というちょっと気になる疑問にサクッと解決する記事になっています。
こんな方におすすめ
- スロージョギングのメリットとは？
- スロージョギングのダイエット効果は？
- スロージョギングの室内でやり方とは？
なぜならば、これから紹介する『スロージョギング ダイエット効果 室内でのやり方徹底解説』は、その道のプロや専門家によって効果が検証された内容だからです。
そして、この記事前半では『スロージョギングの７つのダイエット効果』について説明します。
さらに、記事後半では『スロージョギング室内でのやり方』を紹介します。
この記事を読み終えることで『スロージョギングの７つのダイエット効果』が納得できるだけではなく、実際に『スロージョギング室内でのやり方』が分かります。
スロージョギング ダイエット効果 室内でのやり方
アメリカ空軍の訓練やなでしこジャパンの練習にもスロージョギングが応用されているとはスゴイですよね。
スロージョギングとは
スロージョギングのダイエット効果について説明する前に、まずはスロージョギングとは？
スロージョギングは英語では、LSD(Long Slow Distance）とも呼ばれています。
長くゆっくり走ることですが、実際どのくらいゆっくり走れば良いかというと、「隣の人と会話できるくらいの速度」（日本スロージョギング協会HPより）だそうです。
走るのが嫌いな人でも比較的抵抗なくできるのがスロージョギングのメリットです。
さらに、スロージョギングは、ウォーキングと同程度の疲労度で1.6倍のカロリーを消費出来ます。
スロージョギングのはじまり
ゆっくりと長い距離（または期間）継続して運動しよう、という意味で、1960年代には確立されていたようです。
日本における提唱者は、スロージョギング協会の理事長を歴任した運動生理学者の田中宏暁先生です。
田中先生とは、医学博士。専門は運動生理学で、特に肥満・動脈硬化性疾患などの生活習慣病の治療と予防、健康増進・競技力向上に有効な運動処方に関する研究が主なテーマ。マラソンの自己最高記録は、2時間38分50秒(50歳時)
なぜ「スロー」がいいのか？ 普通のジョギングでは何がいけないのか？
という疑問が頭をよぎるのではないでしょうか。
スロージョギング最大の魅力
スロージョギング最大の魅力は、疲れないというところにあります。
筋肉は疲労する時に出る乳酸が出ない程度のペースで走ることにより、普通のジョギングより楽に走り続けることが出来るのが最大の魅了です。
疲れないで走れる「ムリなく続けられる」ということです。
いくら効果的なトレーニングやエクササイズでも続けられなければ意味がありません。
その点、スロージョギングは乳酸が溜まらない程度の運動なので身体に負担があまりかかりません。
スロージョギングの7つのダイエット効果
スロージョギングのダイエット効果について見てみましょう。
脂肪燃焼ダイエットにピッタリ
スロージョギングは脂肪燃焼させるのでダイエットにピッタリです。
脂肪を燃焼させる筋肉は赤筋と言って、軽度な筋肉刺激により動きます。
ゆっくりでも立派な有酸素運動ですから、継続できればそれなりに早い段階でダイエットの効果が出始めます。
メタボ予防・血糖値・血圧改善
スロージョギングはメタボ予防、血糖値や血圧の改善など様々な生活習慣病の予防に役立ちます。
生活習慣病になる主な3つの原因は、
- 肥満
- 最大酸素摂取量の低下
- 筋肉量の低下
スロージョギングはこのどれもを防ぐことができます。
ウォーキングでは、これらを防ぐのに必要な負荷に届かないとの説もあります。
やはり、ウォーキングよりは、スロージョギングの方が健康維持に適しているようです。
ゆるゆる長く続けるで免疫力向上
一般的に運動をすればするほど免疫力がUPすると思っている人も多いと思います。
実は過度な運動は活性酸素が増えすぎてしまうため逆効果で、ゆるゆる長く続ける運動の方が免疫力向上には向いているのです。
ゆるゆるで長くスロージョギングを行えば免疫力も高まり風邪などのちょっとした病気だけでなくがんにも効果的だとの報告もあるようです。
足腰負担減で腰痛の改善と予防
スロージョギングでは、足腰への負担が減り腰痛の改善と予防に有効です。
昔はランニングが日課だったけれど、腰痛が悪化して続けられなくなったという人も多いと思います。
スロージョギングの場合は、着地時の体重の負荷が最小限で済むのでそもそも足腰の負担にはなりません。
さらに、筋肉量が増えるので自前の腰痛や膝痛も治ってしまうというから驚きです。
血液循環が活発で疲労回復に効果
スロージョギングをしてる時は、血液循環が活発で疲労回復に効果があります。
また、終わった後も血液循環が活発に行われるため、疲労物質の排出も活発に行われます。
血のめぐりが良くなることによって、身体の機能が正常化し、頭もよく働くようになります。
アンチエージング効果が期待できる
スロージョギングは、アンチエージング効果が期待出来ることも分かっています。
老化ホルモンであるコルチゾールを抑えて若返りホルモンDHEAを分泌することも分かっています。
お尻や脚の大きい筋肉を使う有酸素運動であるスロージョギングは、DHEAをたっぷり分泌することが可能なのです。
活性酸素はDNAを酸化させたりして、体を老化させます。
そのため、コルチゾールは老化ホルモンと呼ばれることもあります。
この酸化を防ぐのがDHEAです。
セロトニンにより精神的安定を生む
スロージョギングのような有酸素運動はセロトニンを作り出します。
セロトニンは強力な抗うつ剤のようなもので、精神を明るく、そして安定させてくれる効果があります。
また、スロージョギングは集中して一定のリズムを感じることから瞑想に似た状態を作れます。
スロージョギングのフォームとは？
姿勢を正し背筋を伸ばす
走る姿勢を正しで背筋を伸ばすことが大切です。
前かがみの状態だと、頭の位置が前に出るので重心がずれ、足や腰に負担がかかり、うまく腕が振れなかったり疲れやすくなったりします。
また、背筋を伸ばすと大腰筋が動かしやすくなります。
目線は足元を見ず遠くへ
目線は足元を見ずに遠くを見るようにして下さい。
人間の頭は意外と重く、体重の10％ほどあります。
目線が下がると重心がずれるので走っていて疲れやすくなります。
目線は、3～4ｍ先を見るように真っ直ぐにします。
着地は足指からバネを利かす
着地は足の指からバネを利かすイメージが大切です。
ロージョギングには、フォアフット走法という走り方が適しています。
フォアフット走法とは、着地は足の指の付け根からするという走法です。
かかとからの着地法はヒールストライクといいますが、ヒールストライクよりもフォアフットの方がひざへの負担が軽いことがわかっています。
スロージョギングの速度・時間・頻度とは？
スロージョギング走る速度
最初の頃は歩く速度の時速4kmで始めます。
- 健康維持が目的：週2～3回を20分
- ダイエットが目的：週6回を60分
は走りたいですね。
スロージョギングに慣れて体力がついて来たら速度を時速6km（キロ10分）に上げてみましょう。
心拍数が110～129を越えないように気をつけて下さい。
越えると有酸素運動ではなくなってしまいます。
さらに体力がついたらもっと速く走ってもいいです。
もはやどこがスローなのかわからなくなりますが、田中宏暁教授もこの繰り返しでフルマラソンを完走する体力を手にしています。
スロージョギングでは、大体１kmを８～９分程度で走ります。
今までランニングと無縁だったという方なら、もっと遅くても全然大丈夫です。
スロージョギング走る時間
スロージョギングの走る時間は、合計時間が大切です。
初心者は、約20分走るのが良いとされていますが、まとめて20分でなくてもOKです。
ココがポイント
1分走って1分歩くを10本
10分走って1分休み10分走る2本
慣れてきたら１日の合計30分を目指します。
最終的に30分～１時間スロージョギングが出来るようになれば最高です。
スロージョギング走る頻度
スロージョギングの走る頻度は、自分のライフスタイルに合わせて走るのが一番です。
慣れるために週１～２回からスタートして、楽しくなってきたら３～４回と徐々に頻度を増やして下さい。
楽しく身体に負担をかけず続けるのがスロージョギングの魅力です。
ちょっと物足りないなくらいで走るのが楽しく続けるコツです。
スロージョギングの室内での走り方とは？
3～5Mを連続ターン
室内で2～5mくらいの距離を行ったり来たりします。
この時の往復がターンにあたります。
1分間に10往復が目安ですが、あまり気にせず自分のペースで走りましょう。
スロージョギングですから走り方はもちろんフォアフット着地を行って下さい。
ターンの向きは左回り・右回りと意識して交互にターンするようにして下さい。
ターンは軸足一本でクルッと回転するのではなく、3ステップくらい足踏みしながら向きを回転させて下さい。
この運動の一番のポイントはターンです。
ターンがあるからエネルギー消費量が大きくなります。
直線からターンに移行することで減速と加速を行い、余計なエネルギーが消費されることに意味があります。
2mの距離でスロージョギング＆ターンを行うと時速6kmのスロージョギングに相当します。
フォアフット着地に疲れた場合はウォーキングに切り替えて下さい。
スロージョギングをMIURA流として三浦豪太さんがアレンジし、15分で標高80m相当を獲得する室内トレーニング法です。
心肺機能も筋力も同時に鍛えられるので、登山をする方には特にオススメです。
スロージョギングの筋肉痛
ゆっくりゆっくり走るので、普通のジョギングよりも筋肉痛になってしまう確率が高いスロージョギングです。
注意してほしいのはふくらはぎの筋肉痛です。
フォアフット着地をすることでふくらはぎが筋肉痛になります。
これは仕方がないこととして受け入れて、筋肉痛に対処する方向で行きましょう。
ふくらはぎを冷やし、ぬるいお風呂につかって20分、つかりながらマッサージするのもポイントとなります。
失敗しないポイントとは？
スロージョギングの提唱者である田中宏暁さんが動画解説です。
とにかくフォームを意識
とにかくフォームが大切なので意識して下さい。
指の付け根、あご、重心など美しい姿勢を意識して走ってみてください。
また、重心をずらさないためには歩幅を小さくしたり強く地面を蹴らないないようにすると身体に負担がかかりません。
水分補給とクールダウン
水分補給とクールダウンは必ず行って下さい。
スロージョギングは全身運動です。
できれば、走る前にもコップ１杯程度水を飲んでおくと安心です。
水分補給と同じで、軽く走っただけでもクールダウンは欠かさず行ってください。
走ってから、急に運動を止めるのは危険なので、少し歩いたりして体を落ち着かせて下さい。
また、ストレッチも効果的で、太もも・ふくらはぎ・アキレス腱などをよく伸ばしておくことが重要です。
スロージョギングのシューズ
普通のランニングシューズはかかとが厚くなっていますが、スロージョギングでは靴底が薄く軽いものが推奨されています。
理想は地下足袋のようなシューズになります。
画像のシューズはウォーターシューズ
です。
このタイプの靴はかかとにクッションがほぼありませんのでかかと着地は痛くてできません。
そうなると必然的にフォアフット着地になります。
軽くてウォーターシューズなので滑らす室内用スロージョギングシューズとしては最適です。
価格も2,000円以下で買えるので無理がなく試せると思います。
まとめ
『スロージョギング ダイエット効果 室内でのやり方徹底解説』のまとめです。
スロージョギングの魅力は、なんといっても楽しく気軽に出来ることです。
さらに、スロージョギングには７つの効果があります。
- 脂肪燃焼
- 生活習慣病の予防
- 免疫力アップ
- 腰痛の改善
- 疲労回復
- アンチエイジング
- 精神の安定
- 家から駅までの通勤時間でも、
- 仕事で時間をとれなくても、
- 運動音痴で運動には無縁でも、
室内でも手軽に簡単に出来ます。
スロージョギングのチェックリスト
- 猫背にならない背筋を伸ばす
- 目線は遠く4-5m先を見る
- 着地は足指からバネを利かす
- とにかくフォームを意識する
- 水分補給とクールダウン
最初は慣れないので5分だけでもスロージョギングやっただけで膝がガクガクしたり、足のふくらはぎがちょっと固くなったりしますが、無理せず続けてみて下さい。
慣れれば5分が10分、さらに20分とドンドン無理なく長く走れるようになります。
なので、気軽な気持ちでスロージョギングを始めてもいいかもですね。
