4週間で目に見えて変化が分かる5つのエクササイズ

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4週間で目に見えて変化が分かる5つのエクササイズ

4週間で目に見えて変化が分かる5つのエクササイズがネットで話題になっていますので、どんなエクササイズなのか調べてみました。

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4週間で目に見えて変化が分かる5つのエクササイズ

トレーニングすれば痩せたり筋肉をつけたり出来ることは誰が知っていますが、それを実行するのは至難の業です。

最初の一歩

特に最初にスタートするまでが一番難しいところです。

なぜって、「絶対にやり遂げるぞ!」という強い意思と決意が必要になりますが…

普通の人は、それがありません。

そして一番辛いのが結果が形になって表れるまでの期間です。

そこで今回は最も結果が表れやすい4つのシンプルなエクササイズをご紹介します。

プランク

プランク

プランクは体幹を鍛えて、姿勢を良くし、さらに腹筋を鍛えます。

体幹トレーニングの効果を得るには、まず正しい姿勢が大切です。

できれば、最初の何回かは家族の方に確認してもらいましょう。

プランクの正しい姿勢

  • 両手両足を肩幅に開く
  • 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  • 背中のラインが真っすぐなるように。この姿勢を20秒保つ

「うでが痛くて姿勢を維持できない」場合は、「肘」で体重を支えず、肘から下手首までの全体で支えてください。

自然に呼吸してください。きつくてお腹がプルプル震えても、息を止めないように

30日間プランクチャレンジ

【30日チャレンジ】プランクを一ヶ月間毎日やったらどうなるか

最初は一日20秒から一ヶ月後には5分まで時間を伸ばすやり方の動画です。

1分まででもキツイのに…

3分出来るだけでもスゴイですよ。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

究極の全身筋トレが腕立て伏せ!!

「腕立て伏せ=腕の筋トレ」というイメージをお持ちの方は多いと思いますが、実は、腕立て伏せでメインに鍛えられるのは、大胸筋と言われる胸の大きな筋肉です。

腕立て伏せで鍛えることができるのは、胸の筋肉だけではありません。

腕、二の腕はもちろんのこと、腹筋、そして体幹まで鍛えることができます。

立てをしたはずなのに、腹筋が痛いというのはよく聞く話。

実は腕立て伏せは、全身に効く運動だったのです。

膝付き腕立て:やり方動画

女性必見!効果的&美しい腕立て伏せのフォーム

10回×3セットを目安に行いましょう。

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スクワット

スクワット

「スクワットは足を太くする」「筋肉が付ける人が行う」といったイメージが強いスクワットですが、実は女性モデルも行うほどダイエット効果のある筋トレメニューです。

スクワット:やり方動画

太ももやせのコツ①スクワットのやり方【コナミメソッドまとめ】

スクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋50〜100回に相当すると言われ、1回ごとの質を高めれば、効率よく脂肪を燃焼して短期間でダイエットを成功させることが可能です。

下半身は全身の約70%の筋肉量を占めており、スクワットで筋肉量が多い下半身を重点的に鍛えて、基礎代謝をグッと高められます

スクワットは大臀筋や中殿筋といったお尻の筋肉を引き締める効果があります。

正しいやり方を覚えてスクワットに臨めば、お尻をキュッと引き締めることができ、周りからスタイルが良く見られますよ。

バードドッグ

バードドック

バードドックはバランスを保つことで体幹を全体的に鍛えるトレーニングです。

バードドッグは四つん這いの状態から片手と片足を上げ、その状態をキープします。

足と手は左右バラバラで対になるようにし、腕は耳の高さまで、足は踵がお尻の高さにくるように上げます。

その際に手の平を内側に向け、足首は90度に保つことが大切です。

不安定な中でバランスを保とうとして体幹が鍛えられますので、体幹を意識しつつ姿勢を保つことが重要です。

セットと時間の目安として片方30秒ずつ60秒のセットを3セットほど行うと体幹にとってよい刺激となります。

バードドック:やり方動画

バードドッグ
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グルトブリッジ(臀部ブリッジ)

年齢とともにお尻の下部がたるんできて、お尻の位置が下がったように感じることはないですか?

ブリッジの中でも「グルートブリッジ」は、お尻の大殿筋や太もも裏のハムストリングの強化に優れたエクササイズです。

体幹の動きのベースとなる骨盤を安定させるトレーニングが最適です。

お腹に力を入れた状態をキープしながら、腹筋とお尻下部の筋肉を鍛えましょう。強いコアは、スタイルアップにも効果的です。

グルトブリッジ:やり方動画

鍛え方 – ヒップ筋トレ – 尻筋トレ – 尻筋肉 – 腰鍛え方 – 鍛え ブリッジ
グルトブリッジ

まとめ

それではご紹介した5つのエクサイズをも一度おさらいします。

  1. プランク:体幹と腹筋
  2. 腕立て伏せ:二の腕、腹筋、体感
  3. スクワット:下半身を中心に基礎代謝をUP
  4. バードドック:バランスと体幹
  5. グルトブリッジ:ヒップアップ、大殿筋、ハムストリングス

目安としては、まず、プランクで1分出来るようになると変化が確認出来ます。

また、プランクとバードドックのコンビネーションが出来るようになると体幹が強くなったことが実感出来ます。

トレーニングに一番いい時間帯は朝ですが、朝に全部やらなくても大丈夫です。

朝と夜に分けたり、週末に2セットやるなどの自分のスケージュールで続けれれるように工夫して下さいね。

とは言っても…

一人でトレーニングをするのは難しいという方にはダイエットコンシェルジュをオススメします。

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