というちょっと気になる疑問に関してサクッと解決する記事になっています。
こんな方におすすめ
- 水を飲むメリットを教えて欲しい人
- 水を飲むデメリットを教えて欲しい人
- 自分に合った水を飲む量を知りたい人
なぜならば、これから紹介する『水を飲むメリット・デメリット 科学的根拠に基づく7つの利点とは？』は、アメリカの専門医の監修のもと効果が検証された内容だからです。
そして、この記事前半では『水を飲むメリット・デメリット 科学的根拠に基づく7つの利点とは？』について説明します。
後半では、「水を飲むデメリット」について説明します。
この記事を読み終えることで、『水を飲むメリット・デメリット 科学的根拠に基づく7つの利点とは？』が理解出来ます。
水を飲むメリット・デメリット 7つの利点とは？
人間の体は約60％が水分で構成されています。
欧米では、8×8ルールと言って1日に8オンス(237mL)の水を8杯飲むことが身体にいいとされてます。
水を飲む7つのメリット
日本でも1日に約2ℓの水を飲むといいと言われてるので、これらの科学的な根拠はほとんどありませんが、水分補給を続けることは重要です。
ここでは、水を飲むことで得られる科学的根拠に基づいた健康上の７つのメリットをご紹介します。
身体能力の最大化を助ける
水分補給を怠ると、身体のパフォーマンスが低下します。
激しい運動や高熱の時には特に注意が必要です。
脱水は、体の水分量の2％程度しか失っていない場合、顕著な影響を及ぼす可能性があります。
しかし、アスリートの場合、汗を介して体重の6～10％もの水分を失うことは珍しくありません。
これは、体温調節の変化、モチベーションの低下、疲労感の増大につながります。
また、身体的にも精神的にも運動がより困難に感じられるようになります。
最適な水分補給はこのような事態を防ぎ、さらに高強度の運動中に発生する酸化ストレスを軽減する可能性もあります。
筋肉は約80%が水分であることを考えると、これは驚くべきことではありません。
激しい運動をして汗をかきがちな人は、水分補給を怠らないことで、最高のパフォーマンスを発揮することができます。
体内の水分量の2％でも失うと、身体能力が著しく低下します。
水を飲むことは、身体機能の向上のみならず脳機能にも大きく影響します。
脳機能に大きく影響する
人間の脳は、水分補給の状態に強く影響されています。
体重の1～3％の減少など、軽度の脱水状態であっても、脳機能の活動に障害が生じることが研究で明らかになっています。
論文
若い女性を対象としたオックスフォード大の研究では、運動後に1.4％の水分が失われると、気分と集中力の両方が損なわれることがわかり、頭痛の頻度も増加しました。
また、同じ研究チームが、若い男性を対象に同様の研究を行った結果として、
不安感や疲労感が増す
被験者は、1.6%の体液減少はワーキングメモリに有害であり、不安感や疲労感を増大させることを発見しました。
1〜3％の体内水分を失うと...
1～3%の体内の水分を失うとは、体重70kgの人の約0.5～2kgの体重減少に相当します。
通常の日常生活でも起こる
これは、運動中や高熱時はおろか、通常の日常生活でも容易に起こります。
論文
子供から高齢者までの被験者を対象とした別の研究では、軽度の脱水が気分、記憶、および脳のパフォーマンスを損なう可能性があることが示されています。
軽度の脱水（1～3％の体液減少）は、エネルギーレベルを低下させ、気分を害し、記憶力や脳のパフォーマンスを低下させます。
次に水を飲むと「頭痛の予防と治療に役立つ」を見てみましょう。
頭痛の予防と治療に役立つ
脱水症状は、個人によっては頭痛や片頭痛の引き金になることがあります。
論文
393人を対象としたBMC Public Healthの研究では、参加者の40％が脱水症状の結果として頭痛を経験しています。
さらに、水を飲むことで、頻繁に頭痛を経験する人の頭痛を和らげることができるという研究もあります。
論文
102人の男性を対象としたオックスフォード大の研究では、1日に1.5リットルの水を追加で飲むと、片頭痛症状のスコアリングシステムである「偏頭痛特異的生活の質」の改善が得られることも分かりました。
しかし、すべての研究が一致しているわけではなく、研究者は、質の高い研究が不足しているため、水分補給を増やすことが頭痛症状の改善や頭痛の頻度の減少にどのように役立つかを確認するためには、より多くの研究が必要であると結論付けています。
水を飲むことで、頭痛や頭痛の症状が軽減される可能性がありますが、潜在的な効果を確認するため、より質の高い研究が必要のようです。
次に便秘解消について見てみましょう。
便秘解消に役立つ
水を飲むことが便秘の治療プロトコルの一部として推奨され、これを裏付けるいくつかの証拠があります。
便秘は、便通が悪く、便が通りにくいことが特徴です。
水分摂取量の少なさは、若年者と高齢者の両方で便秘の危険因子となっているようです。
- 水分補給を増やすことは、便秘を減らすのに役立つ可能性があり、ミネラルウォーターは、便秘の人にとって特に有益な飲料かもしれません。
- マグネシウムとナトリウムを豊富に含むミネラルウォーターは、便秘の人の便通頻度と一貫性を改善することが研究で示されています。
水をたくさん飲むことで、特に一般的に水を十分に飲まない人でも、便秘の予防や解消に役立つ可能性があります。
次に「腎臓結石の治療」にも水が役立つ理由を見てみましょう
腎臓結石の治療に役立つ
尿路結石は、泌尿器系で形成されるミネラル結晶の痛みを伴う塊です。
最も一般的なのは腎臓で形成される腎結石です。
水分摂取量が増えると、腎臓を通過する尿の量が増えます。
これによりミネラルの濃度が薄くなるため、ミネラルが結晶化して塊を形成しにくくなります。
水分摂取量の増加は、腎臓結石形成のリスクを低下させるようです。
次に、二日酔いの予防について見てみましょう。
二日酔いの予防に役立つ
二日酔いは、お酒を飲んだ後に起こる脱水症状のことを指します。
アルコールには利尿作用があるため、摂取した水分よりも多くの水分を失わせてしまいます。
脱水症状は二日酔いの主な原因ではありませんが、喉の渇き、疲労感、頭痛、口の渇きなどの症状を引き起こす可能性があります。
二日酔いを軽減するための良い方法は、
- 飲み物と飲み物の間にコップ一杯の水を飲む
- 寝る前に少なくとも大きなコップ一杯の水を飲む
二日酔いの原因の一部は脱水症状であり、水を飲むことで二日酔いの主な症状を軽減することができます。
水を飲むだけでダイエットになるとは知りませんでした。
体重減少を助ける
水をたくさん飲むことは、ダイエットに役立ちます。
水には、満腹感を高め、代謝を上げる効果があるからです。
水の摂取量を増やすことで、代謝が上がり、燃焼カロリーを増やすことができるため、減量を促進できるという研究もあります。
論文
太りすぎの若い女性50人を対象とした2013年の研究では、8週間、食事の前に1日3回、500mLの水を追加で飲むと、研究前の測定値と比較して、体重と体脂肪の有意な減少につながったことが実証されています。
タイミングも重要です。
食事の30分前に水を飲むのが一番効果的です。
それはあなたがより少ないカロリーを食べるように、より多くの満腹感を作ることができます。
ある研究では、食事の前に0.5リットルの水を飲んだダイエッターは、食事の前に水を飲まなかったダイエッターよりも、12週間の期間で44％以上痩せたそうです。
参考：ガチ速脂ダイエット 最短最速で痩せる 理論とやり方サプリの必要性
水を飲む健康上のデメリット
水の飲み過ぎは体内の電解質のバランスが崩れることで、活力の低下、眠気、持続する疲労感を招く可能性があります。
水をたくさん飲んではいけない人とは：
- 腎機能が落ちてる人は腎臓を傷つける
- 心臓疾患の人心臓に負担をかける
- 体力が落ちてる人は疲労を増やす
体の状態に合わせ、適度な水分摂取がベストです。
水中毒にならないようにするために：
- 500mlボトルの一気飲みは厳禁
- 出来るだけ常温又は白湯を飲む
- 食前・食中・食後は胃液を薄めるので飲まない
ベストはコップ一杯（200ml）を7回位に分けて飲むことです。
水中毒
水中毒とは、水を大量に飲むことにより、血液中のナトリウム濃度が極端に低下することによりおこります。
危険信号の目安
大量に水を飲んだ後に手足がビリビリとしびれ、皮膚を押して跡が残るようなむくみが出た場合などが、危険信号の目安です。
嘔吐や尿失禁
これがひどくなると、激しい嘔吐や尿失禁が起こります。
十分な睡眠を取っているのに疲労感があるようなら、水分過剰が原因かも知れません。
この記事は、halthline:7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Waterを意訳したものです。
まとめ
まとめです。
水を飲む健康上のメリット7選のおさらいです。
- 身体能力の最大化を助ける
- 脳機能に大きく影響する
- 頭痛の予防と治療に役立つ
- 便秘解消に役立つ
- 腎臓結石の治療に役立つ
- 二日酔いの予防に役立つ
- 体重減少を助ける
水を飲むことは、身体にとっても脳にとってもいいこと尽くめですが、腎機能が落ちてる人、心臓疾患のある人、それに体力が落ちてる人は多量に水を飲むのは控えましょう。
人間の身体は対外の寒さには耐えれますが体内の寒さには弱いので飲むなら常温もしくは白湯を飲みましょう！
水の飲み方のベストは、1日コップ1杯を7回に分けて飲むことです。
