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徹底検証!ランニングで老化する5つの原因と若返り効果3選とは?

2022年1月4日

ランニング
ランニングで老化する原因と若返えり効果があるみたいなので教えて欲しい。

こういった疑問に答えます。

 

本記事の内容

  • ランニングで老化原因とは?
  • ランニングで若返えり効果とは?

 

この記事がお役に立てる理由は、

  • 僕自身がランニング実践者
  • ランニング関連の書籍を読み漁る

など裏付けがあるからです。

 

この記事は『ランニングが老化する原因とランニングで若返り効果』について解説します。

 

この記事を読み終えると、『老化しないランニング方法と若返り効果』が理解出来ます。

 

それでは一緒に見ていきましょう
ジョージ

 

↓田畑式HIITトレーニングも興味があれば参考になる記事です。

参考自重筋トレ8つの具体的効果と4分間HIITトレーニングメニュー

 

ランニングの老化原因5つの原因と若返り効果3選

ランニング老化

結論からいうと...

45分以上のランニングは老化します。若返りを目指すなら、【歩く→ジョギング→ランニング】などのコンビネーション運動が最適です。

 

ランニングで老化する原因

 

ランニングで老化する原因は、

  1. 活性酸素
  2. ストレスホルモン
  3. 怪我の発生
  4. 紫外線
  5. 筋肉の消費

などです。

 

上から順に説明して行きます。

 

活性酸素の過剰発生

ランニングにより体内で生じる活性酸素が老化を促進します。

 

活性酸素というのは体内で分泌されるホルモンです

 

活性酸素は、呼吸によって酸素を吸い込み、代謝させることによって発生します。よって、ランニングのように酸素を多く取り入れる運動は活性酸素の生成量が多くなります。

 

この活性酸素は、激しい有酸素運動やストレスによって発生することが研究で明らかになっています。さらに、髪や肌の艶やハリを奪い、血液循環や心臓にも悪影響を及ぼす怖いホルモンなんです。

 

活性酸素は悪者ではありますが、実は日常生活でも普通に発生します。それにより人間はゆっくりと老化していくのです。

 

このゆっくりと老化するのであれば問題ないのですが、

ここがポイント

一番困るのが、この活性酸素が急激に発生してしまうことです。なぜならば、細胞の修復スピードが追い付かずに身体にダメージが蓄積されてしまからです。

 

ここに、活性酸素が急激に発生するような運動は避けるのが良い最大の理由があります。

 

具体的に活性酸素を発生させる原因として、

  • 食べすぎ
  • ストレス過多
  • 喫煙者
  • 紫外線
  • 過度な運動

などがあります。

 

リストの最後にある強度な運動」に、長時間のランニングが含まれています。

 

この「長時間のランニング」とは、走るスピードにもよりますが、1〜2時間程度と考えられています。

 

「そんなに長い時間走らないから自分には関係ない」と思っている人も多いと思いますが、食べすぎ、ストレス、喫煙などの複合要素が相まって老化の原因が作られます。

そうなると、ストレスを抱えタバコを吸って、ランニングする人は、長時間のランニングと同等の活性酸素を過剰発生させることになります。

 

僕の友人にも仕事のストレスを抱えながらタバコを吸い、気分転換にランニングをしている人がいますが「酸素の過剰摂取」という観点から見るとまずいですね。

 

長時間のランニングが身体に悪いならランニングの最適時間とはどれくらいでしょうか?

 

ザックリとですが、45分以上のランニングが老化の原因につながると言われています。

 

そして、この中には、水泳やエアロビクスなどの有酸素運動も含まれます。

 

過度なランニングの境界線は45分です。つまり、45分以上走ると、活性酸素が過剰発生することになります。

 

活性酸素が身体に害を与える理由とランニングするなら45分以内が最適な時間だと分かったところで、次に「ストレスホルモン」について見てみましょう。

 

ストレスホルモンの増加

長時間のランキングはコルチゾールというストレスホルモンを増加させます。

 

コルチゾールが上昇すると体内でストレスに打ち勝つために酸化物質が発生します

 

最近の研究によるとこの酸化物質が脳や心臓など重要な臓器を攻撃することが分かっています。

では、「運動をすれば絶対にストレスホルモンから逃れられないのか?」というと、そうでもありません。

 

ある研究結果から筋トレの場合は、コルチゾールを打ち消してくれるホルモンが出ることが分かっています。

 

しかし、マラソンなど有酸素運動の場合は打ち消しホルモンが出てくれません

 

また、コルチゾールは、食欲を増す効果もあり、痩せないで老化する可能性があります。

 

さらに、ミトコンドリアは、適度な運動により活性化しますが、長時間のランニングには向いていないとされています。

 

ここがポイント

1時間や2時間単位で走ると必要以上にコルチゾールが分泌されて慢性炎症になる可能性が高いようです。

 

慢性炎症が起きると体が老化するだけでなく、脂肪が燃えづらくなり脂肪を溜め込みます。

 

ランニングすると老化する説を肯定する理由として活性酸素とストレスホルモンを上げましたが、まだまだあります。

 

怪我の発生率

ランニングは怪我の発生率がすごく高いです。



その裏付けとなるのが、ランニングによる怪我の発生率のデータです。

 

1992年アムステル大研究では、ランニングによる怪我の発生率は37~56%という結果が出ています。

 

ランニング特有のケガを表すと、

  • 坐骨神経痛
  • 腰痛
  • 足首
  • アキレス腱炎、捻挫
  • 足(指)

ケガの部位をかばうことにより、体の過度なねじれが起こり、腰痛やひざ痛などに悩まされて動きが制限され老化現象が増進してしまいます。

 

紫外線の影響

ランニングによる目に見える老化といえば肌の老化です。

 

「ランナーズフェイス」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

 

これはランニングをする人が長時間、戸外で紫外線にさらされ時の皮膚の状態を示す言葉です。


ランニングをストイックに行えば行うほど紫外線の影響を受けてしまいます。

 

もちろん肌細胞も紫外線で老化するのですが、見た目が一気に老け込んでしまい、顔だけでなく、露出している腕や脚すべての皮膚に起こりえます。

 

筋肉が消費する

ランキングでエネルギーを使うと脂肪でなく筋肉を先に消費するので、筋肉が落ち老化します。

 

長時間のランニングは活性酸素が増え、ストレスホルモンが分泌され、それを打ち消すにはエネルギーを作りだします。

 

そのエネルギーを作るには、最初に脂肪から消費するのではなく、筋肉を使い消費しています。

 

つまり、エネルギー不足を補なうためにしっかり食べる

 

そして、脂肪でなく筋肉を先に消費するので、筋肉が落ち老化してしまうのです。

 

ここまで読むと、ランニング老化説が活性酸素の増加、ストレスホルモン。そして、怪我の発生や紫外線の問題さらに筋肉の消費などリードしてる感が否めませんが、ランニングで若返る説も読んでから判断して見てください。

 

ランニングで若返り効果

ランニング

 

ランニングで若返り効果とは、

  1. 実年齢より10才若い
  2. 最良の抗うつ剤
  3. 美肌効果

などがあります。

 

上から順に説明して行きます。

 

10歳若く見えるには?

ランニングや運動すると老化の進行を遅らせ、実年齢より10歳程度の若さを保つことができる。

 

10歳も若返るとはスゴイですよね。

 

ちょっと気になるデーターなので細かく見てみたいと思います。

 

ブリガムヤング大研究によると、5,000人以上の成人を調査し、日常的に運動をする人は、ほとんど動かない人や、やや活動的に過ごしている人たちと比較して、細胞レベルで若いことが分かりました。

 

アメリカの「予防医学」に掲載されたこの研究は、米保健福祉省の健康と栄養に関する調査に1999年から2002年に参加した5823人の健康データに基づいているので信憑性があります。

 

この研究では、参加者のテロメア(細胞の老化の程度を示す、染色体の末端部位)も観察しています。

 

テロメアとは、染色体の末端部を保護する役割があって、ちょうど靴ひもがほつれないように付いているプラスチックの筒のようなものです。

細胞が分裂するごとにテロメアは短くなりガンや脳卒中、心臓血管の病気など老化に伴う様々な病気につながり、最終的に染色体を保護できなくなるため、細胞は老いて死にます。

 

この研究でテロメアの長さと身体活動のレベルを比較した結果、日常的に活発な運動をする人とそうでない人との間に、著しい違いが生じていることが分かりました。

 

ここがポイント

高レベルの身体活動を行っている人は、ほとんど動かない人より約9歳、実年齢と比較して若いことが分かりました。

 

気になるのは、ここで言う「高レベルの身体活動」ってどれ位のレベルですよねー。

 

一日に30~40分のランニングもしくは同等の運動を、少なくとも週5日は行う人のようです。

 

運動がなぜテロメアの長さを維持させるか?

 

その理由はまだ分かっていないようですが、炎症や酸化ストレスとの関連があるのでは?と推測しています。

 

別の角度からランニングが「若返り効果」を肯定する論文をもう一本紹介:

2007年コロンビア大学研究所の神経学者スコット・スモールが人間の脳におけるニューロン新生の証拠が初めてみつかった。「脳を鍛えるには運動しかない!(P308)」

 

 

具体的にどんな研究だったのか?

被験者に3か月間運動させたのち、脳の写真を撮った。写真は標準的MRIを使い、脳にズームしてシャッターを切るという普通の方法で行われました。

 

この画像から分かったことが、「海馬の記憶領域における毛細血管の量が30%増えた」ことです。

 

毛細血管が増えたことは、ニューロンの新生が作られていることになります。

 

今までは、実験用のラットでしか分からなか脳と運動との関係がMRIを使うことにより分かるようになってきました。

 

ダメ押しでもう1本ご紹介します!

ランニングに老化を遅らせる効果があるとする研究結果が、11日発行の米国医学会(American Medical Association)機関誌「Archives of Internal Medicine」で発表されました。

 

米スタンフォード大学医学部のチームの研究、50歳以上で定期的にランニングをする人は、しない人と比較して身体の故障が少なく、健康寿命が長くて、早期死亡リスクが50%少ないことが判明しました。

 

同大学の研究者フライズ博士は、「年を取るにつれ健康になるのに1つだけ対策を選ぶならば、有酸素運動だ」と語っています。

 

この研究では、1984年から50歳以上で週数回ランニングをする538人を対象にランニングをしない人たちと比較した。

 

ランニングが寿命を延ばす効果は研究チームの予想よりも顕著。

調査開始から19年後ランニングをしない人は34%が死亡。ランニングをする人の死亡率は15%とは約2倍の差はスゴイですよね!

 

神経伝達物質が増える

ランニングは、脳内の神経伝達物質の分泌に効果があります。

代表的な神経伝達物質にドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンなどがあります。

 

そうした神経伝達物質が脳と身体を行き交うことで、人間はさまざまな思考や感情などを生み出しています。

 

これら重要な神経伝達物質も、ランニングによって増えることになります。

 

肌のターンオーバー効果

ランニングは美肌効果もあります。

 

ランニングなどの有酸素運動をすると肌のターンオーバーがおきます。

 

ターンオーバーとは、古い角質が新しくなることです。

 

また、普段から運動している人は、運動していない人に比べ、肌のコラーゲン量も違うという研究結果もあります。

 

つまり、普段のランニングは知らないうちに美肌作りをしているのと同じなのです。

 

ただ、紫外線は肌のコラーゲンを壊してしまいます。

 

なので、紫外線の少ない早朝や夜に走ると効果的です。

 

まとめ

まとめです。

 

僕は、ランニングで老化予防と若返り効果をトレーニングに取り入れてます。

 

自分が実際にやっている運動メニューは:

↑こんな感じです。

 

0から8までのメニューは大きく分けると、

  1. 歩く・走る・ダッシュ
  2. 呼吸法と瞑想
  3. HIITトレーニング

1と3は1日おきに交互に行い、2はほぼ毎日行います。

 

この3つのコンビネーションで1日約45分のトレーニングを目安にしています。

 

45分以上のランニングは老化します。

 

若返りを目指すなら、【歩く→ジョギング→ランニング】などのコンビネーション運動が最適です。

 

サバンナで獲物を追っているハンターをイメージしてみて下さい。

 

歩いたり、ジョギングしたり、最後はダッシュのランニングで獲物を仕留める。

 

こんな感じの一連のコンビネーション運動が老化予防と若返り効果がありますね。


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  • この記事を書いた人

ジョージ

金森式健康長寿ブロガー【経歴】海外不動産ビジネス→海外30ヶ国→食品衛生責任者→スポーツ居酒屋経営→orpelas.com 運営→金森式スタート→5ヶ月で12kg減金森式ダイエット成功→【鍛えて食べて寝る】三位一体で健康長寿を目指しトレーニング中 ●趣味はブログ/筋トレ/読書で東京出身バツ2独身

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