筋トレ美容ダイエット

1日5分間プランク 自力で出来る体幹トレーニング

初心者でも簡単に出来る体幹トレーニング法があれば教えて欲しい

という疑問にサクッとお答えできる記事になっています。

こんな方におすすめ

  • いつかは自分も...引き締まった身体にと思っている人
  • 何をどんなトレーニングをしていいか分からない人
  • スクワットやランジは自分では無理だと思っている人

なぜならば、これから紹介する『1日5分間プランク 自力で出来る体幹トレーニング』は、その道の専門家によって効果が検証された内容だからです。

そして、この記事前半では『1日5分間プランク』について説明します。

さらに、記事後半では『自力で出来る体幹トレーニング』を紹介します。

この記事を読み終えることで、『1日5分間プランク』の効果が納得できるだけではなく、実際に『自力で出来る体幹トレーニング』が身に付きます。

1日5分間プランク 自力で出来る体幹トレーニング

1日5分間プランクと7つの効果

プランク(体幹)とは

プランクとは、英語ではPlank「板」といいます。

のように真っ直ぐな姿勢で体を止めという意味です。

腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。

プランクをやっている姿を見ると、一見体を鍛えているようには見えませんが、実は強度の筋トレや有酸素運動に匹敵します。

なぜならば、プランクは、力を抜く動作がないため休むことが出来ない。

そのため短時間で効率よく筋肉が鍛えられます。

さらに、腹直筋(お腹の真ん中にある筋肉)だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることが出来るので体幹を鍛えるのに最適です。

体幹トレーニングが効く理由

体幹を鍛えて、身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット方法のひとつとして取り入れたいと考えている人も多いと思います。

体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。

簡単に言えば、人間の胴体部分です。

よく、体幹=腹筋だと思っている人も多いと思いますが、体幹に含まれる部分は、
胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべてです

それらすべてに効果があるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛える最大のメリットは、大きく2つあります。

  1. 筋肉のバランスを整える
  2. カラダ全体の安定性が高まる

日常生活では、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防姿勢の崩れを防ぐ、グラグラしたり転倒しにくくなるなどのメリットもあります。

スポーツでは、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などがあります。

体幹を鍛えることで、筋トレで刺激しにくい筋肉を鍛えられ、身体のブレをなくし、安定した体勢が維持できるようになります。

プランクの7つの効果(まとめ)

  1. 姿勢が良くなる
  2. お腹が引き締める
  3. 疲れにくい身体になる
  4. 筋トレの効果を上げられる
  5. 肩こりや腰痛の予防と改善に
  6. インナーマッスルを鍛えられる
  7. .基礎代謝UP太りにくい身体になる

プランクの効果が分かったと思いますので、次に具体的な体幹トレーニングについて見てます。

自力で出来る体幹トレーニング

プランク5つのポイント

プランクは、単純な動作ですが、正しい姿勢でやらないと効果が半減してしまいます。

では、どのようなやり方をすれば効果のあるプランクができるのか、そのポイントを5つ紹介します。

1. 少しずつ負荷をかける

プランクを始め頃は、ハイプランク(腕立て伏せの姿勢)をたった30秒やるだけでもキツいものです。

ハイプランクがキツいようであれば、膝付きのハイプランク30秒からスタートして見て下さい。

筋肉が鍛えられて体が慣れてくると、長く出来るようになりどんどん楽に感じられます。

膝つきハイプランクに慣れてきたら、普通のハイプランクへとステップアップして下さい。

2. 鏡でフォームを確認する

プランクは鏡でフォームを確認すると、お尻が下がっていたり、体が真っ直ぐになっていなかったりなどの間違いに気づけます。

3. 呼吸を止めない

プランクは、必ず呼吸をしながら行うことが大切です。

プランクでは一般的な筋トレの呼吸法は対応できないので、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。

4. お尻を上下しない

プランクは頭から足先までが一直線の姿勢を保つのが基本姿勢です。

お尻を上下すると、腰回りの筋肉に上手く負荷がかかりません

一直線の姿勢がきついということは、それだけ筋力が衰えている証拠です。

しっかり真っ直ぐキープできるようになれば、自ずと腰回りの筋肉も鍛えられます。

5. 両手は握らないこと

両手を握ると、両手を握ることで肘と両手で3点が生まれ楽な姿勢なるので、効果的なプランクを行うためには両手を握らないようにしましょう。

自力で出来る体幹トレーニング

ハイプランク

腕立て伏せの状態で行うのがハイプランクです。

プランクの中でも一番やりやすい方法なので、「初めてだから簡単なものから挑戦したい」「筋力に自信がない」という筋トレ初心者におすすめです。

トレーニングの正しいやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢うつ伏せで寝っ転がる
  2. 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
  3. 両足をまっすく伸ばす
  4. 顔は前に向けて肩から足先まで一直線する
  5. 一直線の姿勢を30秒キープ
  6. 終了

30秒を3セットでトレーニングを行うのが目安です

慣れないうちは姿勢を30秒間キープするのも難しいので、徐々に時間を延ばし行くようにして下さい。

トレーニングのコツ

  • 手は肩から拳1つ分外側に置く
  • 呼吸を一定のリズムに安定させる
  • ちょっと先を見つめ目線を向ける
  • 肩から踵まで一直線をキープする

ハイプランクのポイントは、腕立て伏せと同じように手を肩より拳1つ分くらい外側に広げることです。

エルボープランク

プランクの中で一番スタンダードの形が、このエルボープランクです。

ハイプランクのように腕立て伏せと同じような姿勢ですが、手ではなく肘をつくところに違いです。

何も運動をしてない初心者が最初から、エルボープランクを60秒やるのはとても難しいので、無理なフォームをせずに自分が出来る範囲で続けましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. 腕を肩幅分広げ軽く上半身を起こす
  2. 腕の角度は90度に保つ
  3. つま先で立ち体を支える
  4. 顔を前に向け踵から首筋まで一直にする
  5. この状態を30秒キープ
  6. 終了

エルボープランクの目安は、30秒~1分を3セットです

自然な呼吸を心がけながら、体を一直線にするように意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上げずに真っ直ぐをキープすること。

お尻が上がってしまうと腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が落ちるため、効率よく筋肉が肥大しません。

足上げプランク(左右)

脚上げプランクは、フロントブリッジの姿勢で片足を上げるやり方です。

浮かせた側の足がどうしても不安定になるため、姿勢をキープするのが難しくなります。

ただ、軸さえしっかりすれば安定してできるようになるので、バランス感覚がついたことを実感できるトレーニングと言えるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. 上にうつ伏せに寝る
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて下半身を持ち上げる
  4. (前腕とつま先で体を支える形を作る
  5. 右足を浮かせ片足だけでバランスをとる
  6. 30秒(左右)つづやる
  7. 終了

片足エルボープランクの目安は、左右30秒~1分を3セットです

片足ずつ丁寧に行い、体の軸を感じながらトレーニングをしましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
  • 体の軸は常に定位置から動かさない
  • 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 手を握りこまない

この姿勢を保つためには、体の軸を捉えることが一番重要です。

いつまでも軸が分からないとフラフラとしてしまうので、しっかり軸を捉えて定位置から動かさないようします。

そうすると、足を左右入れ替えた時でも安定して姿勢をキープ出来ます。

サイドプランク(左右)

プランクの中でもっともキツイのが、サイドプランクです。

二の腕、脇腹、お尻など様々な筋肉に強い負荷がかかるため、正しくやれば非常に大きな効果が期待できます。

トレーニングの正しいやり方

  1. 横向きで寝っ転がる
  2. 地面に近い肘を立て上半身を持ち上げる
  3. (肩の真下に肘が来るようにする
  4. 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
  5. 地面から遠い手を真っす伸ばす
  6. 地面に近い足と前腕で体全体支える
  7. 30秒キープ
  8. 終了

30秒~1分を3セットが目安ですが1分間はなかなか難しいでしょう。

最初は30秒キープを目指し、慣れてから徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。

トレーニングのコツ

  • 肩から真下に肘を置く
  • 上げた手は動かさない
  • 顔は真っ直ぐ前に向ける
  • 呼吸を安定させてる

宙に浮いた手をきちんと静止させることがポイントです。

アンバランスでついフラフラと動いてしまいますが、足が上下することでより体のバランスがキープしづらくなります。

お尻や足、腹筋などの筋肉を意識し、バランスに気をつけましょう。

ネットの声

30才女性

4ヶ月続けています。暴飲暴食しているにも関わらず体重が増えづらくなりました。お腹も昨年の今頃より5センチ減、顔も人から言われる位小さくなりました。今月からは食事内容を見直して続行しています。

20才男性

やる前「これ毎日5分しかやらなくていいの!?」 やった後「これ毎日5分もするのか」

40才女性

太ももがかなり太かったので微々たる変化でしたが細くなりました。むくみが取れた感じです。

35才女性

毎食ご飯三杯食べるんですけど、それでも痩せてきました!今一か月で-2.5㌔です!食事制限してません

38才女性

一週間続けるとあまり疲れなくなってきたよ。逆にやりはじめてからの数日は地獄だった。

始めて1週間→変化なし 2週間→お腹が平らになってきた。体重もちょっと減った。

44才男性

12月から始めました。途中で3ヶ月程さぼってやらなかったのですが、リバウンドすることなく体型維持できています。10kg落とせました。周りからも痩せた?と聞かれることが増え、出かけるのも楽しくなりました。

まとめ

プランクの効果は、1日や2日で出るものではありません。

ある程度の期間継続することで、腹筋を割ることができたり、痩せる体質に変わったりします。

プランクの7つの効果

  1. 姿勢が良くなる
  2. お腹が引き締める
  3. 疲れにくい身体になる
  4. 筋トレの効果を上げられる
  5. 肩こりや腰痛の予防と改善に
  6. インナーマッスルを鍛えられる
  7. .基礎代謝UP太りにくい身体になる

また、きちんとした効果を得るには期間だけでなくフォームがとても大切です。

そのため、鏡を見たり誰かに姿勢を確認してもらったりしながら、正しいやり方で体中の筋肉を鍛えてみましょうね。

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