こんな疑問にお答えします。
本書の内容
- 睡眠時の口呼吸が気になる人
- 鼻呼吸で体力向上をしたい人
- 鼻呼吸で集中力UPしたい人
- 鼻呼吸でダイエットしたい人
こんにちはジョージ @orpelasです。
これから紹介する『鼻呼吸で激変する！体力向上と集中力UPからダイエット効果まで』は、僕が実践して効果があった方法や呼吸法の書籍や論文をリサーチして記事にまとめました。
今回は、口呼吸について知りたいと考えているあなたに、
- 口呼吸から鼻呼吸にすると何がいいのか？
- 鼻呼吸はどうやって練習すればいいのか？
- 鼻呼吸で気をつけるポイントはあるのか？
を分かりやすく解説していきます。
この記事に沿って進めていけば、鼻呼吸についての疑問が解けるので安心してください。鼻呼吸を習得して一生涯の習慣を一緒に作って行きましょう。
それでは、また記事の最後でお待ちしています。
↓最近、よく読まれてる記事です。
参考：金森式ダイエットで痩せない人が陥る7つ原因と対処法とは?!
鼻呼吸で激変！体力向上と集中力UPからダイエット効果まで
呼吸法に関するツイート
「人生が変わる最高の呼吸法」
鼻は呼吸で口は食事。現代人の体調不良と注意散漫の原因は口呼吸にある。加工食品は体を酸化させ、それを補うため肺が二酸化炭素を沢山吐き出しPH値を正常に戻そうとする。それが慢性呼吸過多の原因になる。深呼吸は体に悪い。どう呼吸すればいいか？この一冊で分かる😊 pic.twitter.com/CgE8L1lfgn
— ジョージ@金森式自重筋トレブロガー (@orpelas) October 31, 2021
ツイートのポイント
- 鼻は呼吸で口は食事が基本
- 現代人の体調不良と注意散漫の原因は口呼吸にある
- 加工食品は体を酸化させる
- それを補うため肺が二酸化炭素を吐きPH値を正常化へ
- それが慢性呼吸過多の原因になる
鼻呼吸ですべてが変わる！
自分が呼吸過多か知る方法
1日に摂取する水や食べ物が決まっているように呼吸にも理想的な量があります。
呼吸のしすぎは、体に悪影響を与えます。
自分が呼吸過多かどうか知るには、以下の設問にYES/NOで答えて見て下さい。
呼吸過多チェックリスト
- 日常生活で口呼吸をしている
- 寝てる時に口呼吸してる
- 寝てる時にイビキをかく
- 睡眠時無呼吸症候群の自覚がある
- 呼吸時にお腹より胸の方が動く
- ため息が多い
- 鼻詰まり、倦怠感がある
以上の項目の中から半分以上当てはまる人は呼吸過多の傾向があると考えられます。
引用
なぜならば、どの項目も必要以上に空気を体内に取り入れた時によく見える症状だからです。「人生が変わる最高の呼吸法(P19)」
ここがポイント
必要以上に空気を吸うのは、現代人の生活習慣に基づいているようです。
太古の人類と現代人を比較した場合、
- 太古人：ストレスなし、自然な食べ物、運動量が豊富
- 現代人：ストレス、加工食品、運動不足
太古の人類は生活にストレスがなく、自然な食べ物を食べて、運動量が豊富だったので正しい呼吸法が自然に身についていました。
現代人は、ストレス、加工食品の食べすぎ、そして運動不足により呼吸の回数が増えました。
「なぜ、加工食品を食べると呼吸の回数が増えるのか？」については、「鼻呼吸がダイエットになる」の章でご紹介します。
多くの現代人は、自分でも気がつかないうちに、適正な呼吸量よりも2倍か3倍は多く呼吸しているようです。
自分が過呼吸かどうか分かったところで、次に「鼻は呼吸はなぜ大切なのか？」を見てみましょう。
鼻は「一酸化窒素」の貯蔵庫
一酸化窒素(Nitric oxide)は鼻呼吸によって鼻なから気管、肺へと送られてます。
一酸化窒素と聞くと何となく身体に害になるイメージがありますが...。
体内では、とても重要な働きをすることが分かっています。
研究
主な器官や臓器のすべてに影響を与えるだけでなく、がんなどの病気を予防する働きがあり、長寿も促進する優れモノであることが、スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究で明らかになっています。
一酸化窒素が作られる場所はどこだか知ってますか？
ポイント
「人生が変わる最高の呼吸法（P94)」によると、「一酸化窒素が作られる場所は、意外にも鼻腔と、全身に張り巡らされている血管の内壁」であり、一酸化窒素は、鼻呼吸によって鼻から器官、肺へと送られいきます。
論文
他にも一酸化窒素の科学的裏付けとなる論文を紹介すると、「一酸化窒素は人間の鼻の中で放出され、鼻呼吸によって気道から肺に送られる」と研究者らが発表しています。
次に、呼吸と二酸化炭素の関係について見てみましょう。
酸素量は二酸化炭素で決まる
肉体が活用できる酸素の量は、血中にある二酸化炭素の量で決まっている。
人間は酸素を吸って二酸化炭素を吐き出していることを知っている人は多いと思います。
二酸化炭素は、酸素を使った後のゴミ扱いされることが多いのですが、実はとても大切な機能があります。
それは、二酸化炭素により肉体が活用出来る酸素の量が決まることです。
この二酸化炭素の働きを「ボーア効果」といいます。
正しく呼吸していれば、血中の二酸化炭素の量も適正に保たれますが、大きく息を吐くと大量の二酸化炭素が体外に放出されて、その分、肉体が酸素を取り込める量が減ります。
正しく鼻呼吸する大切が分かったところで、次に「鼻呼吸で体力が向上」について見てみましょう。
鼻呼吸で持久力がUPする
鼻呼吸で高地トレを疑似体験
トレーニングに息を止めるエクササイズを加えることで高地トレーニングと同じ効果を疑似体験できます。
高地トレーニングのメリットとは、赤血球の数を増やすことです。
そうすると肉体の酸素運搬能力が自然に高めることが出来ます。
血液中の赤血球が増えると、持久力が向上します。
- 自転車
- 水泳
- ランニング
など持久力が必要とするスポーツには有利になります。
鼻呼吸で持久力を鍛えるにはどうすればいいでしょうか？
答えは簡単です。
口を閉じて鼻呼吸でトレーニングするだけです。
ランニングなら、鼻呼吸が苦しくなって来たら、ペースを落として呼吸を整えてます。
鼻だけの呼吸で苦しいならペースが早すぎるサインです。
走ってる時に口にテープを貼ると鼻呼吸が苦しくなりません。
テープは、サージカルテープだと目立たなくて剥がす時も痛くないないのでおすすめです。
息を止めるエクササイズを加えることで持久力がUPして、結果的に体力向上につながります。
体内酸素レベルを測定する
自分の体内酸素レベルを測定する方法は、「息をしたい」という欲求を最初に感じるまでの時間を測るります。
体内酸素レベルの測定方法のことを「BOLT」といいます。
具体的にどのようにして測定するのか見てみましょう。
ボルトスコア測定方法
出典：人生が変わる最高の呼吸法（P68)
鼻呼吸から鼻をつまむ
2,3回鼻呼吸をしてから息を吐き出し鼻をつまむ
限界まで息を止める
息が苦しくなるまで、息を止める。
※あんまり頑張りすぎないようにしましょう。タイムを確認する
限界まで来たらタイムを確認して呼吸を整える
このボルトスコアが10秒から徐々に増えて40秒以上となれば呼吸量が減り、ごく少ない呼吸で過ごせていることになります。
やってみると分かりますが、息を吐いた状態から40秒息を止めるの結構キツイです。
健康な大人の理想的なボルトスコアーは約40秒です。
鼻が詰まっていると鼻呼吸が出来ないので、次に「鼻詰まり解消トレーニング」を見てみましょう。
鼻詰まり解消トレーニング
鼻詰まり解消トレーニングは、プールで鼻をつまんで息を止めるイメージです。
具体的なやり方は、
- 鼻をつまんで息を止めて歩く
- 我慢できなくなったら鼻から息を吸う
- 口呼吸はしない。
- これを6回繰り返す。
たったこれだけです。
鼻をつまんで歩くのさえ気にならなければ、どこでも出来るのでとっても便利です。
ここがポイント
この鼻詰まりエクササイズがなぜ効果があるか？
それは、息を止めると、鼻腔があっという間に一酸化窒素でいっぱいになります。
その結果として、鼻の気道が拡張し、楽に鼻呼吸が出来るようになります。
注意ポイント
BOLTスコアが10秒前後の人や血圧が高い人、そして糖尿病などの持病がある人は、このトレーニングはやらないで下さい。
アレルギー性鼻炎などで鼻が通らない人は、糖質を断つと解消されます。
ご参考までにアレルギー性鼻炎の薬が要らなくなった時のツイートです。
#金森式 耳鼻科のクスリ不要
アレルギー性鼻炎。月に1回鼻シューシューとクスリを処方。「アレルギー体質だからしょうがない」と諦めていたが…。今は余ったクスリを人に譲る。くしゃみ・鼻水・鼻詰まり全くなしで超爽快。これだけでも断糖する価値はあったと自画自賛。花粉のシーズンもこわくない🥳 pic.twitter.com/6Ey4NJ9XnR
— ジョージ@金森式自重筋トレブロガー (@orpelas) February 4, 2021
鼻呼吸で一酸化窒素の効果をフル活用したら、次に「鼻呼吸でゾーンに入る集中力」に進みます。
鼻呼吸でゾーンに入る集中力
鼻呼吸で極限まで集中力UP
ゾーンの状態に入ると直感と本能がすべてを支配し、正しい動きが自然に発生して集中力が極限まで高められます。
たぶん、「目の前のことに集中して気がついたら時間が過ぎていた...」という経験は誰しもあると思います。
しかし、現代生活では、意図してゾーン状態に入るのが難しいです。
ゾーンに入るのが難しい理由として、
- SNSを使う人の交流
- オンラインゲーム
- ネットサーフィン
- スマホや携帯アプリ
などにより眼の前の相手に全神経を集中出来ません。
その結果として、集中力の持続時間が短くなり注意欠陥という悪い癖が身についてしまいます。
その対象の方法として、精神をコントロールし、脳を落ち着かせる能力が大切になります
この注意欠陥状態から脳を落ち着かせる方法が瞑想により意図的にゾーンに入ることです。
瞑想で意図的にゾーンに入る
注意欠陥状態から脳を落ち着かせる方法は2つあります。
脳を落ち着かせる2つの方法とは、
- BOLTスコアをの伸ばす
- マインドフルネス瞑想をする
上記1.から説明すると、
①BOLTスコア
BOLTスコアを伸ばす方法は、息を吐いてから息を止めるタイムを伸ばすものです。
これにより、体内の二酸化酸素量が少なくなり、より多くの酸素が吸収されます。
②マインドフルネス瞑想
脳の成長は大人になると止まると信じられていましたが、最近の研究でマインドフルネス瞑想をすれば大人になっても脳は変化することが分かっています。
自分の精神をどれだけコントロールできているかは、考えるのをやめていられる時間で決まります。
頑張らなくても何も考えない時間が長いほど集中力も高くなります。
次に、BOLTスコアとマインドフルネス瞑想の「具体的なやり方」を見てみましょう。
思考を黙らせる集中力UP法
頑張らなくても何も考えない状態でいられる時間が長いほど集中力も高い。
ポイントは、「何も考えない時間をどうやって長くするか？」です。
例えば、TVを見ている時や読書をしている時に、ふっと違うことを考えてしまうことはありませんか？
例えば、本を読みながら、
- あの人にラインしなきゃ...
- 仕事の打ち合わせ...
- 同じ失敗をするな...
などです。
この「今やっていること以外の考えを断ち切る」のがこのトレーニングのポイントです。
TVを見るならTVだけに、読書をするなら本を読むことだけに集中します。
「今、ここ」だけに意識を集中します。
- 5分、10分、15分単位で瞑想の時間を設定します。
- 目を閉じ空気が鼻腔をとおるのを見るようなイメージです。
- 息を吐いて吸って、それぞれ4秒づつ止めます。
- いろいろな考えが浮かんだら右から左へ受け流します。
- 浮かんだイメージや考えを評論しない。
一度立ち止まり、自分の思考をじっくり観察してみると、同じことばかり考えていることに気がつきます。
ただし、思考の内容を分析したり、批判したりはしません。
なぜなら、分析や批判をするとぐるぐる回る思考から抜け出せなくなるからです。
瞑想をとおして、「自分を観察する」ことで自分の思考のクセが分かるようになります。
思考も習慣なので、その自分の思考のクセに対して、自問自答してみます。
- この考えは自分に役に立つか？
- 考えることで問題解決になるか？
- 思考の堂々巡りが習慣化しただけか？
瞑想することで1日に何度も自分の思考を意識的に観察することで、「今、ここ」の思考習慣が身につき集中力が身につきます。
鼻呼吸は集中力UPだけでなくダイエットにも効果があります。
鼻呼吸法でダイエットも出来る
呼吸を減らすと体重も減る
ダイエットに鼻呼吸を取り入れると最初の2週間で1キロ〜3キロ痩せる人が多いようです。
人は食べなくても数週間は生きる。
水がない場合は数日間。
しかし、空気ががないと、数分しか生きられない。
生き残るために欠かせない順番では、空気がトップで、次に水、そして食べ物になります。
ところが、ダイエットの専門家も、痩せたい本人も呼吸よりも食べ物を重要視しています。
ここがポイント
太り過ぎの多くの人は、鼻呼吸ではなく口呼吸になっています。
その特徴として、
- 慢性的な過呼吸
- ため息が多い
- 呼吸が荒い
などがあります。
肺呼吸から鼻呼吸へ変えるだけ、過呼吸でなくなり、ため息が減り、呼吸が安定し、それによりストレスが減り暴飲暴食も少なくなりダイエットにつながります。
次に呼吸量と食事の間には明確なつながりがある理由について見てみましょう。
加工食品は呼吸を乱す原因
加工食品を多く食べると血液のPH値が酸性に傾き呼吸量が増えます。
なぜならば、加工食品は体内で酸を作り、その酸によって、呼吸をしたいという欲求が高まり口呼吸になります。
空気を大量に取り込む呼吸に脳が慣れ慢性的な過呼吸になります。
血液が酸性に傾き呼吸量が増えると、
- 膨満感
- 倦怠感
- 体重増加
などにつながります。
逆に、慢性的な呼吸過多の人は、二酸化酸素を多く吐き出すので血液がアルカリ性に傾きPH値が7.4以上になることが多いようです。
そして、アルカリ性に傾いた身体を戻すために酸化食品を体が求める悪循環に陥りがちです。
そこで、酸化食品と呼吸過多の悪循環を断ち切れば、食欲が正常になり、結果的に体重も正常に近づきます。
まとめ
まとめです。
「口呼吸ではなく、鼻呼吸だけですべてが変わる」というメッセージはシンプルで強力です。
僕自身、長年アレルギー性鼻炎を患っており花粉の季節になると憂鬱になったのをよく覚えていいます。
睡眠時無呼吸症候群も、もしかしたら現代人の加工食品を中心とした食生活になったことも一因なのかも知れないと、フット心をよぎりました。
現代人にとって食生活の変化だけではなく、本来ならば自然に身についていた特性や本能まで忘れてしまったのかも知れません。
呼吸法については、とても興味のある分野なので今後も機会があればブログがしていきたいと思っています。
