくりした動作で行う。
- 水平よりちょっと上で出来れば停止する。
ヒップエクステンションの効果
「大臀筋」や「ハムストリング筋」にアプローチし、脚やお尻のたるみの引き締めに効くエクササイズです。
また、太もも～お尻にかけてのセルライト予防にも効果を期待できます。
カウント1回とその動作
先ほどご説明したとおりポイントは「ゆっくり」と「停止」です。
これらの動作を織り交ぜながら、下記リストの通り行ってカウント1回です。
- 膝を開いて四つん這いになり、片足を宙に浮かせ膝を胸に寄せる
- 宙に浮かせた足を後ろに蹴り上げるように伸ばす。
※動きとともに骨盤とお尻がぶれないようにし、腰が反ってしまわないようにも注意しましょう - （２）の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。
時間と回数の目安は？
- “１日あたり20回を目標”にして下さい。
- 最初は20回を1セット1分でOKです。
- 慣れて来たら20回を１セットで90秒にして下さい。
- 次は、20回を１セット120秒でチャレンジして見て下さい。
- 最後は20回を１セット3分（180秒）で完成です。
なお、効果をしっかり得るためにもお尻や太ももの筋肉に意識を向けながら行い、「脚を伸ばしきった時に膝を真っ直ぐ伸ばすこと」を心がけてください。
一見すると手軽にこなせそうな印象のエクササイズですが、実践してみると意外にハードで最初から180秒はキツイと思います。
慣れて来て徐々に筋力が付いくれば、早い人で1カ月くらいで3分出来るようになります。
朝やるのを忘れてしまった人には
椅子のそばに立って支え、腹部をしっかり締めます。
片足を少し後ろに上げ、足が床から10～15センチ離れるまで膝をまっすぐにします。
脚を肩幅に分けてまっすぐに立ち、目の前のテーブルまたは椅子に支えて支えます。
腹部呼吸を行い、背中を保護します。
へそを背中に向けて引き寄せます。
膝をまっすぐに伸ばし、つま先を指すようにして、足をゆっくり後ろに蹴ります。
運動中は体を伸ばし、まっすぐに戻してください。
開始位置に戻ります。
10〜15回、続けて3回繰り返します。
反対の足で繰り返します。
脚を持ち上げるときに椅子やテーブルの上に寄りかかることはせず、体を直立させて腹筋を引き締めることに集中してください。
四つん這まで行かない人には
四つん這いがキツイ人には、写真のように寝た状態からヒップアップするエクササイズも効果があります。
四つん這いまではキツクありませんが、最初の取っ掛かりとして慣れる目的ではいいと思います。
この時も、ポイントはくどいようですが、「ゆっくり」と「スピード」です。
まとめ
とにかく続けることが大切です。
今回ご紹介した３つのトレーニング 「四つん這い」「壁に手をついて」「寝た状態から」 は自分の状況に合わせて最適なモノを選んでください。
とにかく続けることが大切です。
下半身の中でも特に太もも、そしてお尻のラインの変化は、毎日の洋服選びも楽しくなります。
3分を目指して自分の理想の体形をイメージして見て下さいね。