こんにちはジョージ @orpelasです。
先日、「直ぐに眠れる5つの睡眠法とは？」というツイートをしたところ、意外にも反響がよかったので『【睡眠対策】直ぐに眠れる5つの睡眠法と寝つきの悪き人の特徴』というタイトルでまとめてみました。
と睡眠方法に悩んでいる方にお役に立てる記事になっています。
こんな方におすすめ
- 直ぐに眠れる5つの方法を知りたい人
- 寝付きの悪い人の特徴を知りたい人
なぜなら、これから紹介する『【睡眠対策】直ぐに眠れる5つの睡眠法と寝つきの悪き人の特徴 』は、今までに睡眠に関する書籍や論文を読み、自らも実行し「効果を実感出来たやり方」をご紹介するからです。
この記事は2部構成になっており、記事前半では『直ぐに眠れる5つの睡眠法』について解説し、記事後半では『寝つきの悪き人の特徴 』を紹介します。
この記事を読み終えることで、『直ぐに眠れる5つの睡眠法』が理解できるだけではなく、実際に『寝つきの悪き人の特徴 』が自分に当てはまるか自己判断出来ます。
今晩から試せる自分にピッタリの睡眠方法が見つかるかも知れません。
参考：睡眠不足が招く 深刻な弊害と睡眠の質を激上げる方法とは⁉
【睡眠対策】直ぐに眠れる5つの睡眠法と寝つきの悪き人の特徴
反響がよかった睡眠法のツイート
直ぐに眠れる5つの睡眠法とは？
— ジョージ@金森式自重筋トレブロガー (@orpelas) October 30, 2021
１就寝2時間前に入浴する
２朝起きたらカーテンを開ける
３スマホとPCのブルーライトをカット
４1日30分のウォーキングをする
５アメリカ海軍2分で眠れる睡眠法
研究によると週150分の運動で睡眠の質は65％UP。細切れの時間でもOKなのでまずは運動習慣からGO🥳
直ぐに眠れる5つの方法
睡眠不足を左右する４つの要素として、
- 光のコントロール
- 日中の運動
- ストレスホルモン
- 睡眠環境
などです。
これらの要素に従って睡眠不足を解消する方法を見て行きましょう。
適温で就寝2時間前に入浴する
適温で就寝2時間前に入浴する。
step.1
寝る前に副交感神経を優位な状態に持っていくと効果的です。
step.2
入浴で体が温まり、就寝時間になると徐々に体温が下がります。
step.3
この時の体温の差に、睡眠を招く効果が期待出来ます。
ここがポイント
お風呂の温度を38度～41度にすると、副交感神経を優位に出来ます。
お風呂に入った「朝起きたらカーテンを開ける」ことからスタートします。
朝起きたらカーテンを開ける
朝起きたらカーテンを開けていますか？
じつは、睡眠方法で一番大切なのは、一日の始まりの朝です。
step.1
人間の体のなかには「体内時計」があります。
step.2
太陽が昇ると交感神経が活発になります。
step.3
夜になると副交感神経が優位になります。
ここがポイント
夜間の明かりが睡眠の質を妨げるというハーバード大医学部の論文などもあります。
余裕があれば、遮光カーテンに替え、室内の電球を暖色系に変更すると睡眠の質がグッんとUPします。
少し高いですが、Philips hueはおすすめです。
起きる時間を設定すると、自動的に15分ぐらい前から光を照射してくれます。
光によって、脳が起きる準備が整うので、「体内時計」の調整効果もあります。
目覚めたら太陽の光をたっぷり浴びて、体内時計の活動を開始させましょう。
現代人の必需品？スマホとPCについてもブルーライト対策は大切です。
スマホとPCのブルーライトをカット
ブルーライトとは、テレビ、パソコン、スマホなどの電子機器から出る青くて強い光のことです。
ブルーライトこそが、睡眠の質を下げる最大の要因のひとつと考えれています。
太陽にしか存在しない
太古の世界では、ブルーライトは太陽にしか存在しませんでした。
ブルーライトが当たり前
現代の世界では、夜でもブルーライトが当たり前の状態になっています。
メラトニンを分泌しない
ヒトの脳は、夜なのに朝だと勘違いし、本来であれば睡眠に必要なホルモンである「メラトニン」を分泌しなくなってしまいます。
スマホをブルーライト対応にする
iphoneの「Night Shift」選択画面
- iphone：「Night Shift」を選択して「色温度」は「温かく」を最大にします。
- Android：「ブルーライト軽減フィルター」で光のカット率を設定する
PCのブルーライトの対策
おすすめは、「f.lux」というフリーソフトです。
設定した時間になると自動で画面の色温度を調整しブルーライトをカットしてくます。
1600~1800kに設定するとパソコンで作業しても疲労度が違います。
ブルーライト対策をしたら、次は運動習慣の改善になります。
1日30分のウォーキングをする
軽いウォーキングだけでもヒトの身体は快眠体質に生まれ変われます。
具体的な研究をもとに説明します。
研究
2011年ミシシッピ大の研究によると、
- 週に150分の運動で睡眠の質は65％上がる
- 日中の集中力は45％上がる
運動のレベルは軽いウォーキングやジョギングでもOKです。
1日30分のまとまった時間が作れない場合でも仕事の合間に軽く散歩する程度でもOKです。
細切れでもいいので、とにかく累計で1日30分以上は身体を動かすことが重要です。
それでも、寝れないという場合は、アメリカ海軍御用達の睡眠法を試してみてはいかがでしょうか。
アメリカ海軍2分で眠れる睡眠法
アメリカ海軍2分で眠れる睡眠法は、米海軍飛行前訓練学校が、パイロットに必要不可欠な睡眠が取れるよう開発した方法です。
米軍の実験では、この方法を使ったパイロットのうち、96％が120秒以内に眠れるようになったというから驚くべき成果です。
それでは、順を追って具体的なやり方を見てみましょう。
この睡眠法のメリットは、パイロットのための訓練なので椅子に座った状態で出来ます。
step.1：顔
「オデコ→こめかみ→目の周り→頬→口の周り→あご」という感じで顔の上から順に力を抜きリラックスします。
この力を抜きリラックスするのが出来ない場合は、最初に思いっきり顔に力を入れてから力を抜きます。
step.2：肩
ゆっくりと呼吸をしながら肩がダラリと地中に沈み込んで行くイメージです。
step.3：腕
基本的には肩と同じイメージで、腕をダラリとして地中に沈み込む感じです。
腕の力が抜けない場合は、「step.1:顔」と同じように、一度腕全体に力を入れてから力を抜きます。
step.4：足
足も要領も腕と同じで、力が抜けない場合は、一度力を入れてから、足が沈み込むように力を抜きます。
step.5：思考
最後に10秒間だけ「何も考えない」時間を作ります。
ネガティブな思考を排除するために10秒だけ思考を中断します。
それでも、どうしてもネガティブな思考がループしてしまう場合は、心をクリアにするために、以下のうちのひとつを使って、実際にイメージして見て下さい。
- 上空に青空が広がり、静かな湖に浮かべたカヌーに寝そべる自分をイメージする
- 真っ暗な部屋に吊った黒いベルベットのハンモックに乗っている、心地よく温かな自分をイメージする
- 「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間何度も繰り返して言う
最低10秒間、身体的にリラックスして心が空っぽになれば、眠りにつけます。
もしも、眠れなかった場合は、「step.1：顔」から再度トライして見て下さい。
このエクササイズを繰り返すことで身体の緊張がほぐれる感じがつかめるようになります。
睡眠方法 寝つきの悪い人の特徴
寝つきの悪い人の特徴として大きく分けると、
- 生活習慣
- 寝室環境
- ストレス
の3つに原因があると言われています。
それでは上から順番に見て行きましょう。
生活習慣
生活習慣では、
- 光のコントロール
- 食生活
- 起床時間
などが問題となっている人が多いようです。
- 就寝前にスマートフォンを見る
ブルーライトは質のよい睡眠に不可欠なメラトニンを減らし眠気を弱める - 食事を規則正しく食べない
夜遅い食事は胃腸が休まらず睡眠の質が落ちる - 起床する時間が一定しない
朝起きる時間を一定にすると体内時計のリズムが整う - 食べ物好き嫌いが激しい
魚介類が嫌いな人は睡眠のリズムを調整するグリシアが不足する
グリシンとは、体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを調整すると言われる成分です。
グルシアは、
- エビ
- ホタテ
- イカ
- カニ
- カジキマグロ
といった魚介類に多く含まれます。
さらに詳しく
グリシンを摂取した報告事例として、睡眠に問題を抱えた人が就寝30分前に3gのグリシンを摂取したところ、朝はスッキリと目が覚め、日中の作業効率も向上した事例も報告されいています。
サプリで摂ってみるのも一つの方法です。
次に寝室環境を見てみましょう。
寝室環境
寝室環境には
- 温度
- 湿度
- 広さ
- 明るさ
- 音
などが関わります。
- 室内温度が両極端はダメ
寝室の温度は、16〜26℃湿度は50〜60％が理想的 - 室内の明りが適してない
・眠る1〜2時間前はやや暗めだと寝付きがいい
・睡眠中は暗いほどいい
・朝は2500ルクス以上の光を浴びると目覚めがいい - 室内の音がうるさい
・40デシベル（図書館）以上の音だと睡眠によくない
ココに注意
騒音レベルが、40デシベル以上であると連続音でも完結音でも睡眠に影響し、騒音は、男性より女性、若い人よりも老人の方が睡眠妨害を受けやすくなります。
40デジベルとは図書館と同じ音なので相当静かだと言うことですが、都会でその静けさを確保すうのは、そう簡単ではないです。
若い人よりも年配者の方が睡眠妨害を受けやすいとは睡眠の質を改めて考えるいい機会だと思います。
次に本人も気づかない場合も多い「ストレス」について見てみましょう。
ストレス
寝つきの悪い人は、さまざまなストレスを抱えている場合が多くあります。
- ハラスメント
- 長時間労働
- 寝酒
- たばこ
- カフェイン
- 不安
- イライラ
- 人間関係
寝酒
寝酒は、寝つきを良くしますが途中で目が覚めやすくなります。
タバコ・カフェイン
タバコやカフェインには、目覚まし作用があるので睡眠が浅くなります。
ストレス
ストレスなどで、自律神経のバランスを崩すと眠ろうと思っても交感神経が働き、不眠や睡眠の質を下げる原因となります。
普通、日中は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっているのが、ストレスが原因でうまく機能しなくなってしまいます。
次に、「寝つきの悪い人の特徴」を見てみましょう。
寝つきの悪い人の特徴
寝つきの悪い人の特徴 チェクリストですが、全部で10項目です。
寝つきの悪い人の特徴チェックリスト
| 生活習慣編 | O | X |
| ・寝る30分前スマホ見る | ||
| ・食生活が不規則になる | ||
| ・起床時間が決まってない | ||
| ・魚介類が食べれない | ||
| 寝室環境編 | ||
| ・室内温度が両極端 | ||
| ・室内が明るすぎる | ||
| ・室内の音がうるさい | ||
| ストレス編 | ||
| ・ハラスメントや長時間労働 | ||
| ・寝酒、たばこ、カフェイン | ||
| ・不安、イライラ、人間関係 |
このリストの中から、5項目以上は「O」になるようにしましょう。
まとめ
まとめです。
直ぐに眠れる5つの方法は、
- 適温で就寝2時間前に入浴する
- 朝起きたらカーテンを開ける
- スマホとPCのブルーライトをカット
- 1日30分のウォーキングをする
- アメリカ海軍2分で眠れる睡眠法
「2011年ミシシッピ大の研究によると週150分の運動で睡眠の質は65％上がる」とは運動はバカになりません。
1日にまとまった時間がとれなくても累積でもOKなので、これを機会に是非、運動習慣を取り入れましょう。
また、寝つきの悪い人の特徴 チェックリストを使って自分が寝つきの悪い人の特徴に当てはまるか確認してみ見て下さい。
健康維持のためにも快眠を意識した生活習慣を始めてください。
すっと眠りにつけるような、自分に合った改善策を考えてみましょうね。
