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4週間エクササイズ 目に見えて変化が分かる【確認動画】

更新日

4週間で見た目が変わるエクササイズを教えて欲しい。

というちょっと気になる疑問に関してサクッと回答する記事になっています。

こんな方におすすめ

  • 4週間で目に見えて身体の変化をした人
  • 5つのエクササイズの内容が知りたい人

なぜならば、これから紹介する『4週間エクササイズ 目に見えて変化が分かる』は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

4週間エクササイズのやり方と動画を見ながらフォームも確認出来ます。

この記事を読み終えることで、『4週間エクササイズ 目に見えて変化が分かる』が身につきます。

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4週間エクササイズ 目に見えて変化が分かる【確認動画】

 

トレーニングすれば痩せたり・筋肉をつけたり出来ることは誰もが知っています。

ポイントは、それを続けるのが至難の業だということです。

特に思い立ってからスタートするまでが一番難しいところです。

なぜって、絶対にやり遂げるぞ!という強い意思と決意が必要になります。

そして、一番辛いのが結果が形になって表れるまでの時間です。

最も早く結果が表れやすい5つのシンプルなエクササイズを紹介します。

プランク

プランク

プランクは体幹を鍛えて、姿勢を良くし、さらに腹筋を鍛えます。

体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。

プランクは体幹に効き姿勢をよくして腹筋を鍛えられると分かっていても同じプランクの繰り返しだと飽きてしまうこともあります。

プランクの正しい姿勢

  • 両手両足を肩幅に開く
  • 肘とつま先の4点重点を置く
  • 肘から下で補助的に体を支える
  • 背中のラインが真っすぐなるように
  • この姿勢20秒保つ

自然に呼吸してください。

きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないようにして下さい。

実際のプランクのやり方は、以下の動画を参考にして下さい。

【動画】12通りのプランク

再生回数100万回以上で12通りのプランクを紹介している動画です。

【動画】30日間プランクチャレンジ

最初は1日20秒から1ヶ月後には5分まで時間を伸ばすやり方を解説した動画です。

5分まで行かなくても3分出来るようになるだけも、見た目が全然違います。

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腕立て伏せ

腕立て伏せ

究極の全身筋トレが腕立て伏せです。

実は腕立て伏せは、全身に効く運動なのです。

「腕立て伏せ=腕の筋トレ」というイメージを持っていると思います。

実は、腕立て伏せで主に鍛えられるのは、大胸筋と言われる胸の大きな筋肉です。

しかも、腕立て伏せで鍛えることができるのは、

  • 二の腕
  • 腹筋
  • 体幹

まで鍛えることができます。

なので、女性の方で腕立て伏せをしたのに...

腹筋が痛いというのは上記のような理由からです。

腕立て伏せの正しいやり方

  1. 足は肩幅より狭くあまり広げない
  2. 肩幅より少し広めに手を広げる
  3. かかとから首まで一直線維持
  4. 息を吸いながら下ろしていく
  5. 空気を吐きながら持ち上げる

腕立て伏せのフォームにおけるコツは、まっすぐした姿勢をキープすることです。

【動画】膝付き腕立て:やり方動画

10回×3セットを目安に行いましょう。

スクワット

スクワット

スクワットは、女性モデルも行うほどダイエット効果のある筋トレメニューです。

スクワットは、足を太くする、筋肉が付けるといったイメージが強いですが、実は違います。

スクワットの効果

スクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋50〜100回に相当すると言われいます。

1回ごとの質を高めれば、効率よく脂肪を燃焼して短期間でダイエットを成功させることが可能です。

下半身は全身の約70%の筋肉量を占めており、スクワットで筋肉量が多い下半身を重点的に鍛えて、基礎代謝をグッと高められます

スクワットは大臀筋や中殿筋といったお尻の筋肉を引き締める効果もあります。

スクワットチャレンジ

スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを繰り返してウエストや太ももを引き締めるトレーニング方法です。

チャレンジ期間中にただスクワットを行うだけでなく、回数を増やしたり、やり方を変えたりして負荷を適切に与えていきます。

そして、慣れてきたら回数を増やしていき、しっかりと刺激を与えてると効果的です。

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先は少し外側向ける
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. がつま先よりも前に出ない
  6. 地面と太ももが平行になるまで下げる
  7. その状態を少しの間キープする
  8. ゆっくりお尻元の位置に戻す
  9. は伸ばしきらないように止める

スクワットのフォームで最も大切なことは、膝がつま先よりも前に出ないことです。

正しくは、お尻を後ろに突き出していきながら、上半身を少しだけ前傾させていくイメージで行います。

動画を見ながら正しいフォームを確認してください。

【動画】太もも痩せスクワット

正しいやり方を覚えてスクワットに臨めば、お尻をキュッと引き締めることができ、周りからスタイルが良く見られます。

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バードドッグ

バードドックはバランスを保つことで体幹を全体的に鍛えるトレーニングです。

バードドッグは四つん這いの状態から片手と片足を上げ、その状態をキープします。

足と手は左右バラバラで対になるようにし、腕は耳の高さまで、足は踵がお尻の高さにくるように上げます。

その際に手の平を内側に向け、足首は90度に保つことが大切です。

不安定な中でバランスを保とうとして体幹が鍛えられますので、体幹を意識しつつ姿勢を保つことが重要です。

セットと時間の目安として片方30秒ずつ60秒のセットを3セットほど行うと体幹にとってよい刺激となります。

バードドッグのやり方

  1. 四つん這いになる。
  2. 手は肩幅、足は腰幅より少し狭いくらい
  3. 背中まっすぐにする
  4. 左足を後方まっすぐ伸ばす
  5. 右手を前方まっすぐ伸ばす
  6. 指先、背中、足先まっすぐ伸ばす
  7. その体勢キープ
  8. 息を吐きながら引き寄せる
  9. 息を吸いながら、元の姿勢に戻る

バードドッグのポイント

  • 初心者の方は、腕だけ、もしくは足だけを伸ばす
  • 逆に上級者の方は、膝を床に付けずにやってみる
  • 身体は水平を保つようにする
  • お尻が下がったり、身体がねじれたりしない

バードドッグのやり方を動画を見ながら確認して下さい。

【動画】バードドックのやり方

バードドッグをすることで、体幹が鍛えられ、ハリのある丸いヒップ(お尻)になります。

さらに、プランクや腕立て伏せと同じように腹筋が鍛えられます。

グルトブリッジ

グルトブリッジ

グルートブリッジは、お尻の大殿筋や太もも裏のハムストリングを引き締める最高のエクササイズです。

年齢とともにお尻の下部がたるんできて、お尻の位置が下がったように感じることはないですか?

お尻の位置を上げるのには、体幹の動きのベースとなる骨盤を安定させるトレーニングが最適です。

お腹に力を入れた状態をキープしながら、腹筋とお尻下部の筋肉を鍛えましょう。

強いコアは、スタイルアップにも効果的です。

グルトブリッジのやり方

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 足を押し出しお尻を浮かす
  3. 肩から膝一直線にする
  4. 足は地面にフラット接地する

応用として、膝角度を大きくすることでハムストリングスに効かせることも可能です。

動画を見ながらグルトブリッジの動きを確認しましょう。

【動画】グルトブリッジ:基礎編

グルトブリッジ

グルトブリッジの動きが分かったら、今度はバランスボールを使った応用編も見てみて下さい。

【動画】グルトブリッジ:応用編

グルトブリッジのバランスドーム添え

動画再生回数250万回以上のグルトブリッジの人気動画です。

バランスボールがない場合は椅子やソファーに足を置いて代用できます。

まとめ

それではご紹介した5つのエクサイズをも一度おさらいします。

  1. プランク:体幹と腹筋
  2. 腕立て伏せ:二の腕、腹筋、体感
  3. スクワット:下半身を中心に基礎代謝をUP
  4. バードドック:バランスと体幹
  5. グルトブリッジ:ヒップアップ、大殿筋、ハムストリングス

目安としては、まず、プランクで1分間出来るようになると変化が確認出来ます。

また、プランクとバードドックのコンビネーションが出来るようになると体幹が強くなったことが実感出来ます。

トレーニングに一番いい時間帯は朝ですが、朝に全部やらなくても全く問題ありません。

朝と夜に分けたり、週末に2セットやるなどの自分のペースで続けることが大切です。

1ヶ月後の自分の姿を楽しみにして下さい。

特にお腹周りは、目に見えて変化が分かります。

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