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自宅筋トレ 女性 脚やせ 太もも 原因⁈ 簡単トレーニング4選

更新日
簡単に自宅で出来る脚やせ太ももエクササイズを教えて欲しい。

というちょっと気になる悩みに関してサクッと解決する記事になっています。

こんな方におすすめ

  • 脚やせ太ももが太くなる原因を知りたい人
  • 簡単に出来る脚やせの方法が知りたい人
  • 自宅で太ももを細くする方法を知りたい人

なぜならば、これから紹介する自宅筋トレ 女性 脚やせ 太もも 原因⁈ 簡単トレーニング3選は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

そして、この記事前半では『脚やせ太ももが太くなる原因』について説明します。

さらに、記事後半では『脚やせ 太もも 簡単トレーニング4選』を紹介します。

この記事を読み終えることで、『太ももが太くなる原因と脚やせ太もも簡単トレーニング3選』が身につきます。

脚やせ 太ももが太くなる原因

太ももが太くなる原因は大きく分けると5あります。

太くなる原因

  • 脂肪がついている
  • むくんでいる
  • 筋肉がついる
  • 骨盤が歪んでる
  • 食べすぎている

ここでは、太ももが太くなる原因について説明します。

太ももが太くて悩んでいる人は、自分がどこに当てはまるか考えて見て下さい。

それでは一つ一つ見て行きましょう。

脂肪がついている

皮下脂肪が溜まることで、太ももとが太く見えやすくなります。

太ももの中には、かなりの皮下脂肪があるケースもあります。

皮下脂肪は、皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。 この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。 

皮下脂肪が溜まっているかどうか気になる人は、太ももを両手で絞ってみてください。

絞った時に表面がボコボコになる人は、見えない脂肪が溜まっている可能性が高いといえます。

美脚になりたい時は、太ももを痩せるための筋トレをして、まずはその脂肪を落とす必要があります。

むくんでいる

皮下脂肪以外に、余分な水分や老廃物が原因になって太くなっている場合もあります。

上半身に比べて下半身は、送られた血液を筋肉の力でしっかりと上へと戻していかなければなりません。

しかし、十分な筋肉がなかったり、体調不良の場合は体に溜まった老廃物や水分が逃げ場を失い、自然とむくみとして出てきてしまいます。

脂肪と違い、むくみは改善にさほど時間がかからないため、長期的にむくんでいるは、病院で一度チェックしてもらうことをおすすめします!

筋肉ついている

脂肪に比べると表面上には出にくいですが、筋肉をつけすぎてしまうと自然とゴツゴツとした硬い筋肉が見て分かるようになります。

特にウェイトトレーニングやスポーツなどをしていた女性は、筋肉が落ちるまでどうしても太く見えます。

自然な形で筋肉を落とすには、有酸素運動をベースに高回数低重量の運動に取り組むことで改善へつながります。

骨盤が歪んでる

骨盤の歪みは、大きく分けて2種類に分けられます。

前後もしく左右に歪んでいる。

骨盤の歪みは、トレーニングなどで少しずつ改善することが期待できますので、気になっている方は、骨盤矯正ストレッチに取り組んでみてください。

口コミが1,000件以上あるヨガをベースにした骨盤矯正ストレッチ動画です。

骨盤が重たいと感じる時は、是非一度、トライして見て下さい。

食べすぎている

言うまでもありませんが…

脂肪は、食べ過ぎることで生まれます。

普段運動していてもカロリーの高いものを食べたりすると、どうしても脂肪が溜まってしまいがちになります。

「太ももを痩せる筋トレをしよう」と思った時、運動をしていてもそれ以上に食べてしまってはいけません。

太もも痩せに限らず、ダイエットでは正しい食事を心がけることが何よりも大切になります。

ケーキやチョコレートなどのスイーツはもちろん、ポテトチップスなどの揚げ物などには要注意が必要です。

バランスの良い食生活を心がけてスムーズに足を細くしていきましょう。

自宅で筋トレ脚やせ太もも 簡単トレーニング4選

細い太ももがほしいと思っても、どのようなトレーニングをすればいいのか悩んでしまいます。

ここでは、女性が自宅でも簡単にできる太ももが痩せる筋トレメニューをご紹介します。

ぜひ参考にして、理想とする細い太ももを手に入れましょう。

スクワット

スクワットは、太ももが痩せる王道の筋トレメニューです。

太ももはもちろんのこと、脚を含めた全身のトレーニングに繋がりやすいのが特徴です。

太ももが細くなるのはもちろん、ヒップアップにも効果が期待できます。

自重トレーニングですが、非常に消費カロリーが高いのもポイントです。

鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング(◎)

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅か少し広めに広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になるまで下げる
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30〜60秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ノーマルスクワットは20回を3セット行いましょう。

慣れてきたら、1セットの中の回数を増やしてみてください。

トレーニングのコツ

  • はつま先と同じ方向に向ける
  • 背中を丸めない
  • 目線は前に向ける
  • 呼吸を安定させる

スクワットは、奥が深いトレーニングなのでより理解を深めたい方は↓↓↓こちらを参考して見て下さい。

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サイドランジ

スクワットと比較して、さらに深くしゃがむことが必要になるサイドランジです。

太もも全体を鍛えたい時の筋トレトレーニングです。

日常生活で使わない筋肉を使うので脚痩せの定番メニューです。

鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 内転筋(◎)

トレーニングのやり方

  1. 肩幅と同じくらいの足幅で立つ
  2. 背筋を伸ばして、姿勢を正す
  3. 片脚を大きく横に踏み出し、太ももの筋肉を伸ばす
  4. 踏み出した足へ負荷がかかるように体重をかける
  5. 踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにする
  6. これを左右20回繰り返していきます
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

サイドランジの目安は、左右どちらも20回のトレーニングを3セット行います。

物足りなさを感じる時は、セット数を増やしたり回数を多くしてみてください。

トレーニングのコツ

  • しっかり膝を曲げ、腰を落とす
  • 背筋は伸ばした状態を保つ
  • 出した足を戻す時には、お尻に力を入れる

サイドランジをする時に注意しておきたいことは、腰をどれだけ落とせるか。腰をしっかり落とせていない場合、太ももへの刺激も少なくなり痩せることに繋がりません。

刺激がなかなか届きにくい最初のうちは、鏡を使って腰の位置を確認しながらやるのもおすすめです。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、太ももはもちろん、ヒップも一緒に鍛えたい人に、ぜひおすすめです。

寝ながらできる太もも痩せ筋トレメニューです。

非常に動作も単純なのが特徴で、誰でも自宅で簡単に取り入れられます。

寝ながらやるので、床が固いときはヨガマットを敷いてトレーニングするのもおすすめです。

鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

トレーニングのやり方

  1. 横になリ、頭を手で支える
  2. 地面に近い足は少し曲げる
  3. 上の足をゆっくりと真上に上げる
  4. 限界まで上げたら少し止める
  5. そしてゆくっりと元の位置に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆足も同様に行う
  10. 終了

ヒップアブダクションは、1セット左右で15回ずつを目安としてください。

片足で3セット以上行うようにして、慣れてきたらセット数を増やしましょう。

トレーニングのコツ

  • 足は真上に上げ少し止める
  • 下ろす時は出来るだけゆっくり
  • 呼吸を安定させる

ヒップアブダクションのコツは、できるだけ反動をつけずに上げることです。

反動をつけてしまうと、太ももの筋肉が刺激されにくくなるのでうまく鍛えられません。

レックレイズ

太ももだけでなく、猫背を直したい人におすすめしたい、寝ながらできるレッグレイズです。

ハムストリングや大腿四頭筋が鍛えられますが、腹筋にも効果があるのもポイントです。

太ももが痩せるだけでなく、一度に様々な場所を鍛えたい人はぜひレッグレイズで鍛えてみて下さい。

鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 両手を自然に広げ、体を安定させる
  3. 両足を軽く浮かせる
  4. かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
  5. 太ももと床が90度になった位置で止める
  6. その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグレイズは、15回の3セットを目安に取り組みましょう。

セットの間には、しっかりとインターバルをとるよう意識してください。

トレーニングのコツ

  • 上半身を固定し、下半身を動かす
  • 90度になった位置で止める
  • お尻の筋肉を使って持ち上げる
  • かかと同士をくっつける
  • 上げる時に息を吐き、吸いながら下げる

持ち上げる時、お尻の筋肉がしっかりと刺激されることを意識してください。

楽をしようと反動を使って筋トレをすれば、思ったような効果が期待できないので注意して下さい。

ちなみに、脚やせ太ももに効く最高のトレーニングとは、有酸素運動、筋トレ、柔軟運動の3つのコンビネーションです。

まとめ

『自宅筋トレ 女性 脚やせ 太もも 原因⁈ 簡単トレーニング3選』のまとめです。

太ももが太い原因となるのが、脂肪、むくみ、筋肉、骨盤、体重の5つです。

自分が思い当たる箇所は、重点的に意識してトレーニングするようにして下さい。

自宅で筋トレ脚やせ太もも 簡単トレーニング4選は、

必要なモノ

  • スクワット
  • サイドランジ
  • ヒップアブダクション
  • レックレイズ

最初は頑張りますが、続かないと意味がありません
最初は頑張りますが、続かないと意味がありません
最初は頑張りますが、続かないと意味がありません

くどいようですが、大切なことなので3回書きました。

「少し余裕があるかな...」くらいの強度でも最初は全く問題はありません。

一日のスタート、もしくは終わりにやらないと落ち着かないとなれば自然に足は細くなります。

「スリムジーンズが似合う」と言われるように頑張って下さいね。

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