こんにちはジョージ @orpelasです。
先日、『睡眠こそ最強の解決策である」読書感想』というツイートをしたところ、意外にも反響がよかったので『【書評】「睡眠こそ最強の解決策である」 睡眠不足は寿命を短くする』というタイトルでまとめてみました。
「寝る時間がもったいない」と思っている人に、是非読んで欲しい内容になっています。
こんな方におすすめ
- 睡眠不足のリスクとは？
- 適切な睡眠時間とは？
- 睡眠の質を改善するコツ
↓「うつぶせ寝健康法」を自ら実践し105才まで現役医師だった日野原先生についてまとめたのでよかったら覗いてみて下さい。
参考：「日野原式うつぶせ寝」実践する理由と予防出来る7つの症状とは？
「睡眠こそ最強の解決策である」 睡眠不足は寿命を短かくする
意外にも反響がよかったツイート
「睡眠こそ最強の解決策である」読書感想
— ジョージ@筋トレ断糖高脂質ブロガー (@orpelas) October 10, 2020
-睡眠不足は短命になる
-ipadメラトニン20%減
-睡眠中に脳を掃除する
-スヌーズは心臓に悪い
-睡眠薬は百害一利なし
この本で一番驚いたのがアメリカで死因が3番目に多いのが医療ミス。因みに1番心臓発作で2番目ガン。7時間睡眠を心がけましょう。 pic.twitter.com/Gqi8sCAdP7
「睡眠こそ最強の解決策である」読書感想
- 睡眠不足は短命になる
- ipadメラトニン20%減
- 睡眠中に脳を掃除する
- スヌーズは心臓に悪い
- 睡眠薬は百害一利なし
この本で一番驚いたのがアメリカで死因が3番目に多いのが医療ミス。
因みに1番心臓発作で2番目ガン。
7時間睡眠を心がけましょう。
確かチェルノブイリの原発事故も睡眠不足が原因だったようです。
睡眠不足からの医療ミスも心配ですが、心臓発作も睡眠と関係しているようです。
寝るべきか、寝ざるべきか…。
最初に睡眠不足のリスクから見ていきます。
睡眠不足のリスクとは？
早速ですが皆さんは充分な睡眠時間を取れているでしょうか？
実は睡眠不足が続くと寿命が短くなることが分かっています。
睡眠不足による具体的な病気として、
引用
睡眠時間が６時間か７時間を下回る状態が長く続くと、免疫機能が衰え、がんのリスクが2倍になる。それに加えて、アルツハイマー病、心血管病、脳卒中、鬱血性心不全などの発症するリスクが高まる「睡眠こそ最強の解決策である」(P10)。
などがあげられます。
さらに睡眠不足は、
- 心臓発作
- 肥満
- 糖尿病
になるリスクが高まります。
心臓発作も怖いです、肥満や糖尿病など身近に起こりえる病気なので、
それぞれ見ていきましょう。
寝不足と心臓発作とはあまり関係ないように思いますが…。
心臓発作のリスクが高まる
実は、関係性大で睡眠不足が心臓発作の原因となる高血圧を引き起こしてしまうからです。
具体的に説明します。
睡眠不足でストレス反応
睡眠不足になると交感神経系がストレス反応※を引き起こします。
ストレス反応※とは、人前でスピーチをする時に緊張して心拍数が上がったり汗ばんだりすることです。
身の危険を回避する
人前のスピーチは身の危険ではありませんが、普段と違う緊張した場面なので、本能的に心拍数が上がりドキドキします。
人の本能的な仕組みとして、身の危険が迫った時に、その危険と戦うもしくは逃げるために体が活性化する反応です。
血管を収縮させる
ストレス反応によって分泌されたコチゾールというストレスホルモンがさらに血管を収縮させるため、常に血圧が高い状態になってしまいます。
成長ホルモンが減る
睡眠不足によって分泌される成長ホルモンも減り、本来修復される血管の内側の壁が修復されずにどんどんボロボロになってしまいます。
睡眠不足が原因で交感神経がストレス反応をお越し、ストレス反応がコチゾールを使って血管を収縮させ血圧をあげます。それにより成長ホルモンも減り、血管の壁が修復されずボロボロに悪循環を引き起こします。
次に睡眠不足による肥満リスクについてです。
肥満リスクが高まる
睡眠不足が肥満リスクを高める理由は、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れてるからです。
食欲をコントロールするのが、
- レプチン：満腹を知らせる
- グレリン：空腹を知らせる
というホルモンです。
レプチンは、もうお腹いっぱいだと知らせ、クレリンは、お腹すいたと知らせるホルモンです。
ある研究によると、睡眠時間が5時間以下だと満腹ホルモンのレプチンが減って、食欲を刺激するホルモンのグレリンの分泌が増えます。
それにより、食欲が大幅に増えてしまいます。
また、他の実験では、毎日4時間半の睡眠時間にしたところ、8時間寝た人に比べて1日の摂取カロリーが300キロカロリー増加したようです。
300キロカロリーといえば、ハンバーガー約1個分になります。
このように睡眠時間が5時間以下だと満腹ホルモンのレプチンが減って、食欲を刺激するホルモンのグレリンの分泌がされ肥満リスクが高まります。
3つ目が糖尿病のリスクです。
糖尿病のリスクが高まる
睡眠不足になると糖尿病のリスクが高まる理由は、インスリンの効きが悪くなってしまうからです。
まず、インスリンとは何かから説明します。
インスリンとは
インスリンとは、血液中の糖の濃度が上がった際に分泌され糖を細胞に吸収させることで血糖値を下げる働きを持っています。
研究によると1週間にわたって睡眠時間を4~5時間程度に抑えたところ、なんと！睡眠不足の人の細胞はインスリンに反応しなくなっていったそうです。
つまり、細胞が糖を吸収しないということは、血液中の糖の濃度が上がり続けてしまい、最終的には糖尿病になってしまう可能性が高まるということです。
このように睡眠不足は、様々な病気にかかるリスクを高めてしまいます。
逆に充分な睡眠時間を確保することによって、これらのリスクを減らすことができるというわけです。
では、実際どれくらい寝れば良いのでしょうか？
適切な睡眠時間の話をする前に、起きる時間と寝る時間を決める体の仕組みを解説していきます。
適切な睡眠時間とは？
起床と就寝の仕組みは大きく2つあり、それは概日リズム（がいじつリズム）と睡眠圧です。
まずは、概日リズムから説明します。
概日リズム
すべての生物に体内時計が備わっています。
地球上に暮らす生物のうち、寿命が数日以上あるものは、すべてこの概日リズムを備えてる。「睡眠こそ最強の解決策である」(P21)
人はその体内時計に従っていて、日中どの時間帯に目が冴えてどの時間帯に眠くなるかというパターンを決めています。
それは、人の脳にある24時間の体内時計によるものです。
例えば、朝起きて目が日光を検知すると、この視交叉上核が全身に朝が来たというシグナルを送ることによって、身体は体温が上がったり、器官や組織が徐々に活動を始めたりします。
また、睡眠ホルモンであるメラトニンが生成され「暗くなったぞー」と体に知らせることによって眠る準備に入ることを促したりしています。
だいたい正午頃に一番覚醒し夜12時頃に覚醒力が下がり、睡眠モードに入ります。
これが起きる時間と寝る時間を決めている体の仕組みの一つです。
睡眠圧
睡眠時間のもう一つの仕組みは睡眠圧です。
参考
睡眠圧とは、起きている時間が長ければ長いほど眠りたい欲求が高まる仕組みのことです。
まず起きてる時間が長くなるにつれて体のエネルギーの燃えカスであるアデノシンという睡眠物質がたまっていき眠りたい欲求が高まっていきます。
このように朝起きてから徐々に増えていって、寝る直前にピークを迎え、十分に寝ることによってリセットすることができます。
ここでポイントなのが、この概日リズムと睡眠圧が広がると人は眠くなるということです。
よく寝た朝
よく寝れた朝は睡眠圧がリセットされて概日リズムより覚醒の度合いも高いので、完全に頭は覚醒しています。
概日リズム＋睡眠圧
その一方で夜11時頃になると、概日リズムにより覚醒力が最も下がり睡眠圧も高くなってしまうので眠くなります。
昼寝をすると眠れない
逆に昼寝をしてしまうと、アデノシンが少しリセットされてしまい、夜になっても眠れなくなってしまうわけです。
では、これを踏まえた上でどのように睡眠をとれば良いのでしょうか。
8時間が適切な睡眠時間
「睡眠こそ最高の解決策である」では8時間の睡眠時間が最適だと主張しています。
その理由は2つあります。
- アデノシンのリセット
- ノンレム睡眠とレム睡眠の確保
アデノシンのリセット
睡眠物質のアデノシンをリセットするには、8時間が必要になります。
睡眠不足の一つの要因は、脳内にアデノシンが溜まっている状態です。
例えば、毎日睡眠時間が不足していると、朝になってもうアデノシンが脳内に残ってしまい、どんどんアデノシンが積み上がってしまいます。
これを本書では、睡眠負債と呼んでいます。
この睡眠負債が溜まると、慢性的な疲労感や健康へのリスクにつながります。
なので、アデノシンをリセットするためにもう8時間は寝ることが重要になります。
レム睡眠とノンレム睡眠
8時間睡眠が最適な理由が、レム睡眠とノンレム睡眠の時間を十分に確保できるからです。
聞いたことがある方も多いと思いますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり寝ている間に90分ごとに入れ替わっています。
レム睡眠とは
レム睡眠とは、脳が起きていて体が寝ている睡眠で夢を見る浅い眠りです。
一方でノンレム睡眠とは、脳が寝ている睡眠で深い眠りです。
この2つの睡眠のパターンは、どちらが重要というわけではなくどちらも重要です。
具体的には、ノンレム睡眠の間には日中にインプットした情報を整理しています。
例えば、本やセミナー で学んで一時的に脳に保存している情報を長期記憶を保存する場所へ移動させています。
一方でレム睡眠の間は、ノンレム睡眠で受け取った情報を脳内で振り返りながら既に記憶の中にある情報と合体させる作業をています。
つまり、記憶の側面から見てもどちらも重要な役割を持っているわけです。
ある実験で、被験者を徹夜させました。
その後、徹夜の被験者を眠らせたところ、レム睡眠よりも深いノンレム睡眠の方の割合が高かったそうです。
これだけ聞くとノンレム睡眠の方が重要そうだと思いますようね。
しかし2日目、3日目と観察していくと…
今度は逆転し、脳はレム睡眠をより求めるようになりました。
ここまでの流れをステップ毎にまとめると、
step
1レム睡眠が後に回されてただけで両方のタイプの睡眠が重要で、さらに一度の睡眠で失われた睡眠は1日では取り戻せない。
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2さらに、別の実験では、一時的に被験者を睡眠不足にさせパフォーマンスを低下を確認した後に寝たいだけ寝る生活を3日間続けた。
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3すると、充分に寝たにも関わらず、毎日8時間睡眠を続けている人が発揮できる能力のレベルには至らなかった。
つまり、週末だけ多く寝たとしてもパフォーマンスは、毎日8時間睡眠する人には勝てません。
ですので、毎日しっかり8時間の睡眠時間を確保することが重要ということです。
しかし、きっと「8時間も睡眠時間取れないよーっ」て方が多いと思います。
そんな方は、少なくとも7時間以上の睡眠時間を確保するように心がけてみましょう。
本書では、睡眠時間が7時間以下になると健康上良くないと言っていてます。
できれば、8時間の睡眠時間を確保することを推奨しています。
なかなか十分に睡眠時間を確保できない方も、最低限7時間の睡眠は確保するように心がけてみましょう。
では、どうやって眠りにつくまでの時間を短くすることができるのでしょうか？
参考：睡眠不足が招く 深刻な弊害と睡眠の質を激上げる方法とは⁉
睡眠の質を改善する方法
最後に睡眠の質を改善する方法を解説していきます。
毎日同じ時間に起きて寝る
まず1つ目は、毎日同じ時間に起きて寝て日中に30分以上の日光を浴びることです。
週末も含めて毎日同じ時間に起きて寝るようにしてみましょう。
なぜなら、日によって起きて寝る時間が変わると概日リズムが狂ってしまうからです。
平日だけ早起きをして週末寝溜めをすると、週末の間に概日リズムが狂ってしまい、睡眠効率が悪くなります。
そうなると睡眠の質が低下してしまいます。
まずは、週末も含めて毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るようにしてみましょう。
日光を30分以上浴びる
また、30分以上日光を浴びるようにしましょう。
なぜなら、体内時計をリセットするためです。
人の体内時計は、実際は24時間ではなく平均24時間15分で動いてるためリセットしないと日に日に遅れてしまうそうです。
そこで、効果的なのが日光を浴びることです。
体内時計は、日光によってリセットできますので、毎日日光を浴びてリセットをすることによって概日リズムのズレを防ぐことができます。
毎日30分以上、特に朝に日光を浴びるようにしてみましょう。
寝る前にお風呂にはいる
寝る前にお風呂に入るという方法です。
なによりリラックスして睡眠に入りやすくなるからです。
人の体の中心の体温が1度下がると、温度を把握している細胞が視交叉上核にメモを送りメラトニンの分泌を促すことで眠りに落ちることができます。
そこで、寝る前にお風呂に入ることによって、一時的に中核温をも上げることができます。
すると体は芯まで温まった熱を外に放出しようとするので、手足が頭から徐々に放熱され徐々に中核温は下がっていき寝つきを良くすることが出来ます。
さらに、寝る前に手や顔の皮膚を水やお湯で濡らしておくと、水が蒸発する過程で熱も逃げていくため中核温をも下げることができるそうです。
ベッドに入ってから眠りにつくまでの時間を早くするためにも寝る前にお風呂に入るようにしてみましょう。
最後に3つ目のカフェインについてです。
寝る8時間以内はカフェインはダメ
カフェインは寝る8時間以内は摂取しないで下さい。
なぜなら、カフェインが完全に抜けるまでには8時間程度かかるからです。
そもそも、カフェインでなぜ眠気を抑えることができるのかと言うと、少し前で説明したアデノシンが引き起こす眠気に打ち勝つことができるからです。
アデノシンを送る眠いという信号をカフェインが遮断してくれるわけです。
つまり、体内にカフェインが残っていると眠くならないということです。
そこで、カフェインは摂取してから30分程度で効果が見られますが、完全に抜けきるまでは8時間程度かかると言われています。
例えば、毎晩12時に寝る人であれば、夕方4時以降にコーヒーや紅茶チョコレートなどからカフェインを取ってしまうと寝つきが悪くなってしまいます。
十分な睡眠時間を確保するためにも、寝る8時間以内にはカフェインを摂取しないようにしてみましょう。
まとめ
睡眠不足のリスクとは、睡眠不足になると心臓病や肥満糖尿病になるリスクが高まります。
まず、慢性的なストレス反応を引き起こし、高血圧になってしまうので、心臓病になるリスクが高まります。
食欲のホルモンである、レプチンとグレリンのバランスが崩れてしまい、食欲が増すリスクが高まってしまいます。
そして最後に、インスリン細胞が反応しなくなってしまって、糖尿病になるリスクが高まってしまいます。
では、適切な睡眠時間は何時間でしょうか？
それは、8時間が最適な睡眠時間です。
理由は、2つあります。
- アデノシンがなくなるのが8時間だから
- ノンレム睡眠とレム睡眠の時間を十分に確保できるから
そして最後に、睡眠の質を改善することを4つご紹介しました。
- 概日リズムを狂わせないために毎日同じ時間に起きて毎日同じ時間に寝る
- 日光を30分以上浴びるようにする
- 寝る90分前にお風呂に入り中核温を上げるようにする
- 寝る8時間以内にはカフェインを摂取しないようにする
今回はマシュー・ウォーカーさんの著書『睡眠こそ最強の解決策である』という本をご紹介させていただきました。
健康で長生きしたいという方はぜひ参考にしてみてください。
