健康ライフスタイル

【睡眠方法】寝つきの悪い人の特徴 直ぐに眠れる5つの方法

最近、寝つきが悪く困っています。睡眠薬などを使わないでもグッスリ眠れる睡眠方法が知りたい。

睡眠方法について悩みを持っている人が納得出来る記事になっています。

なぜなら、これから紹介する『睡眠方法 寝つきの悪き人の理由 直ぐに眠れる5つの方法』は、その道のプロと専門家が検証した内容をまとめた記事になっているからです。

記事前半では寝つきの悪き人の特徴について解説し、記事後半では直ぐに眠れる5つの方法を紹介します。

この記事を読み終えることで、寝つきの悪い人の特徴が理解できるだけではなく、実際に直ぐに眠れる5つの方法が分かります。

今晩から試せる自分にピッタリの睡眠方法が見つかるかも知れませんね。

睡眠方法 寝つきの悪き人の特徴 直ぐに眠れる5つの方法

睡眠方法
睡眠方法

睡眠方法 寝つきの悪い人の特徴

睡眠方法の中でも、寝つきの悪い人の特徴として大きく分けると、

  1. 生活習慣
  2. 寝室環境
  3. ストレス

の3つに原因があると言われています。

生活習慣

生活習慣では、光のコントロール食生活、起床時間などが問題となっている人が多いようです。

  1. 就寝前にスマートフォンを見る
    画面から発せられるブルーライトは質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らし眠気を弱めます。

  2. 食事を1日3回規則正しく食べない
    ・朝食は胃腸の働きを促進し体内時計のリズムを整える
    ・夜遅い時刻の食事は胃腸が休まらず睡眠の質が低下する

  3. 起床する時間が一定しない
    朝起きる時間を同じにすると体内時計のリズムが整う

  4. 食べ物好き嫌いが激しい
    特に、魚介類が嫌いな人は睡眠のリズムを調整するグリシアが不足する

グリシンとは、体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを調整すると言われる成分です。

エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった魚介類に多く含まれます。

グリシアを摂取した報告事例として、

睡眠に問題を抱えた人が就寝30分前に3gのグリシンを摂取したところ、朝はスッキリと目が覚め、日中の作業効率も向上したという。

寝室環境

寝室環境には、温度と湿度、広さ、明るさ、音などが関わります。

  1. 室内温度が両極端
    寝室の温度は、16〜26℃。湿度は50〜60%が理想的

  2. 室内の明りが適してない
    ・眠る1〜2時間前は、やや暗めだと寝付きがいい
    ・睡眠中は暗いほどいい
    朝は2500ルクス以上の光を浴びると目覚めがいい

  3. 室内の音がうるさい
    40デシベル(図書館)以上の音だと睡眠によくない

騒音レベルが、40デシベル以上であると連続音でも完結音でも睡眠に影響します。

騒音は、男性より女性、若い人よりも老人の方が睡眠妨害を受けやすくなります。

ストレス

寝つきの悪い人は、色々なストレスを抱えている場合が多くあります。

  1. ハラスメントや長時間労働
  2. 寝酒、たばこ、カフェイン
  3. 不安、イライラ、人間関係

寝酒は、寝つきを良くしますが、途中で目が覚めやすくなります。

また、タバコやカフェインには、目覚まし作用があるので睡眠が浅くなります。

このような、ストレスなどが原因で、自律神経のバランスを崩してしまうと眠ろうと思っても交感神経が働き、不眠や睡眠の質を下げる原因となります。

通常、日中は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっているのが、ストレスが原因でうまく機能しなくなってしまいます。

寝つきの悪い人の特徴 チェックリスト

寝つきの悪い人の特徴 チェクリストですが、全部で10項目です。

5項目以上は「O」になるようにしましょう。

生活習慣編OX
寝る前にスマホ見る  
食事を1日3回食べない  
起床時間が決まってない  
魚介類が食べれない  
寝室環境編  
室内温度が両極端  
室内が明るすぎる  
室内の音がうるさい  
ストレス編  
ハラスメントや長時間労働  
寝酒、たばこ、カフェイン  
不安、イライラ、人間関係  
寝つきの悪い人の特徴チェックリスト

睡眠方法 直ぐに眠れる5つの方法

朝起きたらカーテンを開ける

朝起きたらカーテンを開けていますか?

じつは、睡眠方法で一番大切なのは、一日の始まりの朝です。

人間の体のなかには「体内時計」があります。

太陽が昇ると交感神経が活発になり、夜になると副交感神経が優位になります。

夜でなく朝のこのカーテンを開けるという、ちょっとした行動が、この体内時計を正しくリセットするカギを握っています。

目覚めたら太陽の光をたっぷり浴びて、体内時計の活動を開始させましょう。

適温で就寝2時間前に入浴する

適温で就寝2時間前に入浴することにより、寝る前に副交感神経を優位な状態に持っていくと効果的です。

38度~41度の温度にすると、副交感神経を優位に出来ます。

入浴で体が温まり、就寝時間になると徐々に体温が下がります。

この時の体温の差に、睡眠を招く効果が期待出来ます。

SNS大反響メトロノーム睡眠法

SNSで反響が大きかった睡眠法です。

やり方は、とても簡単でメトロノームをかけて寝るだけです。

ポイントは、テンポは20~30と遅めで音響も耳を澄ませて聞こえる程度がベストのようです。

マジで眠れる!アリス式睡眠法

漫画家のおのでらさんが考案した睡眠法でTVでも取り上げられた睡眠法です。

➡やり方は以下のとおりです。

  1. ベッドの上で胡坐をかく
  2. 目を閉じて、ゆっくりと呼吸する
  3. 何も考えずに頭を無にする
  4. に出来なければ、自分の呼吸を意識する
  5. 頭に浮かんだ映像をただ眺める
  6. 眠りに落ちかけたら布団へ入る
  7. 布団に入ったら再度1から5を行う

アメリカ海軍2分で眠れる睡眠法

アメリカ海軍2分で眠れる睡眠法は、米海軍飛行前訓練学校が、パイロットに必要不可欠な睡眠が取れるよう開発した方法です。

6週間のトライアル期間で成功率は96%です。

 ➡120秒で眠りに落ちる方法

  1. ゆっくりと深呼吸し、顔の筋肉をリラックスさせる
    →額や顎、目の周りの緊張解く
  2. 体をリラックスさせる
    →まず始めに、肩をできるだけ低い位置まで下ろす
    →それから、片方の上腕と前碗を緩め
    →次にもう片方もそうする
  3. 深呼吸して、ゆっくり息を吐き出しながら
    →上半身をリラックスさせる
    →次に大腿から膝下まで脚の緊張を解く
  4. 全身を10秒間リラックスさせる

心をクリアにするために、以下のうちのひとつを使って、イメージして見て下さい。

➡イメージ

  1. 上空に青空が広がり、静かな湖に浮かべたカヌーに寝そべる自分をイメージする
  2. 真っ暗な部屋に吊った黒いベルベットのハンモックに乗っている、心地よく温かな自分をイメージする
  3. 「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間何度も繰り返して言う

最低10秒間、身体的にリラックスして心が空っぽになれば、眠りにつけます。

この睡眠法のメリットは、パイロットのための訓練なので椅子に座った状態で出来ることです。

動画を見ながらアメリカ海軍2分で寝られる睡眠法をおさらいして見て下さい。

ネットの声

  • 昔はスマホみて目が疲れてすぐ寝落ちしてたのに最近は寝落ちできない。 まぶたが重いけど寝れない。 結局寝れないからスマホを開けてしまう
  • なんで学校の授業は秒でねれるのに家ではねれないのか🤔
  • 勤のための仮眠がいつも寝れない
  • 自分が書いた絵を寝る前に見直しつつ頭の中で立体化してディテールを追っていたらかなりの確率で寝落ちするようになりました
  • 呼吸数だけでなく心拍数も減らすように呼吸を整えて全身の筋肉を脱力させるようにするとスッと落ちますよね…
  • 私は昔から寝付き悪くて悩んでいたのですが、此方の方法を試してみた所、何時もより早く眠れるようになりました。

まとめ

睡眠方法 寝つきの悪き人の特徴 直ぐに眠れる5つの方法のまとめです。

睡眠方法 寝つきの悪い人の特徴には、以下の3つあります。

  1. 生活習慣
  2. 寝室環境
  3. ストレス

寝つきの悪い人の特徴 チェックリストを使って自分が寝つきの悪い人の特徴に当てはまるか確認してみ見て下さい。

睡眠方法 直ぐに眠れる5つの方法には、以下の5つがあります。

  1. 朝起きたらカーテンを開ける
  2. 適温で就寝2時間前に入浴する
  3. SNS大反響メトロノーム睡眠法
  4. マジで眠れる!アリス式睡眠法
  5. アメリカ海軍2分で眠れる睡眠法

寝つきが良くない人は、普段はこれが当然と思っていても、気が付いた時には深刻なダメージになっている可能性もあります。

健康維持のためにも快眠を意識した生活習慣を始めてください。

すっと眠りにつけるような、自分に合った改善策を考えてみましょうね。

-健康ライフスタイル
-, , ,

Copyright© オルペラス , 2020 All Rights Reserved.