睡眠 長寿

100才まで現役医師 日野原先生「うつぶせ寝健康法」やり方と治せる病気

こんにちはジョージ @orpelasです。

「最近、うつぶせ寝が健康にいい」とよく聞きます。

また、先日「うつぶせ寝健康法」についての読書感想をツイートしたところ好反響でした。

その時のツイートが以下のとおりです。

  • 「うつぶせ寝健康法」読書感想
    -誤飲性肺炎には効果抜群
    -臓器はよつん這いに適している
    -糖尿病を防ぐ効果も期待される
    -うつぶせ寝は便秘にも効果あり
  • うつぶせ寝まで行かなかければ半うつぶせ寝を取り入れていいかもですね。
  • それにしても、あおむけ寝がいいという医学的根拠はないとは驚きです

そこで、今回は日野原重明先生監修「うつぶせ寝健康法」を参考にして、うつぶせ寝に効くやり方と治せる症状などについてまとめてみました。

この記事は、以下の項目に興味がある人にも参考になると思います。

こんな方におすすめ

  • うつぶせ寝のやり方を知りたい人
  • うつぶせ寝で治る病気を知りたい人
  • うつぶせ寝がなぜいいのか知りたい人

停滞期もありましたが、僕も金森式ダイエットで何とか6ヶ月間で12kg痩せました。

金森式をはじめた理由から痩せるまでをまとめたのでよかったら覗いてみて下さい。

参考金森式ダイエット 断糖高脂質6ヶ月で-12キロ減 【成功体験記】

それでは一緒に内容を見ていきましょう

日野原先生「うつぶせ寝健康法」やり方と治せる病気

日野原先生「うつぶせ寝健康法」

まずは100歳まで現役医師だった日野原先生の人となりをご紹介したいと思います。

日野原重明先生プロフィール

「うつぶせ寝健康法」を監修した日野原先生プロフィール

  • 国際基督教大学教授
  • 聖路加国際病理事長
  • 同名誉院長などを歴任
  • 予防医学の第一人者
  • ベストセラー作家
  • 医学博士
  • 1999年文化功労賞
  • 2005年文化勲章受賞
  • 2017年7月18日(105歳没)

なんと言っても、日野原先生は105歳まで長寿を全うしているのがスゴイと思います

「共同東京ニュース」で報道された動画(約2分30秒)。

「毎週火曜日朝8時に回診があり、日野原先生の質問攻めで、医師は学びの尊さを学ぶ」との逸話が動画で語られています。

「胃ろうなどの延命措置」をよしとせず、自宅で静かに息を引き取る生き方に感銘する人も多いようです。

日野原先生の長寿の秘密は食生活にあるかも知れません。

日野原先生の食生活とは?

100歳を越えても現役医師として活躍なさった「日野原先生の食生活がどんなものであったのか?」気になったので調べてみました。

日野原先生の食事術に関するツイート

「うつぶせ寝健康法」故日野原先生の食事術

−週に2~3回ステーキ120g食べる
−年をとってもたんぱく質は必要
−たんぱく質は筋肉と細胞を作る

  • 94才時のインタビュー
  • 100才を越えても現役医師として活躍
  • コルナロ※も毎日肉を食べてた
  • 長寿にたんばく質は必須

コルナロとは16世紀のイタリア貴族で「無病法」という本を出版し、当時ベストセーラーとなりました。

その本は、現在も読みつがれおり、その本の内容をまとめたのが以下のリンクです。

参考「無病法 極少食の威力」ルイジ・コルナロ 102才まで生きた 長寿の秘密

日野原先生とコルナロの共通点は、肉を食べたんぱく質を定期的に食べていたことと②食べる量を少なくしていたことです。

KOJIさん@kojijaの引用論文に基づくツイートがとても参考になります。

癌患者における高vs低タンパク質食】のツイート

 このツイートを読んで、「肉をたくさん食べる年配者に元気な方が多い」と思っていましたが、その理由がわかりましした。

次に、日野原先生は具体的にどんな食事をしていたのか見てみましょう。

基本となる1日の食事メニューとは?

  • 朝食オリーブオイル入りジュース牛乳1杯に果物少々
  • 昼食クッキー2枚に牛乳コップ1杯
  • 夕食外食はなるべくしない。
    ご飯は約半膳、肉は週2~3回はステーキ
    魚はだいたい毎日食べる

日野原先生は、外食はなるべくしない理由には言及していませんが、たぶんオメガバランスを考慮してのことだと思います。

「なぜオメガバランスを崩すと悪いのか?」についてのツイートです。

  • 絶対に欠かせないω3脂肪酸とω6脂肪酸
  • 全身の細胞膜の材料になる重要な働きをするが体内で作れない
  • どちらも必ず摂らないとダメ。
  • だから「必須脂肪酸」と呼ばれる。
  • 牛脂、バター、ラードがω6が少ない点で「抜群に優秀」

要するに、オメガバランスとはオメガ3とオメガ6のバランスのことですが、問題なのは体内で作れないことです。

脂肪酸は細胞膜を作る重要な働きをします。

上記について、金森先生の引用リツイートに記載があります。

  • 現代食外食無し ω6:ω3=20:1
  • 外食 ω6:ω3=50:1
  • 旧石器時代 ω6:ω3=1:1

旧石器時代食ではオメガバランスは1:1ですが、外食をすると、その比率がグンッと上がって50:1になります。

自宅で食べると20:1になるので、その比率から見ても外食はしない方がバランスがいいようです

もちろん、日野原先生はオメガバランスなどは当り前の分かっていたので外食はしないかったと思います。

86歳の時からは、食事は夜のみで、朝食はコーヒー、ジュース、ミルク、オリーブ油を摂取され、昼食はミルクとクッキー2個だけ。

86歳からの具体的な食事内容は以下のとおりです。

  • 食事は夕食をメインにした
  • 朝食はジュースにオリーブオイルをかけて飲む
  • 昼食は牛乳、胚芽クッキー、林檎だけで済ませる
  • 夕食は週2回は肉、他は魚と少し多めに食べる
  • その日の体調に合わせて食べ物を変える

再度、コルナロの話で恐縮ですが、日野原先生とコルナロの食事内容はとても良く似ています。

お二人とも、ほぼ1日2食で加齢と共に食べる量を少なくしているところです

余談ですが、日野原先生の名言は数々ある中で、

「集中していれば空腹にならない」。

この一言が個人的に好きです。

どうしても食べると集中力が途切れます。

集中力のいる仕事は、食事の前に片付けるのがベストだと思います

日野原先生の「10の生活習慣」

日野原先生が日頃から気をつけている「10の生活習慣」をご紹介します。

  1. 小食で腹八分目
  2. 植物油をとる
  3. 階段は一段飛び
  4. 速歩
  5. いつも笑顔
  6. 首を回す
  7. 息を吐き切る
  8. 集中する
  9. 洋服は自分で買う
  10. 体重、体温、血圧を測る
    (引用:いきいき2005年4月号)

日野原先生は、禁煙・節酒は当然のこととして昔から実行しているので、このリストの中には入っていないようです。

個人的には、2は植物油でなくMCTオイルの方がオメガバランスを整えるに有効だと思います。

日野原先生の長寿関連の話が長くなりましたので、本題のうつぶせ寝について、内容を見ていきましょう。

うつぶせ寝健康法とは?

「脊椎動物の中でも、はらばいでなくうつぶせで寝るのは人間だけなのはなぜか?」という疑問からうつぶせ寝の研究がはじまりました。

あおむけ寝の科学的根拠ナシ

幼児期まではうつぶせ寝で寝ている私達ですが、その後あおむけ寝で寝てる人がほとんどですが、あおむけ寝がいいとする科学的根拠はありません(P23)。


  • step.1

    理由も根拠もないが、常識となったあおむけ寝


  • step.2

    本当はうつぶせ寝の方がいいのではないか?」という疑問が起きたのが1990年前後。


  • step.3

    そこから、うつぶせ寝を治療の一環とする腹臥位療法へと進化した。


このような流れからうつぶせ寝の研究ははじまり、1999年から腹臥位療法推進研究会を開催し臨床研究を続けています。

次に「ヒトの臓器についてよつん這いに向いているのか?」見てみましょう

臓器は四つん這いに適してる

犬も猫もライオンもゾウも... 、ほとんどの動物が四つん這いで生活し、うつぶせで寝ています。

これらの動物と同じく人間の身体もうつぶせ寝に向いた構造になっています。

あおむけ寝という構造的に適さない姿勢で寝ているので、身体にさまざま無理が生じています(P25)。

具体的に説明する前に簡単に生物の進化について見てみましょう。

生物の共通点として、

  • 背骨が大地と平行になっている
  • 背中が天を向いてる
  • お腹が地を向いてる

となっている。

背骨の位置が変化したのは、ヒトとサルの共通の先祖である原猿類からです


  • 5億年前

    約5億年前の原猿類は背骨が天と水平だった


  • 6,000年前

    それが、6000年前には背骨が斜めになった。


  • 500万年前

    500万年前ににはチンパンジーの二足歩行がはじまった。


現在の人のように直立状態の100倍の期間、脊椎動物は背中を天・腹を地にして生きてきました。そのため、臓器は四つん這いの状態で最も効率的に動くようになっている(P28)

直立するようになり、手が自由に使える利点はありますが、弊害も多数あります。

エコノミー症候群の原因にもなる

エコノミー症候群(深部整脈血栓症)は、血の巡りが悪くなったために起き、直立の人間ならではの病気です。

これ以外にも直立が原因の病として、

  • 腰痛
  • ヘルニア
  • 脱腸
  • 扁平足(へんぺい足)
  • 膀胱炎

などがあります。

今から四つん這いで生活は出来ませんが、直立で生活することが身体にどれだけ負担がかかるのかが分かります。

そう言えば、腰痛になった動物って聞きませんよね。

次に、うつぶせ寝のやり方について見てみましょう。

うつぶせ寝のやり方とは?

うつぶせ寝チェックリスト

まずはどちらかチェック

  • 今までの寝方は?(あおむけ、横向き)
  • 背骨の形は?(曲がっている、円背)
  • 首の伸展は?(真横・真上を見た時に突っ張り感がある)

上記リストのチェックに当てはまるか、うつぶせ寝に不安がある人は、半うつぶせ寝から試してみましょう。

半うつぶせ寝のコツ

半うつぶせ寝とは、うつぶせ寝に近い横向きのことです。

半うつぶせ寝のコツは、

  • やや横を向いて寝る。
  • 下の腕はワキに密着せせない。
  • 抱きまくらを抱えて隙間を埋める。
  • 片足を曲げて足の間にクションを挟む。

ワキには静動脈の血管と神経が通っているので、ワキが圧迫されると血流が悪くなり腕がしびれる。

うつぶせ寝のコツ

step
1
うつぶせ寝の時の顔は左右どちらか自然な方向へ向ける。

step
2
両腕を上げたり、片腕を横においたり、腕も自然におく。

step
3
旨や足の下など、マットと身体の隙間を枕やクッションで埋めると楽に寝られるます。

うつぶせ寝はやってみると分かるのですが、意外に難しいので焦らずじっくりと慣れるようにしてして下さい。

四つん這いの弊害が分かったところで、次にうつぶせ寝で治せる病気について見てみましょう。

うつぶせ寝で治せる病気とは?

「いびき」と無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、無呼吸の状態といびきが睡眠中に繰り返される病気です。

そして、この症状にもっとも多い原因と考えられてるのが舌根沈下(ぜっこんちんか)という症状です。

舌根沈下とは、ノドに舌の根の部分が落ち込んでしまう症状をいいます。


  • 舌がノドに落ち込む

    あお向けで寝ていると、筋肉の塊である重い舌根(ぜっこん)が重力でノドに落ち込んでしまうことがあります。


  • 呼吸がしにくくなる

    舌がノドに落ち込んで気道を圧迫すると呼吸がしにくくなってしまいます。


  • いびきの原因

    狭くなったノドを無理に息が通過すると気道の壁を振動させて、これがいびきとなります。


これらの症状が悪化すると気道を全部塞いで呼吸が出来なくなる状態を「睡眠時無呼吸症候群」といいます。

ココに注意

日本人の成人男性の3~4%以上が睡眠時無呼吸症候群と推定されており、これは糖尿病の発症率と同じくらい高い数字です(p50)

睡眠時無呼吸症候群になりやすい人の特徴として、

  • 顔面の骨格が原因でノドが狭い人
  • 加齢により舌の筋肉が低下した人
  • 太っている男性
  • 食生活の変化で顎の発達が悪い人

肥満によりノドのまわりに脂肪がつくと咽頭が狭くなり、わずかな舌の落ち込みでもノドが完全に塞がれてしまいます。

このような流れで舌根沈下が原因による睡眠時無呼吸症候群の患者数がドンドン増えています。

腰痛

姿勢をよくするには、腹這いになって上体を持ち上げることで背筋を鍛える必要があります。

しかし歳を重ねると、そもそも伏せる体勢がつらいという方が多いようです。

なので、まずはうつぶせになることから始めます


  • リラックス効果

    うつぶせになると、重力により背骨やお腹、股関節の前面をラクに伸ばすことができます。


  • 背中が開放される

    さらに背中が解放され、背面の肋骨も広がりやすくなります。


  • 内臓が下がる

    また重力によって内臓がお腹側に下がり、横隔膜が動きやすくなります。


  • 自然の深い呼吸

    結果として肺が膨らみ、自然と深い呼吸が出来ます。

    呼吸が深くなれば、リラックスでき、体の緊張もやわらぎます。


うつぶせ寝をすると可動域が広がり姿勢が改善します。

それにより、体に良い影響がもたらされます

例えば、

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 歩行困難
  • 冷え症
  • 自律神経の乱れ
  • 不眠

などです。

まずは30秒だけでも腹這いに寝そべることから始め、慣れてきたら、毎日寝る前や朝起き上がる前の1分間など、好きな時にうつぶせになってみてください。

脳梗塞

舌根沈下で呼吸が出来なくなると、肺の中に酸素が入っていきません。


  • 血中酸素が減少

    身体のすみずみの組織まで酸素を送ることができなくなります。


  • 赤血球を増やす

    身体は、赤血球を増やして酸素を送る量を補おうとします。


  • 血が濃くなる

    赤血球が増えると、その分血液が濃くなります。


睡眠中の水分不足などと重なり、朝起きがけに脳梗塞になりやすいのは、これらの原因が重ねって起きます。

うつぶせ寝で治せる病気が分かったところで、最後は具体的にうつぶせ寝のやり方についてみてみましょう。

最後にうつぶせ寝のよくある質問をご紹介します。

うつぶせ寝よくある質問

安全なうつぶせ寝のためのQ&A(P128)よりよくある質問をまとめてみました。

うつぶせは昼寝でも効果あるか?

昼寝も夜の睡眠も効果は同じです

昼寝でも舌根沈下になったり、誤嚥(ごえん)してしまう人もいます。

机で仮眠をとる時も椅子の背もたれによりかかるより、机に伏してうつぶせの形になったほうが熟睡出来ます。

呼吸がしにくいと感じる時は?

うつぶせ寝で呼吸がしにくいと感じるのは、腹式呼吸の人だと思います。

うつぶせ寝だと胸の動きが抑制されるので胸式呼吸がしにくく、人によっては息苦しいと感じるかもしれません。

胸式呼吸より腹式呼吸の方が多くの空気を取り込むことが出来るので、これを機会に腹式呼吸に変えてもいいかも知れません

もしも寝づらいようであれば半うつぶせ寝からはじめて見るのもいいかもです。

うつぶせで肩コリや頭痛が治るか?

うつぶせ寝は、あおむけ寝のリスクやトラブルを解消する身体に優しい寝姿です。

ですが、持病が治ったり、健康な身体がより活性化されるというような魔法の体位ではありません。

うつぶせ寝で脳の活性化はするか?

うつぶせ寝で脳が活性化されるという医学的証明はありません(P136)

ただ一つ言えるのは、あおむけで寝ると舌根沈下となり、呼吸が苦しいと熟睡出来ません

うつぶせ寝になるとその点が改善され、熟睡できます。

熟睡出来れば脳が元気になるといえるかも知れません。

うつぶせ寝が慣れないが対処法は?

うつぶせ寝に慣れるまで3ヶ月かかる人もいます。

今まであおむけ寝が当り前だったので慣れないうつぶせ寝に違和感を感じるのは当然です。

習慣にするまでは寝にくいかも知れませんが、うつぶせ寝は舌根沈下や睡眠時無呼吸、脳梗塞も予防でき、しかも熟睡出来る手軽な健康法です。

「慣れないから、やめた」とするには、あまりにももったいないと思います。

まとめ

最後にまとめです。

うつぶせ寝は、何と言ってもお金も時間も手間もかかりません

最初、慣れるまで少し時間がかかりますが、慣れてしまえば一生涯使えます。

そして、うつぶせ寝の実践者でもある日野原先生が、100歳を越えても現役医師として活躍していた事実が、うつぶせ寝の信頼度を上げています

ちなみに、英語でうつぶせ寝の実践者のことをストマック・スリーパー(tomach Sleeper)といいます。

僕の拙い経験ですが、うつぶせ寝をはじめて1ヶ月が過ぎようとしています。

うつぶせ寝をはじめて最初の1週間は、

  • 胸に圧迫感を感じた
  • 頭の位置や枕の高さ
  • 腕の置き方や角度

など違和感がありました。

最近、ようやく自分の形が出来てきた感じがします

最後にあくまでも私見ですが、

人があおむけで寝るようになったのは、外敵がいないからではないかと思います

なぜならば、ライオンも食事のあと群れでいる時はあおむけで寝ています。

攻撃される恐れもないし、万が一攻撃されても群れの中もが守ってくれます。

外的に襲われる危険性がある時は人でもライオンでも俊敏に動けるようにあおむけに寝るのではないでしょうか

人の身体は四つん這いに適しています。

現代人は、スマホやPCなど何かと前かがみになることが多いので、その観点からもあおむけ寝は理にかなっていると思います。

これを機に、人間本来の姿であるあおむけ寝を試してみてはどうでしょうか?

  • この記事を書いた人

ジョージ

金森式筋トレブロガー【経歴】海外不動産ビジネス→海外30ヶ国→食品衛生責任者→スポーツ居酒屋経営→http://Orpelas.com 運営→金森式スタート→5ヶ月で12kg金森式ダイエット成功→「食事・睡眠・運動」三位一体で健康長寿を目指しトレーニング中 ●趣味はブログと読書で東京出身バツ2独身

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