こういった質問に答えます。
本記事の内容
- 睡眠の質を上げる生活習慣とは
- 睡眠の質を上げる寝室環境とは
- 自律神経をコントロールする瞑想
この記事がお役に立てる理由は、僕自身が試行錯誤しながら現在進行で睡眠の質を向上させている方法だからです。
↓もしも寝つきが悪ければお役に立てるかも知れません。
参考：【睡眠対策】直ぐに眠れる5つの睡眠法と寝つきの悪き人の特徴
今からすぐできる！睡眠の質を爆上げする3つ方法とは？
結論からいうと
睡眠の質を爆上げさせるには、生活習慣と寝室環境と呼吸法をバランスよく整えることが大切です。
このブログは3章構成で睡眠の質を爆上げする方法を解説します。
睡眠科学の歴史は浅い
睡眠化学の歴史はとても浅く100年以下です。
「レム睡眠とノンレム睡眠」という言葉をよく聞くと思います。
昼夜にわたって赤ちゃんの眼球運動を観察している時に偶然見つけたのがレム睡眠とノンレム睡眠です。
レムとノンレム睡眠についてのツイートです。
レム/ノンレム睡眠の発見はたった70年
1952年シカゴ大の研究者が自分の娘の眼球運動を観察。人間はただ寝るだけでなく全く違う２つの状態を繰り返す「睡眠こそ最高の解決策である」。科学的睡眠の分析はまだまだ未知の領域。なぜこのパターンを繰り返すのか今も謎で寝る理由すら分かってない😅 pic.twitter.com/QEPKL5wsoE
— ジョージ@金森式健康長寿ブロガー (@orpelas) January 15, 2022
この2つの睡眠パターンは、今からたった約70年前に偶然発見されました。
MRIの技術が進歩して脳波の測定が簡単になった、ここ20年間で飛躍的に進歩した新しい化学の分野が「睡眠科学」です。
現代人は睡眠を軽視している傾向があり、「成功するなら睡眠を削ってでも...」「寝食を忘れて...」などが信じられています。
このような社会の刷り込みと電子機器の発達などで良質の睡眠を得るには、今の時代は努力が必要です。
睡眠の質を爆上げする生活習慣
人の身体は大きくなっても同じことを繰り返す「赤ちゃん」です。
就寝と起床時間を決める
最適な睡眠時間とは？
「睡眠に最適な時間帯はあるのか？」と疑問に思う人も多いと思います。
神経科医のクリート・チャウダリーは睡眠時間について、次のように述べてます。
「いつ寝るかは、株式市場でいつ投資するかと同じ、どのくらい投資するかは問題ではない。いつするかが大事なのだ」引用元：「SLEEP(P86)」
「投資金額の多寡ではなく投資のタイミングが大切」＝「睡眠時間の多寡ではなく睡眠のタイミングが大切」とは言い得て妙ですね。
就寝時間
ホルモンの分泌や疲労回復を考えると、22:00〜02:00の間に就寝するのがベストだと言われいます。
起床時間
この時間から逆算して起床時間（8時間睡眠の場合）を算出すると、06:00〜10:00の間に起きることがベストだと言えます。
ちょっと話が横道にそれますが、ナポレオンのように短時間睡眠睡眠でも元気な人っていますよね。
「短期間睡眠は遺伝かどうか？」についてのツイート：
短時間睡眠は遺伝か？
ショートスリーパーは時計遺伝子に変異があることが分かった「スタンフォード式最高の睡眠(P38)」。もし週末に寝溜めをするなら時計遺伝子はない。短時間睡眠の後の深い眠りをリバウンドスリープと呼ぶ。ナポレオンのように短時間睡眠でも動ける人は寝溜めの必要がない。残念😭
— ジョージ@金森式健康長寿ブロガー (@orpelas) January 17, 2022
[itemlink post_id="19160"]
結果として、ショートスリーパーは遺伝のようですね。
体深部の温度を下げる
「体深部の温度をなぜ下げるといいのか？」を説明したツイートです。
子どものようにすぐ寝れるには？
体温のスイッチを調整する。質の良い眠りは体温が下がる。筋肉や内臓による熱産生UPさせ逆に手足から熱放散DOWN。この２つの温度変化が2℃以下が最適。寝る前の食事や運動が睡眠の妨げになる理由もここにありますね☺️ pic.twitter.com/zDzopQwHaj
— ジョージ@金森式健康長寿ブロガー (@orpelas) January 13, 2022
理想的な身体の温度変化は、「上げて下げて縮める」です。
温度変化のイメージ的には、
- 皮膚温度を上げて
- 深部温度を下げて
- 両者の差を縮める
この感じで最初に皮膚温度を上げて、次に深部温度下げて、そして最後に皮膚温度と深部温度の差を縮める。
この3つの流れが大切で自然に質の高い眠りへと誘導されます。
そして、就寝90分前の入浴は皮膚温度と深部温度の差を縮めるのに効果的です。
引用：スタンフォード式最高の睡眠(P131)
- 入眠時に意図的に皮膚温度を上げて深部温度を下げる。
- 入眠時に意図的に皮膚温度を上げて深部温度を下げる。
この「上げて、下げる」というのが良質の眠りには欠かせません。
そして、この両者を縮める方法として最適なのでが「入浴」です。
皮膚温度は冷たい水に手をつければ冷たくなるし、お湯につかったりすれば直ぐに暖かくなります。
だからといって41℃のお風呂に入ったからと急に皮膚温度や深部温度は上がりません。
なえならば、人間の体は独自のサーモスタットが働きにホメオスタシス（恒常性）により、入浴時といえでも皮膚温度の変化は1℃程度です。
さらに体は、筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織で覆われているので、そう簡単に変動しない。
- ホメオスタシス
- 筋肉や脂肪組織
40℃のお風呂に15分入ると深部体温は約0.5℃上がります。
体温は上がった分だけど戻ろうとするので、この深部温度が一時的に上がるというのがとても大切になります。
普段の深部体温が37℃だとしたら入浴後は37.5℃になることになります。
意図的に上げた深部温度は降下のスピードが早くなり、熟睡につながります。
0.5℃もとに戻るまでの所用時間が約90分なので、寝る90分前に入浴しておけば、深部温度が下がり、皮膚温度との差も縮まり熟睡できるようになります。
とはいえ寝る90分前に入浴は難しい場合は、ぬるい入浴かシャワーが効果的です。
シャワーより即効性があるスイッチがあります。
それは「足湯」です。
熱放散が一番効率的なのは表面積が大きくて毛細血管が発達している手足です。
なので、入浴できない場合は、「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促進すれば、入浴と同等の効果があります。
入浴は、物理的に時間がかかりますが、足湯なら手間もそんなにかかりません。
90分単位で睡眠時間を確保
引用元：「SLEEP(P100)」
夜寝ている時に睡眠は決まったパターンを繰り返します。
この睡眠サイクルは通常90分周期で、それを一晩に4〜6回繰り返します。
つまり90分のサイクルを5回繰り返せば7時間30分になります。
いくらぐっすり寝ても起きづらいときがありますよね。そんな時は睡眠サイクルが途中なの時なのです。
なので、睡眠時間ではなく睡眠サイクルを基準に目覚ましをセットするとすっきりと起きられる確率が高くなります。
ここまでは睡眠の質を向上させる生活習慣について見て来ましたが、次に「寝室環境」について見てます。
寝室環境をアレンジする方法
寝室は人生のすべてを左右する聖域です。
植物を置く
寝室に植物を置くことはとても効果的です。
イングリッシュアイビーは、NASAから空気を浄化する植物No.1のお墨付きをもらっているし、神経毒とも呼ばれるホルムアルデヒドを吸収するという力があります。
観葉植物としては、少し価格は高いですが空気を浄化しホルムアルデヒドを吸収し、水もあまりいらない手のかからない植物です。
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もう一つ二酸化炭素を吸収して酸素を排出する植物を紹介します。
サンセベリアは寝室の酸素を多くして睡眠の質が上がります。
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植物の効果は意外と侮れませんので、是非試して見て下さい。
真っ暗で寝る
寝る時は真っ暗にして寝るのがベストです。
皮膚には光を感知する受容体があります。いいか方を変えると皮膚にも光が見えていることになります。
寝室に光があると、身体はそれを感知して脳や臓器に知らせます。
コーネル大学の研究チームが被験者の膝の裏側に25セントコインの大きさの光センサーケーブルで光を当てた。そのわずかな光だけでも体温とメラトニンの分泌に変化が生じた。引用元：「SLEEP(P140)」
ぐっすり寝るためには、寝るときの環境をきちんと整える必要があります。
具体的に寝室を真っ暗にする方法として、近年人気があるのが遮光カーテンです。
この遮光カーテンは防音効果もあるので遮光と防音の一挙両得です。
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人口光がメラトニンを減少させることも分かっています。
電子機器を禁止する
電子機器を使うと依存する可能性が生まれます。
なぜなら、人間の身体は電子機器に依存するよに出来ているからです。
言い換えれば、人間の身体は「絶えず何かを探究する」ように出来ています。
もう少し具体的にいうと、私たちの体内にはドーパミンが生成されます。
このドーパミンが分泌されると「獲物を探す、先がどうなるのかを知る」ということをするだけでドーパミンじわじわ脳に分泌される。
そして脳はこのジワジワとドーパミンが分泌される状態が大好きです。
もちろん、私たちの今の社会では、「獲物を探す、先どうなるのか知る」などの行為は行いません。
ですが、誰しもがツイッターやインスタを「ちょっとだけ」見るつもりが1時間近くどっぷり浸かっていた経験はないですか？
そうなんです、ネットは探し求めることをしたい脳やドーパミンにとって理想の存在なんです。
ネットで何かを調べるとオピオイドという物質が快楽の感情を与えてくれます。
新しいフォロワーができる、ツイートに「いいね！」がつく、インスタに誰かの新しい写真がアップされるというように...。
何か新しい発見があるたびに、脳内に少量のオピオイドが分泌され、新たな発見がしたくなり、ドーパミンがさらに分泌されます。
スタンフォード大学が発表した調査によると、マウスの脳内からドーパミン輸送体を排除したら寝る時間が格段に短くなったという。引用元：「SLLEP（P55)」
対処法として効果的なのは、眠くなったらすぐネットから離れることです。
「もう少し続けたくなったら...」今脳内で何が起きているのか意識してドーパミンが出ていることを意識してすぐにネットから離れるようにします。
まず、意識することから入り就寝90分前にはブルーライトを遮断するようにしましょう。
自律神経をコントロールする瞑想
自律神経の中で唯一コントロール出来るのが呼吸だけです。
食べ物なしでも数週間は生きられるし水も大切ですが、なしでも数日は生きられます。
酸素がなければ数分しか生きられない。
呼吸で取り込む酸素は私たちの健康と生存に絶対不可欠です。
呼吸はコントロール出来る
呼吸をコントロールしているのは自律神経です。
呼吸のほかに自律神経は、
- 心臓の鼓動
- 消化器官
- 瞳孔の拡張と収縮
などをコントロールしています。
寝ている時にも心臓の鼓動を意識したり、消化させたりするのは難しいですが...。
自律神経の中んでも唯一コントロール出来るのが「呼吸」だけです。呼吸は自動的に行われますが、いつでも好きな時に自分で強弱やテンポをコントロール出来ます。
そして、ここでは呼吸を意識することを瞑想と定義します。
瞑想で何が変わるのか？
瞑想と言っても...
- 信仰に賛同する必要はない
- 足を組み何時間も座る必要もない
- 変な名前をつける必要もない
瞑想は脳のトレーニングと考えるのが正しいと思います。
- 静かに座って意識を呼吸に集中させる
- 歩数を数えながら公園を散歩する
毎日5分程度のミニ瞑想でも効果は絶大です。
なぜならば瞑想の効果は積み重ねになっていくからです。
目を閉じて呼吸に意識を集中させることで脳と身体が繰り返すことにより、それに伴う神経細胞のつながりが強化され、リラックスした状態になれます。
瞑想はたくさんの研究により、
- 気分をよくするホルモンを増やし
- 鎮静作用があるエンドルフィンを増やし
- コチゾールなどのストレスホルモンを減らし
さらに、体内炎症を抑える効果まであることが確認出来ています。
赤ちゃんの眠りに学ぶ
私たちは、呼吸を学び直さなければなりません。
なぜならばら、誰もが昔は完璧な呼吸を身につけていたからです。
step.1
息を吸うたびにお腹が膨らみ息を吐くたびにお腹がへこむ。
step.2
完璧な腹式呼吸をしているのことがこの動画かわ分かります。
step.3
↓すやすと寝ている赤ちゃんの動画を見て下さい。
どうですか？
「自分も昔はこんな感じで寝てたのが今は...」と感じてるいる人も多いと思います。
新しい習慣を身につけるのではなく過去にできたことを思い出すのでイメージ的には、そう難しくないと思いませんか？
深呼吸を実践する
引用元：「超呼吸法(P37)」
まずは、深呼吸から試してみましょう。
アメリカの軍隊や警察などでも取り入れている「tactical training」と同様な効果が得られると言われています。
- 楽な姿勢で座る
- ゆっくりと息を吐き切る
- 5秒間息を止める
- お腹を膨らませながら5秒かけて息を吸う
- 5秒間息を止める
- お腹を凹ませながら5秒間かけて息を吐く
2〜6を5回繰り返す。
このやり方はとっても簡単に出来るのでおすすめです。
ちょっとした隙間の時間でも、集中力が高まりストレスが減ります。
まとめ
まとめです。
「鍛えて食べて寝る」というのが僕のスローガンですが、最近、間違っていると思うようになりました。
すべては寝るからはじまり、いかにして良質の睡眠をとるために「鍛えて食べるか？」という方向です。
生まれた時から今の今まで寝ることと呼吸をすることは自然にやって来ましたが、その二つの動作がどうやら不自然になって来てると自覚が出て来たのはごく最近です。
前述したとおり、レム睡眠の発見するほんの70年前であり、マインドフルネスやメディテーションという言葉を違和感なく聞くようになったのもごく最近です。
僕はオーラリングを使って睡眠時間や睡眠グラフをつけて管理しています。
[itemlink post_id="18854"]
毎日、自分の記録をつけることにより、理想と現実のギャップがよく分かります。
年をとったから眠りの質が悪くなったのか？
LEDライトや24時間脳を刺激する道具で悪くなったのか？
理由は分かりませんが、健康、免疫力、アンチエイジングなど思い当たる健康長寿の基礎になっているのが睡眠であることは間違いありません。
寝る前に不安になったりしたら「深呼吸を実践する」を試して見て下さい。
不思議と気持ちが落ち着きます〜よ。
