あなたの人生で最高の昼寝をするための完全ガイド

2020年11月23日

こんにちはジョージ @orpelasです。

「15分昼寝するだけで劇的変化が起こる」というツイートをしたところ、意外にも反響がよかったので『あなたの人生で最高の昼寝をするための完全ガイド』というタイトルでまとめてみました。

「劇的変化を起こしたい…」と思っている人に、是非読んで欲しい内容になっています。

こんな方におすすめ

  • 昼寝をするメリットを知りたい人
  • 効果的な昼寝の方法を知りたい人

↓↓「寝る時間がもったいない..」とお考えの方は参考になると思います。

参考：【書評】「睡眠こそ最強の解決策である」睡眠不足は寿命を短くする

ジョージ
それでは一緒に見て行きましょう！

最高の昼寝をするための完全ガイド

意外にも反響がよかったツイート


15分昼寝するだけで劇的変化が起こる

  • 昼寝は①認知力②記憶力③免疫力などをUPする効果があることが分かっている。
  • 昼寝の習慣がある人はアルツハイマー型認知症になりにくいとされ、
  • 勉強後に昼寝すると脳はその情報を整理整頓して記憶。
  • 昼寝を取り入れると免疫不全も改善される可能性があります。

それでは、昼寝で得られる3つのメリットからスタートします。

昼寝で得られる3つのメリットとは？

最近、在宅勤務やオンラインミーティングなどで睡眠の質が落ちていると実感している人も多いのではないでしょうか？

昼寝をするとストレス解消してくれるだけではありません。

昼寝をすると、

  • 認知力
  • 記憶力
  • 免疫力

などの効果があることが分かっています。

昼寝をするだけで、認知力、記憶力、そして免疫力のUPにつながります。

それでは、昼寝で得られる3つのメリットを具体的に見て行きましょう。

認知力アップ

昼寝をすると脳はより効率的に働くようになります。

昼寝は、脳内のアデノシン※のレベルを低下させることが研究で分かっています。

※アデノシンとは、睡眠物質で起きた時がフル充電で日中の活動と共に減り、それに合わあせて眠くなります。

最近の研究では昼寝の習慣がある人はアルツハイマー型認知症になりにくいとされていますが、1時間以上の昼寝の習慣は、逆にアルツハイマー型認知症になりやすいようです。

認知症は、体内時計の調節障害により強く現れます。

調節障害がおこると、深部体温やメラトニン分泌のリズムのバランスが悪くなり、昼夜の差が分からなくなります。

そのため、認知症は、昼夜逆転による眠気や夜眠れない睡眠障害が多いようです。

このような体内時計の調節障害の傾向は午後1～3時が最も強く現れるとされているので、眠気の出た昼間に20〜30分程度昼寝をするのがいいようです。

次に記憶力を見てきましょう。

記憶力アップ

昼寝は、脳が情報を長期記憶に変えるプロセスを促進します。

学習後に昼寝をすると、脳はその情報を整理整頓して記憶するようにします。

2019年の小規模な研究では、研究者は84人の大学生を3つのグループに分け、その全員がカニの勉強を90分実施しました。


  • 昼寝する

    グループ 1：昼寝だけ1時間する


  • 昼寝なし+勉強

    グループ 2：昼寝なしで1時間勉強する


  • 昼寝なし＋映画

    グループ 3：昼寝なしで1時間映画を見る


その後、全員が最後の90分間のカニの勉強をしました。

30分の休憩を挟み、学んだカニついてテストを受け、また1週間後に別のテストを受けました。

  • 1回目のテスト結果：
    昼寝をしたグループ1が他の2つのグループより成績が良かった。
  • 2回目のテスト結果：
    グループ1とグループ2はグループ3よりも成績が良かった。

この結果により、勉強1時間して昼寝1時間する方が、昼寝1時間して勉強するよりも効果があることが分かります。

昼寝は知覚学習(様々な刺激を区別することができる)やエピソード記憶(特定の出来事や経験を思い出す)に役立つことが他の研究でも分かっています。

勉強後に気分転換で映画を見るよりも昼寝をした方が効果的ですが、前述したアテノシンとの兼ね合いもあるので昼寝の時間は20分〜30分が最適です。

認知力、記憶力の次は免疫力です。

免疫力アップ

コロナ対策として手洗いやマスクも大切ですが、定期的な昼寝は免疫システムを活性化させます。

「睡眠不足によって免疫力が低下する」ことが研究から明らかになっています。

カーネギーメロン大とピッツバーグ大の共同研究で、睡眠時間と免疫力の関係を調べました。

21～55歳の男女153人を対象にして、睡眠状態を調査した後に、ライノウイルス※が含まれた液体を点鼻して、その後、風邪にかかったかを観察しました。

※ライノウイルスとは、風邪を引き起こす代表的なウイルスの一つで、くしゃみや鼻水、せき、全身のだるさなど、いわゆる鼻風邪の原因となります。

この研究の結果は睡眠時間が、7時間未満の人は約3倍風邪にかかりやすいことが分かりました。

この研究からも分かるように睡眠不足は免疫力低下させる主な原因になります。

別の研究では、「昼寝を数日間取り入れると免疫不全を引き起こしても、免疫システムと細胞機能が改善される」と発表されいます。

寝不足が何日か続いても昼寝をすると免疫力を回復させることが出来るとは、ヒトの身体の免疫機能と昼寝は相関関係にあるようです。

次に昼寝の効果的な方法について見てきましょう。

昼寝の効果的な方法とは？

昼寝の時間

昼寝の時間は15分から30分が最適です。

先日こんなツイートをしました。

適切な昼寝時間は15分〜30分

  • ノンレム睡眠は脳が休憩中、レム睡眠は脳が稼働中です。
  • ノンレム睡眠はステージ1-4に分類されます。
  • 就寝後5分で浅い眠り10分でステージ2で昼寝終了します。
  • ノンレム睡眠の効果で脳もスッキリします。

20分を過ぎるとステージ3突入で眠りが深く起きづらくなるので要注意です。

パワーナップ(15分〜30分)は注意力と集中力を高めます。

  • 昼寝の最適な時間は15分から30分
  • 睡眠サイクルの初期段階で起きると倦怠感がない
  • 長時間昼寝をすると夜の睡眠の質を低下させる

昼寝は、ベットに入って寝るよりも起きやすいソファーなどで横になる方が起きやすいようです。

本当に体が疲れている場合は、パワーナップではなく1時間から1時間半くらいの昼寝をすることで、睡眠サイクルを正常に戻すことが出来きます。

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昼寝に最適な時間帯

最も有益な昼寝は午後1時から3時の間に寝ましょう。

  • 早く昼寝をすると、体は睡眠のための準備ができていません。
  • 遅く昼寝をすると、夜の睡眠の妨げになる可能性があります。

昼寝する時は、夜間の睡眠時と同じようにある程度の環境を整えましょう。

出来るだけ、

  • 暗く
  • 涼しく
  • 静かな

などの環境にします。

ベッドではなく、ソファや居心地の良い椅子で昼寝をするのが起きやすいいようです。

「あまり快適だと昼寝から起きるのが辛くなる可能性がある」と睡眠心理学者は言っています。

 

夜の昼寝はいいのか？

夜勤の仕事をしたり、非定型的な仕事のスケジュールであれば、夜に昼寝をしても問題はありません。

昼寝の時間は20分から30分（睡眠不足の場合は90分）を目安にしましょう。

目が覚めた時間や、再び眠りに落ちる時間に近すぎる昼寝は避けましょう。

寝る30分はスマホはオフ

スマホ画面から発するブルーライトは、快眠の妨げになります。

テレビやPC、スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制し入眠を妨げます。

特にスマホ画面からのブルーライトが非常に強く、顔との距離も近いので要注意です。

少なくとも就寝1時間前にはスマホを見るのを止め身体を休め寝る準備をしましょう。

3時以降は昼寝しない

3時を過ぎたら昼寝はしない。

夕方近くなると副交感神経の働きも高まり寝るための準備がはじまる時間帯です。

この時間帯に昼寝をすると、アテノシンの影響で夜、寝れなくなります。

毎日昼寝も問題なし

毎日昼寝しても、昼食後から3時までの時間帯で15分程度なら、夜の睡眠に影響ありません。

眠気の解消と疲労回復のため、毎日昼寝をしても、生活リズムには影響を与えないので安心して昼寝ができます。

昼寝を避ける人は？

昼寝にはメリットがありますが、誰にでもできるわけではありません。

  • 極度の日中の疲労
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 不眠症

などのような深刻な睡眠障害がある場合は専門医の診断を受けて下さい。

参考文献：Your Complete Guide to Taking the Best Nap of Your Life

まとめ

昼寝のコツは、昼寝の時間を15分～30分程度に抑え、ベッドではなくソファーなどリラックス出来るけど寝すぎない環境を選びましょう。

夜と同じようなベットでの睡眠環境を選ぶと居心地が良過ぎで時間オーバーの原因になります。

昼寝の3つのルール

  • 昼寝は午後1時から15時まで
  • 昼寝は15分から30分以内
  • ベッドで寝ない

昼寝には認知力、記憶力、免疫力がUPすることが分かっているので、少しカゼ気味だったり疲れているいる場合は積極的に昼寝を取り入れましょう。

寝すぎると夜眠れなくなり、次の日がキツくなるので気をつけて下さい。

僕は、昼寝は基本20分と決めています。

15分だと就寝後5分で浅い眠り10分でステージ2で昼寝終了してしますので、少し寝たりない感が残るからです。

また、二日酔いや2,3時間しか寝ない時などは昼間に90分くらい昼寝をするとスッキリします。

どちらも午後1時から3時の時間帯が夜の睡眠を妨げないベストな時間帯です。

たかが昼寝されど昼寝です。

意識的に昼寝をするようにしてみませんか？

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